Ihr habt bis jetzt durchgehalten, wir gratulieren!!!

Transkript

1 Nur noch 2 Wochen bis zum Start am Hindenburgplatz! Ihr habt bis jetzt durchgehalten, wir gratulieren!!! Vorletzte Woche: Die letzte ganz lange Einheit liegt jetzt hinter Euch, Ihr solltet es in dieser Woche deutlich ruhiger angehen lassen. Es gilt nun sich von den Strapazen der letzten harten Trainingseinheiten zu erholen aber dennoch die die Form bis zum Start beizubehalten. Deshalb steht in den kommenden zwei Wochen noch ein Mix aus Tempo-Läufen (kurz!) und etwas längeren Dauerläufen auf dem Programm. Vielen von Euch werden langsam Zweifel kommen: Habe ich genügend trainiert? Werde ich es schaffen? Besinnt Euch auf alles, was Ihr bereits geleistet habt. Den Grundstein für den Erfolg habt Ihr mit den langen Läufen gelegt. Das, was Ihr Euch bis jetzt erarbeitet habt, kann Euch keiner mehr nehmen. Es gibt also keinen Grund, aus Nervosität oder schlechtem Gewissen kurz vorher noch einmal das Training zu verschärfen. Bleibt cool, das Training der letzten zwei Wochen dient nur noch zur Konservierung der Form. Am letzten Sonntag vor dem großen Rennen (7. September) stehen deshalb auch nur noch km auf dem Plan (keinesfalls weglassen, ihr schafft das locker!). Letzte Woche: Die letzten sieben Tage stehen ganz im Zeichen der Regeneration. Es gibt nichts Besseres, als erholt in einen Marathon hineinzugehen. Einzig am Mittwoch solltet Ihr nochmals ein bißchen Gas geben (3 x 1.000m). Versucht auf den Tempo-Teilstücken möglichst blind Euer Marathontempo zu treffen. Warum? 1) Beim Start trefft Ihr so schneller Euer optimales Tempo (zu schnell ist immer gefährlich!!) 2). Ihr signalisiert eurem Körper, dass er nicht ganz auf Sparschaltung gehen darf Seite 2 von 7

2 Abschließend noch einige Tipps für Euern ersten Marathon: Nichts neues mehr ausprobieren! Das gilt besonders für Schuhe, Bekleidung und Essen!! Die Socken, die Ihr tragen wollt, solltet Ihr schon mal am Freitag beim letzten Lauf einschwitzen. Am Sonntag vor dem Start, Füße im Zehenbereich mit Vaseline oder Melkfett einschmieren. Ebenso Innenschenkel der Oberschenkel, Achselhöhlen und Brustwarzen einreiben (Jungs: Alternativ mit einem Pflaster abkleben). Das beugt schmerzhaftem Scheuerstellen vor. Nur gut eingetragene Schuhe anziehen, keine neuen Schuhe! Freitag und Samstag immer wieder die Beine hochlegen. Früh ins Bett gehen: Das gilt besonders für den Freitag! Oft schläft man vor Nervosität am Samstag sowie nur wenig, deshalb ist es wichtig ein bisschen vorzuschlafen. Die optimale Renneinteilung: Ihr werdet Euch vermutlich bereits Gedanken machen, wie schnell Ihr die 42,195 km eigentlich laufen sollt. Wie kann ich denn den Marathon schnell laufen, wenn ich 80 Prozent meines Trainings in langsamem Tempo unterwegs gewesen bin? Ganz einfach: Mit den langen Läufen (Fettstoffwechsel-Training) habt Ihr Euren Körper auf die lange Distanz vorbereitet und ihm beigebracht, möglichst viel Energie für die Fettverbrennung bereitzustellen. Mit den Tempoeinheiten habt Ihr ihn an das Marathon-Tempo gewöhnt. Rennt nicht zu schnell los, das ist der größte Fehler den Ihr machen könnt. Jede Sekunde, die Ihr zu Beginn des Rennens zu schnell unterwegs seid, werdet Ihr auf dem letzten Streckenabschnitt dreifach einbüßen!! Kontrolliert ab dem ersten Kilometer Eure Geschwindigkeit mit der Uhr!! Lauft die ersten 5 bis 10 km etwa 5 Sekunden pro Kilometer über dem angepeilten Durchschnitt, erst dann solltet Ihr es laufen lassen. Wer nicht Seite 3 von 7

3 aufpasst und sich am Start von der Euphorie der Läufer mitreißen lässt, läuft Gefahr eine persönliche Bestzeit über 5 oder 10 km hinzulegen (wird wenn überhaupt dann die Ziellinie aber unter größten Schmerzen überqueren!). Pulsmesser: Wer mit einem Pulsmesser läuft, sollte folgendes beachten: Am Start zeigt die Uhr nicht selten vor Aufregung die HFmax an (die eigene oder die des Nachbarn im Startblock). Unmittelbar nach dem Start ist die HF deshalb auch meist noch erhöht, ab km 3 solltet Ihr dann etwa bei 80 bis 85 % der HF max. einpendeln. Wenn Ihr Euch gut fühlt, bleibt bei dem Tempo, wenn Ihr glaubt zu schnell zu sein, nehmt ein wenig raus. Auf der 2. Streckenhälfte steigt die HF mit jedem Kilometer an - bei gleich bleibender Laufgeschwindigkeit. Als Kontrolle verliert der Pulser hier immer mehr seine Funktion, besser ist es hier auf sein Körpergefühl zu achten. Durchhalten ab Kilometer 30: Ihr werdet Euch hier sicherlich bereits leicht müde fühlen und vielleicht Zweifel haben, wie Ihr das Ding zu Ende bringen sollt. Ihr seid nicht die Ersten und nicht die Einzigen, denen es so geht. Schon viele haben es geschafft Ihr werdet es auch schaffen. Denkt positiv, macht Euch klar, dass Ihr diese Distanz bewältigen könnt. Motiviert Euch: Ich habe so lange und so hart trainiert, jetzt will ich auch auf dem Prinzipalmarkt ankommen! Haltet durch!!!! Have a nice finish! Genießt die letzten Meter! Ihr könnt stolz auf Euch sein, denn es ist eine ganz einmalige Leistung, die Ihr erbracht habt. Seite 4 von 7

4 Ernährungsplan: Ein 42,2 km-rennen ist eine Schlacht um Energie. Besonders wichtig ist dabei der Muskel-Treibstoff Glucose. Glucose ist im Reservestoff Glykogen gebunden, welcher in den Muskelzellen und in der Leber eingelagert ist. Glucose nehmen wir meist als Stärke oder Zucker - gemeinhin als Kohlenhydrate bekannt - mit unserer Nahrung auf. Glykogen ist sehr knapp im Organismus und damit ein stark limitierender Faktor im Marathon. Keine andere Wettkampf-Leistung wird so von diesem Reservestoff geprägt wie die 42,2 km. Ihr könnt nur etwa 300 bis 400 g Glykogen einspeichern. Niemals aber sind diese Speicher völlig leer, geht davon aus, dass sie zumindest immer halb voll sind. Ihr müsst also nur 200 g Glykogen zusätzlich einlagern. Die dazu nötigen Kohlenhydrate sind schon in zwei Litern Apfel- oder Orangensaft enthalten. Darum esst maßvoll in den letzten Tagen vor dem Rennen, das "große Fressen" ist nicht angesagt, damit nehmt Ihr nur an Fett zu. Die große Kunst ist, möglichst Fett zu meiden und sich dennoch optimal mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen. Ihr solltet aber immer darauf achten, dass auch Eure Mineral-Versorgung stimmt. Wer viel Süßes isst, der nimmt insbesondere zu wenig Natrium (Kochsalz) zu sich. Das äußere Anzeichen ist die Lust auf etwas Salziges, wie z.b. Schinken. Ernährung am Mittwoch, Donnerstag und Freitag Haupt-Ernährung: Möglichst kohlenhydratreich. Brot, Kartoffeln, Klöße, Nudeln, Reis, Obst, Trockenfrüchte, Müsli. Mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte und Gemüse in jeder Form. Regel: Doppelt Kohlenhydrate, doppelt Gemüse, die Hälfte bis ein Drittel Fleisch. Hunger auf Süßes. Trockenobst, Pudding, magerer Joghurt, Gelee-Früchte, "Gummis". Keine Schokolade, kein Eis (Fett)! Getränke: Säfte, Mineralwasser, Bier (alkoholfrei). Seite 5 von 7

5 Ernährung am Sonnabend Es gelten die gleichen Regeln, wie an den Vortagen. Bier oder Wein ist nicht erlaubt. Jetzt ist es die Kunst, für die maximale Füllung oder gar Überfüllung der 'Kohlenhydrat-Speicher zu sorgen. Das ideale für den Abend vor dem Wettkampf sind Nudeln (Spagetti), dazu eine Sauce mit Tomaten, Paprika, Pilzen und Schinken und das Ganze mit Käse überbacken. Alternativ und ebenso gut ist eine Pizza mit Schinken, Pilzen, Tomaten, Paprika und einem dicken Boden, wegen der Kohlehydrate aus dem Mehl! Bei Hunger auf Süßes, solltet Ihr Trockenfrüchte verzehren, dann könnt Ihr morgens vor dem Rennen auch pünktlich Euern Darm entleeren. Möglichst viel trinken, am besten habt Ihr immer eine Wasserflasche in eurer Nähe Ernährung am Sonntag (Wettkampftag) Drei Stunden vor dem Start: Frühstück. Ideal ist eine leicht verdauliche Malzeit bestehend aus Toast, weißen Brötchen, Honig und Marmelade. Dazu ein bis zwei Bananen und 0,5 bis1 Liter Wasser und die Sache stimmt. Eine Tasse Kaffee oder Tee schadet aber auch nicht. Alternativ kann man auch einen Beutel Ultra-Starter anrühren (Flüssigfrühstück, enthält alles man vor dem Rennen als Nahrung benötigt). Esst jetzt keine Vollkorn-Produkte mehr, denn diese enthalten viele Schlacken und die drücken möglicherweise auf den Darm. Wer auf Nummer sicher gehen will (und nicht vor den Dixis Schlange stehen will), sollte etwa 1 Stunde vor dem Start nichts mehr trinken. Während des Wettkampfes Nach 20 Minuten an jeder Verpflegungsstelle einen Becher Wasser trinken. Kohlenhydrate in flüssiger Form (Energie-Gel) solltet Ihr erst auf der zweiten Streckenhälfte zu Euch nehmen. Wichtig: Das Gel muss mit viel Wasser runtergespült werden, also immer erst unmittelbar vor einer Verpflegungsstelle Seite 6 von 7

6 aufreißen. Ideal ist es, wenn Ihr vor dem Start eine/zwei Gel-Tüte in einer Wasserflasche auflöst und Euch dann auf der Strecke reichen lasst (z.b. bei km 30). Dann habt Ihr nicht das Problem die Gel-Tüten mitschleppen zu müssen. Auf jeden Fall solltet Ihr im Training das Gel schon mal ausprobiert haben, nicht jeder verträgt jede Mischungen (manchmal geht der Schuss nach hinten los ). Feste Nahrung und Obst während des Wettkampfes zu essen, bringt nichts. Das Obst liegt viel zu lange im Magen und wird erst nach dem Zieleinlauf verdaut. Im Ziel dann sofort und viel trinken, möglichst schnell Obst und einen Energieriegel (Proteinriegel) essen. Je schneller die Kohlenhydratzufuhr erfolgt, desto besser (Regeneration). Und danach? Trinken, trinken, trinken Ihr werdet auf der Strecke einige Kilos an Flüssigkeit verlieren. Zur schnellen Regeneration empfiehlt sich ein Eiweiß-Riegel, ein Magnesium-Drink (z.b. Brauseetablette) und viel, viel Obst. Ganz wichtig sind Vitamine (Vit. C und Zn-Brausetablette), da Ihr das Immunsystem ziemlich runtergefahren habt. Seite 7 von 7