Gesund essen, aber wie?

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1 Gesund essen, aber wie? Ein kleiner Leitfaden Auf die vernünftige Mischung kommt es an! Diät- und ernährungsmedizinischer Beratungsdienst der WGKK-Gesundheitszentren

2 IMPRESSUM Herausgeber und Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des Hanusch-Krankenhaus der Wiener Gebietskrankenkasse Bilder: Matton Images (Titelbild), Bilderbox und WGKK Stand: 2. Auflage 2012 Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustimmung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß 25 Mediengesetz siehe => Impressum 16/

3 INHALT ESSEN UND ERNÄHRUNG 4 LEBENSMITTELGRUPPEN 5 LIGHT VOLLWERTIG 6 FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE 7 ERNÄHRUNGSTIPPS 8 ERNÄHRUNGSPYRAMIDE 9 KONTAKT 10 NOTIZEN 11 3

4 GESUNDE ERNÄHRUNG Die Fragen Wie ernähre ich mich richtig? oder Was ist gesunde Ernährung? lassen sich nicht so einfach beantworten. Kein Tag vergeht, an dem man nicht irgendwo sieht, hört oder liest, was ungesund sei. Man müsse eine bestimmte Diät befolgen und dann sei alles in bester Ordnung. Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt: Was soll ich essen?, Aus welchen Nahrungsmitteln setzt sich eine ausgewogene Ernährung zusammen? Was bedeutet Wohlstandskrankheiten beginnen in Bratpfannen und Backrohren? Essen und Trinken ist viel mehr als eine Kostzusammenstellung, die den Körper mit Energie und allen Nährstoffen in den richtigen Mengen versorgt. Essen vermittelt Genuss und Entspannung, gehört zur Geselligkeit, ist ein wichtiger Teil unserer Kultur. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält um gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es für die Auswahl und Zusammensetzung der Ernährung Empfehlungen. Wieviel Sie von den einzelnen Lebensmittelgruppen täglich essen sollten, zeigt die Tabelle auf der nächsten Seite. Essen ist Genuss-Vielfalt und Verantwortung für sich selbst 4

5 LEBENSMITTELGRUPPEN Lebensmittelgruppe Getränke Empfehlung*) mindestens 1,5 Liter täglich Getreideprodukte (wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln) Gemüse und Hülsenfrüchte mehrmals täglich mindestens 2 3 x täglich Obst mindestens 2 x täglich Milch und Milchprodukte (fettarm) Fisch mindestens 3 x täglich mindestens 2 x pro Woche Fleisch und Wurst (fettarm) max. 3 x pro Woche Eier 2 3 Stück pro Woche Pflanzenöle (Raps- und Olivenöl) 1 2 EL täglich Tierische Fette (wie Butter, Obers, Wurst, etc.) Süßigkeiten sparsam, weniger sparsam, weniger *) Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene 5

6 LIGHT VOLLWERTIG Leichtprodukte oft Alibi für unverändert schlechte Ernährungsgewohnheiten Light ist ein dehnbarer Begriff. Koffeinfreier Kaffee, natriumreduziertes Salz, fettarme Kondensmilch, leicht und fein nennt sich auch die kalorienträchtige Dessertcreme aus dem Packerl. Leicht-Imitate enthalten oft mehr Zusatzstoffe als das Original (zb: Milchleichtfette); ebenso zweckmäßig halb so viel Butter (oder gute Pflanzenmargarine) aufs Brot streichen wäre natürlicher und billiger. Leichtprodukte können eine Hilfe bei der Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans sein. Optimal wäre es, wenn sie nicht als Alibi für ein ungünstiges Essverhalten eingesetzt werden, sondern einen bewussten Lebensstil unterstützen würden. Vollwertig sind weder Müsli, Körnerkost noch bunte Fruchtcremes für Kinder. Einzelne Lebensmittel mit einziger Ausnahme der Muttermilch sind nie vollwertig. Erst wenn alles Lebensnotwendige von Vitamin A über Ballaststoffe, Wasser und Zink in optimaler Menge vorhanden ist, verdient die Kost das Prädikat vollwertig. 6

7 FETT, KALZIUM, BALLASTSTOFFE Für eine Fettreduzierung sollten vor allem versteckte Fette erkannt werden. Die Portionen von Fleisch, Wurst und Käse, Mayonnaisedressings und fetten Süßigkeiten sollten gemindert werden ein Austausch auf fettarme Produkte wäre günstig. Die Zubereitungsarten wie panieren, frittieren, üppig gratinieren sollten eher selten vorkommen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Vorbeugung der Osteoporose kann durch Konsum von Milch, Milchprodukten und Käse erreicht werden, wobei fettarme Sorten empfehlenswert sind. Die geforderte Ballaststoffmenge ist bei Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Mehr von der Pflanze, weniger vom Tier! 7

8 ERNÄHRUNGSTIPPS Es gibt viele individuelle Wege, um sich ausgewogen zu ernähren Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte als Salate, Suppen oder Beilagen, ein Bevorzugen Sie zum Durst löschen Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder verdünnte Säfte Bevorzugen Sie Vollkornerzeugnisse sie sind reicher an Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen und Ballaststoffen Wer völlig auf Fleisch verzichtet, sollte Gemüse- und Getreidemahlzeiten stets mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln ergänzen, um die Ausnutzung von Eisen zu verbessern Gönnen Sie sich ab und zu eine kleine Nascherei Bereiten Sie das Essen fettarm zu: Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten ohne Fett im Rohr/Tontopf in Alu-/Bratfolie Kombinieren Sie tierische Lebensmittel mit pflanzlichen Achtung auf versteckte Fette in Süßigkeiten, Fast Food, Fertigprodukten, Mehlspeisen, Milchprodukten, Wurst und Fleisch 8

9 ERNÄHRUNGSPYRAMIDE Die österreichische Ernährungspyramide Die 7 Stufen zur Gesundheit Alkoholfreie Getränke Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst Täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst Getreide und Erdäpfel Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn. Milch und Milchprodukte Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen). Fisch, Fleisch, Wurst und Eier Wöchentlich 1 2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier. Fette und Öle Täglich 1 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Backund Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam. Fettes, Süßes und Salziges Selten fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke. 9

10 WGKK-STANDORTE Ernährungsmedizinische Beratungsstellen Standort ALLE KASSEN Telefon Gesundheitszentrum Wien-Mitte 3., Strohgasse 28 Auskunft und Terminvereinbarung: Gesundheitszentrum Wien-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße Auskunft und Terminvereinbarung: oder Gesundheitszentrum Wien-Süd 10., Wienerbergstraße 13 Auskunft und Terminvereinbarung: Gesundheitszentrum Wien-Nord 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3 Auskunft und Terminvereinbarung: Hanusch- Krankenhaus 14., Heinrich-Collin- Straße 30 Auskunft und Anmeldung: oder LICHTBILD AUSWEIS 10 Barrierefreier Zugang Treppenlift BITTE NICHT VERGESSEN! Bitte Ihre e-card, Lichtbildausweis und allenfalls Überweisung, Verordnung oder Zuweisung nicht vergessen!

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