Stress immer eine negative Sache?

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1 Stress immer eine negative Sache? Dr. med. Barbara Hochstrasser, M.P.H. Privatklinik Meiringen Wie ein engagiertes und gesundes Berufsleben gelingen kann Stressmanagement 1

2 Stressmanagement 2

3 1. Stressbegriff und Stressreaktion 2. Stressfolgen und Burnout 3. Stressmanagement 4. Präventionsmassnahmen Stressmanagement 3

4 Stress ist nicht notgedrungen schädlich für dich, er stellt auch die wirkliche Würze des Lebens dar Hans Seyle Stressmanagement 4

5 Stress Stress: eine Beeinträchtigung des Organismus durch Belastungsfaktoren (Stressoren) Stressreaktion: Anpassungsreaktion, um der Belastung zu begegnen und das Gleichgewicht wiederherzustellen Biologische Regelkreise und kognitive, psychologische und Verhaltensabläufe werden aktiviert Stressmanagement 5

6 Seyle s allgemeines Adaptationssyndrom + Alarm Reaktion Adapation / Resistenz Erschöpfung Widerstand 0 - Erholung nach Beendigung des Alarms Stressmanagement 6

7 Physische Stressoren Äussere Stressoren Innere Stressoren Körperliche Anstrengung Verletzungen Strahlung (UV Strahlen) Lärm Hitze, Kälte Nahrungs-, Wassermangel Sauerstoffmangel Toxische Substanzen Viren, Bakterien Schlafmangel Erschöpfungszustände Krankheiten Schwangerschaft Jetlag (Desynchronisation) Oxydativer Stress Stressmanagement 7

8 Psychische Stressoren Äussere Stressoren Innere Stressoren Liebesentzug Erwartungsdruck Arbeitsbelastung Auseinandersetzungen Isolation Übervölkerung Bedrohung Schmerz, Angst Ärger, Wut Scham Hunger, Durst Versagensängste Anspannung Einsamkeitsgefühl Intrapsychische Konflikte Stressmanagement 8

9 Das transaktionale Stressmodell Reiz / Situation Primäre Einschätzung Beurteilung der Bedrohung Sekundäre Einschätzung Beurteilung der Bewältigungsfähigkeit und Ressourcen Lazarus R, 1974 Stress Stressreaktion (kurz/langfristig) Stressmanagement 9

10 Stress als psychologisches Phänomen Stressor wird als potenziell bedrohlich wahrgenommen: Angst : Anspannung, Sorgen, Nervosität Ärger : Irritation, Ärger, Wut Stressor wird als Vermittler von freudvollen Erfahrungen wahrgenommen : Freude Neugierde, Interesse Engagement Frühere Erfahrungen beeinflussen diese emotionale Reaktion (Spielberger C., 1986,) Stressmanagement 10

11 Subjektive Wahrnehmung von Stress Eustress Herausforderung führt zu einer erfolgreichen Bewältigung der Situation / Aufgabe Die Situation wird als kontrollierbar erlebt Ein Gefühl der Sicherheit entsteht Die Reaktionsmuster werden gefestigt, die Situation immer besser gemeistert Es entwickelt sich ein freudvolles Gefühl Stressmanagement 11

12 Stressmanagement 12

13 Subjektive Wahrnehmung von Stress Distress Herausforderung kann nicht durch eine hinreichende Strategie bewältigt werden Die Situation wird als unkontrollierbar erlebt Angstgefühle werden verstärkt Es entsteht Verunsicherung und die Situation wird immer schlechter gemeistert Es entwickelt sich ein Verzweiflungsgefühl Stressmanagement 13

14 Stressmanagement 14

15 Gleichgewicht als Prinzip Homöostase : Erhaltung des Gleichgewichts von physiologischen Systemen ( Blutdruck, Blutsauerstoff, Temperatur) Allostase: Adaptation an körperliche Zustände, äussere Einflüsse, psychische, geistige und soziale Anforderungen Rückkopplung zur Wiederherstellung des Gleichgewichts Stressmanagement 15

16 Stressreaktion Emotionale und kognitive Einschätzung Angriff (Engagement) oder Flucht (Vermeidung) oder Verharren Physiologische Reaktion Stressmanagement 16

17 Physiologische Reaktionen bei Stress Aufgabe Bedrohung Wachstumshormon Schilddrüsenhormone Stresshormon Vegetative Aktivierung Cortisol Adrenalin Verbesserte Zellregeneration und Schlafeffizienez Erhöhung metabolischer Prozesse Allgemeine Aktivierung, Verbesserte Immunreaktion Erhöhter Puls und Blutdruck, erhöhte Wachheit und Konzentration, Schwitzen Stressmanagement 18

18 Allostatische Reaktion 1. Aktivierung komplexer adaptiver Mechanismen (Stressachse, autonomes Nervensystem) 2. Abschalten der adaptiven Mechanismen nach Beendigung der Herausforderung McEwen (1999) N Engl J Med, 338(3): Stressmanagement 19

19 Negativer Feedback reguliert Stressreaktion STRESS Hypothalamus - CRH Zirbeldrüse Hypophyse - ACTH Nebenniere Hypothalamus Cortisol Metabolische Effekte Stressmanagement 20

20 Das Prinzip von Aktion und Regeneration Die Stressreaktion ermöglicht eine Adaptation an Herausforderungen der Umwelt und sichert das Überleben kurzfristig durch eine angemessene Aktion Das langfristige Überleben des Organismus verlangt die Regeneration und ständige Erneuerung der biologischen und psychologischen Ressourcen Daher muss auf jede Phase der Aktion eine Phase der Ruhe und Erholung folgen Stressmanagement 21

21 Effekte bei Dauerbelastung McEwen (1999) N Engl J Med, 338(3): Stressmanagement 22

22 Schädigende Wirkung von Stress Im Gehirn Akuter Stress führt zu einer reversiblen Schrumpfung von Nervenendigungen in bestimmten Hirnregionen Chronischer Stress führt zu einer Reduktion der Neubildung von Nervenzellen Chronischer Stress kann neuronalen Zelltod verursachen Stressmanagement 23

23 Normale Nervenzelle Stress BDNF Körperliche Bewegung Medikamente Glucokortikoide BDNF Degeneriert Stress Genetische Faktoren Zusätzliche Noxen: Hypoxie-Ischämie Hypoglycämie Neurotoxine mod. Duman et al, 1997 Stressmanagement 24 Virale Infektion BDNF: Brain Derived Neurotrophic Factor

24 Regenerative Faktoren Entspannung Schlaf (7 Std) Körperliche Aktivität (täglich) Ernährung (vollwert) Sensualität und Sexualität Stressmanagement 25

25 Burnout Burnout ist eine arbeitsbezogene Stressreaktion, die zu einem dauerhaften, negativen Gemütszustand bei normalen Individuen führt. Kennzeichen: Psychische und physische Erschöpfung Unruhe und Anspannung Gefühl verringerter Leistungsfähigkeit gesunkene Motivation Zynismus Schweizerisches Expertennetzwerk für Burnout, Stressmanagement 26

26 Burnout Auf körperlicher Ebene: Störung der Stressmechanismen und Regelkreise Vegetative Symptome (wie Schlafstörung, Schmerzen, Schwindel, Bauchbeschwerden, Herzklopfen, Schwitzen) Konzentrations- und Gedächtnisstörungen Unter Umständen verknüpft mit Depression Sucht Suizidalität Schweizerisches Expertennetzwerk für Burnout, Stressmanagement 27

27 Burnout Burnout entsteht durch ein Missverhältnis zwischen einer Person und ihrem Arbeitsplatz in sechs strategischen Bereichen Arbeitsbelastung Handlungsspielraum Anerkennung Teamgeist Fairness Wertvorstellungen Schweizerisches Expertennetzwerk Stressmanagement 28

28 Burnout - eine Folge einer Interaktion von Individuum und Arbeitsumfeld Person Arbeitssituation Soziale Stütze Stress Soziale Stütze Burnout Stressmanagement 29

29 Burnout Modell Demand-Control-Support Burnout entsteht aus einem Ungleichgewicht zwischen Beruflicher Anforderung Eigene Kontrolle über die Arbeitsgestaltung Sozialer Unterstützung Stressmanagement 30

30 Relevante Individuelle Risikofaktoren Verausgabungsbereitschaft Perfektionsstreben Mangelnde Flexibilität Geringe Distanzierungsfähigkeit Äussere Kontrollüberzeugung Mangelndes Selbstwertgefühl Mangelnder Ausgleich alleinstehend Stressmanagement 31

31 Phasenmodell nach Burisch 1.Erste Warnzeichen 2.Reduziertes Engagement Gesteigerter Einsatz für Ziele, Zunahme von Überstunden, Erschöpfung, vegetative Überreaktion Reduzierte soziale Interaktion, negative Einstellung zur Arbeit, Konzentration auf eigenen Nutzen 3. Emotionale Reaktion Insuffizienzgefühle, Pessimismus, Leere, Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit, Schuldzuschreibungen an andere 4. Abnahme von Kognitiven Fähigkeiten, Motivation, Kreativität, Distanzierungsfähigkeit Burisch, Stressmanagement 32

32 Phasenmodell nach Burisch 5.Abflachung von 6.Psychosomatische Reaktion 7. Depression und Verzweiflung Emotionalem und sozialem Leben und kognitiven Interessen Spannung, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, mangelnde Erholung, Substanzenmissbrauch Gefühl von Sinnlosigkeit, negative Lebenseinstellung, existentielle Verzweiflung, Suizidalität Burisch, Stressmanagement 33

33 Stressmanagement Ressourcen Anforderungen Körperliche Gesundheit Geistige Fähigkeiten Soziales Netz Kenntnisse Fähigkeiten Sport, Aktivitäten Intellektuelle Aufgaben Kommunikation Probleme lösen Erfüllung sozialer Rollen Nach Lazarus, 1974 Gleichgewicht Stressmanagement 34

34 Stress Management Förderung der eigenen Ressourcen Reduktion von negativer Stresserfahrung Einholen von Austausch und Unterstützung Beachtung des eigenen Ausgleichs Stressmanagement 35

35 Förderung der eigenen Ressourcen und Vorbereitung Bischof lernte die Angriffe seiner Gegner auswendig Stressmanagement 36

36 Geistige Vorwegnahme der Stresssituation Bischof besorgte sich Videobänder mit allen 35 möglichen Gegnern in Peking. Gemeinsam mit dem Coach analysierte er Griff- und Fußtechniken und wer überwiegend mit rechts oder links zupackt. Daraus ermittelten sie die jeweils beste Strategie. Das war eine Heidenarbeit Stressmanagement 37

37 Team Humor trotz unberechenbarer Winde Bertrand Piccard and Brian Jones; Ballooning heros Stressmanagement 38

38 Das Positive zählt Beachte das Erreichte Beachte das Positive Stressmanagement 39

39 Pausen und Austausch Pausen einschalten Austausch pflegen Stressmanagement 40

40 Beachtung des eigenen Ausgleichs Der Wettkampftag selber war geprägt von Meditation und Schlaf Stressmanagement 41

41 Persönliche Zeit Reflexion Entspannung Genuss Intimität Zudem mag er unter anderem seine Familie, Innere Werte und «Pizza Bufala con Prosciutto cotto e Rucola» Stressmanagement 42

42 Beziehungen sind das beste Doping Partnerschaft Familie Freunde Kollegen Stressmanagement 43

43 Schlaf ist die beste Vorbereitung Im Mittel 7 Std / Nacht In regelmässigem Rhythmus Als bewusster Genuss Stressmanagement 44

44 Wie bleibe ich im Gleichgewicht? Ernährung Vollwert Ausgewogen Mässig Alkohol Regelmässig Stressmanagement 45

45 Wie bleibe ich im Gleichgewicht? Sport Mindestens 30 Minuten / Tag Mit Herz / Kreislaufaktivierung Aus Vergnügen Zur Entspannung Nicht kompetitiv Stressmanagement 46

46 Achtsamkeit und Fokus Im Moment sein Genau das tun was wir tun Wahrnehmen Loslassen der Gedanken Stressmanagement 47

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