Richtiges Auf- und Abwärmen Funktionelles Dehnen und Kräftigen

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1 Richtiges Auf- und Abwärmen Funktionelles Dehnen und Kräftigen

2 Aufwärmen Eine Auf- und Abwärmphase sollte Bestandteil jedes Trainingsund Wettkampfprozesses sein. Sportler sollten wissen, dass ein gezieltes Aufwärmen die Leistungsfähigkeit verbessert und die Verletzungsgefahr reduziert. Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen, den gesamten Körper sportartunabhängig zu aktivieren. Dies wird durch Übungen erreicht, die zu einer Erwärmung der großen Muskelgruppen führen (z.b. beim Einlaufen /leichtes Einspielen/ evtl. Dehnung). Im speziellen Aufwärmen sind die einzelnen Übungen gezielt auf die koordinativen Anforderungen einer bestimmten Sportart ausgerichtet und beinhalten auch technische Elemente wie z.b. Dribbel-, Schlag- oder Wurfübungen.

3 Prinzipien für die Gestaltung der Aufwärmphase Aktive Aufwärm- /Bewegungshase mit dem Ziel, die Körpertemperaturdeutlich (um ca. 0,5 bis 1 C) zu erhöhen. Das allgemeine Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen stets voraus: langsam, schonend, geringe Bewegungsamplituden. Das Aufwärmen richtet sich in Umfang und Intensität nach dem Trainingszustand: je besser der Trainingszustand, desto länger und - am Ende des Aufwärmens - desto intensiver. Das Aufwärmen ist an die Intensität der geplanten Belastungen anzupassen: je höher die angestrebte Belastung (z.b. im Wettkampf), desto länger die allgemeine aktive Aufwärmphase. Beim speziellen Aufwärmen sollen die Bewegungen der Wettkampf- /Trainingsbelastung berücksichtigt werden. Ergänzung der aktiven Aufwärmphase durch Abschnitte mentaler Vorbereitung.

4 Prinzipien für die Gestaltung der Aufwärmphase Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmendem Alter und Leistungsstand Bei kühler Witterung muss länger aufgewärmt werden als bei warmer Umgebungstemperatur Am Morgen ist länger aufzuwärmen als im weiteren Tagesverlauf Als Mindestzeit sollten im Schulsport 10 Minuten, im Leistungssport 20 Minuten angesetzt werden Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten vor Wettkampfbeginn abgeschlossen sein, danach muss der Körper durch entsprechende Bekleidung warmgehalten werden

5 Richtiges Aufwärmen......schafft Leistungsbereitschaft Bereitet physisch und psychisch auf die sportliche Leistung vor...schafft Körperbewusstsein...wird langsam gesteigert...ist keine Trainingszeit...sollte in den Hauptteil übergehen Keine Monotonie, soll Spaß machen und abwechslungsreich sein, soll das Gespür für die Funktion des Körpers schulen Stets langsam steigende Intensität, soll motivierend sein und Raum für individuellen Aktivierungsbedarf lassen...weil Training zu Ermüdung führt -> Aufwärmen soll aktivieren kurzzeitige Belastung von Kraft und Schnelligkeit müssen mit Lockerungsund Entspannungsübungen einhergehen Koordinations- und Dehnübungen sollten Bestandteil sein Zwischen Aufwärmen und der eigentlichen Belastung dürfen keine langen Wartezeiten entstehen

6 Abwärmen / Cool Down Übungen: Lockerung, Dehnung, Entspannung Wirkungen des Abwärmens Nervensysstem Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen Sympathikus und Parasympathikus Abnahme der Erregung und Anspannung, Einkehr von Beruhigung Herz-, Kreislaufsystem Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur in die Normallage Muskulatur Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur Beschleunigung des des Abbaus von Stoffwechselendprodukten

7 Funktionelle Dehngymnastik Warum dehnen? Jedermann weiß, wie wichtig Kraft- und Ausdauertraining sind. Dagegen vernachlässigt man häufig das Geschmeidigkeitstraining, d.h. das Muskeldehnen. Dies kann zu unnötiger Steifheit und möglicherweise sogar zu Schäden der Gelenke, Gelenkbänder, Sehnen und Muskeln führen. Zu wenig Kraft und Ausdauer sind häufig ein Grund zum Krafttraining. Meistens hat man jedoch ein Problem mit zu kurz gewordenen Muskeln, die früher oder später zu Symptomen führen. Auch wenn man gesund ist und keine Schäden hat, sollte man seine Muskeln dehnen. Dadurch wir die Vitalität des Körpers länger bewahrt. Warum wird ein Muskel zu kurz? * durch schwere Arbeit oder hartes Training * durch schlecht koordinierte Bewegungen * durch schlechte Körperhaltung * durch Inaktivität * durch einseitige Bewegungen * durch Verletzungen und Schmerzen

8 Regelmäßiges Dehnen bewirkt folgendes: * verringert die Muskelspannung und lässt den Körper entspannter fühlen * fördert Muskelkoordination, indem es freiere und leichtere Bewegungen ermöglicht * vergrößert die Anzahl der Bewegungsmöglichkeiten * verhindert Verletzungen, wie Muskelzerrungen. * Ein starker, bereits gedehnter Muskel verträgt Belastung besser als ein starker nicht gedehnter * regt den Kreislauf an Dehntechniken: *aktives Dehnen - aktiv-statisches Dehnen - aktiv-dynamisches Dehnen *passives Dehnen - passiv-statisches Dehnen - passiv-dynamisches Dehnen *Anspannung-Entspannungs-Dehntechnik (postisometrische Relaxation)

9 Dehntechniken - aktiv-statisches Dehnen -Dehnung durch Kontraktion des Antagonisten -Dehnung wird 10-15sec gehalten (2-3 Wdhlg.) - aktiv-dynamisches Dehnen -Dehnposition durch Kontraktion des Antagonisten --> intermittierende Bewegungen -Vorteil:Koordinationsschulung, Vorbereitung auf spezifische, sportliche Aktivität -Nachteil: Verletzungsgefahr - passiv-statisches Dehnen -Dehnung durch äußere Kräfte (Partner) -langsame, kontrollierte Ausführung -lange Dehnwirkung -Dauer 15-30sec, 3 Wdhlg. -Vorteil: geringe Verletzungsgefahr -Nachteil: schlechte Durchblutung im Muskel - passiv-dynamisches Dehnen -externe Hilfe (Partner) -rhythmische Bewegung innerhalb der Dehnung -Vorteil: Blutzirkulation -Nachteil: evtl. unkontrollierte Bewegungen - Anspannung-Entspannungs-Dehntechnik -Dehnstellung einnehmen, zu dehnender Muskel wird 5-7sec isometrisch angespannt -Entspannung Dehnung des Muskels