Gute Vorsätze: In diesem Jahr wird alles anders!

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1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Gute Vorsätze: In diesem Jahr wird alles anders! Dipl. Psych. Bożena Fitzek-Toepsch

2 Warum ist es so schwer gute Vorsätze langfristig um zu setzen?

3

4

5

6

7 Veränderung neues Verhalten neues Verhalten altes Verhalten

8 Veränderung Aufrechterhaltung Handlung Vorbereitung Abwägungsphase Absichtslosigkeit Rückfall (nach Prochaska und Diclimente)

9 Ziele setzen Ziele umsetzen Mit Pannen umgehen

10 Ziele setzen S M A R T spezifisch messbar attraktiv realistisch terminiert

11 Beispiele S spezifisch Ich möchte mein Studium endlich in den Griff bekommen. vs. Ich möchte ab jetzt früher aufstehen, regelmäßiger zur Uni gehen und konsequenter lernen.

12 Beispiele M messbar Ich möchte früher aufstehen. vs. Während der Woche werde ich jeden Tag um 7:00 Uhr aufstehen.

13 Beispiele A attraktiv Ich werde morgen endlich mal den ganzen Tag lernen. Ich werden morgen zeitig anfangen zu lernen, dann kann ich hinterher ohne schlechtes Gewissen noch ins Kino gehen. vs.

14 Beispiele R realistisch Ab jetzt werde ich jeden Tag nach der Uni noch lernen. vs. Ab jetzt werde ich an den Tagen, an denen ich vor 16:00 keine Uni mehr habe, Zeit zum lernen ein.

15 Beispiele T terminiert Nächste Woche fange ich endlich mit meiner Bachelorarbeit an. vs. Nächste Woche Montag verabrede ich mich um 8:30 für eine Stunde mit X zum Frühstücken an der Uni. Im Anschluss gehe ich in die Bibliothek und fange an.

16 Ziele umsetzen Kognitive Strategien Verhaltensstrategien

17 Kognitive Strategien Positive Konsequenzen in schwieriger Situation vor Augen halten Negative Konsequenzen in schwieriger Situation vor Augen halten Beispiel: Wie werde ich mich heute Abend/Morgen fühlen, wenn ich heute X durchalte/ nicht durchhalte.

18 die Motivation überprüfen

19 Kognitive Strategien Sich über sein Ziel klarer werden. Warum möchte ich dieses Ziel erreichen? Für wen möchte ich dieses Ziel erreichen? Wer hat mir dieses Ziel gesetzt? Ich oder jemand anderes?

20 Selbstmotivation durch inneren Dialog Es ist so kalt und ungemütlich draußen. Bleib lieber liegen und lern später hier. Ja, aber Nun steh schon auf und fahr zum lernen zur Uni. Du weißt doch genau, dass du zu Hause sowieso nichts tust. Noch eine Woche bis zur Prüfung. Und am Tag danach kannst du den ganzen Tag im Bett bleiben, wenn du möchtest. Ja, aber

21 Verhaltensstrategien

22 Andere mit einbeziehen Soziale Kontrolle Teamwork Verpflichtung

23 Eine neue Gewohnheit entwickeln

24 Eine neue Gewohnheit entwickeln

25 Stimuluskontrolle Beispiel: Den Wecker so aufstellen, dass ich ihn nicht vom Bett aus erreichen kann.

26 Selbstbelohnung Beispiel: Von dem Geld, das ich spare, wenn ich mir keine Zigaretten kaufe, kaufe ich mir

27 Selbstbestrafung Beispiel: Ich gebe Person X 50 in der Woche. Jeden Wochentag, an dem ich pünktlich aufgestanden bin, bekomme ich von X 10 zurück. Den Rest darf er behalten.

28 Mit Pannen umgehen sich klar machen, dass Rückfälle dazu gehören sich ein SMARTes Ziel für den nächsten Versuch setzen Versuchen, das Rückfallrisiko durch einen neuen Plan zu minimieren

29 Veränderung Aufrechterhaltung Handlung Vorbereitung Abwägungsphase Absichtslosigkeit Rückfall (nach Prochaska und Diclimente)

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