AUSZEIT! 7 BLITZSCHNELLE TIPPS, UM AUS DEM HAMSTERRAD AUSZUSTEIGEN UND SICH ZU ENTSPANNEN. ÜBERALL. ZU JEDER ZEIT.
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- Anna Stefanie Hofer
- vor 5 Jahren
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1 AUSZEIT! 7 BLITZSCHNELLE TIPPS, UM AUS DEM HAMSTERRAD AUSZUSTEIGEN UND SICH ZU ENTSPANNEN. ÜBERALL. ZU JEDER ZEIT.
2 Loslassen... 1 Zähl dich frei Setze dich bequem an einen ruhigen Ort oder lege dich Zuhause hin. Zähle langsam von 100 bis 0 rückwärts. Wenn du bei Null angekommen bist und dich entspannt fühlst, dann mache ein "Verankerungszeichen". Führe dafür Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand zusammen, so dass alle drei sich berühren. Wenn du das mehrmals wiederholst, kannst du diesen Zustand der Entspannung durch das Fingerzeichen ähnlich einem "Shortcut" am Computer verankern. Das Rückwärtszählen nimmt uns kognitiv meist so ein, dass wir gar nicht anders können als den Alltag kurz hinter uns zu lassen. Und wenn du das Entspannungszählen mehrmals wiederholst, kannst du diesen Zustand der Entspannung durch das Fingerzeichen ähnlich einem "Shortcut" am Computer verankern und so deinen Kopf schneller daran "erinnern", dass du gerade wieder entspannst. 2 Trink ein Glas Wasser Besorge dir ein Glas Wasser, stelle es vor dich hin und stelle eine Stoppuhr auf 2 Minuten ein. Nimm Dir diese 2 Minuten lang Zeit das Glas Wasser in langsamen kleinen Schlücken zu trinken. Es gibt in diesen 2 Minuten nichts anderes zu tun als Wasser zu trinken Wer setzt sich schon hin und beschäftigt sich mit etwas so Profanem wie Wasser zu trinken? Für solche "Nebensächlichkeiten" nehmen wir uns meist zu wenig oder gar keine Zeit. Diese Übung reißt uns etwas aus unserer alltäglichen Hektik und zwingt uns dazu uns etwas Gutes zu tun. Denn mal ehrlich, trinken wir nicht eigentlich fast alle zu wenig Wasser über den Tag verteilt? 3 Fokussiere auf Positives Setze dich bequem an einen ruhigen Ort. Schließe die Augen und atme ruhig ein und aus. Wenn du soweit bist, atme tief ein und langsam aus und entspanne deinen Körper. Beim nächsten Atemzug konzentrierst du dich auf etwas, wofür du jetzt im Moment dankbar bist. Spüre dem nach und fokussiere auf dieses Gefühl. Mit dem dritten Atemzug bereitest du dich auf die vor dir liegende Aufgabe vor und mobilisierst deine Stärken. Die Übung ist eine kleine Oase der Entspannung und des Krafttankens im Alltag. Das tiefe Atmen entspannt den Körper und entschleunigt deine Gedanken. Dadurch, dass du dich auf etwas konzentrierst, wofür du dankbar bist, verstärkst du deine positiven Erfahrungen und kannst dich danach gestärkt deinen Aufgaben zuwenden.
3 4 Atme dich ruhig Stelle dir eine Stoppuhr auf 5 Minuten. Leg dich flach auf den Boden und stelle deine Beine auf oder leg dich z.b. so auf dein Bett, dass du liegst aber deine Füße auf dem Boden stehen. Leg eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deinen Brustkorb. Schließe deine Augen. Atme langsam tief in deinen Bauch ein, so dass du merkst, wie er sich langsam hebt. Atme weiter ein bis du merkst, dass sich auch dein Brustkorb hebt und deine Lungen ganz mit Luft gefüllt sind. Atme die Luft ganz langsam wieder aus und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch und wie er mit jedem weiteren Ausatmen weiter absinkt. Versuche die nächsten 5 Minuten nichts anderes zu machen als dich auf dieses ruhige Ein- und Ausatmen zu konzentrieren. Vielleicht schaffst du es ja sowohl während des Einatmens als auch während des Ausatmens bis 8 zu zählen? Und denke daran: Immer zuerst in deinen Bauch atmen und dann in deinen Brustkorb. Ähnlich wie beim Wasser trinken bekommt auch so etwas Grundlegendes wie unsere Atmung kaum Aufmerksamkeit. Sich zur Abwechslung mal nur darauf zu konzentrieren wirkt auf uns beruhigend. Denn das ruhige Atmen signalisiert unserem Kopf, dass wir gerade entspannen und das entspannt ihn auch. 5 Blicke in die Ferne Such dir einfach ein Fenster, am besten eines, bei dem du einen guten Weitblick hast. Setze dich gemütlich hin und nimm dir 2 Minuten Zeit. Schau hinaus an den Horizont. Was ist das Weiteste, das du mit bloßem Auge erkennen kannst? Wandere mit den Augen am Horizont entlang. Was kannst du noch erkennen? Versuche diese 2 Minuten deine Augen im "Weitsicht-Modus" verweilen zu lassen. Es entspannt die Augen und wirkt beruhigend. Durch unser Leben mit Handy, Computer und Tablet ist unser Blick fast ständig auf einen Bildschirm fokussiert. Den Blick einmal absichtlich in die Ferne zu richten, hilft dem Kopf dabei, auf Abstand zu gehen und hilft darüber hinaus unseren Augen und der Augenmuskulatur zu entspannen.
4 Sei dein eigener Freund 6 7 Such dir einen ruhigen Ort und lege eine Hand flach auf den Tisch oder auf deinen Schoß. Jetzt lege deine andere Hand entspannt auf den Handrücken - und zwar so als würde ein Freund deine Hand halten. Lass die Hände ruhig aufeinander liegen. Versuche, einfach nur auf deine Hände zu achten und die sanfte Berührung, die ein lieber Mensch dir zuteil werden lassen würde. Spürst du die Wärme, die sich immer weiter ausbreitet? Wie ist der Rhythmus deiner Atmung? Körperliche Berührung kann uns entspannen. Denn dabei wird das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass wir uns sicher und geborgen fühlen. Das hilft dir in stressigen Momenten ruhiger zu werden und dir selbst eine kleine Auszeit zu schenken. Höre Musik Suche dir ein Lied aus, das du besonders gerne magst oder das dich besonders entspannt und höre es dir an. Mache dabei nichts anderes, sondern lausche einfach der Musik. Wenn du alleine bist und Stress am liebsten durch Bewegung abbaust, dann tanze - so wie du es magst. Musik berührt und entspannt. Das gilt ganz besonders für unsere Lieblingsmusik. Deshalb hilft es sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, der Melodie zuzuhören und sich einhüllen zu lassen. Oder anders gesagt: "Musik wäscht den Staub des Alltags von unserer Seele." (Berthold Auerbach) Und nicht vergessen es wird nicht gleich beim ersten Mal perfekt funktionieren. Und das ist völlig normal!... versuche, die Übungen einfach regelmäßig in deinen Alltag einzubauen....ändere sie ruhig ein wenig ab, so dass sie gut zu dir passen. Trinke z.b. statt einem Glas Wasser eine Tasse leckeren Tee....im besten Fall wird die Entspannung zur Gewohnheit, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier.
5 Wer steckt dahinter? Hallo, ich bin Ulrike Bossmann von soulsweet. soulsweet habe ich ins Leben gerufen für alle Menschen, die in ihrem Leben gern gelassen, glücklich und zufrieden sein wollen. Ich hoffe, die Tipps haben dir geholfen. Du weißt nun, wie du dir in deinem Alltag kleine Auszeiten zum Durchatmen und Krafttanken schaffen kannst! Solltest du darüber hinaus Fragen haben, helfe ich dir gerne und freu mich über deine Nachricht. Wenn du magst, folge mir auf Facebook. Dort bekommst du viele weitere Ideen und Anregungen zu den Themen Wohlbefinden, Stressbewältigung und deiner psychischen Widerstandsfähigkeit. Ich freue mich, wenn wir uns vernetzen! So erreichst du mich: per über meine Webseite: über Facebook:
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