gesunde ernährung Ballaststoffe arbeitsblatt

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1 gsund rnährung Ballaststoff Ballaststoff sind unvrdaulich Nahrungsbstandtil, das hißt si könnn wdr im Dünndarm noch im Dickdarm abgbaut odr aufgnommn wrdn, sondrn wrdn ausgschidn. Aufgrund disr Unvrdaulichkit übrnhmn Ballaststoff bi dr grgltn Vrdauung in wichtig Funktion: Di unvrdautn Kohlnhydrat bindn im Dickdarm Wassr, qulln auf und rgn di Darmtätigkit an. Di Folg diss Aufqullns ist in natürlichs Sättigungsgfühl. Ballaststoff sind allrdings nicht nur Grundstin für in gsund Vrdauung, durch di Bschlunigung dr Darmtätigkit kommt disr auch kürzr mit krankhitsfördrndn Spisninhaltsstoffn in Brührung und nimmt dahr auch wnigr disr giftign Stoff auf. Außrdm listn Ballaststoff inn wsntlichn Bitrag, um dn Blutzuckrspigl und damit auch di individull Listungs- und Konzntrationsfähigkit glichmäßig hoch zu haltn. J nach Mng und Kombination kann s bi dr Aufnahm von Ballaststoffn zu vrmhrtr Gasbildung und damit Blähungn kommn. Vor allm bi dr Kombination von infachm Zuckr und süßn Gtränkn mit Ballaststoffn könnn sich Unvrträglichkitn in Form von Blähungn instlln. Ein Umstllung auf in ballaststoffrich Ernährung sollt dahr Schritt für Schritt durchgführt wrdn. Hik Hring / pixlio.d Ballaststoff sind in pflanzlichn Lbnsmittln nthaltn, nbn Obst und Gmüs vor allm in Vollkornproduktn rnproduktn und Hülsnfrüchtn. OS-4/1

2 gsund rnährung Eiwiß Eiwiß zählt nicht nur zu dn Enrgi lifrndn Nährstoffn, als Baustoff für nus Körprgwb ist s wsntlichr Faktor für Wachstum, Musklaufbau und allgmin Fitnss. Eiwiß ist in binah alln tirischn und auch in viln pflanzlichn Lbnsmittln nthaltn. Bi dn pflanzlichn Eiwißqulln sind vor allm Bohnn und Samn als gut Lifrantn hrvorzuhbn, abr auch in Kartoffln, Gtrid und Gtridproduktn, Pilzn, Nüssn und andrn Hülsnfrüchtn ist Eiwiß nthaltn. Empfohln wird in Eiwißaufnahm von rund 0,8-1,2 g pro Tag; vrglicht man dis Empfhlungswrt mit dm durchschnittlichn Eiwißvrzhr pro Tag in dn Industriländrn, so rhält man Ist-Wrt, di dn mpfohlnn Wrt 2- bis 3-mal übrschritn. Ernährungsbdingtr Eiwißmangl tritt in dn Industriländrn shr sltn auf. Auslösr kann rhöhtr Eiwißbdarf aufgrund ds Auftrtns inr Infktionskrankhit odr in unausgwogn rin vgtarisch Ernährung sin. Grundsätzlich ist di ausrichnd Eiwißvrsorgung ds Körprs durch in optimal Zusammnstllung dr pflanzlichn Eiwißträgr allrdings auch bi vgtarischr Ernährung problmlos zu gwährlistn..d lio pix _ ola m rs t OS-4/2 P

3 gsund rnährung Ftt Ftt sind di wichtigstn Enrgirsrvn ds Körprs. Si sind Enrgilifrant, Gschmacksträgr, Trägr fttlöslichr Vitamin und Zufuhrqull dr lbnsnotwndign mhrfach ungsättigtn Fttsäurn - dis sind Bstandtil dr Zllmmbrann und für di Bildung wichtigr Botnstoff notwndig. Nachdm dr Körpr si nicht slbst produzirn kann, müssn wir si übr di Nahrung zuführn. Grundsätzlich untrschidt man zwischn tirischn und pfl anzlichn Fttn. Tirisch Ftt sind in Buttr, Schmalz, Strichfttn, Flisch, Fisch, Wurst, Eirn, Milchproduktn und Süßigkitn nthaltn. Ein Bglitstoff dr tirischn Ftt ist das Cholstrin. Pflanzlich Ftt sind in Pfl anznöln und rinr Pfl anznmargarin nthaltn. Pfl anzlich Ftt sind hochwrtigr, da si Stoff nthaltn, di dr Körpr slbst nicht produzirn kann. Bi inign Lbnsmittln (Öl, Strichftt, Schlagobrs, ftts Flisch) ist drn hohr Fttghalt indutig rknnbar, bi andrn allrdings ist dr Fttghalt nicht auf dn rstn Blick rsichtlich, bi Süßigkitn, Eirn, Wurst, Milchproduktn tc. In solchn Fälln spricht man von vrstcktn Fttn. Ein zu fttrich Ernährung (insbsondr mit Fttn tirischr Hrkunft) führt zu rhöhtn Blutfttwrtn und damit zu inm rhöhtn Artriosklrosrisiko. Untr Artriosklros (Artrinvrkalkung) vrstht man di Vrngung von Blutgfäßn - das Blut kann nicht mhr unghindrt durch dn Körpr fl ißn. Rauchn, rhöhtr Blutdruck, rhöhtr Cholstrinspigl, Übrgwicht odr Bwgungsmangl fördrn di Bildung dr Artrinvrkalkung. Artriosklros kann zu Schlaganfall, Hrzinfarkt, Nirnvrsagn und Impotnz führn. Pfl anznöl nthaltn di von unsrm Körpr dringnd bnötigtn mhrfach ungsättigtn Fttsäurn in unghärttr Form. Ein Untrvrsorgung ist nicht wirklich zu bfürchtn, wil vil Lbnsmittl pfl anzlich Öl nthaltn und auch nach dm Härtn noch ausrichnd ssntill Fttsäurn vorhandn sind. Bim Härtn dr Fttsäurn ntsthn allrdings Trans-Fttsäurn, di ngativ Auswirkungn auf dn Stoffwchsl mit sich bringn könnn. Bi zu starkr Erhitzung von ungsättigtn Fttsäurn könnn gsundhitsschädlich Produkt ntsthn, dahr solltn Öl, di inn hohn Antil an mhrfach ungsättigtn Fttsäurn habn, nicht zum Bratn odr Frittirn, sondrn nur zum Dünstn odr zur Salatund Gmüsbritung vrwndt wrdn. Ptr Smola_pixlio.d OS-4/3

4 gsund rnährung Kohlnhydrat Kohlnhydrat sind di wichtigstn Enrgilifrantn ds Körprs. Zur Dckung dr Enrgivrsorgung grifn Ghirn und Muskln immr rst auf di Kohlnhydratspichr zurück. Ohn ausrichnd Kohlnhydratzufuhr ist das Erbringn körprlichr und gistigr Höchstlistungn praktisch kaum möglich. Kohlnhydrat sind als Zuckr und Stärk übrwignd in pflanzlichn Lbnsmittln nthaltn. Si bsthn aus dn Elmntn Kohlnstoff (C), Wassrstoff (H) und Saurstoff (O). Abhängig von dr Läng dr Zuckrkttn, d.h. von dr Anzahl dr Zuckr-Baustin, untrschidt man zwi Gruppn von Kohlnhydratn: Einfach Kohlnhydrat: kurz Zuckrkttn, di rasch rsorbirt (aufgnommn) wrdn Zu disr Grupp zählt twa dr Einfachzuckr, dr in Süßigkitn und Haushaltszuckr vorkommt. Nach Nahrungsaufnahm kommt s zu inr raschn Blutzuckrstigrung, di von inr starkn Insulinausschüttung gfolgt ist. Ein hohr Insulinspigl kann langfristig zu Artriosklros führn. Zusätzlich dazu kann s nach disr raschn Insulinausschüttung zu inm Abfall ds Insulinspigls untr dn Normalspigl kommn, disr kann Unwohlsin odr Hungrgfühl zur Folg habn. Auf dr andrn Sit rhöht Insulin di Mng an Srotonin im Ghirn. Srotonin, auch als Glückshormon bkannt, wirkt schlaffördrnd und antidprssiv. Komplx Kohlnhydrat: lang Zuckrkttn, di langsam rsorbirt (aufgnommn) wrdn Dis Grupp Kohlnhydrat sind in Vollkornproduktn und Hülsnfrüchtn nthaltn. Si lassn dn Blutzuckrspigl langsamr anstign und führn damit auch zu kinr starkn Insulinausschüttung. Üblichrwis nthaltn si auch mhr Ballaststoff, Vitamin und Minralstoff. Auch das Karisrisiko ist bi disr Kohlnhydratvariant im Rglfall gringr. Komplx Kohlnhydrat sind dn infachn auf all Fäll vorzuzihn. OS-4/4 Vrna Münch_pixlio.d

5 gsund rnährung Skundär Pflanznstoff Skundär Pflanznstoff wrdn häufig auch als skundär Pflanzninhaltsstoff odr Phytochmicals bzichnt. Es handlt sich dabi um Gruchs-, Gschmacks-, Farbund Schutzstoff von Pflanzn. Dis habn untrschidlich Auswirkungn auf dn Körpr: Einig schützn vor Krbs-, Hrz-/Krislaufrkrankungn, vrhindrn Vrkalkung von Gfäßn odr schützn Zlln vor twaign Schädn. Andr snkn zu hoh Cholstrin- odr Blutzuckrspigl, stärkn das Immunsystm und somit di körprign Abwhr ggn Krankhitsrrgr. Skundär Pflanznstoff sind in Obst, Gmüs, Salatn, Hülsnfrüchtn und Gtrid nthaltn. J naturblassnr di Nahrungsmittl sind, umso größr ist di Wirkung. Dshalb sollt in gwissr Antil an Obst und Gmüs auf all Fäll roh ggssn wrdn. Vollkornprodukt nthaltn mhr skundär Pflanznstoff als Wißmhlprodukt..d lio pix u_ ujo OS-4/5 Jo

6 gsund rnährung Vitamin, Minralstoff und Spurnlmnt Vitamin, Minralstoff und Spurnlmnt sind Wirk- und Rglrstoff, di für vil untrschidlich Körprfunktionn bnötigt wrdn. Das zwar nur in klinn Mngn, dafür allrdings rglmäßig. Vitamin, Minralstoff und Spurnlmnt fi ndn sich in alln Lbnsmittln. Dn Großtil an Vitaminn rhält dr Körpr allrdings durch di Aufnahm von Obst, Gmüs, Vollkornproduktn, Milch und Milchproduktn. Ein Til dr Vitamin, Minralstoff und Spurnlmnt ght bi dr Auf- bzw. Zubritung dr Nahrungsmittl vrlorn. Ihr Ghalt schwindt durch Lagrung, Zrklinrung und Erhitzung. Dahr sollt bi dr Bhandlung dr Nahrungsmittl sowi dr Zubritung dr Spisn unbdingt auf in schonnd Zubritungsform gachtt wrdn! Außrdm sollt öftr zu frischm, saisonalm Obst und Gmüs in rohr Form ggriffn wrdn. Ein abwchslungsrich, nährstoffschonnd zubritt Mischkost sichrt in ausrichnd, ausgwogn Vrsorgung. manwalk_pixlio.d OS-4/6

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