Geheimnisvolle Fettverbrennung

Transkript

1 Geheimnisvolle Fettverbrennung Wann wird wo wieviel Fett verbrannt? Darüber wird viel geschrieben und diskutiert. Dennoch bleibt einiges unklar. Dieser Artikel versucht Fakten darzustellen und Erfahrungen einfliessen zu lassen. Reicht schon weniger Essen und mehr Verbrennen? Fette, Zucker (auch Kohlenhydrate genannt) und Eiweisse (auch Proteine) sind unsere grossen Energielieferanten. Damit können wir die Maschine Mensch in Schwung bringen. Zusammen mit anderen Nährstoffen wird die körperliche Entwicklung während des ganzen Lebens von diesen drei Energiequellen massgeblich beeinflusst. Das Zuviel oder Zuwenig wirkt sich zwangsläufig auf das Gewicht aus: Dies hängt aber nicht nur von der Ernährung, sondern auch von anderen Faktoren ab: die körperliche Aktivität, der Fitnesszustand, die Stoffwechsellage des Körpers, die Schilddrüsenfunktion im Speziellen und die Psyche spielen eine wichtige Rolle. Die berufliche Tätigkeit, die allgemeine Zufriedenheit, das kulturelle und familiäre Umfeld, die schulische Ausbildung und die finanzielle Situation beeinflussen das Körpergewicht ebenfalls. Einfache Massnahmen wie z.b. eine Blutkontrolle können unerkannte Probleme (z.b. Schilddrüsenunterfunktion/leere Eisenspeicher) aufdecken und mit einer entsprechenden Therapie werden die Voraussetzungen zur Gewichtsreduktion deutlich verbessert. Versuchen Sie Ihre verschiedenen Lebensbereiche zu analysieren, um Faktoren zu eliminieren, die das weniger Essen und mehr Verbrennen stören könnten. Zucker-, Alkohol- oder Fettmotor? Die Körperzellen sind keineswegs rauchende Motoren, die Fett, Zucker oder Alkohol verbrennen. Der menschliche Körper ist ein einzigartiges Wunderwerk, das darauf bedacht ist, effizient und sparsam mit seiner Energie umzugehen. Kein Wunder ist es anstrengend, Gewicht zu reduzieren: mit einem Kilo Fett kann viel geleistet werden: Sie können mit dieser Menge Energie gut 100 km weit gehen! Deshalb ist es klar, dass mit einer einmaligen, halbstündigen körperlichen Aktivität alleine (noch) keine erkennbare Gewichtsreduktion erzielt werden O Sauerstoffaufnahme im Körper kann. 2 Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, macht es Ihnen der Körper zusätzlich schwer. Er will die über Jahre aufgebauten Fettreserven nicht einfach preisgeben. Bei einer erfolgreichen Diät wird der Grundumsatz des Körpers gesenkt und damit der Kalorienverbrauch pro CO C 2 C Zentrale Wahrnehmung Borgskala O C 2 Atemfre quenz Atemtiefe C He rzfreque nz C Sauerstoffverbrauch Milc hsäure/laktat C erbrachte Leistung Fett Zucker akutelle Sauerstoffaufnahme (VO2) C C

2 Tag vermindert! Dies geht natürlich gegen unsere geschmiedeten Pläne zur Gewichtsreduktion. Bei körperlichen Belastungen hingegen macht Ihr Körper freudig mit, sofern Sie ihn auf körperliche Aktivität eingestimmt haben. So gibt es keine körperliche Belastung, die nicht mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Wenn Sie zum Beispiel auf dem Fahrrad bei 100 Watt fahren, dann braucht Ihr Körper ca.1.7 Liter Sauerstoff ( ) pro Minute. In Ruhe brauchen Sie hingegen nur 0.3 Liter Sauerstoff, also gut fünfmal weniger als beim Radfahren mit 100 Watt. Sauerstoff ist wichtig für die aerobe (mit ) Verarbeitung von Fett und Zucker. Dabei entsteht Energie und als Abgas Kohlendioxid (C ) - wie beim Auto. Erstaunlich, dass Mann und Frau ob übergewichtig oder schlank, ob untrainiert oder fit alle einen ähnlichen Sauerstoffverbrauch bei 100 Watt haben, nämlich 1.7 Liter/Minute. Der Unterschied besteht einzig darin, dass diese Leistung von 100 Watt für einen Untrainierten bereits 70% seines Maximums bedeuten kann. Bei einem Toptrainierten stellen die 100 Watt erst 20-25% seiner maximalen Leistungsfähigkeit dar. Mit anderen Worten muss jeder, der bei 100 Watt leistet, eine fixe Sauerstoffund damit auch Energiemenge bereitstellen können. Mit welcher Energie wird dies nun erreicht, aerob (mit Fetten oder Kohlenhydraten) oder gar anaerob mit Bildung von Milchsäure (Laktat)? Die Belastungsintensität die wichtigste Grösse! Je grösser die Anstrengung wird, desto mehr muss der Körper leisten, umso intensiver laufen die Energiegewinnungsprozesse. Alle Körpersysteme (ausser der Darm und die Leber) arbeiten vermehrt mit: die Herzfrequenz nimmt zu, der Blutdruck steigt bis zu doppelten Werten an, die Atmung wird schneller und die Leistung wird bis zur Erschöpfung gesteigert. a) Der Ruhemodus oder Leerlauf Wenn Sie im Büro sitzen oder wenn Sie jetzt diesen Artikel lesen, sind Sie im Leerlauf. Sie bewegen sich nicht und benötigen deshalb wenig Energie. Der Körper hat Ferien, sie brauchen deshalb sehr wenig Sauerstoff, etwa 0.3 l/min bzw. 300 ml/minute. Wenn Sie z.b. 85 kg schwer sind, entspricht dies 3.5 ml/kg Körpergewicht (300ml//85 kg). Diese 3.5 ml/kg/min entsprechen einer wichtigen Einheit, dem MET, auch metabolisches Aequivalent genannt. In den englischsprachigen Gebieten wird häufiger mit MET als mit Kalorien gerechnet. 1 MET stellt also praktisch Ihren Grundumsatz in Ruhe dar. 1 MET entspricht ebenfalls einer Kilokalorie pro Kilogramm und Stunde. Eine 85 kg schwere Person verbraucht also in Ruhe 85 kcal/stunde, am Tag 24x85 kcal = 2040 kcal, wenn er sich nicht zusätzlich bewegt. Diese Zahl wird auch als Grundumsatz dieser Person bezeichnet. Erfreulich, dass wir unser Alltagsleben praktisch komplett mit der Fettverbrennung abdecken können. Wir verbrennen so während des Tages und in der Nacht grundsätzlich Fette, wenn auch nicht in riesigen Mengen, da wir nicht viel Energie benötigen. Ein Gramm Fett liefert 9 kcal Energie, bei einem Grundumsatz von 2040

3 kcal könnten bei reiner Fettverbrennung 227 g Fett/Tag verbraucht werden. Die Menge der Kalorien durch die Nahrungsaufnahme spielt natürlich eine grosse Rolle. Wenn wir nun spät am Abend essen und dazu noch einige Gläser Rotwein trinken, wird während der folgenden, mehrstündigen Verdauungsphase weniger Fett verbrannt, da wir ein grosses Angebot an Zucker und Alkohol zur Verfügung haben. Diese neuen Energiequellen werden für die nächtliche Energiegewinnung gebraucht, so dass wir nun für einige Stunden nicht mehr den Fettmotor beschäftigen, sondern den Zucker- und Alkoholbrenner in Betrieb genommen haben. Zudem wird die überschüssige Energie in der Nacht direkt ins Fettgewebe eingebaut. Deshalb ist es wichtig, dass Sie am Abend nicht zu viel und nicht zu spät essen. Kenngrössen Ruhemodus Fettanteil der verbrauchten Energie: 60-90% Herzfrequenz absolut: /min Prozentsatz der max. Herzfrequenz: 30-50% Zeit bis zur Ermüdung: 3 bis 10 Stunden b) Der 1. Gang: immer im Fett, immer im Grünen! Wenn Sie nun vom Leerlauf in den ersten Gang schalten, zum Beispiel beim Staubsaugen, dann brauchen Sie mehr Sauerstoff. Staubsaugen benötigt ca ml/kg pro Minute, was 3 MET entsprechen. Der Energieumsatz beim Staubsaugen ist also dreimal so gross wie in Ruhe! Die meisten Leute könnten also fast ausschliesslich mit der Fettverbrennung staubsaugen! Wir sind im grünen Bereich bezüglich Energiegewinnung und immer noch in einem Sparmodus. Wir sind also alle in der Lage stundenlang Staub zu saugen, wenn nur die Wohnung nicht nach einer Stunde schon wieder sauber wäre! Als Alternative für alle Nicht-Staubsauger : Fenster putzen 3 MET, Autowaschen 3 MET, Kegeln 3 MET, Gemütlich Spazieren 3 MET. Der Stoffwechsel wird bei diesen Aktivitäten im Vergleich zur Ruhe um das Dreifache gesteigert. Kenngrössen 1. Gang Fettanteil der verbrauchten Energie: 50-80% Herzfrequenz absolut: /min Prozentsatz der max. Herzfrequenz: 45-60% Zeit bis zur Ermüdung: 1 bis 5 Stunden

4 c) Der 2. Gang: ein richtiger Renner, der wahre Fettverbrenner! Der zweite Gang unseres Menschen-Autos kommt bei vielen Leuten etwa den 100 Watt auf dem Velo gleich (5.5 MET). Dabei wird zum Teil schon die qualitativ bessere Energie, nämlich der Zucker, gebraucht. Dennoch kommt die Fettverbrennung häufig in diesem Bereich erst zum absoluten Maximum, da der Turn over insgesamt deutlich höher ist als im ersten Gang. Wenn beim Staubsaugen 70% der Energie mit Fett abgedeckt wird, bedeutet dies bei einem Kalorienverbrauch von 100 kcal, dass 70 kcal vom Fett geliefert werden. Beim Fahrradfahren mit 100 Watt können Sie in der gleichen Zeiteinheit fast doppelt soviel Energie produzieren. Die Fettverbrennung ist aber zugunsten der Zuckerverbrennung auf 50% reduziert worden. Gehen wir von einem Verbrauch von 200 kcal beim Fahrradfahren aus, sind bei 50% Fettverbrennung 100 kcal mit Hilfe von Fett produziert worden, was immerhin 30 kcal mehr ist als beim Staubsaugen. Natürlich haben Sie auch noch eine ganze Menge Zucker verbrannt. So werden bei einer höheren Intensität (mit einem geringeren relativen Fettanteil) trotzdem absolut mehr Fette verbraucht, da der Gesamtkalorienumsatz deutlich höher ist als beim Staubsaugen. Weitere Fettkiller: Schlagzeugspielen 4 MET, Gemütlich Velo fahren 4 MET, Tanzen 4.5 MET, Gartenarbeit 5 MET Fettanteil: 30-70%% der gebrauchten Energie Herzfrequenz: /min (je nach Alter und Fitnesszustand) d) Der 3. Gang: der Zucker, immer mehr am Drücker Mit höherer Belastungsintensität kommen mehr Zucker ins Spiel und die Fette werden verdrängt. Der Körper muss sich nun für anstrengende Arbeit bereit machen. Er kann von der Fettverbrennung sehr lange (Tage bis Wochen) Energie zum Überleben erhalten (Fasten, Hungersnot). Leider ist das Tempo der Energieproduktion mit Fett nicht so effizient wie mit den Kohlehydraten. Die Durchflussrate der Energiegewinnung mit Fett ist zu klein, weshalb nun auf Zucker umgestellt werden muss. Die Zuckerreserven reichen aber nur für 1-5 Stunden körperliche Aktivität, je nach Intensität der Belastung. Gut Ausdauertrainerte benützen auch in diesem Bereich immer noch einen hohen Fettanteil von 30-50%. Dazu gehören zum Beispiel die Marathonläufer. Das heisst nun aber nicht, dass die Marathonläufer rascher Gewicht verlieren können. Die meisten haben diese Sorge sowieso nicht, da sie unter der Haut praktisch kein Fett mehr haben. Die Ausdauersportler haben in gut erholtem Zustand viele Fetttropfen direkt in der Muskelzelle, wodurch sie rascher auf die Fettenergie zugreifen können, da das Fett direkt vor Ort ist. Zudem ist die ganze Energiegewinnung in allen

5 Bereichen durch das regelmässige Training optimiert worden. Ein Marathon kann aber trotzdem nicht alleine mit Kohlehydraten gelaufen werden, da die Speicher in Muskel und Leber zu klein sind. Aktivitäten: Alle Arten von Sport, lockere bis mittlere Intensität, Bauarbeiten 7 MET, Bergwandern 7 MET Fettanteil: 10-50%% der gebrauchten Energie Herzfrequenz: /min (je nach Alter und Fitnesszustand) e) Der 4. Gang: Zucker mit und ohne Sauerstoff- die anaerobe Schwelle Wenn Sie noch intensiver leisten, leben Sie ausschliesslich von Kohlehydraten. Der Körper macht sich bereit, alle lebensnotwendigen Systeme auf eine mögliche Maximalleistung vorzubereiten. Nun ist eine noch grössere Präzision der körperlichen Funktionen gefragt. Der Energiebedarf kann mit Sauerstoff alleine nicht restlos gedeckt werden, deshalb übersäuern die Muskeln, um den Zucker auch noch anaerob (=ohne Sauerstoff) zu verbrauchen. Wenn bei einer sportlichen Belastung der Anfall der Milchsäure und deren Eliminierung in Leber, Herz und inaktiven Muskeln im Gleichgewicht steht, dann leistet man im Bereich der anaeroben Schwelle. Diese Intensität kann je nach Fitnesszustand zwischen 20 und 60 Minuten durchgehalten werden. Die Herzfrequenz an der Schwelle liegt meistens etwa Schläge unterhalb der maximalen Frequenz. Die Laktatwerte liegen zwischen 3 und 6 mmol/l. Mit der Schwellenbestimmung bei einem Fahrrad- oder Lauftest können Ihre Trainingsempfehlungen abgeleitet und die Leistungsfähigkeit beurteilt werden. Fettanteil: 0% der gebrauchten Energie Herzfrequenz: (je nach Alter und Fitnesszustand) f) Der 5. Gang: das Stehvermögen der Kick-down Geben Sie im Training oder Wettkampf für 1-2 Minuten Vollgas, dann überprüfen Sie Ihr Stehvermögen. Wie lange kann ich mit den übersäuerten Muskeln noch weiter laufen? Wie lange kriege ich noch genügend Luft? Dieser Bereich ist unsere Notfallreserve. Damit können wir im Endspurt den Gegner schlagen oder dem Hund davon zu laufen, der sich in unsere Wade verliebt hat. Mögliche Dauer 2-5 Minuten, dieser Bereich hat sicher nichts mit Fettverbrennung und auch nichts mit Gesundheitstraining zu tun. Aus dieser Auflistung ist zu folgern, dass mit dem Ziel der guten Fettverbrennung und optimalen Gewichtreduktion die Belastung weitgehend in tiefen Intensitätsbereichen erfolgen sollte. Locker und regelmässig ist das Motto für alle.

6 Belastungsdauer und Fitnesszustand auch ganz wichtig! Es kann davon ausgegangen werden, dass die Fettverbrennung bei lockeren Belastungen von der ersten Minute an einsetzt, da bereits in Ruhe Fett verbrannt wird. Die Aussage, dass die Fettverbrennung erst nach Minuten beginnt, stimmt also nicht. Bei einer mittleren Anstrengung (Staubsaugen oder 100 Watt Fahrradfahren) wird der Anteil der Fettverbrennung nach einer gewissen Zeit optimiert, so dass der prozentuale Anteil der Fettverbrennung mit zunehmender Dauer noch etwas grösser wird. Wir haben also einerseits die Intensität der Belastung, dann aber auch die Dauer der Aktivität. Der dritte wesentliche Faktor ist der Fitnesszustand. Je besser jemand trainiert ist, umso günstiger für die Fettverbrennung. Durch den guten Fitnesszustand hat man eine solide Grundlagenausdauer. Nebst den besseren sportlichen Reserven, hat man auch ein breiteres Spektrum von Aktivitäten, die noch im Fettverbrennungsbereich durchgeführt werden können. Für Untrainerte mit einem hohen BMI (über 35 kg/m 2 ) kann die Situation eintreten, dass bereits bei Alltagsbelastungen vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt werden, da diese alltäglichen Belastungen bereits von der Fettverbrennung weg führen. Für die Bewältigung auch der grossen Kraftanstrengungen der Beine werden mehr Zucker als Fette verbraucht. Daraus folgt, dass die Fettreserven gar nicht unmittelbar abgebaut werden. Nach der körperlichen Anstrengung können sogar starke Hungergefühle infolge des Zuckerverlusts entstehen. Daraus kann gefolgert werden, dass eine wirklich tiefe Belastungsintensität angestrebt werden soll, dafür aber so lange wie möglich über den ganzen Tag verteilt. Mit einem Leistungstest auf dem Fahrradergometer können die Fitness, die Trainingszonen und der Fettverbrennungstyp bestimmt werden. Dies kann sich lohnen. Bezogen auf die maximale Herzfrequenz liegt der Fettverbrennungsbereich bei 50-65% mit grossen Unterschieden von Mensch zu Mensch. Zum Schluss nochmals der Hinweis, dass Sie sich nie zu langsam und nie genug bewegen können. Eine zu intensive Anstrengung kann Sie aber um Ihre verdienten Lorbeeren bringen, begleitet von einem ordentlichen Muskelkater. Planen Sie sorgfältig und notieren Sie sich Ihre Bewegungszeiten jeden Tag in die Agenda (in 10 Minuten - Portionen). Das erste Ziel ist erreicht, wenn Sie es schaffen 30 Minuten pro Tag bewegt unterwegs zu sein. Sie werden bald merken, wie es Ihnen von Tag zu Tag besser geht. Viel Spass bei Bewegung und Sport! Dr. med. Toni Held, Gesundheitszentrum Bärenwil