Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

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1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Die Macht der Gedanken Über den Zusammenhang von Denken und Erleben Dipl.-Psych. Miriam Schäfers

2 Die Rolle der Gedanken (Greenberger & Padesky, 2007) Gedanke 1: Alex ist unhöflich. Es ist ganz schön beleidigend, mich so zu ignorieren. Stimmung: verärgert Gedanke 2: Alex findet mich uninteressant. Ich langweile einfach jeden. Stimmung: traurig Gedanke 3: Alex scheint schüchtern zu sein und es peinlich zu sein, mich anzuschauen. Stimmung: mitfühlend

3 Fallbeispiel Zentrale Studienberatung (ZSB)

4 Ich kann das nicht. Alle anderen schaffen das doch auch, wieso ich nicht? Ich bin einfach zu blöd. Alle sind besser als ich. Umwelt Studienbeginn, Umzug, gute Leistung ist ihr wichtig Gedanken Physische Reaktion Gefühle Nervosität, Frustration Verhalten streckenweise Schlaflosigkeit, Unruhe, Magen- Darm-Probleme versucht, alles perfekt zu machen, wenige Auszeiten, sagt Verabredungen ab

5 Gedanken Physische Reaktion

6 Gedanken Verhalten

7 Gedanken Gefühle

8 Umwelt Gedanken Physische Reaktion Gefühle Verhalten

9 Sich selbst unter die Lupe nehmen Zentrale Studienberatung (ZSB)

10 Gedankenprotokoll 1.Auslöser Wer? Was? Wann? Wo? 2.Gefühl/Verhalten a) Was haben Sie empfunden? b) Stärke des Gefühls (0-100%) 3.Automatische Gedanken (Bilder) Was haben Sie gedacht, bevor das Gefühl auftauchte? Irgendwelche anderen Gedanken? Oder Bilder? 4.Beweise für das Zutreffen des Gedanken 5.Fakten, die den Gedanken widerlegen 6.Alternativgedanke a) Schreiben Sie einen Alternativgedanken auf b) Wie stark sind Sie vom Zutreffen jedes Alternativgedanken überzeugt? 7.Aktuelle Beurteilung der Gefühle/Verhalten Beurteilen Sie erneut die in Spalte 2 aufgeführten und alle neuen Gefühle (0-100%) nach Greenberger & Padesky (2007)

11 1.Auslöser Wer? Was? Wann? Wo? Abgabe einer Hausarbeit im Büro des Dozenten. Er überfliegt die ersten Seiten und runzelt mit der Stirn. 2.Gefühl/Verhalten a) Was haben Sie empfunden? b) Stärke des Gefühls (0-100%) nervös 90% ärgerlich 60% 3.Automatische Gedanken (Bilder) Was haben Sie gedacht, bevor das Gefühl auftauchte? Irgendwelche anderen Gedanken? Oder Bilder? Was ist mir durch den Kopf gegangen, unmittelbar bevor ich mich so fühlte? Warum liest er das hier? Was fürchte ich, das passieren könnte? Er wird unzufrieden mit der Hausarbeit sein. Ich wette, die Hausarbeiten der anderen sind besser. Was sagt das über mich aus, wenn es zuträfe? Das bedeutet, dass ich nichts tauge. Was könnte passieren, falls das zuträfe? Ich bekomme den Schein nicht, muss länger studieren, bekomme keinen Job, weil alle anderen Bewerber im Studium schneller und besser waren als ich. Was ist mir durch den Kopf gegangen, kurz bevor ich ärgerlich wurde? Nie wird meine harte Arbeit anerkannt. Was sagt das über die Gefühle aus, die andere Menschen mir gegenüber haben? Andere Menschen sind immer kritisch und ich werde nie zu den Besten gehören. Das ist ungerecht. Welche inneren Bilder oder Erinnerungen tauchen in dieser Situation bei mir auf? Eine Erinnerung an meine Mutter, wie sie sich nach einer 3 in Englisch enttäuscht von mir abwendet und meiner Schwester sagt, wie stolz Sie auf ihre 1 ist. nach Greenberger & Padesky (2007)

12 Gedanke Gefühl Warum liest er das hier? nervös 10% Er wird unzufrieden mit der Hausarbeit sein. nervös 40% Ich wette, die Hausarbeiten der anderen sind besser. nervös 80% Das bedeutet, dass ich nichts tauge. nervös 90% Ich bekomme den Schein nicht, muss länger studieren, bekomme keinen Job, weil alle anderen Bewerber im Studium schneller und besser waren als ich. nervös 90% Nie wird meine harte Arbeit anerkannt. ärgerlich 40% Andere Menschen sind immer kritisch. ärgerlich 40% Ich werde nie zu den Besten gehören - das ist ungerecht. ärgerlich 80% Erinnerung an meine Mutter, wie sie sich nach einer 3 in Englisch enttäuscht von mir abwendet und meiner Schwester sagt, wie stolz Sie auf ihre 1 ist. ärgerlich 60% nervös 90% nach Greenberger & Padesky (2007)

13 Gedanke Gefühl Warum liest er das hier? nervös 10% Er wird unzufrieden mit der Hausarbeit sein. nervös 40% Ich wette, die Hausarbeiten der anderen sind besser. nervös 80% Das bedeutet, dass ich nichts tauge. nervös 90% Ich bekomme den Schein nicht, muss länger studieren, bekomme keinen Job, weil alle anderen Bewerber im Studium schneller und besser waren als ich. nervös 90% Nie wird meine harte Arbeit anerkannt. ärgerlich 40% Andere Menschen sind immer kritisch. ärgerlich 40% Ich werde nie zu den Besten gehören - das ist ungerecht. ärgerlich 80% Erinnerung an meine Mutter, wie sie sich nach einer 3 in Englisch enttäuscht von mir abwendet und meiner Schwester sagt, wie stolz Sie auf ihre 1 ist. ärgerlich 60% nervös 90% nach Greenberger & Padesky (2007)

14 3.Automatische Gedanken (Bilder) Was haben Sie gedacht, bevor das Gefühl auftauchte? Irgendwelche anderen Gedanken? Oder Bilder? 4.Beweise für das Zutreffen des Gedanken 5.Fakten, die den Gedanken widerlegen 6. Alternativgedanke a) Schreiben Sie einen Alternativgedanken auf b) Wie stark sind Sie vom Zutreffen jedes Alternativgedanken überzeugt? Das bedeutet, dass ich nichts tauge. Ich bekomme den Schein nicht, muss länger studieren, bekomme keinen Job, weil alle anderen Bewerber im Studium schneller und besser waren als ich. Ich werde nie zu den Besten gehören. Das ist ungerecht. Eine Erinnerung an meine Mutter, wie sie sich nach einer 3 in Englisch enttäuscht von mir abwendet und meiner Schwester sagt, wie stolz Sie auf ihre 1 ist. Ich bin schon mal durch eine Klausur gefallen, obwohl ich viel gelernt habe. Meine Freunde haben oft bessere Noten als ich. Es gibt andere, die das einfach besser können. Der Dozent runzelt öfters mit der Stirn. Die meisten Klausuren bestehe ich. Durch eine Hausarbeit bin ich noch nie durchgefallen. Es gibt auch andere, die schlechter sind als ich. Selbst wenn die Hausarbeit schlecht wird, sagt das Ergebnis nicht alles über meinen Wert als Person aus. Er überfliegt die Arbeit hier, weil er interessiert ist. 100% Selbst wenn ihm nicht gefällt, was er liest, heißt das noch nicht, dass ich nichts tauge. 70% Auch wenn es andere gibt, denen es leichter fällt, heißt das nicht, dass ich schlecht bin. 85% nach Greenberger & Padesky (2007)

15 3.Automatische Gedanken (Bilder) Was haben Sie gedacht, bevor das Gefühl auftauchte? Irgendwelche anderen Gedanken? Oder Bilder? 4.Beweise für das Zutreffen des Gedanken 5.Fakten, die den Gedanken widerlegen 6.Alternativgedanke a) Schreiben Sie einen Alternativgedanke n auf b) Wie stark sind Sie vom Zutreffen jedes Alternativgedanke n überzeugt? 7. Aktuelle Beurteilung der Gefühle Beurteilen Sie erneut die in Spalte 2 aufgeführten und alle neuen Gefühle (0-100%) Das bedeutet, dass ich nichts tauge. Ich bekomme den Schein nicht, muss länger studieren, bekomme keinen Job, weil alle anderen Bewerber im Studium schneller und besser waren als ich. Ich werde nie zu den Besten gehören. Das ist ungerecht. Eine Erinnerung an meine Mutter, wie sie sich nach einer 3 in Englisch enttäuscht von mir abwendet und meiner Schwester sagt, wie stolz Sie auf ihre 1 ist. Ich bin schon mal durch eine Klausur gefallen, obwohl ich viel gelernt habe. Meine Freunde haben oft bessere Noten als ich. Es gibt andere, die das einfach besser können. Der Dozent runzelt öfters mit der Stirn. Die meisten Klausuren bestehe ich. Durch eine Hausarbeit bin ich noch nie durchgefallen. Es gibt auch andere, die schlechter sind als ich. Selbst wenn die Hausarbeit schlecht wird, sagt das Ergebnis nicht alles über meinen Wert als Person aus. Er überfliegt die Arbeit hier, weil er interessiert ist. 100% Selbst wenn ihm nicht gefällt, was er liest, heißt das noch nicht, dass ich nichts tauge. 70% Auch wenn es andere gibt, denen es leichter fällt, heißt das nicht, dass ich schlecht bin. 85% nervös 50% ärgerlich 30% nach Greenberger & Padesky (2007)

16 1.Auslöser 2.Gefühl 3.Automatische Gedanken (Bilder) 4.Beweise für das Zutreffen des Gedanken 5.Fakten, die den Gedanken widerlegen 6.Alternativgedanke 7. Aktuelle Beurteilung der Gefühle Abgabe einer Hausarbeit im Büro des Dozenten. Er überfliegt die ersten Seiten und runzelt mit der Stirn. nervös 90% ärgerlich 60% Warum liest er das hier? Er wird unzufrieden mit der Hausarbeit sein. Ich wette, die Hausarbeiten der anderen sind besser. Das bedeutet, dass ich nichts tauge. Ich bekomme den Schein nicht, muss länger studieren, bekomme keinen Job, weil alle anderen Bewerber im Studium schneller und besser waren als ich. Ich bin schon mal durch eine Klausur gefallen, obwohl ich viel gelernt habe. Meine Freunde haben oft bessere Noten als ich. Es gibt andere, die das einfach besser können. Der Dozent runzelt öfters mit der Stirn. Die meisten Klausuren bestehe ich. Durch eine Hausarbeit bin ich noch nie durchgefallen. Es gibt auch andere, die schlechter sind als ich. Selbst wenn die Hausarbeit schlecht wird, sagt das Ergebnis nicht alles über meinen Wert als Person aus. Er überfliegt die Arbeit hier, weil er interessiert ist. 100% Selbst wenn ihm nicht gefällt, was er liest, heißt das noch nicht, dass ich nichts tauge. 70% Auch wenn es andere gibt, denen es leichter fällt, heißt das nicht, dass ich schlecht bin. 85% nervös 50% ärgerlich 30% Nie wird meine harte Arbeit anerkannt. Andere Menschen sind immer kritisch und ich werde nie zu den Besten gehören. Das ist ungerecht. Eine Erinnerung an meine Mutter, wie sie sich nach einer 3 in Englisch enttäuscht von mir abwendet und meiner Schwester sagt, wie stolz Sie auf ihre 1 ist. nach Greenberger & Padesky (2007)

17 1.Auslöser 2.Gefühl 3.Automatische Gedanken (Bilder) 4.Beweise für das Zutreffen des Gedanken 5.Fakten, die den Gedanken widerlegen 6.Alternativgedanke 7. Aktuelle Beurteilung der Gefühle Abgabe einer Hausarbeit im Büro des Dozenten. Er überfliegt die ersten Seiten und runzelt mit der Stirn. nervös 90% ärgerlich 60% Warum liest er das hier? Er wird unzufrieden mit der Hausarbeit sein. Ich wette, die Hausarbeiten der anderen sind besser. Das bedeutet, dass ich nichts tauge. Ich bekomme den Schein nicht, muss länger studieren, bekomme keinen Job, weil alle anderen Bewerber im Studium schneller und besser waren als ich. Nie wird meine harte Arbeit anerkannt. Andere Menschen sind immer kritisch und ich werde nie zu den Besten gehören. Das ist ungerecht. Ich bin schon mal durch eine Klausur gefallen, obwohl ich viel gelernt habe. Meine Freunde haben oft bessere Noten als ich. Es gibt andere, die das einfach besser können. Der Dozent runzelt öfters mit der Stirn. Die meisten Klausuren bestehe ich. Durch eine Hausarbeit bin ich noch nie durchgefallen. Es gibt auch andere, die schlechter sind als ich. Selbst wenn die Hausarbeit schlecht wird, sagt das Ergebnis nicht alles über meinen Wert als Person aus. Eine Erinnerung an meine Mutter, wie sie sich nach einer 3 in Englisch enttäuscht von mir abwendet und meiner Schwester sagt, wie stolz Sie auf ihre 1 ist. Er überfliegt die Arbeit hier, weil er interessiert ist. 100% Selbst wenn ihm nicht gefällt, was er liest, heißt das noch nicht, dass ich nichts tauge. 70% Auch wenn es andere gibt, denen es leichter fällt, heißt das nicht, dass ich schlecht bin. 85% nervös 50% ärgerlich 30% nach Greenberger & Padesky (2007)

18 Gedanke Gefühl Warum liest er das hier? nervös 10% Er wird unzufrieden mit der Hausarbeit sein. nervös 40% Ich wette, die Hausarbeiten der anderen sind besser. nervös 80% Das bedeutet, dass ich nichts tauge. nervös 90% Ich bekomme den Schein nicht, muss länger studieren, bekomme keinen Job, weil alle anderen Bewerber im Studium schneller und besser waren als ich. nervös 90% Nie wird meine harte Arbeit anerkannt. ärgerlich 40% Andere Menschen sind immer kritisch. ärgerlich 40% Ich werde nie zu den Besten gehören - das ist ungerecht. ärgerlich 80% Erinnerung an meine Mutter, wie sie sich nach einer 3 in Englisch enttäuscht von mir abwendet und meiner Schwester sagt, wie stolz Sie auf ihre 1 ist. ärgerlich 60% nervös 90% nach Greenberger & Padesky (2007)

19 Wir lernen in Beziehung wie andere sind wie wir sind wie wir miteinander in Beziehung treten

20 Wir lernen in Beziehung (Fallbeispiel) wie andere sind abweisend, wenn ich nicht zu den Besten gehöre kalt, wenn ich verzweifelt oder traurig bin stolz, wenn ich gute Leistung bringe wie wir sind jemand, die Zuwendung erhält, wenn sie erfolgreich ist jemand, die nur unter bestimmten Bedingungen wertvoll ist jemand, an dem nur bestimmte Gefühle akzeptiert werden wie wir miteinander in Beziehung treten Zuwendung bei Leistung Abwendung bei Misserfolg Kritik bei Angst/Hilflosigkeit

21 Ich schaffe das alles nicht! Ich werde versagen! Ich habe Angst! Ständig stellst du dich so an! Reiß dich mal zusammen! Nie hab ich mich im Griff. Ich bin ein Versager! Panik Bewertung der Panik als schlecht Ärger/Enttäuschung

22 Der Umgang mit Gefühlen Freude Wut Zufriedenheit Ablehnung Scham Niedergeschlagenheit Trauer Ärger Angst Zuneigung Neid

23 Gewollte Gefühle Akzeptierte Gefühle Zuneigung Freude Zufriedenheit Trauer Niedergeschlagenheit Verbannte Gefühle Wut Ärger Angst Ablehnung Neid Scham

24 Bewältigungsversuche: es in sich hinein fressen sich zusammen reißen Scham Angst Ärger

25 Alternative Bewältigung: Der wohlwollende Beobachter Wut Freude Niedergeschlagenheit Zufriedenheit Ablehnung Angst Scham Trauer Ärger Zuneigung Neid

26 Literatur: Greenberger & Padesky (2007): Gedanken verändern Gefühle Stavemann (2010): Im Gefühlsdschungel

27

28 Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (3 x in der Woche) Telefonsprechstunde (2 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Hilfe gegen Prüfungsangst Anfangen statt aufgeben! Hilfe gegen Aufschiebeverhalten Stressbewältigung Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten

29 Was sind typische Themen? Unsicherheit in Studienentscheidung Planung einer effektiven Studiengestaltung Prüfungscoaching und Prüfungsangst Aufschiebeverhalten Lern- und Leistungsschwierigkeiten Hindernisse beim Studienabschluss Ist mein Studium das richtige für mich? Wie schaffe ich Arbeiten und Studium? Ich habe furchtbare Angst in Prüfungen. Ich fange zu spät an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich habe eine Schreibblockade bei der B.A.-Arbeit.

30 Erweiterung der sozialen Kompetenzen schwierige Lebenssituationen persönlichen Schwierigkeiten Krisensituationen Therapieplatzsuche Wiedereinstieg nach psychotherapeutischer/ psychiatrischer Behandlung Diagnostik Ich traue mich nicht in die Sprechstunde. Mein Vater ist verstorben. Ich habe Streit mit der WG. Ich bin durch eine Prüfung gefallen. Wie finde ich einen Therapieplatz? Wie passe ich meinen Stundenplan an? Eigentlich sollte es mir gut gehen, aber ich hatte gestern eine Panikattacke.

31 Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

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