Training à la carte. Sportliche Leistungsoptimierung mit Messer und Gabel

Transkript

1 Tranng à la carte Sportlche Lestungsoptmerung mt Messer und Gabel

2 Autorenteam Mag. Eva Unterberger & Mag. Sabne Bsovsky (Ernährungswssenschafternnen) essenzell Ernährungskommunkaton GmbH, Wen Wr danken folgenden Herren für hr fachlches Lektorat: Dr. Valentn Lebetseder (Facharzt für medznsche Lestungsphysologe) Zentrum für Physologe und Pathophysologe, Wen Dr. Kurt Moosburger (Internst, Sport- und Ernährungsmedzner) Praxs für Innere Medzn, Sport- und Ernährungsmedzn, Hall. Trol Mag. Chrstan Putscher (Ernährungswssenschafter) personal ftness, Red. Innkres Unv. Prof. Dr. Karl-Henz Wagner (Ernährungswssenschafter) Department für Ernährungswssenschaften, Unverstät Wen Start 2 é

3 Lebe Lesern, leber Leser, haben Se sch auch schon enmal m Dschungel der Empfehlungen zur optmalen Ernährung des Sportlers verlaufen? Fett st böse, Fett st gut, Supplemente ja, dann weder nen. Der Lae und ncht nur der verlert da lecht den Überblck. Mt deser Broschüre wrd der rote Faden durch's Labyrnth gelegt. Denn: Genauso we am Anfang enes jeden Tranngs en Plan steht, darf auch bem Essen ncht planlos vorgegangen werden. "Das beste Tranng st nur de Hälfte wert, wenn de geegnete Nahrung für den Erfolg ausblebt", lautet en vel zterter Grundsatz m Sport. Deshalb benötgen Sporttrebende neben Ausdauer und Wllenskraft vor allem ene ausgewogene Ernährung. Das glt m Sptzensport genauso we m Frezetsport. Je höher übrgens de Zele gesteckt werden, desto ausgeprägter muss auch das Ernährungsbewusstsen sen! Trotz aller wssenschaftlchen Erkenntnsse haftet der Ernährung noch mmer etwas Mystsches an. "Gehemrezepte", von denen man sch Wunder kräfte erhofft, werden gerne angenommen. Solche snd n der vorlegen den Broschüre ncht zu fn den. Wohl aber solde Grundsätze zur Ernährung bem Frezetsport, de von serösen Unter suchungen hnlänglch untermauert snd. Um Ihnen de Lektüre zu erlechtern, wurde bewusst auf Enzelheten zu Studen und schwer verständlche wssenschaftlche Abhandlungen verzchtet. Stattdessen haben wr de Empfehlungen so alltagstauglch we möglch gestaltet. Wr hoffen, Ihnen auf den folgenden Seten zahlreche praktsche Tpps zur Gestaltung Ihres bewegten Essalltags n de Hand zu geben und wünschen Ihnen vel Erfolg be deren Umsetzung. Dr. Stephan Mknovc Geschäftsführer Agrarmarkt Austra Marketng GmbH 3

4 Weßbuch Sportler- Lebensmttel Es legt auf der Hand, dass en Marathonläufer anders essen muss, als en Gewchtheber. Dennoch st es für kenen Frezet-Sportler notwendg, nach enem strengen Ernährungsplan zu essen - das würde Frehet und Freude be der Auswahl der Lebensmttel stark beenträchtgen. Auf den folgenden Seten werden 10 Lebensmttelgruppen näher beschreben, be denen m sportlchen Essalltag gezeltes Zugrefen ausdrücklch erwünscht st. De 10 goldenen Lebensmttel für Sportler Getränke Brot, Nudeln, Müsl & Co. Erdäpfel Obst & Gemüse Mlch, Joghurt, Käse Erbsen, Bohnen, Lnsen Flesch Fsch Eer Nüsse & Kerne 4 é

5 Trnken und trmmen, bedes muss stmmen Wer körperlch aktv st und schwtzt, muss verdunstete Körperflüssgket weder nachfüllen. Bs zu ener Belastungsdauer von 1 Stunde genügt (be normalen Außentemperaturen) das Trnken danach. Mneral- oder Letungswasser snd dabe als Durstlöscher völlg ausrechend. Wrd länger gelaufen, geradelt, gewalked oder gewandert, st schon von Begnn an (etwa alle 20 Mnuten) für Nachschub zu sorgen. Dabe müssen neben Flüssgket auch de mt dem Schweß verloren gegangenen Mneralstoffe und verbrauchte Kohlenhydrate nachgelefert werden. Hervorragende Getränke für den Hobbysportler snd verdünnte Fruchtsäfte sowe Fruchtmolke. Tpp Top-Durstlöscher = Getrede das A und O der Ftnessverpflegung Haferflocken, selbst gemachtes Müsl ohne Zuckerzusatz, Brot und Nudeln blden als unentbehrlche Kohlenhydrat-Quelle de Grundlage der Sportlerernährung. Lefern se doch so genannte komplexe bzw. langkettge Kohlenhydrate, deren Baustene sch dabe Zet lassen, hren Ensatzort das Kraftwerk n der Muskelzelle zu errechen. So bewahren Se den Körper davor, von enem Hungerloch ns nächste zu stolpern. 1 Tel Apfelsaft/Fruchtmolke Tele Mneralwasser Be Belastungen von mehr als zwe Stunden empfehlt sch der Zusatz von ener Messersptze Salz (pro Lter ca. 1 Gramm) bzw. das Mschen mt natrumrechem Mneralwasser (> 800 mg/l). Übrgens: Steht das Wort "Apfelsaft" auf Packung oder Flasche, st 100 % Fruchtsaft drn. "Apfelnektar" wrd hngegen nur zur Hälfte aus Fruchtsaft gemacht. Der Rest st Wasser und Zucker. Falls be Ihrer sportlchen Motvaton ene negatve Kalorenblanz bzw. das Abnehmen m Vordergrund steht, grefen Se am besten nur zum (Mneral-)Wasser. Tpp Vollkornprodukte snd zwar empfehlenswert, müssen aber ncht mmer sen. Drekt vor dem Tranng belasten ene Semmel, en Mohnweckerl, en paar Butterkekse oder zarte Haferflocken den Magen wenger (sehe Sete 10). Schnell verwertbare Zucker aus Süßgketen, Lmonaden und Kuchen füllen zwar kurzfrstg den hohlen Bauch, verflüchtgen sch aber umgehend ns energetsche Nemandsland. 5

6 Multtalent Erdapfel Ob Erdapfel oder Kartoffel de Leblngsbelage der Österrecher hat en für Sportler geradezu maßgeschnedertes Nährstoffprofl. De tolle Knolle stellt komplexe Kohlenhydra te für länger andauernde Belastungen zur Verfügung g Erdäpfel decken von der täglch empfohlenen Zufuhr (Angaben n %)* Folsäure Ballaststoffe Vtamn B 6 Vtamn C Magnesum Kalum *berechnet nach: Elmadfa et al.: De große GU Nährwert- und Kaloren-Tabelle, 2004/05. Darüber hnaus lefert se Vtamn B 6, Magnesum und jede Menge Kalum. De beden Hochlestungselemente nehmen m Zusammenspel von Nerv und Muskel ene Schlüsselstellung en. Kalum ermöglcht zudem de Kohlenhydrat-Specherung n der Muskulatur (sehe Sete 11). Auch wenn man es ncht vermuten würde, n Erdäpfeln steckt mehr Vtamn C als n Äpfeln. En weteres Plus: Erdäpfel lefern hochwertges pflanzlches Eweß. Tpp Proberen Se zur Abwechslung ungeschälte Erdäpfel n Scheben am Blech z. B. mt Kümmel oder Rosmarn bestreut oder ganz n Fole gegart. Dazu passt ene würzge Topfen-Kräuter-Sauce. Auch Erdäpfelsuppe, Erdäpfelsalat gemscht mt Bohnen, Erdäpfelstrudel oder Erdäpfelgratn könnten öfter am Speseplan stehen. é So schaffen Se Ihre persönlche Gemüseblanz! Möglchst 5 x am Tag Obst und Gemüse glt es zu geneßen. Denn de kunterbunten Schätze der Natur lefern hunderte wertvolle Stoffe, de den Körper funktonstüchtg halten und schützen. Tpp "Smoothes" werden als trnkbarer Ersatz für Obst und Gemüse stark beworben. Jedoch hält sch der Gemüseantel n den Mn-Fläschchen n beschaulchen Grenzen. Daher sollte maxmal 1 Obstporton pro Tag durch en Smoothe ersetzt werden. Für sportlch Aktve snd Gemüse und Obst so wchtg we en Helm: De enthaltenen Vtamne stärken gemensam mt verschedensten sekundären Pflanzenstoffen das bem Sportler ohnehn stark geforderte Immunsystem. Darüber hnaus werden dese Stoffe als Lebwächter der sensblen Körperzellen aktv und schlagen potenzelle Angrefer von außen (free Radkale) n de Flucht (sehe Sete 12). Ncht zu vergessen, dass Vtamne und Mneralstoffe m Stoffwechsel vele Auf-, Ab- und Umbauvorgänge erst ermöglchen.

7 Ballen Se de Faust! De Größe Ihrer Faust st Ihre ganz persönlche Maßenhet. "5 x am Tag Obst und Gemüse" heßt, 3 Fäuste Gemüse und 2 Fäuste Obst pro Tag zu essen tels roh und tels gekocht. Mlch whte energy Ncht nur Gewchtheben und Bodybuldng, sondern auch vele andere Sportarten erfordern ausrechend Muskulatur. De Baustene dafür de wertvollen Amnosäuren stellt Mlch n besonders hoher Qualtät und Quanttät zur Verfügung. Als Leferant des Knochenmneralstoffs Kalzum snd Mlchprodukte hnlänglch bekannt. Haben Se aber gewusst, dass Kalzum auch ene Rolle be der Muskelkontrakton spelt? Genauer gesagt ermöglcht Kalzum gemensam mt Magnesum de Rezübertragung von Nerven- auf Muskelzellen. Außerdem lefert der enthaltene Mlchzucker schnelle Energe. Käse st ene besonders gute Znk-Quelle. Znk wrd be physscher (Tranng) und psychscher (Wettkampf) Belastung vermehrt ausgescheden. Wer zu weng Znk tankt, schwächt sen Immunsystem und st anfällger für Infekte. Tpp Flesch - Energeteam für Herkules-Taten Kaum en anderes Lebensmttel polarsert so stark we das Flesch. Tatsache st, dass Flesch überaus nährstoffrech st und be vernünftgem Konsum den bewegten Ernährungsalltag erlechtert. Es lefert: De Kombnerer unter den Geneßern gönnen sch Mlch gemensam mt Getrede (Müsl, Mlchres), Eern (Omelette) oder Erdäpfeln (z. B. mt Topfen- Dp) so kann de Eweßqualtät noch zusätzlch aufgewertet werden. bologsch hochwertges Eweß für Bceps, Trceps & Co, Vtamn B 1 und B 6 für enen rebungslosen Energegewnnungsprozess, das für den Sauerstofftransport m Blut wchtge Esen und Znk, das an Eweßumbau und Abwehrreaktonen betelgt st. 7

8 8 Rot oder weß? Der Mythos, weßes Flesch se "gesünder" als rotes, hält sch hartnäckg. De Begründung: Weßes Flesch lefere wenger Fett und Cholestern. Dese Aussage entpuppt sch be näherem Hnsehen als falsch. De Nährstoffgehalte vareren vel stärker zwschen den Fleschtelen als zwschen jenen verschedener Terarten. Hühnerbrust mt Haut hat etwa sechsmal so vel Fett we ohne Haut. Schwene- oder Rnderflet st etwa genauso mager we en Putenbrustflet und enthält glech weng Cholestern. Dafür lefern Rnd, Lamm und Wld jede Menge Esen, Huhn und Pute können her nur halb so gut punkten (wohl aber be Vtamn B 6 ). Schweneflesch st wederum der Gewnner be Vtamn B 1. Deshalb glt we so oft: Abwechslung st Trumpf! 150 g Flesch das st ene etwa handtellergroße Porton snd dremal pro Woche für Frezetsportler empfehlenswert. * Quelle: Souc-Fachmann-Kraut: De Zusammensetzung der Lebensmttel, 2008 Mt Fsch schwmmt man auf der Erfolgswelle Ernährungsfachleute snd sch eng: Fsch gehört ncht nur fretags auf den Tsch. 1-2 Portonen zu je 150 g dürfen es wöchentlch ruhg sen. Besonders der Antel an ungesättgten Omega-3-Fettsäuren st deal für alle, de sportlch aktv snd. Dese wertvollen Fettsäuren verbessern den Blutfluss. Sauerstoff und Nährstoffe werden dadurch schneller an hren Bestmmungsort, de Zelle, transportert. Übrgens snd Omega-3-Fettsäuren ncht nur n fetten Meeresfschen enthalten. Auch hemsche Süßwasserfsche können ansehnlche Mengen vorwesen. De WHO empfehlt ene täglche Zufuhr von 200 mg pro Tag. Omega-3-Fettsäuregehalt ausgewählter Süßwasserfsche* Fschart Omega-3-FS pro 100g Sablng mg Waller (Wels) 825 mg Forelle 769 mg Renke (Felchen) 735 mg Karpfen 575 mg Zander 216 mg De umfassende Nährstoffkombnaton der Flossentere wrd ergänzt durch Vtamn D, Magnesum, Selen und Jod. Aufgrund des lecht verdaulchen Eweßes n hoher Qualtät kann man Fschspesen bs 2 Stunden vor dem Tranng geneßen. Tpp Fsch-Abstnenzler begestert man am ehesten mt mld schmeckenden Fschsorten we Forelle, Sablng oder Zander. é

9 E - mehr als nur Eweß Das Nährstoffspektrum von Eern lässt ernährungsbewusste Geneßer aufhorchen: Hühner e hat de höchste Eweßqualtät, de en enzelnes Lebensmttel errechen kann. Sene bologsche Wertgket übertrfft sogar jene von Flesch und Mlch. Hnschtlch der Vtamne st vor allem der Antel an den fettlöslchen Vtamnen A, D, E und K sowe an den wasserlöslchen B-Vtamnen B 12 und Folsäure beachtenswert. Be den Mneralstoffen punktet das E als gute Quelle für Esen. Wer tagsüber weng Zet und kaum Gelegenhet für ene nährstoffreche Mahlzet hat, st mt enem gekochten E zum Käse-Paprka-Weckerl bestens versorgt. Kernge Kraftpakete Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbskerne haben längst enen guten Ruf als Gehrnnahrung. Ihr Antel an ungesättgten Fettsäuren, hochwertgem Eweß, Ballaststoffen, Kalzum, Magnesum, Esen, Vtamn E und Antoxdanten qualfzert se aber auch für de "Top 10" für sportlch Aktve. Tpp Grob gehackte Nüsse schmecken ncht nur m Müsl und Mlchres gut. Auch Salate, asatsche Gerchte und Nudelsaucen lassen sch damt verfenern. Proberen Se auch enmal en Butterbrot mt Hong und Walnüssen. Tpp Besonders Vegetarer profteren von der Nährstoffdchte m Hühnere. Se tun gut daran, Eer neben Mlchprodukten regelmäßg auf hren Speseplan zu setzen. Das Ftness-Motto bem Nusskonsum lautet: "Täglch ene Handvoll Nüsse st ausrechend, um den gesundhetlchen Wert auszuschöpfen größere Mengen nähren dagegen de Fettpölsterchen!" 9

10 Was Se als Frezetsportler schon mmer wssen wollten! Was kann ch vor dem Tranng essen? Damt de Spesen ncht we en "Sten m Magen" legen, st be der Auswahl ncht nur das rchtge Tmng, sondern auch de Verweldauer m Magen zu berückschtgen. Grundsätzlch glt: Je höher der Fettgehalt, desto länger m Magen. Im Idealfall legen zwschen ener gemschten Mahlzet (z. B. Flesch + Erdäpfel + Gemüse) und dem Tranng 3-4 Stunden. Be lechten, kohlenhydratbetonten Mahlzeten (fettarme Nudel- oder Erdäpfelgerchte) recht ene Ruhephase von 2-3 Stunden. Bs etwa ene Stunde vor dem Sport kann man sch getrost noch Joghurt, Haferflocken mt Mlch, Müsl oder Mlchres gönnen. In der letzten Stunde sollte man nur mehr klene Enheten trnken. Stmmt es, dass Tranng mt leerem Magen de Fettverbrennung fördert? Nen. Wer Sport mt leerem Magen betrebt, verbrennt ncht mehr Fett als bem Sporteln nach ener Mahlzet. Sehr wohl rskert man mt Nüchterntranng aber en Motvatonsund damt Lestungstef, wel das Gehrn ncht ausrechend mt Zucker versorgt st. Wer auf den Morgenlauf vor dem Frühstück ncht verzchten wll, tut daher gut daran, kurz davor etwas Apfelmus oder 2-3 EL Greßbre zu essen. Steht de Tranngsenhet nachmttags auf dem Programm, brngt ene lechte Mahlzet en bs zwe Stunden vor dem Tranng den Blutzuckerspegel n den optmalen Berech. Ideal st z. B. en Vollkornweckerl mt Schnken. De Fettverbrennung während des Tranngs st für de Gewchtsredukton völlg belanglos. Velmehr geht es darum, den Gesamtenergeumsatz über den ganzen Tag durch körperlche Betätgung zu erhöhen. Optmert "Fasten" drekt nach dem Tranng de Fettverbrennung? Es st en wet verbreteter Irrglaube, dass Nahrungskarenz nach dem Sport de Fettverbrennung fördere. Im Gegentel: Wer durch Bewegung abnehmen wll, sollte sch nach der aktven Enhet unbedngt enen klenen Imbss gönnen, um ene rasche Regeneraton der Muskulatur und der Glykogenspecher zu ermöglchen. Isst man nämlch nchts, wrd der Tranngseffekt dadurch weder zunchte gemacht. Deshalb: Unmttelbar nach dem Tranng st ene Kombnaton aus Kohlenhydraten und Eweß deal, um Muskulatur auf- und Fett weterhn abzubauen. (sehe nächste Frage). 10

11 Was soll ch nach dem Tranng essen? De Kohlenhydrat-Specher des Körpers snd nach dem Tranng gähnend leer. Der Körper lechzt nach Kohlenhydraten, um sene Specher n Leber und Muskulatur weder zu füllen. Auch Kalum wrd dafür benötgt. Deshalb leten Obst- und Gemüsesäfte de Regeneraton am besten en. Erdäpfel- bzw. Nudelgerchte oder belegte Brote n den ersten 1-2 Stunden nach dem Tranng verzehrt, füllen de Energedepots rasch weder auf. De Kohlenhydrat-Specherung kann durch ene bedarfsgerechte Eweßkomponente (z. B. Flesch, Schnken, Käse) erhöht werden. (sehe auch Sete 18). Snd zusätzlche Eweßpräparate snnvoll? Studen an gut tranerten Bodybuldern zegen, dass auch für Kraftsportler 0,8 g Eweß pro Klogramm Körpergewcht und Tag ausrechen. Selbst be ntensvem Tranng kann mt deser Menge der Antel an Muskelmasse erhalten bleben. Soll Muskulatur aufgebaut werden, dürfen es 1,2 - max. 2 g pro kg Körpergewcht sen. Zelführend st es, nach dem Tranng enen eweßrechen Snack (z. B. Mlchshake, Joghurt, Käse- oder Schnkenbrot) zu essen. Dann befndet sch der Muskel nämlch n der Aufbauphase (anabole Phase). Zusätzlche Eweßpräparate snd überflüssg. Mehr noch: Zu vel Eweß kann sogar dck machen. Denn wrd es über den Bedarf hnaus verzehrt, spechert der Körper den Energe-Überschuss als Fett ab. Bespel zur Deckung des Tagesbedarfs an Eweß zum Muskelaufbau für ene 60 kg schwere sportlch aktve Frau: 1,2 g Eweß pro kg Körpergewcht x 60 = 72 g Eweß pro Tag Eweß n g 150 g Schweneschntzel 32,8 50 g Edamer 12,4 3 Sch. (150 g) Roggenmschbrot 10,4 100 g weße Bohnen, gekocht 7,5 2 EL = 40 g Topfen (20 % F..T.) 5,0 3 EL = 30 g Haferflocken 4,1 Summe: 72,2 berechnet nach: Elmadfa et al.: De große GU Nährwert- und Kaloren-Tabelle, 2004/05. é 11

12 Kann ch mt Nahrungsergänzungsmtteln mene Lestung verbessern? Nen. Es se denn, es läge en Nährstoffmangel vor, der auszuglechen wäre. De Bezechnung "Nahrungsergänzung" macht hren Stellenwert deutlch. Auf kenen Fall können dese Präparate ene velsetge Ernährung ersetzen. Grundsätzlch glt: Ene abwechslungsreche Mschkost lefert ausrechend Vtamne und Mneralstoffe. Im Bedarfsfall können kurzfrstg Nährstoffpräparate nach Absprache mt dem Sportmedzner oder Ernährungswssenschafter durchaus Snn machen. Be manchen Nährstoffen kann ene Ennahme, de den Bedarf überstegt, sogar negatve Folgen haben. So wrkt z. B. langfrstger Esenüberschuss m Körper pro-oxdatv. Was snd Antoxdanten und warum snd se für den Sportler wchtg? Antoxdanten bewahren de Zellen vor oxdatven Schäden durch free Radkale. Letztere entstehen m Körper durch Zgarettenrauchen, UV-Strahlung u. a. Umweltbelastungen. Se snd für Alterungsprozesse verantwortlch und erhöhen zudem das Rsko für dverse Erkrankungen bs hn zu Krebs. Free Radkale müssen m Stoffwechsel neutralsert und damt unschädlch gemacht werden. Auch körperlche Belastung kann zu ener vermehrten Bldung von freen Radkalen durch Oxdaton führen (= oxdatver Stress). Allerdngs führt regelmäßges Tranng zu enem beträchtlchen Anstegen des antoxdatven Potenzals des Körpers, weshalb letztendlch en guter Tranngszustand besonders gut schützt. De Vtamne E und C sowe ß-Carotn, das Spuren element Selen sowe ausgewählte sekun däre Pflanzenstoffe (z. B. Flavonode) werden aufgrund hrer antoxdatven Kapaztät geschätzt. Rech an antoxdatven Inhaltsstoffen snd Obst (nsbesondere Beerenfrüchte), Gemüse, Nüsse, grüner Tee sowe Pflanzenöle. Deshalb st es wchtg, 5 x am Tag Obst und Gemüse unterzubrngen. Ene über dem Bedarf legende Zufuhr enzelner Nährstoffe durch Supplemente kann hngegen enen Rskofaktor darstellen. 12

13 Soll man als Sportler präventv Magnesum schlucken? Nen. Man sollte versuchen, alle Nährstoffe so auch Magnesum auf natürlchem Weg aufzunehmen. Da Magnesum n velen Lebens mtteln vorkommt, st des problemlos mög lch (sehe Tabelle). Erst wenn durch übermäßge Verluste merkbare Magnesumdefzte auftreten (Wadenkrämpfe), kann en Supplement n Erwägung gezogen werden. Vorscht: Überdoserungen können zu Durchfall führen! Da sch nur 1 % des körperegenen Magnesums m Blutplasma befndet (der Rest n Skelett und Muskulatur), kann en Mangel ncht mt enem Blut- oder Harnbefund festgestellt werden. 1/3 der täglch empfohlenen Zufuhr Magnesumgehalt ausgewählter Lebensmttel (mg pro Porton)* é 160 mg 140 mg 120 mg 100 mg 80 mg 60 mg 40 mg 20 mg 0 mg 100 g Bohnen weß (roh) 40 g Amaranth 150 g Spnat 20 g Sonnenblumenkerne 150 g Waller / Karpfen 200 g Zuckermas gedämpft 60 g Natur-Res 20 g Wezenkeme 100 g Roggenvollkornbrot 40 g Haferflocken 200 g Kartoffeln 125 g Banane 150 g Rnd (Muskelflesch) 250 ml Mlch 50 g Bergkäse *Quelle: Elmadfa et al.: De große GU Nährwert- und Kaloren-Tabelle, 2004/05. 13

14 Welche Sportarten snd zum Abnehmen am besten geegnet? Im Prnzp st jede Gewchtsabnahme auf ene negatve Energeblanz m Körper zurück zu führen. Deshalb sollte man generell jene Sportart wählen, de man am lebsten ausübt. Obwohl ntensve Belastungen, we Sprnts oder sehr schnelles Laufen, enen hohen Energeumsatz mt sch brngen, werden dese Sportarten mest nur kurz ausgeführt. Deshalb st der Gesamtenergeumsatz bem "long-jog", Skaten oder Radfahren mest höher und daher empfehlenswerter. Darüber hnaus darf als Ergänzung auch das Krafttranng ncht außer Acht gelassen werden. Muskelgewebe st auch m Ruhezustand stoffwechselaktv, und mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz. 14

15 Warum nehmen vele Menschen zu, wenn se zu sporteln begnnen? Auf manchen Ftness-Ensteger wartet bem ersten Kontrollwegen ene Überraschung: Statt ener Gewchtsredukton, hat der Sport sogar en Klo zusätzlch beschert. De vel zterte Erklärung, Muskeln seen schwerer als Fett, st nur zum Tel der Grund. Velmehr resultert de Gewchtszunahme aus der erhöhten Wasserenlagerung n den bslang kaum beanspruchten Muskelregonen. Da der Körper pro g Kohlenhydrate, de m Muskel engelagert werden (= Glykogen), 3 g Wasser spechert, besteht de Muskulatur zu etwa 70-80% aus Wasser. Mt en Grund für de Gewchtszunahme st oft auch, dass vele Menschen sch nach dem Sport mt zu üppgem Essen, enem Extra-Ber oder rechlch Fruchtsäften belohnen. Mest wrd der Energeumsatz ener Sportenhet überschätzt, und de Kaloren-Blanz gerät erst recht aus dem Lot. Kann man mt Sport allene abnehmen? Mt Sport allene das Gewcht zu reduzeren, st zwar möglch, allerdngs wrd der zusätzlche Energeumsatz durch Bewegung sehr oft überschätzt! Vele Bretensportler snd der Menung, nach körperlcher Betätgung so rchtg zugrefen zu können. Verglecht man aber den Energegehalt der gegessenen Lebensmttel mt dem Energeumsatz der sportlchen Tätgket, st so mancher Sportler überrascht. So glt als Faustregel bem Laufen: Pro km verbraucht man das egene Körpergewcht n kcal. Bespel: Ene 60 kg schwere Frau setzt be enem 4 km-lauf ca. 240 kcal um. Dese Kalorenmenge steckt n enem klenen Stück Kuchen, enem Schokoregel, enem "Krügerl" oder enem großen Glas Apfelsaft. Effektv abnehmen kann man nur, wenn man wenger Energe (Essen) zu sch nmmt, als man umsetzt (Sport). é 15

16 Warum haben Sportler enen erhöhten Esenbedarf? Sportler haben durch vermehrte Esenverluste über Stuhl und Harn enen erhöhten Esenumsatz. Be Langstreckenläufern kommt noch en mechanscher Esen-Abbau n den Fußsohlen hnzu. Be Athletnnen geht we be allen Frauen zusätzlch Esen mt der Regelblutung verloren. Auch de Esenverluste mt dem Schweß dürfen ncht vernachlässgt werden bs zu 5 mg Esen pro Stunde werden "herausgeschwtzt". Esenmangel äußert sch n ener Lestungsmnderung. Der Grund dafür st, dass wenger Sauerstoff m Blut zu den Muskeln transportert werden kann. Im Bretensport genügt es, auf ene vermehrte Esenzufuhr durch Lebensmttel zu achten, denn der Esenbedarf st m Verglech zum Ncht-Sportler ncht wesentlch höher. Zum Bespel lefert ene 150 g- Porton Rndflesch berets en Drttel, ene 40 g- Por ton Haferflocken oder 20 g Wezenkeme en Fünftel der für Erwachsene empfohlenen Menge. Tersches Esen (aus Flesch, Schnken, Eern) wrd übrgens wesentlch besser verwertet als pflanzlches. Was macht das Müsl für den Sportler so wertvoll? Dese Frage lässt sch anhand der Gegenüberstellung des Nährstoffgehalts zweer Frühstücksvaranten besonders anschaulch erklären. En Müsl zum Frühstück lefert fünfmal mehr Kalzum, sechsmal mehr Magnesum, de 1 ½-fache Menge Esen, doppelt sovel Znk und vermal mehr Kalum als das klasssche Wener Frühstück. Und das be glechem Kalorengehalt! Müsl: 50 g Haferflocken, 15 g Sonnenblumenkerne, 15 g Rosnen, 250 g Joghurt, 125 g Banane, 150 g Apfel Wener Frühstück: 2 Semmeln, 20 g Butter, 30 g Press-Schnken, 1 E, 30 g Marmelade Nährstoffe Müsl Wener Frühstück Brennwert 2628 kj/628 kcal 2594 kj/620 kcal Kalzum 368 mg 58 mg Magnesum 219 mg 31 mg Esen 4,9 mg 3,0 mg Znk 4,3 mg 2,3 mg Kalum 1,4 g 0,3 g berechnet nach: Elmadfa et al.: De große GU Nährwert- und Kaloren-Tabelle, 2004/05. 16

17 Verschlemt Mlch de Atemwege? Nen. Vorübergehendes schlemges Mundgefühl nach dem Trnken von Mlch nterpreteren vele Personen als erhöhte Schlemprodukton n den Atemwegen. Das von manchen Menschen subjektv empfundene Gefühl (dckerer Spechel, verstärkte Spechelsekreton, Flmbldung, etc.) steht sehr wahrschenlch mt dem Fettgehalt und der Konsstenz vollfetter Mlch (egal ob Soja oder Kuh) sowe dem typschen Mundgefühl bem Mlchtrnken n Zusammenhang. Des wurde sogar n wssenschaftlchen Studen bestätgt. Ist Mlch schwer verdaulch? Nen. Mlch enthält gut verwertbares Eweß und st bedngt durch den hohen Gehalt an kurzkettgen Fettsäuren lecht verdaulch. De Bekömmlchket wrd durch de Homogenserung n der Molkere (Zertelung des Fetts n fenste Kügelchen) noch weter verbessert. Allerdngs verlässt Mlch den Magen aufgrund des Fettgehalts langsamer als andere Flüssgketen. Als Durstlöscher vor oder während der Belastung empfehlen sch daher andere Getränke. Nach dem Sport st Mlch jedoch aufgrund der guten Eweßzusammensetzung (sehe Sete 7) und des Kohlenhydratgehalts sehr zu empfehlen. Schadet Alkohol der sportlchen Lestung? Für Sportler st de Tatsache relevant, dass Alkohol de Glykogenolyse (= Abbau des Glykogens zu Glukose) n der Leber hemmt. Deser Zucker hält n den Phasen zwschen den Mahlzeten den Blutzuckerspegel auf dem nötgen Nveau. Ene Störung der Glykogenolyse kann zu Unterzuckerung und damt verbundenem Lestungsabfall führen. Zudem führt ene verstärkte Wasserausschedung über de Nere zur "Austrocknung" und Mneralstoffverlusten. Darüber hnaus erhöht Alkohol Magnesumverluste mt dem Schweß und verlängert de Regeneratonsphase der Muskulatur. Mengenmäßg lmtert und zetverzögert getrunken, steht Alkohol aber ncht m Wderspruch zu ener ausgewogenen Ernährung des Sportlers. 1 Sedel Ber oder 1 Glas Wen frühestens Mnuten nach dem Tranng darf man sch daher mt gutem Gewssen gönnen. é. 17

18 Soll ch während der Belastung etwas essen? Für Frezetsportler, deren Tranngsenheten m Schntt ncht länger als 1-2 Stunden dauern, st es ncht notwendg. Be längeren Rad- oder Bergtouren empfehlt sch ene Pause spätestens nach etwa 1,5 Stunden, um de geleerten Specher weder zu füllen. Neben ausrechend Flüssgket snd en paar Salzbrezeln, Butterkekse oder en Mohnweckerl gute Energespender zum Auftanken. 5 g Mohn das st etwa jene Menge, de zum Bestreuen verwendet wrd lefert fast 10 % der täglch empfohlenen Zufuhr an Kalzum (sehe Sete 7), außerdem Magnesum, Esen und Znk. Welche Mahlzet st für den Sportler de wchtgste des Tages? En bekannter Grundsatz lautet: So gut man nach enem Tranng sst, so gut st man bem nächsten Tranng. De wchtgste Mahlzet für den Sportler st demnach jene, de dem Tranng unmttelbar folgt am besten nnerhalb der ersten halben Stunde danach. Um ene rasche Erholung der beanspruchten Muskulatur zu errechen, st en klener Kohlenhydrat- Snack empfehlenswert. Als Rchtwert glt, pro ½ Stunde Tranng de Kohlenhydrate enes Weckerls oder ener Schebe Brot, ener klenen Banane oder enes verdünnten Fruchtsaftes zu sch zu nehmen. Ene Eweßkomponente dent dem Kraftsportler zum Aufbau neuer Muskelmasse. Bem Ausdauersportler begünstgt dese de muskuläre Regeneraton und dent dem Erhalt der Muskelmasse. Dafür gut geegnet snd z. B. Frucht(butter)mlch, Weckerl bzw. Brot mt Cottage-Cheese, Schnken, Käse oder enem hartgekochten E. Wer des beherzgt, verbessert ncht nur de Regeneraton der Muskelzellen, sondern stärkt zusätzlch sen Immunsystem. (sehe auch Sete 11). 18

19 Impressum: Medennhaber und Hersteller: Agrarmarkt Austra Marketng GmbH Dresdner Straße 68a, 1200 Wen Konzept und Text: essenzell Ernährungskommunkaton GmbH Grafk: Studo Glan Wetere Broschüren können grats angefordert werden unter 2009 by Agrarmarkt Austra Marketng GmbH Zel é 19

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