Gesunde Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung soll alle Bestandteile liefern, die wir benötigen, um gesund zu bleiben.

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1 Gesunde Ernährung Eine ausgewogene Ernährung soll alle Bestandteile liefern, die wir benötigen, um gesund zu bleiben.

2 Was essen wir? Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme! Essverhalten durch verschiedene Motive bestimmt: Hunger und Appetit Wirtschaftliche Bedingungen Kulturelle Einflüsse Tradition Gewohnheiten Emotionen Soziale Gründe Angebote Gesundheitsüberlegungen Verträglichkeit Neugierde Umweltüberlegungen

3 Apfelinhaltsstoffe Vitamine: A,C,E, B1, B2, B6, Provitamin Beta-Carotin, Vitamin P Mineralstoffe und Spurenelemente: Na, K, Mg, Ca, Phosphor, Cu, Fe, Fluor, Silizium Enzyme, Aminosäuren, Ballaststoffe: Pektin, Pottasche

4 Ein Drittel des gesundheitlichen Wohlbefindens ist ererbt. Das zweite Drittel hängt von Ihrer Umwelt ab. Am leichtesten aber können Sie das letzte Drittel beeinflussen: die ERNÄHRUNG!!!

5

6 Die wahre" österreichische Ernährungspyramide Fleisch Süßspeisen Obst, Gemüse

7 Bausteine der Nahrung 10-15% 55-60% 20-30% Eiweiß Fett Kohlenhydrate

8 Kohlenhydrate Energiequelle (Muskeln, Nerven und Gehirnzellen) Energiespeicher wichtige Rolle im Wasser-& Elektrolythaushalt

9 Kohlenhydrate Einfachzucker (Monosaccharide): Trauben-und Fruchtzucker Doppelzucker (Disaccharide): Haushalts-, Malz-und Milchzucker Mehrfachzucker(Polysaccharide): Stärke, Vollkorn, Ballaststoffe (Cellulose)

10 Teufelskreis Zucker (einfache KH)

11 Zucker Maximal 10 % des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten = 25 g Das entspricht ca. 6,5 Stück Würfelzucker

12 Zuckergehalt in 1 Liter Cola, Fanta, Sprite, Almdudler?

13 Zuckergehalt in 1 Liter Red Bull...???

14 Kohlehydrate -Getreide Quinoa Buchweizen Hirse Polenta Gerste, Bulgur, Couscous, Grünkern

15 Vollkorn warum?? Vergleich Inhaltsstoffe Weizen

16 Ballaststoffe (Cellulose) gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate sind unverdaulich versorgen Körper nicht mit Energie ermöglichen gute Verdauung und Sättigung (quellen im Darm auf, wirken Verstopfung entgegen, können überhöhten Cholesterinspiegel senken helfen) in pflanzlichen Lebensmitteln(Getreide /-Produkte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse) täglich mind. 30 Gramm aufnehmen

17 Eiweiß wichtiger Baustoff des Körpers (Zellaufbau und -erneuerung) Transportfunktion Träger der essentiellen Aminosäuren

18 Eiweiß Vorkommen tierisches Eiweiß Fisch Fleisch Wurst Käse Milch & Milchprodukte Eier Vorkommen pflanzliches Eiweiß Hülsenfrüchten (v. a. Sojabohnen) Erdäpfeln Vollkorn

19 Eiweiß Täglich Milchprodukte Max. 3x pro Woche mageres Fleisch/Wurst 2x pro Woche Fisch Günstige Kombinationen: Kartoffeln und Eier Getreide und Milch Kartoffeln und Milch Hülsenfrüchte und Getreide

20 Praktisches Beispiel

21 Fett Nährstoff Fett ist lebensnotwendig Fett ist höchster Energieträger Liefert essentielle Fettsäuren (kann Körper nicht selbst produzieren) Liefert fettlösliche Vitamine (A, D, E und K brauchen die Fette und Öle, um vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden) Geschmacksträger

22 Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren: in allen Nahrungsfetten enthalten, v.a. in tierischen (Butter, Fleisch) Einfach ungesättigte Fettsäuren: hoher Anteil in Oliven- und Rapsöl, Avocado und Nüssen Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6): lebensnotwendig, Körper kann sie nicht selbst bilden Omega-6-FS: in Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl

23 Omega -3-Fettsäuren Vorkommen: Pflanzen(-öle)(Mengen in g pro 100g Öl): Leinsamen, Leinöl -bis über 50 g Sojaöl-ca. 8 g Walnussöl-ca. 13 g Rapsöl fettreiche Kaltwasserfische: Lachs(höchster Gehalt), Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch, Tintenfisch Senkung der Blutfette, Steigerung der Immunfunktion, Verminderung entzündlicher Prozesse, Verbesserung des Blutflusses, Erweiterung der Gefäße

24 Fett Wo versteckt sich das ungesunde Fett? Fleisch, Wurst, fetter Käse, Butter, Schmalz, Speck, Aufstriche, fette Milchprodukte,... Beispiel: 100 g Extrawurst -26 g Fett 100 g Krakauer -6 g Fett

25 Transfette Künstliche Fettsäuren Entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen Viele Vorteile für die Lebensmittelindustrie: Ungesättigte Fettsäuren, die sich wie gesättigte verhalten Gehärtete Öle sind billig Höher erhitzbar Werden kaum ranzig (Frittieröl muss seltener getauscht werden)

26 Identische Kalorien größere Portionen

27 Praktisches Beispiel

28 Umsetzung Schwerpunkt Obst und Gemüse Mageres Fleisch und Milchprodukte Fisch Vollkornprodukte bevorzugen Wenig Süßes Pflanzliche Öle Ausreichend Flüssigkeit Bewegung

29 Umsetzung 5 Mahlzeiten Ausgiebiges Frühstück Vormittags 1 Stück Obst Leichtes Mittagessen Nachmittagstief durch kleine Jause entfliehen Frühes Abendessen fördert die Regeneration Regeneration

30 Ernährung als Stressfaktor kein Frühstück weil keine Zeit zu Mittag ein schnelles Häppchen weil keine Zeit spät am Abend ordentliche Mahlzeit Zu spätes und zu üppiges Essen setzt im Körper Stresshormone frei Erhöhung des Muskeltonus Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz Schlaf wird beeinträchtigt!

31 Umsetzung Bewusst essen- nicht als Nebenbeschäftigung Genussvoll, langsam- Sättigung tritt erst nach 20 Minuten ein Zwischenmahlzeiten (Obst, Nüsse, DörrfrüchteP) Pausen für den Darm Letzte Mahlzeit nicht zu spät

32 Danke für die Aufmerksamkeit

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