Fortgeschritten 1 zu Fortgeschritten 2-3er Split

Transkript

1 Fortgeschritten 1 zu Fortgeschritten 2-3er Split Jeder unserer Trainingspläne basiert auf den Grundübungen des Muskelaufbaus, zusätzlich enthalten die Pläne verschiedene Isolationsübungen als Ergänzung. Pläne, die auf den Fettabbau ausgerichtet sind, enthalten zusätzlich noch einzelne Cardio- Einheiten. Die aufeinander aufbauenden Trainingspläne unterscheiden sich in ihrer Satz- und Wiederholungsanzahl sowie in den Isolationsübungen. Ziel ist es dadurch regelmäßig neue Reize zu setzen und die Motivation im Training stets hoch zu halten. Worauf ist bei der Verwendung zu achten? Korrekte Ausführung der Übungen Die richtige sowie die langsame und kontrollierte Ausführung der Übungen ist essentiell wichtig für den Trainingserfolg und deine Gesundheit. Daher solltest du lieber weniger Gewicht verwenden als die Korrektheit deiner Ausführung zu vernachlässigen. Stetige Steigerung der Gewichte Durch die Steigerung der Gewicht erreichst du, dass neue Reize gesetzt werden. Die angegebenen Wiederholungszahlen sind Maximum und Minimum in einem. Dies bedeutet, dass du bei einer Angabe von 10 Wiederholungen maximal 10 Wiederholungen schaffen darfst und du zeitgleich aber auch mindestens 10 Wiederholungen schaffen musst. Je nach Übung und je nach Satz (und Wiederholungszahl) musst du dein Gewicht anpassen. Zusätzlich solltest du dir Ziele setzen und regelmäßig im Training versuchen ein höheres Gewicht zu verwenden aber beachte immer die korrekte Ausführung. Ausführung geht vor Gewichten. Pausen zwischen den Sätzen Nachdem du einen Satz ausgeführt hast wirst du eine Erschöpfung spüren, jedoch solltest du jetzt keine 5 Minuten Pause machen und erst dann den nächsten Satz beginnen. Als ungefähre Faustregel kannst du dir 60 Sekunden als Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen merken. Pause zwischen den Trainingstagen Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in der Erholungsphase danach. Daher ist eine ausreichende Pause essentiell für den erfolgreichen Muskelaufbau. Du solltest zwischen jeder Trainingseinheit zwischen 24 und 48 Stunden Pause einlegen. Nach welchem Zeitraum den Trainingsplan wechseln? Solang du Fortschritte mit einem Trainingsplan machst, kannst du ihn auch weiterhin verwenden. Falls du eine neue Motivation brauchst oder du bemerkst, dass du mit deinem Trainingsplan stagnierst, empfiehlt es sich den Trainingsplan zu wechseln. Frühestens solltest du einen Trainingsplanwechsel aber nach 3 Monaten in Erwägung ziehen. Beachte zwingend folgenden WICHTIGEN Gesundheitshinweis: Bitte lies, bevor Du irgendwelche Umsetzungen machst, unseren gesundheitlichen Hinweis, den du unter folgendem Link findest: TRANSFORMYOURBODY 1

2 Aufwärmprogramm Hinweis zum Training Vor jedem Training solltest du unbedingt ein vernünftiges Aufwärmprogramm absolvieren, um das Verletzungsrisiko für dich zu reduzieren. Das Training ist harte Arbeit für deine Muskeln um diese Arbeit absolvieren zu können müssen sie richtig aufgewärmt sein. Ansonsten drohen schnell Muskelfaserrisse, Zerrungen und andere unschöne sowie sehr schmerzhafte Verletzungen. Das Aufwärmprogramm muss nicht wie eine eigene Trainingseinheit aufgebaut sein, denn es genügen Minuten leichte Übungen. Diese Übungen sind für das Aufwärmen besonders gut geeignet: Radfahren auf dem Ergometer Wähle eine moderate Belastungskurve aus. Die Schwierigkeit sollte bei Aufwärmbeginn sehr leicht eingestellt sein und sich dann im Lauf von Minuten immer wieder leicht steigern. Durch die fließenden Bewegungen wärmst du die Muskulatur deines ganzen Körpers auf er wird also auf Betriebstemperatur gebracht, um außergewöhnlichen Belastungen wie dem Muskeltraining wesentlich besser standhalten zu können. Jogging auf dem Laufband Wenn du dich lieber auf dem Laufband aufwärmen willst, ist das vollkommen in Ordnung. Leichtes Lauftraining ist zum Aufwärmen sehr gut geeignet. Achte darauf, dass du die Geschwindigkeit des Laufbandes so einstellst, dass du mindestens 10, höchstens aber 15 Minuten durchhältst, ohne dabei vollkommen erschöpft zu werden. In der Regel sind rund 8km/h bei einer minimalen Steigung sehr gut geeignet. Tipp: Je nachdem, wie weit du von deinem Fitnessstudio entfernt bist, kannst du das Aufwärmtraining auch mit dem Weg zum Studio verbinden. 10 Minuten mit dem Fahrrad fahren oder ins Studio joggen sind genauso effektiv wie das Aufwärmtraining auf den Geräten. Du kannst dann also direkt mit dem Muskeltraining anfangen, wenn du das Auto stehen lässt. Leichtes Muskeltraining mit wenig Gewicht Etwas unkonventioneller als das Rad fahren oder das Jogging ist das Aufwärmen mit leichtem Muskeltraining. Du kannst alle Geräte und Hanteln nutzen, die du an diesem Trainingstag sowieso nutzen würdest nur mit sehr viel weniger Gewicht. Mache einfach einen Satz von jeder Übung. Wichtig ist aber, dass du zuerst ALLE Übungen als Aufwärmübung machst, bevor du mit dem eigentlichen Muskeltraining beginnst. Nachteilig an dieser Art von Aufwärmtraining ist, dass du, trotz sehr geringen Gewichten, die Muskeln dennoch bereits belastest dein eigentliches Training wird dementsprechend etwas schwächer ausfallen. TRANSFORMYOURBODY 2

3 1. Trainingstag Übung Muskelgruppe Sätze/Wiederholungen Kniebeugen Kreuzheben Beincurls Schräge Beinpresse Wadenheben Seitliche Crunches Crunches Beinheben Waden 1. Satz: 20 Wiederholungen 2. Satz: 20 Wiederholungen 3. Satz: 20 Wiederholungen 1. Satz: 30 Wiederholungen 2. Satz: 30 Wiederholungen 3. Satz: 30 Wiederholungen TRANSFORMYOURBODY 3

4 2. Trainingstag Übung Muskelgruppe Sätze/Wiederholungen Bankdrücken Dips Schulterdrücken Schrägbankdrücken Flachbankdrücken (Kurzhanteln) French Press Frontheben Seitheben Crunches Beinheben Trizeps Trizeps 1. Satz: 20 Wiederholungen 2. Satz: 20 Wiederholungen 3. Satz: 20 Wiederholungen TRANSFORMYOURBODY 4

5 TRANSFORMYOURBODY 5