Sportausbildung Angie Schmeckebier

Transkript

1 Sportausbildung 2016 Angie Schmeckebier

2 Wenn wir von Training sprechen, meinen wir genau zu wissen was das eigentlich ist. Unter Training versteht man das Bemühen, durch gezielte Maßnahmen auf den Organismus einzuwirken. Durch Training kann die individuelle Leistungsfähigkeit: gesteigert erhalten oder wieder gewonnen werden ein altersbedingter Leistungsabfall kann hinausgeschoben oder verlangsamt werden.

3 Maximierung der Leistungsfähigkeit Kraft / Ausdauer / Schnelligkeit Verbesserung des sportlichen Könnens Technik / Taktik Ausgleichen von Bewegungsmangelerscheinungen Prävention Ausgleichen von Leistungsdefiziten Rehabilitation

4 Superkompensation Training verläuft auf jedem Leistungsniveau, bei beiden Geschlechtern und in jedem Alter nach denselben Zyklen von Belastung, Ermüdung, Erholung und Anpassung über das Ausgangsniveau hinaus. Diese Anpassungen bilden sich zurück, falls nicht regelmäßig weiter belastet wird. Um ein effektives Training gestalten zu können, ist es wichtig das Leistungsniveau zu bestimmen Belastung

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6 1. Maximaltest Max. Herzfrequenz Lauf über 1000 Meter bei max. Geschwindigkeit und Messung der Herzfrequenz. Max. Gewicht Gemessen wird das Gewicht was max. einmal gehoben oder gezogen werden kann. Nachteile dieser Testverfahren: Gerade untrainierte sind mit diesen Test überfordert, Messwerte sind verfälscht und das Verletzungsrisiko ist sehr hoch.

7 2. Coopertest Ausdauertest Der amerikanische Arzt und Physiologe Kenneth H. Cooper hat ein einfaches Testverfahren zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit entwickelt. Ein 12-minütiger Dauerlauf soll Aufschluss darüber geben, wie es um die Ausdauerfähigkeit bestellt ist. Cooper geht davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Laufleistung und dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen gibt. Dabei ist die maximale O2-Aufnahmefähigkeit nicht mit der Menge der eingeatmeten Luft zu verwechseln. Vielmehr ist die VO2max, das Maß für Sauerstoffzufuhr (Atmung), Sauerstofftransport (Herz-Kreislauf) und Sauerstoffverwertung (Muskelzelle) im Ausdauerbelastungszustand des Organismus. Die Muskulatur kann längerfristig nur soviel Energie entwickeln wie Sauerstoff zur Verfügung steht.

8 Coopertest Es handelt sich um einen Lauf von 12 Minuten Dauer, bei dem die in dieser Zeit maximal zurückgelegte Strecke ermittelt wird. Für Sportläufer ist der Test anspruchsvoll, da die zurückgelegte Strecke zwischen einer reinen Mittel- oder Langstrecke liegt. Der Sportler muss sich sehr gut einschätzen können, um nicht zu früh zu viel Laktat aufzustauen und in den anaeroben Bereich zu kommen, aber auch nicht zu langsam zu laufen. Der Test dient bei erfahrenen Läufern auch zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Männer bis 30 J J J. 50.J sehr gut gut befriedigend mangelhaft ungenügend weniger.. Frauen bis 30 J J J. 50 J sehr gut gut befriedigend mangelhaft ungenügend weniger...

9 Kritik am Cooper Test Der Cooper Test eignet sich nur bedingt um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu überprüfen. Es wird lediglich die Fähigkeit getestet eine Distanz über 12 Minuten zu laufen. Der Test gibt keinen Aufschluss über Laktatwerte und maximale Sauerstoffaufnahme. Die Energiebereitstellung in der Muskelzelle kann mit dem Coopertest somit nicht bestimmt werden. Da der Cooper Test keinen Aufschluss über die Tatsächliche Beanspruchung der Muskulatur gibt, ist es nicht möglich zu bestimmen, ob der Proband im aeroben oder anaeroben Bereich gelaufen ist. Es empfiehlt sich daher, bei diesem Test regelmäßig die Herzfrequenz zu überprüfen, damit diese zumindest mit ausgewertet werden kann. Unerfahrene Ausdauersportler werden bei diesem Test mit deutlichen Problemen zu kämpfen haben, weil sie nicht wissen, mit welchem Tempo sie starten sollen. Die Kunst bei diesem Test besteht darin, im Bereich der anaeroben Schwelle zu laufen. Um die Ausdauerleistungsfähigkeit genauer zu bestimmen eignet sich ein Laktatstufentest oder der Coconi Test deutlich besser, sind aber mit höherem Aufwand verbunden und in größeren Gruppen kaum durchführbar.

10 Ausdauertest 3. Conconi-Test Der Conconi-Test ist eine Methode, um für das Ausdauertraining die individuelle Herzfrequenz und Belastungsintensität im Sinne physikalischer Leistung gemessen an der Trainingsgeschwindigkeit an der anaeroben Schwelle festzustellen. Üblich sind Tests auf dem Laufband oder auf dem Fahrrad-Ergometer. Der Test wurde von dem italienischen Biochemiker und Amateur-Radrennfahrer Francesco Conconi entwickelt und stellt eine Beziehung zwischen Belastungsintensität und Pulsfrequenz her.

11 Durchführung Grundlegend für die Durchführung ist ein gleichmäßiges, schrittweises Erhöhen der Belastungsstufen. Das Tempo ist zu Beginn langsam und entspannt und wird in jeder Stufe erhöht (z. B. beim Laufen alle 200 Meter um 0,5 km/h oder beim Radfahren alle zwei Minuten um jeweils 1 km/h oder am Ergometer um 20 Watt). Die Herzfrequenz wird kontinuierlich gemessen und in jeder Stufe aufgezeichnet. Erst wenn der Proband seine Leistung nicht mehr erhöhen kann, wird der Test abgebrochen. Die gemessenen Wertepaare aus Herzfrequenz und Geschwindigkeit werden in ein Diagramm eingetragen und ausgewertet: Laut Conconi ist die anaerobe Schwelle an dem Punkt erreicht, an dem die lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und der Geschwindigkeit in eine flachere Kurve übergeht, die Kurve also bildlich gesprochen einen Knick nach unten nimmt.

12 Auf der Laufbahn Der Sportler beginnt mit einem allgemeinen Aufwärmprogramm. Die 400m Bahn wird in 2x 200m eingeteilt, die Laufgeschwindigkeit sollt zu Beginn des Tests angemessen gewählt werden. Untrainierte Sportler wählen eine Geschwindigkeit von ca. 8 km/h, wobei Trainierte durchaus mit km/h beginnen können. Die Laufgeschwindigkeit wird alle 200m um 0,5 km/h erhöht, bzw. der Sportler läuft die 200 Meter jeweils 2 bis 3 Sekunden schneller. Dabei gibt der Trainer ein Signal, an dem der Sportler die Markierung (bei 200m) erreichen soll. Ein gewisses Laufgefühl vom Sportler wird vorausgesetzt. Alle 200m werden Herzfrequenz bestimmt und in eine Tabelle eingetragen. Diverse Pulsuhren können die Herzfrequenzen speichern Der Test wird solange durchgeführt, bis der Proband die Tempoerhöhung nicht mehr durchführen kann, damit mindestens 2 bis 3 Werte nach der anaeroben Schwelle gemessen werden (bis zur maximalen Belastung). Am besten eignet sich der Test in Hallen, um den möglichen Windwiderstand zu umgehen. Der Proband sollte die Geschwindigkeit möglichst konstant erhöhen (nicht das letzte Stück bis zur Markierung sprinten).

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14 Auswertung des Conconi Test Die einzelnen Werte in der Tabelle werden in ein Computer, oder eine Koordinatensystem mit Millimeter Papier eingetragen. Dadurch ist eine Beziehung zwischen der Herzfrequenz und der Belastung erkennbar. Da Conconi davon ausgeht, dass die Herzfrequenz im aeroben Bereich konstant der Leistung zunimmt, muss bis zu einem gewissen Punkt die gerade gleichmäßig verlaufen. Ab einem gewissen Punkt flacht die Kurve ab. Dieser Punkt wird als Deflektionspunkt bezeichnet und markiert die anaerobe Schwelle. Folgende Punkte müssen erfüllt sein: 8 Punkte im linearen Bereich bei einem Korrelationskoeffizient von r³ 0.98 mindestens 3 Punkte über der anaeroben Schwelle Steigerung der Herzfrequenz von mind. 8 Schläge pro Stufe

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16 Ausdauertest 4. UKK Walking-Test Testdurchführung Vor dem Walking-Test müssen Sie sich aufwärmen. Etwas Gymnastik und m Walking sind sinnvoll. Legen Sie dann nach einer kurzen Pause eine 2 km lange ebene Strecke in möglichst kurzer Zeit zurück. Gehen Sie mit forciertem Armeinsatz. Achten Sie darauf, dass Sie nicht laufen, d.h. es dürfen nicht gleichzeitig beide Füße vom Boden abgehoben werden. Messen Sie Ihre Belastungs-Herzfrequenz direkt nach dem Ziel mit einem Herzfrequenzmessgerät. Notieren Sie sich Ihre Herzfrequenz und die erreichte Endzeit.

17 Ausdauertest Auswertung Die Berechnung des Walking-Index (WI) erfolgt getrennt für Männern und Frauen nach folgenden Formeln: Männer: WI = *Alter(Jahren) *Zeit(min) *Herzfrequenz - 2.6*BMI Frauen: WI = *Alter(Jahren) - 8.5*Zeit(min) *Herzfrequenz - 1.1*BMI Walking-Index Beurteilung > 130 sehr gut gut mittel schwach < 89 sehr schwach

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19 5. Body-Mass-Index (BMI) Body Check Der Body-Mass-Index (BMI) spiegelt das Verhältnis von Größe zu Gewicht wider. Dabei gilt ein BMI zwischen 20 und 25 als normal. Liegt Ihr BMI höher, so steigt mit zunehmendem Lebensalter auch das Gesundheitsrisiko z.b. für Gefäßkrankheiten. Ein Nachteil bei der Berechnung des BMI liegt darin, dass er nicht auf alle Gewichtstypen angewendet werden kann. Bodybuilder mit dicken Muskelpaketen wären wahrscheinlich eher übergewichtig, denn der BMI kann zwischen Muskel- und Fettmasse nicht unterscheiden. BMI = Gewicht in Kilogramm ( Körpergröße in Meter )² Alter (Jahre) BMI-Normalwert (kg/m²) >

20 Body Check

21 6. Ausdauertest Body Check 1. Ruhepuls messen 2. Vor einer Treppe Aufstellung nehmen. Jetzt steige mit einem Bein zwei Stufen auf einmal auf und ab, und zwar 90 Sekunden lang. Zähle dabei, wie oft Du aufund absteigen kannst. Einmal auf und wieder ab zählt dabei als eine Wertung. Danach das Gleiche mit dem anderen Bein. Auswertung 3. Messe unmittelbar nach dem Treppentest Deinen Puls. Ziehe von diesen Wert den zuvor ermittelten Ruhepuls ab. Das Ergebnis mit der Tabelle vergleichen. Frauen bis 40 > < 55 über 40 > < 50 Männer bis 40 > < 45 über 40 > < 40

22 7. Beweglichkeit Body Check Setz Dich auf eine Gym Matte und beuge den Rumpf mit durchgedrückten Knien. Halte diese Position zwei Sekunden lang und messe dabei den Abstand der Finger zur Fußsohle. ( Bei Schmerzen den Test sofort abbrechen ) Auswertung Erreichtes Ergebnis mit der Tabelle vergleichen. Frauen in cm -4-4 bis -1 0 bis 4 5 bis 10 über 10 Männer in cm -9-9 bis -3-1 bis 0 1 bis 6 über 6

23 8. Kraft Body Check Rumpfmuskulatur Stütze Dich mit den Unterarmen und den Ballen am Boden auf. Rumpf und Beine sind ganz gerade. Hebe und senke die Beine abwechselnd um eine Fußlänge. Auswertung Erreichte Wiederholungszahl mit der Tabelle vergleichen. Frauen unter bis bis bis 24 über 24 Männer unter bis bis bis 35 über 35

24 9. Kraft Body Check Arm-, Brust- und Schultermuskulatur Gehe in den Liegestütz. Beuge und strecke die Arme. Auswertung Erreichte Wiederholungszahl mit der Tabelle vergleichen. Frauen unter bis bis bis 23 über 23 Männer unter bis bis bis 27 über 27

25 Ausdauertraining Die Dauermethode: Dabei geht es darum, die Belastung über einen möglichst Langen Zeitraum ununterbrochen aufrechtzuerhalten. Die Intervallmethode: Diese Art des Ausdauertrainings beruht auf einen Systematischen Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Krafttraining Muskelaufbautraining: Zur Muskelfaserquerschnittsvergrößerung. Intramuskuläres Koordinationstraining: Zur Erhöhung der synchronen Aktivierung der motorischen Einheiten. Kombinationstraining: Pyramidenmethode. Schnellkraftmethode: Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit. Kraftausdauermethode: Erhöhung der aeroben und anaeroben lokalen Energiebereitstellung. Sonstige: