Station 1. Aufwärmtraining. 1. Übung Ergometer. 2. Übung Crosstrainer. 3. Übung Laufband

Transkript

1 Station 1 Aufwärmtraining 1. Übung Ergometer Vor jeder sportlichen Betätigung sollte ein aktives Aufwärmen durchgeführt werden. Je nach Möglichkeit und Leistungsstand. Der Ergometer ist eine Möglichkeit ohne große Gelenksbelastung Minuten zwischen 25 und 100 Watt Durch die Anregung des Herz- Kreislaufsystems wird u.a. die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel gesteigert. 2. Übung Crosstrainer Neben der Anregung des Herz- Kreislaufsystems wird auf dem Crosstrainer zusätzlich die Wirbelsäule (BWS) mobilisiert Minuten zwischen Schritte/Minute Durch die Anregung des Herz- Kreislaufsystems wird u.a. die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel gesteigert. Brustwirbelsäule wird mobilisiert. 3. Übung Laufband Der aufrechte Gang ist die primäre Bewegungsart, für die unser Bewegungsapparat vorgesehen ist. Der Energieverbrauch ist hier am höchsten, da fast alle Muskelgruppen arbeiten. Das neuromuskuläre System wird optimal trainiert. (Achtung! Kein Gelenksschmerz) Minuten, Geschwindigkeit 5-6,5 km/h Durch die Anregung des Herz- Kreislaufsystems wird u.a. die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel gesteigert. Wirbelsäule wird mobilisiert.

2 Station 2 Mobilisationstechniken 1. Übung Bodenlage - Rückenlage, Beine sind angewinkelt - Arme gestreckt nach oben außen ablegen 3 x 1 Minute die Position einnehmen Verbesserung der Extension (Streckung) der BWS Dehnung - Brustmuskulatur 2. Übung Bodenlage - Seitenlage, oberes Bein angewinkelt, Knie am Boden - oberen Arm gestreckt nach oben außen bewegen - der Kopf schaut immer in den gestreckten Arm 15 x den Arm nach außen und nach vorne bewegen, linke und rechte Seite Verbesserung der Brustwirbelsäulenrotation Dehnung Brustmuskulatur einseitig 3. Übung Sprossenwand - Auf den Gymnastikball setzen, Knie auseinander - Arme gestreckt an die Sprossenwand anlehnen - Oberkörper aufrecht gestreckt nach vorne bringen - danach Arme hängen lassen und Schultern kreisen rückwärts 3 x für je 30 Sekunden in dieser Position bleiben Verbesserung der Extension (Streckung) der BWS Dehnung - Brustmuskulatur

3 Station 3 Seilzugtechniken 1. Übung Seilzug Brusthöhe (Holzsägen) - Aufrechter Sitz, Knie zusammen, Seil in Brusthöhe - Wechselseitig die Arme gestreckt nach vorne bringen Wichtig! Oberkörper bleibt aufrecht, Unterkörper ruhig! 40 Wiederholungen, 3 Sätze Verbesserung der Rotation der Brustwirbelsäule Muskeltraining der Armbeuger und der Rumpfdreher Die Lendenwirbelsäule bleibt stabil! 2. Übung Seilzug Brusthöhe (Rudern) - Aufrechter Sitz, Knie zusammen, Seil in Brusthöhe - Gesäßmuskulatur anspannen, Arme sind gestreckt - Arme gleichzeitig eng zum Körper anwinkeln - Schultern zurück Brust nach vorne Wichtig! Oberkörper nicht nach hinten, kein Hohlkreuz! 20 Wiederholungen, 3 Sätze Verbesserung der Brustwirbelsäulenaufrichtung Muskelkräftigung der Armbeuger, der hinteren Schulter Muskelkräftigung des oberen Rückens

4 Station 4 Seilzugtechniken 1. Übung Seilzug von oben - Aufrechter Sitz, Knie auseinander, LWS in die Bank drücken - Arme gesteckt nach außen drehen (Daumen nach hinten) - Arme von oben nach unten hinten bewegen Wichtig! Kein Hohlkreuz - Brust nach vorne - Doppelkinn 20 Wiederholungen, 3 Sätze Verbesserung der Brustwirbelsäulenaufrichtung Stabilisationstraining der Lendenwirbelsäule (LWS) Muskeltraining der Armstrecker, der hinteren Schulter Muskeltraining des oberen und mittleren Rückens 2. Übung Seilzug von oben - Aufrechter Sitz, Knie auseinander, LWS in die Bank drücken - Arme gesteckt nach oben (Finger nach oben) - Arme gestreckt von oben nach unten hinten bewegen - Arme drehen dabei mit Finger noch unten Wichtig! Oberkörper bleibt aufrecht Körper nicht einrollen! 20 Wiederholungen, 3 Sätze Muskelkräftigung der Armstrecker, der hinteren Schulter Muskelkräftigung des mittleren Rückens (Latissimustraining)

5 Station 5 Seilzugtechnik 1. Übung Seilzug von oben im Stand - Beine schulterbreit auseinander, Arme nach außen drehen - In die Hocke, Gesäß nach hinten, gesamter Fuß am Boden - Bauch anspannen - kein Hohlkreuz! (Becken aufrichten) - Arme gestreckt nach unten hinten, Daumen nach außen Es ist darauf zu achten, dass während der Bewegung in die Hocke die ganze Fußsohle am Boden bleibt! Die Schultern werden zurück gezogen, Brust nach vorne und... keine Hohlkreuz! 1. Übung Seilzug von oben im Stand Achtung! Bei nicht korrekter Ausführung dieser Übung besteht die Gefahr, dass die Lendenwirbelsäule zu stark belastet wird Wiederholungen, 3 Sätze Mehrgelenkige Gesamtkörperübung zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule (LWS) Muskelkräftigung der gesamten Bein- Gesäßmuskulatur Muskelkräftigung der gesamten Rückenmuskulatur Muskelkräftigung der Armstrecker

6 Station 6 Seilzugtechnik 1. Übung Seilzug von unten - Aufrechter Sitz, Knie auseinander, Bauch-Gesäß anspannen - Arme leicht gebeugt nach oben außen bewegen - Finger zeigen bei der Bewegung nach vorne Es ist darauf zu achten, dass während der Ausführung der Oberkörper ruhig und stabil gehalten wird! Wichtig! Kein Hohlkreuz - Brust nach vorne Doppelkinn 1. Übung Seilzug von unten Wiederholungen, 3 Sätze Stabilisierung der Lendenwirbelsäule (LWS) Muskelkräftigung der gesamten Rückenmuskulatur Muskelkräftigung der oberen und hinteren Schultermuskulatur Muskelkräftigung der Armstrecker

7 Station 7 Bauchmuskeltraining 1. Übung Bodenlage - Rückenlage, abgewinkelten Beine an die Wand - Fersen in die Wand drücken, - Arme vor der Brust kreuzen, Doppelkinn - Den Oberkörper einrollen und dabei ausatmen 1x 10 Wiederholungen 2. Übung Bodenlage mit Gymnastikball - Rückenlage, abgewinkelten Beine auf den Ball - Fersen in den Ball drücken, - Arme vor der Brust kreuzen, Doppelkinn - Den Oberkörper einrollen und dabei ausatmen 1x 10 Wiederholungen 3. Übung Bodenlage mit Halbrolle - Halbrolle quer in die Lendenwirbelsäule legen - Beine angewinkelt, Fersen in die Matte drücken - Arme vor der Brust kreuzen, Doppelkinn - Den Oberkörper einrollen und dabei ausatmen Wichtig! Keine Schmerzen in der Lendenwirbelsäule 1x 10 Wiederholungen 4. Übung Bodenlage mit Armstütze - Arme gestreckt seitlich in die Matte drücken - Beine hochheben, Füße im Lot über dem Kopf halten - Jetzt versuchen das Gesäß vom Boden anzuheben Wichtig! Nicht mit den Beinen Schwung holen (pendeln) 1x 6-10 Wiederholungen

8 Station 8 Mobilisationstechniken 1. Übung Bodenlage - Rückenlage, Beine sind angewinkelt - Arme gestreckt nach oben außen ablegen 3 x 1 Minute die Position einnehmen Verbesserung der Extension (Streckung) der BWS Dehnung - Brustmuskulatur 2. Übung Bodenlage - Seitenlage, oberes Bein angewinkelt, Knie am Boden - oberen Arm gestreckt nach oben außen bewegen - der Kopf schaut immer in den gestreckten Arm 15 x den Arm nach außen und nach vorne bewegen linke und rechte Seite Verbesserung der Brustwirbelsäulenrotation Dehnung Brustmuskulatur einseitig 3. Übung Sprossenwand - Auf den Gymnastikball setzen, Knie auseinander - Arme gestreckt an die Sprossenwand anlehnen - Oberkörper aufrecht gestreckt nach vorne bringen - danach Arme hängen lassen und Schultern kreisen rückwärts 3 x für je 30 Sekunden in dieser Position bleiben Verbesserung der Extension (Streckung) der BWS Dehnung - Brustmuskulatur Diese Station ist identisch mit Station 2 und beendet das Programm!