17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken

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1 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken Harald Hentschel

2 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken Inhaltsverzeichnis 1 Was ist der Cooper-Test? 2 Aerobe & anaerobe Schwelle 3 Wie bestimmt man die anaerobe Schwelle? 4 Welche Strategie empfiehlt sich für den Cooper-Test? 4.1 Wie hält man sein Tempo? 4.2 Weitere Hinweise 5 17 einfache und sinnvolle Tipps für den Cooper-Test 5.1 Mittelfristige Tipps 5.2 Am Abend vorher Kurz-vor-dem-Start-und-währenddessen-Tipps 6 Wie berechnet man Zwischen- und Rundenzeiten? 7 Trainingspläne Anhang: Checkliste der 17 Tipps

3 2 Aerobe & anaerobe Schwelle Ohne einen kleinen Blick auf die Theorie geht es nicht ganz: Die Übergänge von aeroben zur anaeroben Energiegewinnung sind für sportliche Leistungen und deren Optimierung essentiell (Abb. 1). noch aus. Dies wird als obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs bezeichnet (Laktat-Steady-State). Steigt die Intensität weiter an, wird Laktatkurve mit Schwellen(bereichen) Abb. 1: Konzept der AS, ANS und des AANÜ im Überblick nach ***

4 3 Wie bestimmt man die anaerobe Schwelle? Einen zuverlässigen Wert für die (individuelle) anaerobe Schwelle zu erhalten, macht also durchaus Sinn. Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der anaeroben Schwelle: Ein professioneller Laktattest ggf. mit weiteren sportwissenschaftlichen Messdaten findet in einem Labor statt; meist bieten 3.1 Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (HF max ) Bestimmung der HF max mit Hilfe von Formeln Die bekannteste Formel ist sicherlich HF max = Lebensalter [Jahre]. Es gibt dutzende Formeln, die ähnlich sind. Da die HF max von sehr vielen Gegebenheiten wie z.b. das Geschlecht abhängt, kann die individuelle HF max nicht berechnet, sondern eher gemessen werden. Die beschriebenen Faustformeln sind daher zur groben Ermittlung einer Trainingsherzfrequenz (z.b. mit der Karvonen-Formel) geeignet. Um die HF max sinnvoll zu bestimmen, sollten sportmotorische Leistungstests durchgeführt werden.

5 4 Welche Strategie empfiehlt sich für den Cooper-Test? Aufgrund der vorhergehenden Kapiteln ergibt sich folgende Strategie: Zunächst sollte man sich etwas aufwärmen, dann auf die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle zu beschleunigen. Diese Geschwindigkeit sollte man nun 4.1 Wie hält man sein Tempo? Entweder man benutzt einen Schrittzähler, der in Kombination mit einer Pulsuhr nicht nur die Herzfrequenz anzeigt, sondern auch die Laufgeschwindigkeit oder - ohne Technik - man rechnet sich die geforderten Rundenzeiten einzeln auf und versucht diese zu erreichen. Dabei hilft eine eigene (Stopp-/Puls-)Uhr. 4.2 Weitere Hinweise

6 5 17 einfache und sinnvolle Tipps für den Cooper-Test In diesem Kapitel sollen Tipps vorgestellt werden, die es einfacher machen, beim Cooper-Test zu rocken. Manche Hinweise benötigen kurze Erklärungen, andere wiederum sind selbsterklärend. 5.1 Mittelfristige Tipps Hinweise 5.2 Am Abend vorher...

7 7 Trainingspläne Vor jeder Trainingseinheit sollte ein kurzes Aufwärmen von etwa fünf bis zehn Zwischen den Einheiten ist mind. ein Tag Erholungsphase eingeplant. Rad- bzw Schwimmeinheiten ergänzen die Trainingspläne sinnvoll und zweckmäßig. Trainingsplan A - Anfänger & Ausdauer-Begeisterte Woche 1 - Einheit 1: 4 x 5 Minuten, Gehpause: je 1 Minute 70% der HF max Woche 1 - Einheit 2: 5 x 5 Minuten, Gehpause: je 1 Minute 70% der HF max Woche 1 - Einheit 3: 4 x 7 Minuten, Gehpause: je 1-1:30 Minuten 70% der HF max Mindestens ein Tag Pause; möglicherweise lockeres Gehen oder Radfahren: ca Minuten Cooper-Test: Kurzes Aufwärmen; 1 x 12 Minuten Trainingsplan F - Fortgeschrittene & Ausdauergeschulte Woche 1 - Einheit 1: 2 x 15 Minuten, Gehpause: je 2:30 Minuten 80% der HF max Woche 1 - Einheit 2: 1 x 30 Minuten, Gehpause: 0 Minuten 70% der HF max Woche 1 Mindestens ein Tag Pause; möglicherweise lockeres Gehen oder Radfahren: ca Minuten. Cooper-Test: Kurzes Aufwärmen; 1 x 12 Minuten

8 17 einfache Tipps, um den Cooper-Test zu rocken 15 kompakte A4-Seiten verständliche Texte zu allem, was man zum Cooper-Test wissen muss JETZT BESTELLEN Welche Strategie wählt man sinnvollerweise beim Cooper-Test? Kurze Trainingspläne für Anfänger & Fortgeschrittene Warum ist die anaerobe Schwelle so wichtig? Wie halte ich das ideale Tempo? 2015 Harald Hentschel, Bildreihen-des-Sports.de, Version 2.2g