Grundsätze des Trainings

Transkript

1 Grundsätze des Trainings Dr. Mike Duisken

2 Gliederung 1. Definition und Terminologie des Trainings 2. Profil und Selbstverständnis eines Trainers 3. Sportmotorische Fähigkeiten mit besonderer Berücksichtigung des ausdauernden Laufens 4. Energiebereitstellung

3 Training allgemein Der Trainingsbegriff Wenn wir von Training sprechen, meinen wir genau zu wissen was das eigentlich ist. In den Sportwissenschaften ist der Trainingsbegriff aber so einheitlich nicht. Hier werden einige Definitionsvorschläge vorgestellt. D. Martin: Grundlagen der Trainingslehre "... Das sportliche Training ist ein Prozess (Trainingsprozess), bei dem das Training Maßnahmen, Verfahren, Mittel, Formen, Medien entwickelt und einsetzt, um beim Trainierenden entsprechend einer definierbaren Zielvorstellung Zustandsänderungen hervorzubringen. Aus dieser Diskussion ergibt sich für diese Trainingslehre für den Trainingsbegriff folgende Definition: Sportliches Training ist ein planmäßig gesteuerter Prozess, bei dem mit inhaltlichen, methodischen und organisatorischen Maßnahmen, entsprechend einer Zielvorstellung, Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeit und des Verhaltens entwickelt werden sollen.".... Für eine "weiten" Trainingsbegriff sprechen sich Frey/Hildenbrandt (Einführung in die Trainingslehre) aus: "...Leistungssport und Training haben im Sport einen hohen Stellenwert, aber Wettkampfvorbereitung ist nicht das einzige Ziel, das mit Training erreicht werden kann. So hat sich z. B. während der letzten Jahre fast überall im Freizeit- und Breitensport auch der Begriff des Gesundheitstrainings (Prävention und Rehabilitation) herausgebildet...

4 Training umfasst alle Maßnahmen zur Steigerung und Stabilisierung der sportlichen Leistung. Aus biologischer Sicht bedeutet Training die Anpassung des Körpers bzgl. Training allgemein Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit * Unter Training versteht man das Bemühen, durch gezielte Maßnahmen auf den Organismus einzuwirken. Durch Training kann die individuelle Leistungsfähigkeit gesteigert, erhalten und wiedergewonnen werden; ein altersbedingter Leistungsabfall kann hinausgeschoben und verlangsamt werden. * Das Ziel des Trainings kann in der Maximierung der Leistungsfähigkeit und in der Verbesserung des sportlichen Könnens, in der Prävention von Bewegungsmangelerscheinungen oder in der Rehabilitation von Leistungsdefiziten gesehen werden * Training verläuft auf jedem Leistungsniveau, bei beiden Geschlechtern und in jedem Alter nach denselben Zyklen von Belastung, Ermüdung, Erholung und Anpassung über das Ausgangsniveau hinaus. Diese Anpassungen bilden sich zurück, falls nicht regelmäßig weiter belastet wird. * Die Aussagen der allgemeinen Trainingslehre sind sportartübergreifend, niveauunabhängig, geschlechtsneutral und nicht altersspezifisch

5 Training allgemein Die Belastungssteuerung im (Konditions-) ) Training erfolgt über die so genannten Belastungsgröß ößen. Intensität Umfang Dauer Pause

6 Training allgemein Grundbegriffe des Trainings Trainingsprinzipien: Als Trainingsprinzip kann eine übergeordnete Anweisung zum Handeln im sportlichen Training bezeichnet werden. Trainingsprinzipien stellen eher eine allgemeine Orientierungsgrundlage als eine konkrete Handlungsrichtlinie dar. Basis für die Aufstellung von Trainingsprinzipien sind neben wissenschaftlichen Erkenntnissen sicher immer auch trainingspraktische Erfahrungen. Ein Trainingsprinzip ist keine Gesetzesaussage, es kann nur "mehr oder weniger effektiv" sein. Trainingsbelastung: Trainingsanpassung: Gesamtheit der auf den Organismus einwirkenden Belastungsreize. Es wird zwischen äußerer und innerer Belastung unterschieden. Die äußere Belastung wird über die Belastungskomponenten durch Angaben zu Intensitäten, Übungswiederholungen, Zeiten etc. quantitativ erfasst. Die innere Belastung (= Beanspruchung) stellt die biologische Reaktion der Organsysteme auf die äußere Belastung dar. Sie kann vor allem mit physiologischen und biochemischen Parametern (z. B. Herzfrequenz, Blutlaktatwerte) deutlich gemacht werden. Funktionelle und morphologische Veränderung der Organsysteme auf die wirksamen Belastungsreize hin. Die Anpassung äußert sich gewöhnlich zweifach: in einer Vergrößerung der Leistungsreserven und in der Fähigkeit zu tieferer Ausschöpfung der Reserven.

7 Training allgemein Trainingsmethode: Planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziel die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise festlegt. Eigenständige Grundmethoden haben sich vor allem im Konditionsbereich herauskristallisiert (Dauer-, Intervall-, Wiederholungs-, Kontrollmethode). Innerhalb dieser gibt es viele Varianten (z. B. Pyramidenmethode im Krafttraining oder variable Dauermethoden im Ausdauertraining). Trainingszyklus: Planungsabschnitt vom zeitlich umfangreichsten (wie Mehrjahres- und Jahreszyklus) über mittlere (wie Perioden, Makro- und Mikrozyklus) bis zum kleinsten (wie Tageszyklus und Trainingseinheit). Trainingsziel: Je nach Grad der Verallgemeinerung kann ein Trainingsziel unterschiedlich formuliert sein: "Übergeordnete Ziele (Grobziele) sind z. B. Hochleistung, Fitness, Gesundheit oder auch im Rahmen des Leistungssports die Plazierung unter den ersten drei bei den nächsten Meisterschaften. Teilziele (Feinziele) sind meist konkrete Angaben im Rahmen der Komponenten der sportlichen Leistung, wie z. B. Verbesserung der Kondition oder der Lauftechnik im Sprint Zielfaktoren (Feinstziele) sind direkt ins Training übertragbar.meist handelt es sich um Konditionselemente, wie zum Beispiel Verbesserung der Maximalkraft, der Reaktivkraft oder der Sprintausdauer."

8 Profil eines Trainers Erfolgsprinzip Erfolg ist das Ergebnis von Verhaltens- und Ressourcenänderungen, die auf die Zielrealisierung abgestimmt werden. Kürzer: Wer Ziele erreichen will, muss sein Verhalten darauf abstimmen

9 Profil eines Trainers We coaches must set athletes free to dream. Then we must build up a programm of how to deliver that vision Magaret Becker, Abgeordnete der Labour Party An athlete: my third leg A former British record holder : all coaches are parasites

10 Profil eines Trainers Was bedeutet Coaching? Die Steuerung des Trainings- und Wettkampfprozesses, um einen AthletIn, auf der Basis vereinbarter Teil- und Hauptziele, zur individuell besten Leistung in den verschiedenen Disziplinen zu führen. Hilfen zur Persönlichkeitsentwicklung, Führung zur Selbstständigkeit, die Wahrung und Stabilisierung der Gesundheit sind integraler Bestandteil des Coaching!!!

11 Profil eines Trainers Fähigkeitsprofil Beherrscht die Trainingslehre Kein Wissenschaftsfanatiker Bevorzugt die Einfachheit des Trainingsprozesses Konzentration auf das Wesentlichste Bemüht sich um ständige Weiterbildung Diskutiert mit Trainerkollegen

12 Profil eines Trainers Soziale Kompetenz Emotionale Intelligenz Sympathie: Athleten mögen Trainer, die sie mögen. Autorität: Experte, Vorbild, Führungseigenschaften Glaubwürdigkeit: Übereinstimmung Reden-Handeln

13 Die besondere Kompetenz Profil eines Trainers Soziales Bewusstsein Empathie: Sichtweisen des Athleten verstehen, Sorgen ernstnehmen, Konflikte erkennen Sozialkompetenz Verantwortung übernehmen, erfolgreich Kommunizieren, Konfliktmanagement nützliche Verbindungen knüpfen können, Gruppen bilden und führen können Selbstreflexion Eigene Gefühle verstehen und deren Auswirkungen auf das zu erwartende Ergebnis Selbstmanagement Selbstkontrolle, destruktive Gefühle beherrschen, Gewissenhaftigkeit, Anpassungsfähigkeit

14 Profil eines Trainers Ziel/Ziele Wer kein Ziel hat, braucht sich nicht zu wundern, wenn er ganz woanders landet! Wer das Hauptziel präzise kennt, der findet auch die Zwischenziele! 3 Arten von Zielsetzung: Negative Zielsetzung Ich kann nicht; ich schaffe es nicht Zu euphorische Zielsetzung ohne Realität Positive Zielsetzung Realistisch unter Berücksichtigung verfügbarer Ressourcen

15 Profil eines Trainers Motivation Was ist Motivation? Bereitschaft zu einem bestimmten Verhalten und positive Außenreize Wirksame Motivation ist immer intrinsisch. aber Motivation ist nicht Motivierung Wirksame Motivation ist wie ein Feuer Selbstbeeinflussung: Wollen, Wünschen, Ziele, Innere Werte Motivierung = Fremdsteuerung keine äußeren Anreize = der Antrieb erlischt

16 Profil eines Trainers Sieger und Verlierer Verlierer Möglich, aber zu schwierig Überall Probleme Hat ein Problem Lässt geschehen Sorgen über Unvorhersehbares Das war nicht mein Fehler Versprechungen Sieger Schwierig, aber möglich Sucht nach Lösungen Hat ein Programm Wird aktiv Könnte interessant werden Akzeptiert Fehler und lernt aus ihnen Zusagen

17 Training allgemein

18 Koordination Aus:

19 Training allgemein Trainierbarkeit der konditionellen Grundeigenschaften Kraft: Ist im Sinne der Maximalkraft etwa um 40 % im Vergleich zum Ausgangsniveau zu verbessern. Schnelligkeit: Weist die stärkste genetische Determination aller physischen Leistungsfaktoren auf und ist nur um % zu steigern. Allgemeine aerobe Ausdauer ( maximale Sauerstoffaufnahme): Ist um etwa 40% zu steigerbar. Lokale aerobe Ausdauer: Ist um mehrere 100 bis mehrere 1000 Prozent zu steigern. Beweglichkeit: Wird im Sport im allgemeinen nicht maximal, sondern optimal entsprechend den Notwendigkeiten der jeweiligen Sportart entwickelt.

20 Kraft

21 Kraft

22 Beweglichkeit

23 Ausdauernd Laufen

24 RTP Grundlagentraining Ausdauernd Laufen Koordinativ vielseitig Durch Spiele, aber auch alternativ durch Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf

25 Ausdauernd Laufen Lernziele und Belastungsgrößen 30 min ohne Pause laufen können Belastungsintensität wird über den Belastungspuls gesteuert ( Schläge/min) Die Begriffe Ruhepuls, Belastungspuls und Erholungspuls sollten bekannt sein

26 Ausdauernd Laufen Grundschule des ausdauernden Laufens Laufen im langsamen Tempo entwickeln durch Laufen von Formen und Figuren; Vorgaben für bestimmte Strecken Anreiz durch Laufen in der Gruppe oder Durchführung von Staffelformen Kontrollen der Leistungsfähigkeit nicht sinnvoll

27 Ausdauernd Laufen Zielgerichtetes Üben des ausdauernden Laufens weiterführende Übungen Dauerlaufen Dauerlaufen zur Entwicklung des Tempogefühls; bestimmte Strecke in vorgegebener Zeit laufen Längere Läufe mit besonderer Aufgabenstellung; Steigerung des Tempos im Endabschnitt Extensive Intervalläufe Wechsel von Laufabschnitten zwischen 100 und 400m mit mittlerer und niedriger Belastung und kurzen Pausen Tempowechsellaufen 30 min Fahrtspiel Konkrete Aufgabenstellung: z.b. 8 Belastungen zwischen 15s und 45s mit je 2 min Trabpause Offene Aufgabenstellung etwa 30 min

28 Ausdauernd Laufen Zielgerichtetes Üben des ausdauernden Laufens Zielübungen Schnelligkeitsausdauer (ab ca. 15 Jahren nach 2 Jahren aerober Vorbereitung) Tempoläufe zwischen 50 und 200m im Intensitätsbereich 50-80% der max. Leistungsfähigkeit, lange Pausen Längere Läufe mit besonderer Aufgabenstellung; Steigerung des Tempos im Endabschnitt Spezifische Ausdauer Rasenrunden Fahrtspiel Läufe im Gelände mit Tempoverschärfung auf den letzten 150m Schnelle, verkürzte Dauerläufe 10-15min

29 Ausdauernd Laufen

30 Ausdauernd Laufen

31 Ausdauernd Laufen

32 Ausdauernd Laufen

33 Ausdauernd Laufen

34 Stoffwechsel und Energie "...Voraussetzung für jede körperliche Arbeit ist ein reibungsloser ATP-Nachschub. 1. Energie-Zwischenspeicher Kreatinphosphat (KP) 6-8 s (Regeneration Adenosintriphosphat aus Vorläufermolekül Adenosindiphosphat (ADP)) 2. Dauerleistungen vermag die Muskulatur nur dank zweier Stoffwechselmechanismen zu vollbringen: "anaerob : Glukosemoleküle werden ohne Sauerstoff abgebaut. "aerob : Traubenzucker Glukose und die aus Fetten stammenden Fettsäuren werden unter Sauerstoffverbrauch verbrannt

35 Stoffwechsel und Energie 1. Anaerob-alaktazider Stoffwechsel: Zunächst zerfällt das in den Mitochondrien vorhandene ATP. Das ATP zerfällt bei der Muskelkontraktion in das Adenosindiphoshat (ADP) und einen Phosphatrest P. Der Körper muss dann dafür sorgen, dass neues ATP hergestellt wird. Die Energie eines weiteren Phospats in der der Muskelzelle, des Kreatinphoshats (KP), sorgt kurzfristig dafür, dass aus ADP und P wieder ATP entsteht (Resynthese von ATP).

36 Stoffwechsel und Energie 2. Anaerob-laktazider Stoffwechsel: Verbraucht die Muskulatur mehr ATP als der aerobe Energiegenerator liefern kann, tritt der anaerobe Stoffwechsel in den Vordergrund: Die Zellen gewinnen ATP, indem sie Glukose über mehrere Zwischenstufen in das "Abfallprodukt" Milchsäure (Laktat) verwandeln. Die Säure reichert sich in den Muskelfasern und schließlich im Blut an. Die Folge: Der Organismus wird buchstäblich sauer, die im Stoffwechsel unentbehrlichen Enzyme werden gehemmt, und dem Sportler werden die Beine schwer.

37 Stoffwechsel und Energie 3./4. Aerober Stoffwechsel: Fließt mit dem Blut genug Sauerstoff heran, hat das aerobe System in den Kraftwerken der Zelle, den Mitochondrien, Vorfahrt. Im Zusammenspiel einer großen Zahl biochemischer Reaktionen werden dort Kohlenhydrate und Fettsäuren zu Kohlendioxid abgebaut. Der dabei freigesetzte Wasserstoff wird zu Wasser verbrannt und die gewonnene Energie im ATP gespeichert.

38 Stoffwechsel und Energie Energieanteil in Abhängigkeit von der Belastungsdauer

39 Ich möchte nicht alles richtig machen, sondern wenig falsch! Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit Alle Infos gibt es hier: Dort unter schneller

40 Microstretching Anwendungsregeln für Microstretching Trainingsprinzipien Anwendung der Trainingsprinzipien Häufigkeit Intensität Dauer ein- bis zweimal/tag/muskelgruppe/session 30-40% des maximalen Reizes (100%=Schmerz) jede Übung sollte ca. 60 sec/seite gehalten werden Die Übungen sind in einer speziellen Reihenfolge dargestellt, die unbedingt eingehalten werden sollte.

41 Stretch Diagramm 1: Wadendehnung mit Buch und Wand Wichtig in Bild 1: Bequem auf einem Stuhl sitzen Hüfte und Schulter in einer Ebene, die Füße schulterbreit auseinander. Fußballen auf ein Buch stellen, dabei berührt die Ferse den Boden. Das Bein so stellen, daß ein leichter Dehneffekt eintritt. Die Dehnung für 60 sec halten Die Übung mit beiden Füßen nacheinander 3x durchführen. Wichtig in Bild 2: Hüfte und Schulter in einer Ebene vor einer Wand Schrittstellung; Beine schulterbreit auseinander Absenken der Hüfte, dabei bleiben beide Fersen auf dem Boden. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Füßen nacheinander 3x durchführen. Stretch Diagramm 1: Wadendehnung mit Buch und Wand Stretch Diagramm 2: Gluteus gegen Wand Stretch Diagramm 2: Gluteus gegen Wand Wichtig: Auf dem Rücken liegen. Bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf legen. Schulter und Hüfte liegen gerade vor der Wand. Der rechte Fuß wird an die Wand gestellt, so dass im Knie und in der Hüfte ein rechter Winkel entsteht. Nun wird der linke Unterschenkel an dass rechte Knie gelegt, dabei bleiben Hüfte und Becken auf dem Boden liegen. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Beinen nacheinander 3x durchführen.

42 Stretch Diagramm 3: Hamstring Stretch gegen Wand/Türrahmen Wichtig: Flach auf dem Boden liegen. Bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf legen Hüfte und Schulter liegen gerade vor der Wand. Ein Bein wird jetzt gegen Die Wand gelegt, wobei das Knie leicht gebeugt ist. Das andere Bein liegt Flach auf dem Boden. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Beinen nacheinander 3x durchführen. Stretch Diagramm 3: Hamstring Stretch gegen Wand/Türrahmen Stretch Diagramm 4: Leisten Stretch gegen Wand Stretch Diagramm 4: Leisten Stretch gegen Wand Wichtig: Während des Stretch den unteren und mittleren Rücken gegen die Wand drücken. Die Fußsohlen zusammen bringen und zum Körper ziehen. Die Knie werden nicht zum Boden gedrückt. Die Dehnung für 60 sec halten, dann 60sec Pause. Die Übung 3x durchführen.

43 Stretch Diagramm 5: Lateraler Quadrizeps und Iliotibial Band Stretch Wichtig: Flach auf dem Boden liegen. Ein Kissen unter den Kopf legen damit der Lendenbereich flach auf dem Boden liegt. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Ein Knie wird angehoben und der Fuss oberhalb des anderen Knies abgestellt, idealerweise bildet das Bein in Hüfte und Knie einen rechten Winkel. Becken und Hüfte sollen flach auf dem Boden liegen. Mit der Hand das gebeugte Knie leicht auf die andere Seite ziehen. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung auf beiden Seiten 3x durchführen. Stretch Diagramm 6: Hüftbeugemuskulatur Stretch Stretch Diagramm 5: Lateraler Quadrizeps und Iliotibial Band Stretch Stretch Diagramm 6: Hüftbeugemuskulatur Stretch Wichtig: Vorderes Knie hat rechten Winkel. Die Hüfte wird Gerade nach vorne geschoben. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung mit beiden Beinen 3x durchführen.

44 Stretch Diagramm 7: Gluteus und unterer Rücken Stretch Wichtig: In der Fötal-Position auf dem Boden liegen. Die Schenkel bilden einen rechten Winkel mit dem Oberkörper. Eine Hand wir auf das Knie gelegt, dabei wird die gegenseitige Schulter zurück auf den Boden gerollt. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen. Stretch Diagramm 7: Gluteus und unterer Rücken Stretch Stretch Diagramm 8: Schulter und oberer Rücken Stretch Wichtig: Au einem Stuhl sitzend, die Füße schulterbreit auseinander. Einen Arm am Ellebogen vor den Körper ziehen, dabei bleibt der Rücken aufrecht und gerade. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen. Stretch Diagramm 8: Schulter und oberer Rücken Stretch

45 Stretch Diagramm 9: Arm und Brust Stretch an der Wand Wichtig: Gerade im rechten Winkel zu einer Wand stehen. Die Füße schulterbreit auseinander. Die Schulter die zur Wand zeigt leicht nach vorne drehen, bis ein leichter Stretcheffekt gespürt wird. Die Dehnung für 60 sec halten. Die Übung 3x pro Seite durchführen.

46 Trainingsprinzipien Nach MARTIN u. a. (1991) werden verschiedene Bereiche unterschieden, für die bestimmte Trainingsprinzipien gelten: Allgemeine pädagogische Prinzipien Prinzipien des Trainingsaufbaus und der Trainingsorganisation Prinzipien der inhaltlichen Gestaltung des Trainings

47 Trainingsprinzipien Pädagogische Prinzipien Prinzip des Vorrangs der Persönlichkeitsentwicklung vor der sportlichen Entwicklung von Leistungen. Prinzip der Bewusstheit des Handelns (Es steht mit dem o.g. Prinzip in engem Zusammenhang und soll sichern helfen, dass die Sportler selbstbestimmt ihre Entwicklung bestimmen können.). Prinzip der Gesundheitserhaltung (Trainingsmaßnahmen müssen die Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit der Sportler gewährleisten). Prinzip der zunehmenden Selbstverantwortlichkeit der Sportler (Mit zunehmendem Wissens- und Könnensstand muss der Trainer in seinen kooperativen Beziehungen die Mitverantwortung der Sportler bei allen Trainingsentscheidungen beachten.).

48 Trainingsprinzipien Prinzipien des Trainingsaufbaus und der Trainingsorganisation Prinzipien des Trainingsaufbaus und der Trainingsorganisation sind u.a.: Prinzip der Orientierung an Trainingszielen (Motivierung der Sportler an attraktiven Zielen in überschaubaren Zeiträumen). Prinzip der Abstimmung von allgemeiner und spezieller Leistungsentwicklung (um Probleme der zu frühen Spezialisierung, des Über- oder Fehltrainings zu vermeiden). Prinzip der ständigen Steuerung und Regelung des Trainings (um durch geeignete Leistungsdiagnostik bei ständigem Vergleich zwischen geplantem und tatsächlichem Leistungsstand Teilziele zu erreichen).

49 Trainingsprinzipien Prinzipien der inhaltlich-methodischen Gestaltung des Trainings Prinzip der komplexen Wirkung von Trainingsbelastungen und der gegenseitigen Bedingtheit konditioneller, koordinativ-technischer, psychischer sowie taktischer Leistungsvoraussetzungen (akzentuierte Anforderungen in einem Bereich führen besonders im Anfängertraining auch zu Veränderungen in allen anderen Bereichen). Prinzip der optimalen psychophysischen Aktivierung und der optimalen Ausführungsqualität von Trainingsübungen (bes. beim Koordinations-/ Techniktraining sollte auf eine optimale Aktivierung aller physischen und psychischen Funktionen geachtet werden). Prinzip der ansteigenden Trainingsbelastung (es soll die ständig bessere Ausnutzung der Leistungsreserven bei steigender Leistungsfähigkeit sichern). Prinzip des kontinuierlichen Trainings (Vermeidung von Trainingspausen mit der Folge des Absinkens der Leistungsfähigkeit). Prinzip der zyklischen Gestaltung des Trainingsprozesses (es sichert die Überschaubarkeit, den besseren Soll-Ist-Vergleich zwischen Trainingsziel und erreichter Leistung sowie die effektivere Anpassung durch sprunghafte Änderung der Qualität und des Ausmaßes von Trainingsreizen).

50 Koordination Aus:

51 Koordination Aus:

52 Koordination Aus:

53 Koordination Aus:

54 Koordination Aus:

55 Koordination Aus: