Gesundes Essen beginnt im Supermarkt

Transkript

1 Gesundes Essen beginnt im Supermarkt

2 Inhaltsverzeichnis Einleitung 2 Rezepte 3-16 Nudelpfanne mit Spargel 3 Rotbarschfilet mit Senfkruste 5 Pfannkuchen mit Gemüse-Feta-Füllung V 7 Frühlingsgratin V 9 Cremige Paprikasuppe 11 Hähnchengeschnetzeltes mit Champignonsoße 13 Glasnudelsalat mit Tofu V 15 Genuss-Tipps 17 V Vegetarische Gerichte istock/gerenme

3 Vorwort Unser Alltag ist durch ein Überangebot an Lebensmitteln und Fertigprodukten bestimmt und an jeder Ecke lauert eine neue Versuchung. Wenn dann noch Zeitmangel hinzukommt, erscheint das Essen außer Haus noch attraktiver. Die eigenen Kochkünste werden vernachlässigt und die Küche zu Hause bleibt kalt. Genießen wir so unsere Mahlzeiten bewusst? Wissen wir, was wir essen? Fühlen wir uns nach dem Konsum von Fast-Food tatsächlich besser? Fragen, die wir uns oftmals nicht stellen. Das Integrierte Foschungs- und Behandlungszentrum (IFB) Adipositas- Erkrankungen setzt sich aktiv mit eben diesen Fragen auseinander und davon sollen auch Sie profitieren. In Zusammenarbeit mit REWE haben wir dieses Rezeptheft entwickelt. Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen Vorschläge aufzeigen, wie Sie eine schmackhafte und gleichzeitig gesunde warme Mahlzeit im Alltag schnell zubereiten können. Denn Kochen ist nicht nur die reine Zubereitung eines Gerichts, sondern kann zu einem Fest der Sinne und sozialen Ereignis zum Beispiel mit der Familie oder Freunden werden. Saisonal angepasst, erhalten Sie hier in Ihrem REWE-Markt zum Frühjahr, Sommer, Herbst und Winter ein neues Rezeptheft mit einigen Ideen. Passend dazu werden vier wöchentlich wechselnde Rezeptkarten präsentiert. Die Zutaten stehen hier bereits zusammengestellt für Sie im Markt bereit. Zudem erhalten Sie praktische Tipps, die das Kochen zu einem kleinen Erlebnis machen. Für Fragen und Anregungen stehen die Mitarbeiter des REWE-Marktes und auch wir, die Mitarbeiter des IFB AdipositasErkrankungen, Ihnen gern zur Verfügung. Bon appétit! 2

4 istock/savany Nudelpfanne mit Spargel Zutaten für 2 Personen/Portionen Tipp: Alle Gerichte eignen sich auch für eine Person. Die zweite Portion kann im Kühlschrank gelagert und am nächsten Tag verzehrt oder eine Portion eingefroren werden. Hauptspeise 200 g (Vollkorn-) Nudeln (roh) (z. B. spiralförmige Nudeln) 300 g grüner oder weißer Spargel 200 g Champignons 100 g gekochter Schinken 50 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett) 1 Schalotte 50 g geriebenen Parmesan ¼ l Gemüsebrühe 1 EL Raps-/Olivenöl Nach Belieben Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, Knoblauch Nachtisch 1 Apfel pro Person Um zu verhindern, dass Nudeln zusammenkleben, sollten Sie diese während des Kochens ab und zu umrühren. So sparen Sie sich das Öl im Nudelwasser. Anschließend ein wenig Kochwasser mit in die Servierschüssel geben. Nährwerte pro Portion Energie: 671 kcal I Eiweiß: 38 g I Fett: 15 g I Kohlenhydrate: 95 g I Ballaststoffe: 10 g 3

5 Zubereitung Die Nudeln in kochendes, leicht gesalzenes Wasser geben und nach Packungsanleitung zubereiten. Den Spargel ggf. schälen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Die Pilze putzen und in Streifen schneiden. Die Schalotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Den gekochten Schinken ebenfalls in Würfel schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Schalotten dazugeben. Diese kurz andünsten, bis sie glasig sind. Die Pilze und den Spargel hinzugeben. Nach kurzem anbraten mit der Brühe ablöschen. Ca. 5 Minuten köcheln lassen. Anschließend den Joghurt einrühren und die Nudeln hinzugeben. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Thymian und Oregano abschmecken. Den Parmesan zum Gericht servieren. istock/svariophoto 4

6 Rotbarschfilet mit Senfkruste Zutaten für 2 Personen/Portionen Hauptspeise 250 g Rotbarschfilet (auch tiefgefroren erhältlich) (2 Stück à125 g) 100 g Wildreismischung 100 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett) 1 EL Speisestärke/Maisstärke 2 TL Honig, flüssig EL Dijon-Senf (körnig) 1 TL Margarine 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst 2 Frühlingszwiebeln 150 g Erbsen (auch tiefgefroren erhältlich) Das Garen von Fischen ist eine schonende Zubereitungsart, welche die Nährstoffe schont und gleichzeitig Kalorien spart. Nach Belieben Salz, Pfeffer, Petersilie Nachtisch 1 Banane 200 g fettarmer Naturjoghurt (max. 1,5 % Fett) istock/savany Nährwerte pro Portion Energie: 561 kcal I Eiweiß: 40 g I Fett: 11 g I Kohlenhydrate: 74 g I Ballaststoffe: 7 g 5

7 Zubereitung Falls sie tiefgefrorene Erbsen verwenden, können Sie diese bereits aus dem Gefrierfach nehmen und auftauen lassen. Eine Auflaufform mit weicher Margarine einfetten. Wasser zum Kochen bringen und die Wildreismischung entsprechend der Packungsanleitung garen. Nach dem Abgießen den heißen Reis mit den Erbsen vermischen. Die Frühlingszwiebeln waschen, in feine Ringe schneiden und hinzugeben. Joghurt mit Speisestärke, Honig und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Fisch mit dem Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Die Gemüse-Reismischung in eine gefettete Auflaufform geben, den Fisch darauf legen. Die Hälfte der vorbereiteten Joghurtsoße auf dem Fisch verteilen. Alles im vorgeheizten Backofen bei ca. 220 Grad für 15 Minuten backen. Die restliche Soße unter Rühren aufkochen lassen und dazu servieren. Für den Nachtisch die Banane klein schneiden und in den Joghurt geben. istock/bdspn 6

8 Pfannkuchen mit Gemüse-Feta-Füllung Zutaten für 2 Personen/Portionen Hauptspeise 100 g Mehl, Type ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett) 1 Ei 100 g Tomaten 1/4 Salatgurke 1 Karotte 1 Paprika 100 g Fetakäse 1 Schalotte 2 EL Balsamico-Essig 1 EL Raps-/Olivenöl Auch kalt genießbar. In Scheiben geschnitten eignet er sich gut als Fingerfood. Nach Belieben Salz, Pfeffer, Petersilie istock/savany Nachtisch 1 Schokoriegel pro Person Nährwerte pro Portion Energie: 493 kcal I Eiweiß: 23 g I Fett: 21 g I Kohlenhydrate: 50 g I Ballaststoffe: 6 g 7

9 Zubereitung Mehl, Milch und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen gut verrühren. Das Ei unterrühren. Den Teig ca. 20 Minuten quellen lassen. Die Tomaten, Paprika und die Salatgurke waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Karotte schälen und ebenfalls klein schneiden. Die Schalotte schälen und in Ringe schneiden. Den Feta würfeln. Das Gemüse und den Käse zusammen in eine Schüssel geben. Mit Balsamico- Essig, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig nacheinander 2 Pfannkuchen goldbraun ausbacken. Die Pfannkuchen mit dem Salat füllen. istock/keko64 8

10 Frühlingsgratin Zutaten für 2 Personen/Portionen Hauptspeise 400 g Kartoffeln 200 g grüner Spargel 1 Karotte 1 Schalotte 1 TL Margarine 1 gestrichener EL Mehl, Type ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett) 50 g geriebener Käse (30 % i. Tr.) 1 EL Sonnenblumenkerne 1 TL Raps-/Olivenöl Nach Belieben Salz, Pfeffer, Petersilie, Thymian, Muskat, Bärlauch Grüner Spargel muss nicht geschält werden und ist somit schneller zubereitet. Nachtisch 1 Becher Fruchtquark pro Person (max. 150 g pro Becher) istock/savany Nährwerte pro Portion Energie: 344 kcal I Eiweiß: 16 g I Fett: 12 g I Kohlenhydrate: 40 g I Ballaststoffe: 7 g 9

11 Zubereitung Kartoffeln 10 Minuten vorkochen, pellen und in feine Scheiben schneiden. Die Karotten schälen und längs in Scheiben schneiden. Den Spargel putzen. Beides in leicht gesalzenem Wasser 5 Minuten vorgaren. Den Spargel herausnehmen, den Sud aufheben. Die Schalotte schälen und würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten darin andünsten, bis diese goldbraun sind. Mit Mehl bestäuben, kurz anschwitzen. Milch und 150 ml des Spargelsuds dazugeben. Aufkochen, bis die Soße sämig ist. Nach Belieben mit Pfeffer, Salz, Petersilie, Thymian, Muskat und Bärlauch abschmecken. Eine Auflaufform mit weicher Margarine einfetten. Die vorbereiteten Kartoffeln darin schichten und mit der Soße begießen. Den Spargel und die Möhren darauf legen. Alles mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten überbacken. Nach 10 Minuten können die Kerne darüber gestreut werden. 10 istock/lesyy

12 istock/savany Cremige Paprikasuppe Zutaten für 2 Personen/Portionen Hauptspeise 2 Vollkornbrötchen eine rote und eine gelbe Paprikaschote (ca. 200 g pro Paprika) 100 g Suppengemüse (gibt es auch tiefgefroren) 300 g Kartoffeln 1 TL Raps-/Olivenöl 50 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett) 1 ungebrühte Bratwurst (ca. 100 g) Nach Belieben Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano, Gemüsebrühe Nachtisch 1 Birne pro Person Wenn die Suppe zu dünnflüssig ist, geben Sie einfach noch eine geriebene Kartoffel hinzu. Nährwerte pro Portion Energie: 635 kcal I Eiweiß: 19 g I Fett: 26 g I Kohlenhydrate: 77 g I Ballaststoffe: 17 g 11

13 Zubereitung Das Öl in einem Topf erhitzen. Das Brät in Klößchen direkt aus der Wurst ins heiße Öl drücken oder die Wurst vorab in Scheiben schneiden und diese im Öl anbraten. Die Klößchen goldbraun braten und anschließend herausnehmen. Die Paprika, evtl. das Suppengemüse und die Kartoffeln putzen und würfeln. Das Gemüse im gleichen Öl kurz andünsten und mit ¾ l Wasser ablöschen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Das Gemüse pürieren. Die Fleischklößchen anschließend hinzugeben. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano und Gemüsebrühe abschmecken. Am Ende zum Verfeinern den Joghurt hinzugeben (die Suppe darf nicht mehr kochen!). istock/farina

14 Hähnchengeschnetzeltes mit Champignongrahmsoße Zutaten für 2 Personen/Portionen Hauptspeise 100 g Wildreismischung 250 g Hähnchenbrustfilet (2 Stück à 125 g) 1 Schalotte 1 EL Mehl, Type EL saure Sahne (10 % Fett) 100 g Champignons 1 EL Raps-/Olivenöl ca. 100 ml Wasser Nach Belieben Salz, Pfeffer, Petersilie, Gemüsebrühe Beim Anbraten von Fleisch reicht bereits eine geringe Menge Fett aus. Nachtisch 1 Becher Pudding pro Person istock/savany (max. 150 g pro Becher) Nährwerte pro Portion Energie: 534 kcal I Eiweiß: 41 g I Fett: 16 g I Kohlenhydrate: 68 g I Ballaststoffe: 3 g 13

15 Zubereitung Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Wildreismischung hinzugeben. Garzeit entsprechend Packungsanleitung. Das Fleisch in Streifen schneiden, salzen, pfeffern und in Mehl wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin goldbraun anbraten. Die Zwiebeln hinzugeben und ebenfalls mit anbraten. Mit dem Wasser ablöschen und etwas einkochen lassen. Champignons hinzfügen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Schmand hinzufügen (Soße darf nicht mehr kochen!). Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und Petersilie abschmecken. istock/taiftin 14

16 Glasnudelsalat mit Tofu Zutaten für 2 Personen/Portionen Hauptspeise 200 g Tofu (natur) 1 EL Raps-/ Erdnussöl 4 EL Sojasoße 100 g Glasnudeln 100 g Erbsen (gibt es auch tiefgefroren) 2 Stangen Frühlingszwiebeln Je 100 g rote und gelbe Paprika 50 g gesalzene Erdnüsse 3 EL Zitronensaft, frisch gepresst Nach Belieben Salz, Pfeffer, Koriander, Knoblauch Der Salat kann sofort warm verzehrt werden, schmeckt aber auch kalt sehr gut. Nachtisch 1 Becher Götterspeise pro Person (max. 150 g pro Becher) istock/savany Nährwerte pro Portion Energie: 469 kcal I Eiweiß: 22 g I Fett: 23 g I Kohlenhydrate: 43 g I Ballaststoffe: 12 g 15

17 Zubereitung Die Glasnudeln in kochendes Wasser geben und nach Packungsanleitung zubereiten. Den Tofu würfeln. Das Öl in der Pfanne erhitzen und den kleingeschnittenen Tofu goldbraun anbraten. Mit 2 EL Sojasoße ablöschen und unter Rühren einkochen lassen. Die Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Paprika ebenfalls waschen und klein schneiden. Die Glasnudeln klein schneiden. Alle Zutaten zusammen mischen und 2 EL Sojasoße sowie den Zitronensaft darüber geben. Die Erdnüsse ebenfalls hinzugeben. Nach Belieben mit Pfeffer, Koriander und Knoblauch abschmecken. istock/lisovskaya 16

18 Genuss ein ständiger Wegbegleiter oder bereits auf der Strecke geblieben?! Genuss ist eine positive Sinnesempfindung, die mit körperlichem und geistigem Wohlbehagen verbunden ist. Neben dem Ansprechen der Geschmacks- und Geruchssinne werden auch die Seh- und Tastsinne angesprochen. Denn Essen sollte nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern vielmehr auch ein positives Erlebnis sein, welches fest in den Alltag integriert ist. Folgende Tipps können Ihnen den Weg zum Genuss erleichtern: - Genuss braucht Zeit: Nehmen Sie mindestens eine Mahlzeit am Tag in Ruhe und in angenehmer Atmosphäre (beispielsweise mit Familie und/ oder Freunden) zu sich. - Genuss braucht Aufmerksamkeit: Eliminieren Sie störende Faktoren (beispielsweise den Fernseher) und widmen Sie dem Essen Ihre Aufmerksamkeit. Sie müssen deswegen jedoch nicht gleich allein in einem kargen Raum speisen. Ein nettes Tischgespräch und ein Ambiente mit Wohlfühlfaktor erhöhen den Genuss noch! - Genuss ist individuell: Jeder Mensch verbindet mit Genuss etwas anderes. Finden Sie heraus, was es für Sie bedeutet. - Genuss ist keine Frage der Menge: Ist etwas ständig und überall verfügbar, ist man schnell gelangweilt. Genießen Sie lieber kleinere Portionen. Legen Sie Ihr Augenmerk auf andere Dinge, wie beispielsweise die Qualität der Produkte. - Genuss ist alltäglich: Genuss muss weder außergewöhnlich noch teuer oder zeitintensiv sein. Kleine Freuden im Alltag schaffen eine positive Grundstimmung. So kann beispielsweise bereits der Austausch einzelner Zutaten zu neuem Genuss verhelfen. 17

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20 Ein Gemeinschaftsprojekt von noch Fragen? Dann wenden Sie sich an Mario Hellbardt (B.Sc.), Sarah Victoria Schwalm (M.Sc.), Doris Gabel (M.A.) Impressum Universitätsmedizin Leipzig Integriertes Forschungs- und Behandlungszentrum (IFB) AdipositasErkrankungen Philipp-Rosenthal-Straße Leipzig Telefon Fax