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1 Ernährungsinformationen AllgemeinePunkte: SportlersolltenjedenTageinwertvollesFrühstückessen 3MahlzeitenproTag o Zwischenmahlzeitensollten gesund sein. Nüsse Obst/Gemüse Snacks(nurwennmankeinGewichtverlierenmöchte) WasseristdieBasisjederLeistung o Bereits 2N3% Wasserverlust im Körper bedeutet einen Leistungsverlustvon1N2% o >3%bedeutetKopfweh keineleistungmehrmöglich ProteineundEiweißsindfürdenMuskelaufbauzuständig o D.h.optimalerWeisevoru/onochdemKrafttrainingzuführen Der Großteil aller Menschen benötigt kein NahrungsergänzungsNmittelinFormvonEiweiß Enthalten in Fisch, Fleisch, Ei, Nüssen, Milchprodukten etc... KohlehydratelieferndieEnergiefürTrainingundWettkampf o Optimal:3N4StundenvoreinerhartenkörperlichenBelastung letztevollemahlzeit o Zucker sind auch Kohlehydrate Aber leider keine wirklich nützlichenfürlangebelastungenwieeineishockeymatchoder einhartestraining 1N2 Stunden nach dem Training öffnetsich das optimalezeitfenster fürnahrungsaufnahme

2 Nahrungspyramide: Spurenelemente(auszugsweise): o Sind für den Körper essentielle Bestandteile Sind bei sportlicherbelastung(schwitzen)vermehrtzuzuführen. Eisen=Sauerkraut Chrom=Fleisch,Vollkornprodukte,Pflanzenöle Selen=EierundFleisch

3 o Eisen wird im Körper, für den Aufbau wichtiger Proteine und die Regeneration der roten Blutkörperchen sowie Muskeln benötigt.eisenmangeläußertsichzunächstdurcheineschnelle Erschöpfung bei körperlicher Tätigkeit und im manifesten Stadium auch durch eine blasse und spröde Haut sowie brüchigefingernägelundhaare.(blutarmut) Gewichtreduzieren: GenausodreiMahlzeitenproTag(EtwaskleinerePortionen) KohlehydrateEiweißundFettemüssendabeisein o Ohne Kohlehydrate (KH) keine Leistung beim Training oder Wettkampf. o An Trainingsfreien Tagen die KH weglassen oder zumindest starkreduzieren o KeineKH(keineNahrungsaufnahme)nach19Uhr o Die Energiebilanz (Aufnahme Verbrauch) muss bei einer GewichtsreduktionnegativseinUmLeistungzuerbringendarf esabernichtzunegativseineindefizitvon5kalorienpro Tagistabsolutausreichend o JoJoEffektvermeiden o 1kgFetthatrund85Kalorien=>2N3WochenumeinkgFett zu verlieren Radikaldiäten bauen den Muskel ab und nicht Fett Je mehr Muskelmasse desto höher ist der Grundumsatz N auch in Ruhe Information: TrainingbedeutetdasbewusstezerstörenvonStrukturenimKörperumsie anschließend stärker wiederherzustellen. Je härter und länger man trainiert desto wichtiger ist die richtige Ernährung Mit einer optimalen Nahrungsaufnahme kann man die persönliche Leistung im Training und Wettkampfoptimieren

4 WennichZeitinvestiereumzutrainieren,dannversucheichdasOptimum herauszuholeneinburger;milchshake;etc...gehörtnichtdazu IhrbrauchtkeinenErnährungsberaterNjedochdierichtigeMengeanKH, Fetten und Eiweiß Diese sind in einer ausgewogenen Ernährung enthaltenvitamine,mineralien,etc...sindebensowichtigundvorallemin ObstundGemüsezufinden(: ATP(AdenosinATriAPhosphat)alsEnergielieferant ATP ist der Treibstoff unserer Muskeln => für jede Form der Bewegung wird ATP benötigt Anschließend an die Aufspaltung der Nahrung in Kohlehydrate (Glucose), Fette (Fettsäuren) und Eiweiß (Aminosäuren) wirdindenzellen(mitoderohnesauerstoff)atphergestellt. Im Eishockeysport werden Bewegungen ohne ausreichend Sauerstoff ausgeführt=>khsinddieenergiequellefürtrainingundwettkampf BeiFragensteheichjederzeittelefonischoderviaMailzurVerfügung PeterOliverErtl,Mag.(FH)

5 664N

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