Sitzhocker aufstehen und hinsetzen. Holzwand Arme beugen und strecken

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1 Willkommen Bewegungsgarten Königsträßle Sitzhocker aufstehen und hinsetzen Treppen Stufen steigen Aufwärmen dehnen und mobilisieren Balancierstrecke Wiegeschritte und Tandemgang Holzwand Arme beugen und strecken Fitness-Leiter Liegestütze und Kniebeugen An sechs Trainingsstationen können Sie Ihre Fitness sowie Ihre Muskelkraft steigern und Ihr Gleichgewicht verbessern. Es gibt jeweils eine Grundübung, Varianten zur Steigerung der und Tipps zum Üben im Alltag. Wir wünschen viel Spaß beim Bewegen! Sicherheit geht immer vor Erschweren Sie die Übung erst, wenn Sie die Grundübung sicher und korrekt ausführen können. Rutschgefahr besteht bei Nässe und Frost. Nutzung der Geräte auf eigene Gefahr! Notruf 112 Herausgeberin: Landeshauptstadt Stuttgart, Garten-, Friedhofs- und Forstamt in Kooperation mit dem Amt für Sport und Bewegung und der Abteilung Kommunikation, Graphik Bureau Progressiv. Stand: 2018

2 Aufwärmen Dehnen und mobilisieren Arme nach oben strecken Oberkörper langsam im sanften Bogen nach hinten neigen Blick dabei gen Himmel wenden Langsam den Oberkörper Wirbel für Wirbel abrollen Kopf locker hängen lassen Knie bleiben dabei gestreckt Große Schrittstellung Vorderes Bein beugen, hinteres Bein bleibt gestreckt Wadendehnung halten, dann Beine wechseln Oberkörper seitwärts beugen Hand gleitet so weit wie möglich nach unten Flankendehnung halten, dann Seitenwechsel Mit den Übungen gleich morgens in den Tag starten, z.b. beim Warten bis das Teewasser kocht, oder bis der Kaffee durchgelaufen ist

3 Gleichgewicht Balancierstrecke Tandemstand und -gang Füße direkt voreinander setzen (Tandemstand) Das Gewicht gleichmäßig verteilen Einige Schritte vorwärts als auch rückwärts auf einer Linie gehen Die Ferse des einen Fußes berührt dabei die Zehen des anderen (Tandemgang) Während der Übungen von 100 in dreier Schritten rückwärts zählen Während der Übungen den Kopf abwechselnd langsam nach rechts und nach links drehen z.b. im Tandemstand Zähne putzen oder während des Telefonierens im Tandemgang gehen Zur Sicherheit zunächst an der Haltestange festhalten Tandemstand Tandemgang

4 Kraft Fitness-Leiter Liegestütze und Kniebeugen Mit gestrecktem Körper Richtung Gerät lehnen, Griffe fassen Arme beugen, Körper absenken, dann Arme wieder strecken Griffe auf Hüfthöhe umfassen Gesäß absenken, Knie bleiben dabei nahezu über den Sprunggelenken Weiter zurückgehen, tiefere Griffe nutzen Liegestütz länger halten Kniebeuge länger halten Kniebeuge einbeinig durchführen In einem Stuhl oder Sessel die Hände auf die Armlehnen legen, Arme strecken und dabei den Körper nach oben drücken Beim Ausräumen der Geschirrspülmaschine die Knie beugen (Rücken gerade)

5 Gleichgewicht Balancierstrecke Wiegeschritte Im Wiegeschritt abwechselnd von einer Linie zur anderen wechseln Einbeinstand jeweils kurz halten Von einer Linie zur anderen hüpfen Auf einer Linie mehrmals auf einem Bein springen Zur Sicherheit zunächst an der Haltestange festhalten Zu Hause oder beim Spazierengehen auf Fließen oder Steinplatten im Wiegeschritt gehen oder hüpfen.

6 Kraft Sitzhocker aufstehen und hinsetzen Langsam aufstehen und wieder hinsetzen, dabei jeweils auf 5 zählen Tieferen Hocker nutzen Zum Aufstehen nur ein Bein nutzen während das andere den Boden nur mit den Zehenspitzen berührt Bei tiefen Sitzgelegenheiten (z.b. Sofa oder Sessel) ohne Unterstützung der Arme aufstehen und hinsetzen, Bewegungsablauf langsam ausführen

7 Kraftausdauer Treppen Stufen steigen Solange abwechselnd die Stufe(n) hoch- und runtersteigen bis der Körper ins Schwitzen gerät Dabei die Kraft der Beine nutzen Beide Stufen auf einmal nehmen Auf den Zehenspitzen hoch- und runtersteigen Treppenstufen gehen anstatt Aufzug oder Rolltreppe fahren

8 Kraft Holzwand Arme beugen und strecken Eine Armlänge von der Holzwand entfernt seitlich aufstellen, Arm austrecken und gegen die Wand lehnen Arm abwechselnd beugen und strecken, dann Seitenwechsel Mehr als eine Armlänge von der Wand entfernt mit der Übung beginnen Die Werbepausen während des Fernsehens für Armkräftigungsübungen nutzen

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