1. Einleitung: Was ist Zandunga Fitness Trainingsziele Aufbau einer Zandunga Stunde Musik Cueing...

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1 Inhaltsverzeichnis 1. Einleitung: Was ist Zandunga Fitness Trainingsziele Allgemein 2.2. Aerobes Ausdauertraining 2.3. Intervalltraining 2.4. Koordinationstraining 2.5. Beweglichkeitstraining 2.6. Allgemeine Ziele 3. Aufbau einer Zandunga Stunde Warm Up 3.2. Hauptteil 3.3. Cool Down 4. Musik Cueing Visuelles Cueing 5.2. Verbales Cueing 6. Grundschritte Merengue 6.2. Salsa 6.3. Cumbia 6.4. Reggaeton 7. Kursgestaltung & -konzeption Musterchoreographie by SAFS & BETA (D)

2 1. Einleitung Was ist Zandunga? Zandunga kommt aus der lateinamerikanischen Sprache und bedeutet übersetzt Party. Und der Name hält was er verspricht, denn Zandunga macht einfach nur Spaß. Es wird eine solche Freude versprüht, dass jeder Kurs wie eine Party ist und geradezu süchtig macht. Darüber hinaus ist es ein ideales Fitnessprogramm, das sich an südamerikanischen Tanzstilen sowie südamerikanischer Musik orientiert. Es entsteht eine ideale Kombination aus einfachem Erlernen, Spaß und Effektivität. Das Geheimnis von Zandunga liegt darin, dass es einfach nach- und mitzumachen ist. Groß und klein, jung und alt jeder hat es sofort drauf, denn die Schritte sind spielend leicht nachzutanzen. Und da Zandunga gleichzeitig Fitness ist, profitieren Körper und Gesundheit zusätzlich von dem motivierenden Dance-Training. Zandunga ist Mixed and Low Impact in Kombination mit rhythmischer lateinamerikanischer Musik. Den Spaß bringen die unterschiedlichen Latino-Tanzstile wie zum Beispiel Merengue, Salsa, Cumbia oder Reggaeton. u.v.m. Hier bleibt keine Hüfte ohne Schwung und kein Fuß ruhig stehen. Zusätzlich sorgen einfache Hip Hop Elemente noch für den notwendigen groove. Bei so viel Abwechslung und Freude merkt man gar nicht, dass gleichzeitig ein effektives Training stattfindet. Klassische Aerobic-Kurse beinhalten immer wiederkehrende Bewegungen und oft komplexe Choreografien, die vielen Teilnehmern entweder zu anspruchsvoll oder schnell zu langweilig werden. Genau hier springt Zandunga in die Lücke und bietet die ideale Alternative für den Kursplan. Die mitreißende Musik bringt Spaß und motiviert. Die abwechslungsreichen Tanzstile und die einfachen Schrittmuster verleiten zum Mitmachen und Dabeibleiben. Die unterschiedlichen Rhythmen bieten Zeit zum Nachmachen und Luftholen. Zandunga Fitness ist für jedermann geeignet. Es sind keinerlei tänzerische Vorkenntnisse erforderlich um bei diesem mitreißenden Workout mitzumachen. Darin stecken das Geheimnis und gleichzeitig der Grund, dass Tänzer sowie Nichttänzer auf ihre Kosten kommen. Zahlreiche Tempowechsel sowie Musikstilwechsel sorgen während der Stunde dafür, dass es den Teilnehmern nicht langweilig wird. Jedes Training braucht zwecks Erreichung der persönlichen Trainingsziele Kontinuität. Je öfter nach dem Zandunga Prinzip trainiert wird, desto besser fühlt man sich. Zandunga ist Ihr persönliches Wellnessprogramm für Körper, Geist und Seele. Das besondere Merkmal von Zandunga ist die Einteilung der Stunde in Abschnitte, d.h. die einzelnen Tanzstile werden nur eine bestimmte Dauer angeboten (Bsp. 10 Minuten Merengue, 15 Minuten Salsa, 10 Minuten Cumbia, 15 Minuten Reggaeton). In diesen einzelnen Abschnitten werden zum jeweiligen Tanzstil einfache Choreografien erarbeitet, die danach abgeschlossen sind. Genießen Sie die Arbeit als Zandunga Instructor und feiern Sie mit Ihren Teilnehmern Ihre ganz persönliche Zandunga-Party! 2

3 2. Trainingsziele 2.1. Allgemein Zandunga Fitness ist ein den ganzen Körper umfassendes Gesundheits- und Fitnesstraining. Das Hauptziel in einer Zandunga Fitness-Lektion ist es, die motorischen Grundeigenschaften Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination effizient und ausgewogen zu trainieren und zu verbessern. Neben dem gesundheitlichen Aspekt sollen natürlich der Spaß und gleichzeitig die Motivation nicht zu kurz kommen Aerobes Ausdauertraining Definition Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung (z.b. 60 Minuten Zandunga Training) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich bzw. geistig zu ermüden und sich so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Im alltäglichen Sprachgebrauch beschreibt das Wort Ausdauer das Durchhaltevermögen einer Person oder Sache im Zusammenhang mit einer Tätigkeit. Aerobes Training heißt wörtlich "Training mit Luft. Hierbei werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieses Training fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel. Durch ein gutes aerobes Ausdauertraining kommt es zu einer besseren Sauerstoffnutzung, der Organismus wird leistungsfähiger und arbeitet ökonomischer. Ziele Stärkung des Herzmuskels Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems Erhöhung der Sauerstoffversorgung Unterstützung der Senkung des Blutdrucks sowie des Cholesterinspiegels Verwendung des köpereigenen Brennstoffs: Fett Senkung des Ruhepulses 3

4 2.3. Intervalltraining Definition Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität her so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein Trainingsreiz gesetzt. Ziele Die körperliche Leistungsfähigkeit wird erhöht. Die Schwelle zur Laktatausschüttung kann erhöht werden. Das Herz-Kreislaufsystem wird verbessert Koordinationstraining Koordination ist die Fähigkeit, Bewegungen, die Handeln erfordern, ökonomisch, präzise und harmonisch durchzuführen. Grundbewegungsmuster einer Sportart erfordern Grobmotorik (Gewandtheit), je schwieriger und komplexer Bewegungsabläufe sind, desto größer wird die Bedeutung der Fähigkeit zur optimalen Koordination (Feinmotorik, Geschicklichkeit). 4

5 Beweglichkeitstraining Die Beweglichkeit setzt sich aus der Gelenkigkeit und der Dehnfähigkeit zusammen. Die Gelenkigkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit des passiven Bewegungsapparates: Gelenke und Bänder. Die Dehnfähigkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit des aktiven Bewegungsapparates: Muskeln und Sehnen Allgemeine Ziele Fettverbrennung Verbesserung des äußeren Erscheinungsbildes Verbesserung des persönlichen Wohlbefindens Stressabbau Spaß Verbesserung der Körperhaltung 5

6 3. Aufbau einer Zandunga Stunde 3.1. Warm Up Das Warm Up in einer Zandunga Stunde kann frei gestaltet werden. Es sollten dafür ein bis drei Musikstücke verwendet werden. Als Einstieg eignet sich Merengue, da es sich um einen einfachen Grundschritt handelt. Ziele Verletzungsprophylaxe Vorbereitung auf nachfolgende Belastungen Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems Erhöhung der Körpertemperatur Erhöhung der Pulsfrequenz Vorbereitung von Muskulatur und Gelenken Psychische Einstimmung (Ankommen) Inhalt Mobilisation Einfache Schrittmuster Folgende Punkte sind beim Aufwärmen zu beachten Zuerst die wichtigsten Gelenke mobilisieren. Die Choreografie einfach halten. Die Intensität soll Stück für Stück gesteigert werden. Kontrollierte Bewegungen. Drehungen und Sprünge sind zu vermeiden. 6

7 3.2. Hauptteil Der Hauptteil einer Zandunga Stunde beinhaltet die u.a. vier aufgeführten Tanzstile. Schnelle und langsame Rhythmen und Bewegungsabläufe wechseln sich dabei ab. Eine Atmosphäre zum Wohlfühlen, Abtanzen, Loslassen, Stress abbauen und Spaß haben soll geschaffen werden, die zur nächsten Stunde einlädt. Das Workout wird durch die wechselnden Tanzstile so geschickt verpackt, dass der Teilnehmer die Anstrengung des eigentlichen Fitnesstrainings nicht als solche realisiert. Einzelne Choreographien, die in einem Tanzstil gestaltet werden, wiederholen sich im Laufe der Stunde nicht mehr. Der Teilnehmer wird also nicht durch das langfristige Merken von komplexen Schrittkombinationen belastet. Der Kopf ist bei diesem Training völlig frei und kann sich auf die rhythmische Leichtigkeit der Bewegungen einlassen. Dadurch tritt die Freude am Training in den Vordergrund. Die Motivation steigt und ist der eigentliche Schlüssel zum Erfolg einer jeden Zandunga Stunde. Ziele Herzkreislauftraining Kräftigung des Herzmuskels Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit Verbesserung des Koordinationsvermögens mittels Schrittkombinationen Inhalt Die verschiedenen Tanzstile kommen während der Stunde zum Einsatz. Die einzelnen Tanzstile werden in unterschiedlich lange Zeitabschnitte eingeteilt (z.b. je Einheit ca. 5 bis 15 Minuten). Für jeden Tanzstil wird eine einfach nachvollziehbare und nachtanzbare Choreografie Schritt für Schritt erarbeitet. Jede Choreografie ist nach ihrem Einsatz (Zeitabschnitt) für diese Stunde abgeschlossen und wird nicht mehr wiederholt. Der Stundeninhalt sollte mehrere Wochen am Stück angeboten werden. Dadurch wird der Spaßfaktor erhöht. 7

8 3.3. Cool Down In der Cool Down Phase (Abwärmphase) sollten auch lateinamerikanische Rhythmen ihre Verwendung finden, jetzt aber in abgeschwächter Form. Das Tempo sollte entsprechend langsamer gewählt werden. Die Stunde findet ihren Abschluss in einem Stretching. Hier bietet sich die Verwendung von sanften und ruhigen Musikstücke an. Der Cool Down rundet die Zandunga-Stunde ab und entlässt die Teilnehmer mit angenehmen Wohlbefinden. Sie sind sportlich gefordert worden, aber nicht überfordert, der Spaß der Rhythmen schwingt nach. Die Musikwahl und die persönliche Gestaltung des Cool downs sowie das stimmliche Einfühlungsvermögen sind also im gleichen Maß zu berücksichtigen. Ziele Das kontinuierliche Senken der Pulsfrequenz sowie der Körpertemperatur. Psychischer Ausklang. Inhalt Einfach gehaltene Schrittmuster Kleiner Bewegungsumfang Kleinere Armbewegungen Die Kopfposition über der Herzposition halten Langsames Tempo Statisches Dehnen von Waden, Oberschenkelvorderseite (Hüftbeuger), Oberschenkelrückseite Dauer: 5 10 Minuten 8

9 4. Musik Die Musik gehört zum Haupthandwerkszeug eines jeden Instructors. Von ihrer Auswahl hängt zum großen Teil der gesamt Verlauf des Kurses ab. Sie sollte daher ein bewusst ausgesuchtes und eingesetztes Mittel zur Motivation sowie Orientierung zum Leiten der Teilnehmer sein. Sie muss gleichzeitig den Rhythmus sowie den Stil der unterschiedlichen Tanzrichtungen erfüllen. Die Musikgeschwindigkeit liegt im mittleren Bereich je nach Tanzstil zwischen 90 und 130 bpm. Es ist in der Musik kein steigender Verlauf, wie bei den klassischen Aerobic-Stunden notwendig. Vielmehr wechseln die Musikstücke in ihrer Geschwindigkeit z.b. von 90 bpm auf 130 bpm auf 110 bpm auf 118 bpm etc. Die Geschwindigkeiten richten sich beim Zandunga Workout eher nach den Tanzstilen und nicht nach einer kontinuierlich steigenden Intensitätskurve. Mit einer guten Musikauswahl steht dem Erfolg Ihrer Zandunga Stunde nichts mehr im Wege. Die richtige Musik erhöht den Motivationsfaktor schafft eine positive Atmosphäre bindet die Teilnehmer an Ihre Stunde gibt das Tempo vor hilft beim Erreichen persönlicher Trainingsziele durch ein kontinuierliches Halten der entsprechenden Herzfrequenz. Die Musik in einer Zandunga Stunde besteht hauptsächlich aus lateinamerikanischen Rhythmen. 9

10 5. Cueing 5.1. Visuelles Cueing Zum visuellen Cueing zählen: Alle eigenen und internationalen Handzeichen (siehe folgende Seite) Blickkontakt Mimik/ Gestik Körpersprache Countdown (4) Countdown (3) Countdown (3) Countdown (2) Countdown (1) Hold 10

11 Drehung Rechts Links Vor Rück Good job 5.2. Verbales Cueing Unter verbalem Cueing versteht man: Ansage des Countdowns Benennung des Schritts, der Bewegung, der Richtung Ansage von Drehungen (über die rechte Schulter) Töne wie z.b. Pfeifen Stimmeneinsatz (Signale und Akzente setzen) Ein rechtzeitiges sowie gut erkennbares bzw. gut hörbares Cueing verschafft dem Teilnehmer die Möglichkeit, der Stunde optimal zu folgen. Die Kombination beider Cueingmethoden ist die ideale Art und Weise, eine Stunde motivierend und nachvollziehend gestalten zu können. 11

12 6. Grundschritte 6.1. Merengue Merengue ist eine lateinamerikanische Musikrichtung aus der Dominikanischen Republik die den dazugehörigen Tanz geprägt hat. Der Rhythmus ist relativ schnell und wird dadurch recht eingängig, dass jeder Taktschlag durch einen Trommelschlag deutlich betont wird. Das typische Tempo der Stücke variiert von 120 bis 130 bpm. Im Zandunga-Kurs wird meist die moderatere Geschwindigkeitsversion gewählt. Merengue besteht es im Prinzip nur aus zwei Schritten, die in alle Richtungen getanzt werden können. Dabei wird das Gewicht von einem auf das andere Bein verlagert, so entsteht die Hüftbewegung des Tanzes. Was den Tanzstil zusätzlich ausmacht, ist eine markante Hüftbewegung, die jeden Schritt begleitet. Die Tanzweise ist im Allgemeinen äußerst körperbetont. Grundschritte Merengue Schritt Arme Richtung Sonstiges 12

13 6.2. Salsa Wie die Salsa-Musik ist auch der dazugehörige Tanz eine Verbindung afrokaribischer und europäischer Tanzstile. Salsa beinhaltet karibische, kubanische sowie spanische Einflüsse. Die besonderen Merkmale der Salsa-Musik sind das relativ hohe Tempo ab ca. 180 bpm (wenn doppelt gezählt wird) sowie der ganz spezielle Rhythmus. Ansonsten liegt das Tempo bei ca bpm. Im Gegensatz zu anderen Tänzen weist Salsa keinen einheitlichen Grundschritt auf, wohl aber darf der Vorwärts-Rückwärts Grundschritt auf 1 als der meist getanzte Grundschritt gelten. Salsa wird im 4/4- Takt getanzt. Der Grundschritt erstreckt sich jedoch über zwei Takte, weswegen Tänzerinnen und Tänzer meist nicht auf vier, sondern auf acht zählen. Grundschritte Salsa Schritt Arme Richtung Sonstiges 13

14 6.3. Cumbia Das Zentrum der Cumbia-Musik liegt in Kolumbien. Ursprünglich von den Sklaven nach Kolumbien gebracht, entstand im Laufe der Zeit die durch indianische und spanische Eindrücke geprägte Cumbia. Cumbia wird im 4/4-Takt getanzt bei mittlerem Tempo ca. 90 bpm, während die Grundschläge auf der 1 und der 3 deutlich betont werden. Alle Figuren des Merengue und des Salsa lassen sich bei Cumbia verwenden. Je weiter man fortgeschritten ist, desto mehr verwischen sich die Grenzen der Grundschritte und man tanzt mehr und mehr nach Gefühl und kann alles machen, so lange es zur Musik passt. Rhythmusgefühl, Improvisation und Koordination werden bei Cumbia besonders gefördert. Grundschritte Cumbia Schritt Arme Richtung Sonstiges 14

15 6.4. Reggaeton Reggaeton ist eine Musikrichtung, die sich aufbauend auf Reggae, Dancehall, Hip-Hop, Merengue Hip Hop, lateinamerikanischen Musikrichtungen und Elektronischer Tanz-Musik entwickelt hat. Besonders der simple Grundrhythmus macht aus dem Reggaeton eine sehr animierende Tanzmusik. Reggaeton wird im 4/4-Takt getanzt und die Musikgeschwindigkeit liegt bei ca. 110 bmp. Zu den flotten und fröhlichen Tänzen aus Lateinamerika gehört der Reggaeton, der dort seit den 1990ern getanzt wird. Oft wird er gemeinsam mit Stilen wie Salsa, Merengue, Cumbia, Bachata und Bolero verbunden. Die Musik, zu der Reggeaton getanzt wird, ist eine Mischung aus Dancehall, Reggae und vielen weiteren Einflüssen. Grundschritte Reggaeton Schritt Arme Richtung Sonstiges 15

16 7. Kursgestaltung & -konzeption Die Auswahl der geeigneten Songs. Der Vorteil von Zandunga ist, dass man nicht auf die vorgefertigte Musik der Fitness-Branche angewiesen ist. Mögliche Musikquellen können sein: - Radio- und Fernsehsender - Clubs - CD-Shops - Freunde - Recherchen im Internet Wichtig ist die persönliche Identifikation mit dem Song, fühlen Sie sich in Ihre Musik hinein. Die Auswahl der Tanzstile. Die Einteilung der Stunde in Zeitabschnitte. Die Bestimmung des Stundenlevels (Ausschreibung im Kursplan beachten; Einsteiger Mittelstufe - Fortgeschritten). Halten Sie Ihre Choreografien einfach, Teilnehmer benötigen Erfolgserlebnisse. Wiederholen Sie und dieselbe Stunde mehrfach; Stichwort Erfolgserlebnisse. Merke Das Geheimnis des Erfolgs deiner Stunde ist von folgenden Faktoren abhängig: Musik Bewegung / Schritte Einfachheit der Choreografie Mehrfaches Anbieten deines Stundeninhalts (mehrere Wochen) Ein geeignetes Cueing Eine gelungene Motivation Werden diese Komponenten in geeigneter Weise eingesetzt, wird Ihre Stunde zu einem tollen Ereignis, dass bei Ihren Teilnehmern und Ihnen selbst die Sehnsucht nach mehr Zandunga hervorruft. Viel Spaß bei Ihrer Zandunga Stunde! 16

17 8. Musterchoreografie 8.1 Merengue (ca. 15 Minuten) (Die ersten 10 Minuten sollten Sinn und Zweck eines Warm Up s beachtet werden) ZZ 1-16 March im Kreis ZZ x Straddle Arme: Wolken von rechts nach links schieben ZZ x Side Step rechts, 8x Side Step links Arme: Push vorwärts ZZ 1-16 Grundschritt in geöffneter Beinposition Hüftkreisen ZZ Geöffnete Beinposition Schulter: rechts und links hoch, single single double 8.2 Salsa (ca. 15 Minuten) ZZ 1-16 Salsa vor ZZ Salsa seit ZZ 1-16 Salsa rück ZZ Salsa rückwärts mit geöffneter Front ZZ x Step vor, Tap seit (Vorwärtsbewegung) 4x Step rück, Tap seit (Rückwärtsbewegung) ZZ Geöffnete Beinposition Hüfte im Wechsel nach rechts und links bewegen 17

18 8.3 Cumbia (ca. 15 Minuten) ZZ x Mambo rechts (Grundschritt) 4x Mambo links (Grundschritt) ZZ Geöffnetes March ZZ x Side Step langsam nach rechts 4x Side Step langsam nach links Arme: Tablett tragen, Tablett vorwärts schieben ZZ x Side Step schnell nach rechts 4x Side Step schnell nach links Arme: Tablett tragen, Tablett vorwärts schieben ZZ x Tap im Halbkreis rechts rück, 1 Tap im Halbkreis vor, schließen 4x Tap im Halbkreis links rück, 1 Tap im Halbkreis vor, schließen Arme: Oberkörper Push 8.4 Reggaeton (ca. 15 Minuten) ZZ x 3 Tap mit geöffneter Beinposition, 1 Tap schließen, rechts und links im Wechsel Arme: Den Rücken mit einem Handtuch abtrocknen. ZZ x Stomp (Schritt) Vorwärtsbewegung 4x Stomp (Schritt) Rückwärtsbewegung Oberkörper: HipHop Bounce ZZ 1-16 Geöffnete Beinposition nach rechts, Knie leicht gebeugt 7x Oberkörperkontraktion, lange, an der Seite hängende Arme Geöffnete Beinposition nach links, Knie leicht gebeugt 7x Oberkörperkontraktion, lange, an der Seite hängende Arme ZZ Tap im Kreis Hüftkreisen 18

19 Notizen: 19

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