Wirbelsäulentraining

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1 Ausarbeitung und Gestaltung: Mag. Ewald Rudelstorfer Wirbelsäulentraining Die Übungsteilnehmer sollen lernen: die Rücken- und Bauchmuskeln funktionell zu trainieren. die Brustwirbelsäule dynamisch in ihrer Nullstellung extensorisch stabilisieren zu können. die Hubbelastung auf die BWS durch aktive Widerlagerung der Rotation um die Körperlängsachse zwischen Brustkorb und Becken zu zentrieren. die Wirbelsäule soweit erforderlich zu mobilisieren. die Biegespannung der Lendenwirbelsäule zu reduzieren. die Rückenmuskulatur durch den Einsatz rotatorischer Gleichgewichtsreaktionen um die stabilisierte Körperlängsachse auf Geschicklichkeit zu trainieren. Praktischer Teil: a) Grundsätzliches zum Training der Rückenmuskulatur: Ist in der Ausgangsposition der Oberkörper nach vorne geneigt, wird die reflektorische Aktivierungsrichtung der Rumpfmuskulatur einfacher, weil sie für die gesamte Wirbelsäule extensorisch ist. Wenn dabei aber die nach vorn geneigten Gewichte und die Länge des Hebelarms in bezog auf die Unterstützungsfläche zu groß und zu lang sind, geschieht ein nicht zu vermeidender Ausweichmechanismus zur Verkürzung des Hebelarms: Das Becken wird in den Hüftgelenken extendiert und die Lendenwirbelsäule flektiert (Rundrücken). Das unvermeidbare Resultat einer zu hohen Belastung ist eine unökonomische Belastung der Wirbelsäule in Form einer Biegespannung. b) Einführung in die Konzeption der Übungen im Vierfüßlerstand: Der Vierfüßlerstand (Knie und Handflächen bilden die Kontaktstellen mit der Unterlage, der Rücken schaut nach oben) eignet sich besonders gut, um die extensorische Muskulatur der Wirbelsäule zu trainieren. Dabei nützt man Extremitätenbewegungen, die von distal kommend, weiterlaufend die WS 1

2 stabilisieren, soweit erforderlich mobilisieren und durch ihr Gewicht belasten. Der Kopf wirkt bereits in der Ausgangsposition belastend und stabilisierend auf die Brustwirbelsäule, weil er seine Lagebeziehung zu ihr nicht verändern darf. Sobald eine Hand und ihr Gegenknie den Kontakt mit der Unterlage verlieren, setzt das Geschicklichkeitstraining der WS ein. Spielarm und Spielbein hängen als Gewichte an der Wirbelsäule. c) Probleme bei Übungen in liegender Ausgangsstellung: Bei Bauchmuskelübungen im Liegen wirken bei zu großen oder zu plötzlichen Belastungen Schub und Scherkräfte auf die Wirbelsäule. Und zwar handelt es sich dabei um Abscherbelastungen der passiven Haltestrukturen der Wirbelsäule. Von diesen Fehlbelastungen sind die Wirbelgelenke, die Wirbelkörper-Bandscheiben-Gelenke und andere Schwachstellen (potentielle Bruchpforten, Narben) betroffen. (vgl. Klein-Vogelbach S.7) Um Überlastungen bei Rückenmuskelübungen im Liegen zu vermeiden, bedarf es der aktiven Anspannung der rumpfstabilisierenden Muskulatur ("Gesäßmuskeln anspannen"). Gleichzeitig wird dadurch die Lordose der Lendenwirbelsäule abgeflacht. Einige ausgewählte Übungen zur Durchführung einer funktionellen Gymnastik! Erklärung der Abkürzungen: Aste = Ausgangsstellung Este = Endstellung a) Bauchmuskulatur: Übung 1) Aste: Rückenlage mit angebeugten Beinen; die Hände liegen seitlich neben der Hüfte. 2

3 Este: Die Lendenwirbelsäule wird durch Spannen der Bauchmuskulatur gegen die Matte oder besser gegen ein untergelegtes Kissen gedrückt. Bei dieser Übung wird die Lordose der Lendenwirbelsäule abgeflacht. Übungsziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur; Dehnung der antagonistischen Rückenmuskulatur. Variation: Rückenlage mit gestreckten Beinen. Bemerkung: Diese Übungen können als Test für die Funktionsfähigkeit der geraden Bauchmuskulatur und der Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule gewertet werden Übung 2) Aste: Rückenlage mit angebeugten Beinen; die Hände liegen seitlich neben der Hüfte. Este: Die Lendenwirbelsäule wird durch Spannen der Bauchmuskulatur gegen die Matte oder ein Kissen gedrückt und dort fixiert. Nun werden die Knie langsam zur Brust gezogen, wobei sich das Becken vom Boden lösen soll, und langsam wieder abgesenkt, ohne das sich die Lendenwirbelsäule beim Absenken der Beine von der Matte oder dem Kissen löst. Übungsziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur (distale Segmente), da sich das Becken den Rippen nähert. Gleichzeitig erfolgt eine Dehnung der antagonistischen Rückenmuskulatur (erector trunci). Verbesserung der muskulären Koordination. Übung 3) Aste: Rückenlage mit angebeugten Beinen; die Arme auf dem Brustkorb überkreuzen; die Hände liegen auf den Schultern. Der Kopf zieht nach oben in die Streckung und wird in dieser Position (Doppelkinnposition) fixiert. Este: Langsam Kopf und Schultern wenige Zentimeter vom Boden abheben. Wichtig dabei ist, dass das Becken in jeder Bewegungsphase auf der Matte liegen bleibt! Übungsziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur (proximale Segmente), bei Annäherung des Brustkorbes an die Hüfte. Bemerkungen: Um den m. illiopsoas auszuschalten (da er zu Verkürzung neigt) drückt man während der Übung die Fersen leicht in die Matte. 3

4 Übung 4: Aste: Rückenlage mit angebeugten Beinen; den Vorfuß anheben, so dass nur die Fersen den Boden berühren. Die Arme liegen gestreckt und leicht vom Körper abgespreizt auf der Matte, wobei die Handflächen zur Decke weisen. (leichte Dehnung der Brustmuskulatur!) Este: Die Bauchmuskeln anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule gegen die Matte oder ein Kissen nach unten gedrückt wird. Diese Spannung halten und gleichzeitig beide Fersen und beide Hände in die Matte drücken. Übungsziel: Stabilisation der Wirbelsäule durch Kräftigung der gesamten Rumpf- und Gesäßmuskulatur Bemerkungen: Es handelt sich um eine willkürlich durchgeführte Massenkontraktion zur Bewusstmachung von Spannung und Entspannung im Rumpfbereich, wo die muskuläre Steuerung verbessert werden soll. Übung 5: Aste: Rückenlage; beide Beine sind angebeugt, die Zehen sind angehoben, so dass nur die Fersen die Matte berühren. Der Kopf wird in der Doppelkinnposition fixiert. Este: Kopf und Schultern einige Zentimeter von der Matte lösen. Einen Fuß anheben und mit der diagonalen Hand Druck gegen das Knie ausüben (mind. 4 sec halten). (Die rechte Hand drückt gegen das linke Knie und umgekehrt.) Übungsziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Bemerkungen: Bei diesen Spannungsübungen sollen die Übenden lernen, trotz der hohen Spannung Pressatmung zu vermeiden. Übung 6: Aste: Rückenlage mit angebeugten Beinen; die Vorfüße sind angehoben, die Arme sind gestreckt und leicht vom Körper abgespreizt. Die Handflächen weisen zur Decke. Este: Die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannen und das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade bilden. Diese Position halten und langsam ein Bein strecken. Mit Hilfe der vorher aufgebauten Körperspannung soll verhindert werden, dass dabei das 4

5 Becken auf die Seite des gestreckten Beines abfällt. Beine im Wechsel strecken. Übungsziel: Stabilisation der Wirbelsäule durch Kräftigung der gesamten Rumpf-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Variation: Das gestreckte Bein 10-mal absenken und wieder anheben, ohne es dabei abzulegen. Übung 7: Aste: Rückenlage mit angebeugten Beinen; ein Arm liegt gestreckt neben der Hüfte, weist nach unten, der andere liegt neben dem Kopf (Daumen zeigt zur Matte) und weist nach oben. Este: Kopf, Schultern und Arme langsam vom Boden abheben. Nun die nach unten weisende Hand dem Fuß annähern und gleichzeitig die andere Hand soweit wie möglich nach oben strecken. (5-mal rechts, 5-mal links) Übungsziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur bei gleichzeitiger Mobilisation der Brustwirbelsäule und des Schultergürtels. Die Mobilisation kann durch intensive Atmung in der gedehnten Position verstärkt werden. Bemerkung: Diese Übung kann auch als reine Mobilisation durchgeführt werden, wenn der Kopf und die Arme auf der Matte liegen bleiben. b) Rückenmuskulatur: Wichtig: Sollten bei diesen Übungen Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich auftreten, ein Kissen in Höhe der Hüftknochen unter den Bauch legen! (Auch bei sehr jungen Schülern können bei den Übungen Schmerzen auftreten, die sich durch diese einfache Maßnahme vermeiden lassen.) Übung 8: Aste: Bauchlage; die Arme werden abgewinkelt (rechter Winkel), so dass die Ellbogen in Schulterhöhe auf der Matte liegen und Hände nach vorne weisen. Dabei zeigen die Daumen zur Decke. Die Beine sind gestreckt, leicht gespreizt und die Fersen zeigen nach innen zur Körpermitte. 5

6 Este: Durch Spannen der Gesäßmuskulatur erfolgen eine Abflachung der Lordose im Lendenwirbelsäulenbereich und eine aktive Stabilisation der Wirbelsäule. Unter Beibehaltung dieser Muskelspannung werden beide Arme, Kopf und Brustkorb wenige Zentimeter von der Matte abgehoben. Wichtig ist, dass der Blick während der Übungsausführung nach unten gerichtet ist. Übungsziel: Kräftigung der Rückenstrecker, Abflachung der Kyphose im Brustwirbelsäulenbereich. Übung 9: Aste: Bauchlage; die Beine sind gestreckt und leicht gespreizt und die Gesäßmuskeln sind angespannt. Die Arme werden schulterbreit nach oben gestreckt und liegen auf der Matte. Este: Ein Arm wird in den Boden gedrückt, der andere Arm und der Kopf (Blick bleibt nach unten gerichtet) werden wenige Zentimeter angehoben. (Bauch- und Gesäßmuskeln bleiben gespannt.) Übung 10: Aste: Bauchlage; die Beine sind gestreckt und leicht gespreizt; die Arme sind nach oben gestreckt. Este: Die Gesäßmuskulatur anspannen. Anschließend beide Arme und den Kopf anheben; abwechselnd eine Hand soweit wie möglich nach vorne strecken (der Blick ist nach unten gerichtet), und die Spannung einige Sekunden halten. Übungsziel: Kräftigung der Rückenstrecker. c) Mobilisation der Wirbelsäule: Übung 11: Aste: Fersensitz; der Oberkörper liegt auf den Oberschenkeln. Die Arme sind gestreckt und die Hände liegen vor dem Kopf auf der Matte. Este: Abwechselnd wird eine Hand in die Matte gedrückt, während die andere von der Matte abgehoben und soweit wir möglich in Richtung Decke geführt wird. Der Blick ist auf die Hand gerichtet, so dass die Rotation der Wirbelsäule bis zur Halswirbelsäule gesichert ist. Beim Nachobenführen der Hand löst sich die gleichseitige Schulter vom Oberschenkel (= Rotation im Brustwirbelsäulenbereich). 6

7 Übungsziel: Mobilisation der Wirbelsäule, besonders im Halswirbelsäulenund Brustwirbelsäulenbereich. Kräftigung der Muskeln, welche für die Rotation zuständig sind. Dehnung der schrägen Bauch- und der Brustmuskeln. Bemerkungen: Der Atemrhythmus wird an die Bewegung wie folgt angepasst: Ausatmen, während die Hand zur Decke geführt wird, einatmen, wenn sie abgesenkt wird. Um die Dehnung zu verstärken, wird in der Phase der maximalen Armhebung eingeatmet. d) Seitliche Rumpfmuskulatur: Übung 12: Aste: Seitlage; der untere Arm wird nach oben gestreckt und der Kopf auf den Arm abgelegt. Der obere Arm dient als Stütze und stabilisiert den Körper in der Seitlage. Beide Beine sind gestreckt. Este: Das obere Bein wird ungefähr dreißig Zentimeter angehoben und gehalten. Nun wird das untere Bein ebenfalls angehoben und soll, wenn möglich, zum oberen Bein aufschließen. Wichtig dabei ist, dass das Becken während der Übungsausführung senkrecht gehalten wird. Übungsziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur (M. quadratus lumborum...) der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Übung 13: Aste: Seitlage; der Oberkörper ist auf den Ellbogen aufgestützt. Der obere Arm stützt den Körper in der Seitlage. Die Beine sind gestreckt; der Kopf in Doppelkinnposition. Este: Das Becken von der Matte anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Ebene bilden. Wichtig ist dabei die senkrechte Ausrichtung des Beckens. Übungsziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, welche für die seitliche Stabilisation der Wirbelsäule verantwortlich ist. 7

8 Übung 14: Aste: Seitlage; der Oberkörper ist auf den Ellbogen aufgestützt. Der obere Arm stützt den Körper in der Seitlage. Die Beine sind gestreckt, der Kopf in Doppelkinnposition. Este: Das Becken von der Matte anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Ebene bilden. Wichtig ist dabei die senkrechte Ausrichtung des Beckens. Nun das obere Bein gestreckt ungefähr dreißig Zentimeter anheben (Abduktion). Übungsziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisation der Wirbelsäule zur Seite verantwortlich ist. Bemerkungen: Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades kann durch die Wegnahme des Stützarmes erzielt werden. Der Oberkörper und die Hüfte werden nun ausschließlich muskulär ausbalanciert. Eine weitere Erhöhung des Trainingseffektes kann in Partnerarbeit durch Störung des Gleichgewichtes (der Partner gibt Impulse an Hüfte oder Schulter; mit dem freien Arm einen Ball wegrollen, einen Schaumstoffball abwehren,... ohne das Gleichgewicht zu verlieren) erzielt werden. e) Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Rotatoren: Übung 15: Aste: Seitlage; der untere Arm wird nach oben gestreckt und der Kopf auf den Arm abgelegt. Der obere Arm dient als Stütze und stabilisiert den Körper in Seitlage. Das untere Bein ist abgewinkelt, das obere ist gestreckt. Este: Das obere Bein wird so weit wie möglich, ohne die Hüfte zu bewegen, angehoben und einige Sekunden gehalten. Übung 16: Aste: Seitlage; der untere Arm wird nach oben gestreckt und der Kopf auf den Arm abgelegt. Der obere Arm dient als Stütze und stabilisiert den Körper in Seitlage. Das untere Bein ist abgewinkelt, das obere ist gestreckt. Este: a) Das obere Bein wird so weit wie möglich, ohne die Hüfte hochzuziehen, angehoben und einige Sekunden gehalten. Beim Hochheben zeigen die Zehen zur Decke. Im höchsten Punkt wird das Bein gedreht, bis die 8

9 Ferse zur Decke zeigt. Nun wird das Bein gesenkt und beim erneuten Anheben wieder gedreht. b) Das obere Bein wird so weit als möglich, ohne die Hüfte hochzuziehen, angehoben und einige Sekunden gehalten. Beim Hochheben zeigt die Ferse zur Decke. Im höchsten Punkt wird das Bein gedreht, bis die Zehen zur Decke zeigen. Nun wird das Bein abgesenkt und das Bein wieder gedreht. Übungsziel: Mobilisation der Hüfte. Kräftigung der gesamten Hüftgelenkmuskulatur. Diese Übung kann auch mit dem Theraband durchgeführt werden. Das Band wird dabei am Fuß (von den Fersen bis zu den Zehen) fixiert. f) Kräftigung der schultergürtel-, hüft- und rumpfstabilisierenden Muskulatur im Vierfüßlerstand: Bei den Übungen im Vierfüßlerstand werden primär die Wirbelsäulenflexoren beübt. Hängt man jedoch an diese "Brückenkonstruktion" die Extremitäten auf, labilisiert man die Konstruktion, da eine Unterstützungsfläche fehlt und trainiert jene Muskulatur, welche die Extremität gegen die Schwerkraft hält (Rücken- und dorsale Schultermuskulatur). Übung 17: Aste: Vierfüßlerstand; die Hände befinden sich direkt unter den Schultergelenken, die Knie befinden sich unter den Hüftgelenken und sind hüftbreit geöffnet. Die Arme sind gering gebeugt. Die Wirbelsäule wird in einer physiologischen Haltung (leichte Lordose im Lendenwirbelsäulenbereich) fixiert. Este: Beide Knie wenige Zentimeter vom Boden weg heben (Ballenstand), ohne die Lordose der Lendenwirbelsäule abzuflachen. Der Kopf bleibt in der Doppelkinnposition. (Stellung einige Sekunden halten.) Variation: Die Knie von zwei Zentimeter auf zehn anheben und wieder absenken. 9

10 Übungsziel: Kräftigung der ventralen wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur in der funktionellen Haltung der Wirbelsäule; Kräftigung der Oberschenkelmuskeln und des Schultergürtels. Übung 18: Aste: Vierfüßlerstand; die Hände befinden sich direkt unter den Schultergelenken, die Knie befinden sich unter den Schultergelenken und sind hüftbreit geöffnet. Die Arme sind gering gebeugt. Die Wirbelsäule wird in einer physiologischen Haltung (leichte Lordose im Lendenwirbelsäulenbereich) fixiert. Este: Beide Knie wenige Zentimeter vom Boden weg heben (Ballenstand), ohne die Lordose der Lendenwirbelsäule abzuflachen. Der Kopf bleibt in der Doppelkinnposition. Nun abwechselnd die rechte Hand stärker in die Matte drücken und die linke Hand entlasten, dann umgekehrt. Wichtig dabei ist, dass die Hüfte nicht von rechts nach links bewegt wird, um den Schwerpunkt über die stützende Hand zu bringen. Nur wenn sich der Körperschwerpunkt außerhalb der Unterstützungsflächen befindet, ist gewährleistet, dass die betroffene Muskulatur eine stabilisierende Funktion ausübt. Übungsziel: Kräftigung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur in der funktionellen Haltung der Wirbelsäule. Übung 19: Aste: Vierfüßlerstand; die Hände befinden sich unter den Schultergelenken, die hüftbreit geöffneten Knie stehen senkrecht unter den Hüftgelenken, die Ellbogen sind gering gebeugt. Die Wirbelsäule wird in einer funktionellen Haltung fixiert. Este: Die Knie einige Zentimeter vom Boden abheben und den Oberkörper langsam nach vorne und hinten schieben. Dabei bleibt die Wirbelsäule in ihrer funktionellen Haltung fixiert. Übung 20: Aste: Vierfüßlerstand wie oben. Este: Ein Arm wird gestreckt so hoch wie möglich angehoben, anschließend soweit gebeugt, dass die Finger der Hand die Schulter berühren. Bei der 10

11 Streckung zeigt der Daumen zur Decke. Gleichzeitig muss ein Abfallen oder das Anheben des Schultergürtels an der Spielarmseite vermieden werden. g) Kräftigung der Hüftstrecker: Übung 21: Aste: Bauchlage; der Kopf liegt entspannt auf den unter der Stirn verschränkten Händen. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, um eine zu starke Lordosierung der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Die Zehen zum Kinn ziehen. Este: Ein Bein wird gebeugt, so dass die Fußsohle zur Decke weist, und einige Zentimeter angehoben. Bemerkungen: Um den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Gefahr der Hohlkreuzbildung zu verringern, wird ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Bauch gelegt. Übung 22: Aste: Bauchlage; der Kopf liegt entspannt auf den unter der Stirn verschränkten Händen. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, um eine zu starke Lordosierung der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Die Zehen "zum Kinn ziehen." Este: Beide Beine werden gebeugt, so dass die Fußsohlen zur Decke weisen, und die Knie werden einige Zentimeter angehoben. Achtung: zu starke Hohlkreuzbildung durch Spannen der Bauchmuskulatur verhindern. Übung 23: Aste: Bauchlage; der Kopf liegt entspannt auf den unter der Stirn verschränkten Händen. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, um eine zu starke Lordosierung der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Die Zehen "zum Kinn ziehen." Este: a) Ein Bein wird gestreckt einige Zentimeter angehoben. b) Beide Beine werden gestreckt einige Zentimeter angehoben. Bemerkungen: Nach Möglichkeit ein Kissen unter den Bauch legen, um die Bewegungsamplitude zu vergrößern und um eine zu starke Lordosierung zu verhindern. 11

12 h) Allgemeine Kräftigung zur Verbesserung des Körperbewusstseins: Aste: hüftbreiter Stand; der Brustkorb wird angehoben, so dass die Kyphose im Bereich der Brustwirbelsäule abgeflacht wird, und die Lendenwirbelsäule wird gering lordosiert. Die Knie sind gering gebeugt. Este: nacheinander Bauch- und Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur anspannen, die Schultern etwas zurücknehmen, die Arme leicht vom Körper abspreizen und die Daumen soweit wie möglich nach außen drehen. Nun den Kopf nach oben schieben (Abflachen der Halswirbelsäulenlordose) und eine Doppelkinnposition einnehmen. Verwendete Literatur: Kendall F.: Muskeln; Funktionen und Test; Gustav Fischer; Stuttgart Klein-Vogelbach S.: Therapeutische Übungen zur funktionellen Bewegungslehre; Analyse und Instruktion individuell anpassbarer Übungen; Springer; Berlin Lehnert-Schroth C.: Dreidimensionale Skoliose-Behandlung; Gustav Fischer; Stuttgart Spring H./ Illi U./ Kunz H./ Röthlin K./ Schneider W.: Dehn- und Kräftigungsgymnastik; Stretching und dynamische Kräftigung; Georg Thieme; Stuttgart