Low-Fat oder Low-Carb Was ist gesünder? Dr. Nina Schweigert Dein ErnährungsCoach

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1 Low-Fat oder Low-Carb Was ist gesünder? Dr. Nina Schweigert Dein ErnährungsCoach

2 Inhaltsverzeichnis Geschichte der Ernährungsempfehlungen Ernährungsempfehlungen & Ernährungsformen heute Low Carb High Fat Cholesterin Transfette Fettsäuren Experiment Low Carb High Fat: Fazit Low Fat High Carb Kohlenhydrate Insulin Glukose / Fruktose Low Fat High Carb: Fazit Der Erfolg von Low Fat & Low Carb Diäten für s Abnehmen

4 Geschichte der Ernährungsempfelungen 1950 Herz-Kreislauf-Krankheiten (HKK) nehmen rasant zu, auch werden US-Amerikaner langsam übergewichtig. Es wird nach einer Ursache gesucht Es gibt 2 Lager Diejenigen, die Cholesterin & Fette als Ursache sehen Diejenigen, die Zucker & Kohlenhydrate als Ursachen sehen Die Zuckerindustrie unterstützt die Forschung gegen die Fette und gewinnt 1980 erste offizielle Ernährungsempfehlung in den USA Es gilt Fette, vor allem Cholesterin & gesättigte Fettsäuren zu meiden Die Ernährungsempfehlungen werden in Europa weitgehend übernommen Die Forschung über Kohlenhydrate & Zucker als Ursache von HKK wurde jahrzehntelang vernachlässigt

5 Folgen der Ernährungsempfehlung Der Low-Fat Hype beginnt Lebensmittelindustrie passt sich an: Entwicklung von Low-Fat Produkten Anreicherung dieser Produkte mit Zucker Preisgünstige Zuckergewinnung aus Mais (Corn Sirup) Inzwischen auch verwendet und erhältlich in der Schweiz:

6 Woraus besteht unsere Nahrung Fette 9 kcal/g Kohlenhydrate 4 kcal/g Proteine 4 kcal/g

7 Woraus bestehen Low-Carb bzw. Low-Fat Diäten Diät % der Kcal aus KH % der Kcal aus Fett % der Kcal aus Proteinen SGE-Empfehlung * * 0.8 g/kg Low Carb / Low Fat Aktuelle Ernährungsempfehlungen reichen von einem Extrem (fast keine Kohlenhydrate) bis zum anderen Extrem (fast keine Fette). Es gibt auch gemässigte Formen von,low Carb, und,low Fat. Es stellt sich die Frage, ob solche Ernährungsformen gesund sein können.

8 Was ist denn jetzt gesünder? Was passiert bei einer Low Carb Diät, bei der ich viel Fett esse?

10 Wieso sollen Fette schädlich sein? Cholesterin: Ablagerungen von Cholesterin in den Arterien (Artherosklerose) Cholesterin Das Fett Cholesterin ist in Verdacht geraten Artherosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu verursachen, da die Propfen, die die Arterien bei einer Artherosklerose verschliessen, hauptsächlich aus Cholesterin bestehen. Cholesterin ist allerdings lebensnotwendig, da es ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen ist. Unser Körper kann Cholesterin auch selber herstellen!

11 Low Carb High Fat: Cholesterin Cholesterin: Ablagerungen von Cholesterin in den Arterien (Artherosklerose) Es konnte kein Zusammenhang mit Gesamtcholesterinspiegel im Blut gefunden werden Aber: Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Artherosklerose-Risiko und ein hoher HDL-Cholesterinspiegel senkt das Artherosklerose-Risiko LDL Aber es besteht kein Zusammenhang mit dem durch die Nahrung aufgenommenen Cholesterin HDL Cholesterin wird aus dem Darm aufgenommen. Es geht als erstes in die Leber. Dort werden alle Fette zum Transport im Blut verpackt. Dazu dienen LDL-Partikel. In diesen gelangt das Cholesterin zu den Körperzellen. Die Körperzellen nehmen Cholesterin auf. Überschüssiges Cholesterin wird mit HDL-Partikeln (Müllabfuhr) zurück zur Leber transportiert.

12 Low Carb High Fat: Fette Fette (Lipide) Fettsäuren (FS) Cholesterin Triglyzeride gesättigte FS ungesättigte FS Trans-FS einfach ungesättigte FS mehrfach ungesättigte FS Omega 9 Omega 3 Omega 6 = schädlich; = unschädlich

13 Low Carb High Fat: Trans-Fette LDL- Cholesterin HDL- Cholesterin Artherosklerose HKK Triglyceride Entzündungen Insulinresistenz Zustand der Zellmembran Leberfett Bauchfett Muskelmasse Transfette Durch Transfette starben laut WHO bis zu ½ Millionen Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen! In den heutzutage in der Schweiz konsumierten Mengen stellen die trans-fettsäuren unabhängig von ihrer Herkunft kein Problem für die Gesundheit dar. Agroscope 2017 Transfette haben durchweg schädliche Eigenschaften! Heute stellen sie kaum noch ein Problem dar. In den 80er-Jahren war das aber noch anders.

14 Low Carb High Fat: FS & TG Fette (Lipide) Fettsäuren (FS) Cholesterin Triglyzeride (TG) gesättigte FS einfach ungesättigte FS ungesättigte FS mehrfach ungesättigte FS Trans-FS Omega 9 Omega 3 Omega 6 = schädlich; = unschädlich

15 Low Carb High Fat: Das Muffin Experiment Sonnenblumenöl: 11 % GS ; 24 % EUFS; 65 % MUFS kcal/tag während 7 Wochen Palmöl: 54 % GS ; 37 % EUFS; 9 % MUFS Beide Gruppen nahmen 1.6 kg zu. Das Leberfett nahm um 30% zu. Das Bauchfett nahm doppelt so stark zu. Es wurde kein Leberfett gebildet. Die Muskelmasse nahm dreimal so stark zu. MUFS sind gesünder als GS!

16 Low Carb High Fat: Analyse der Fettsäuren Transfette Gesättigte FS (GFS) Einfach ungesättigte FS (EUFS) Mehrfach ungesättigte FS (MUFS) LDL-Cholesterin HDL- Cholesterin -- Artherosklerose HKK Triglyceride Entzündungen Insulinresistenz Zustand der Zellmembran Während Transfette und GFS sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken sind ungesättigte FS, vor allem MUFS sehr gesund! Leberfett Bauchfett? Muskelmasse??

17 Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren Besonders viele gesättigte Fettsäuren findet man in tropischen Ölen und in tierischen Fetten (aber nicht in Fischölen).

18 1. Fazit : Wie gesund ist Low Carb? Nicht die Quantität der Fette ist entscheidend, sondern die Qualität! Mit ungesättigten FS kann Low Carb sehr gesund sein. Gesättigte FS Ungesättigte FS

20 Low Fat High Carb: Kohlenhydrate Zucker Saccharose Haushaltszucker Glukose Traubenzucker G G F Fruktose Fruchtzucker F Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) G G G G G G G G

21 Was bewirken die Kohlenhydrate in unserem Körper Blutzuckerspiegel Insulin Insulinspiegel Glukose KH-gehalt

22 Was bewirken die Kohlenhydrate in unserem Körper Blutzuckerspiegel Insulin Insulinspiegel

23 Was bewirken die Kohlenhydrate in unserem Körper Blutzuckerspiegel Insulin Insulinspiegel KH-gehalt Gibt es jetzt noch Zwischenmahlzeiten oder Saft mit Kohlenhydraten, so sinken der Blutzuckerspiegel bzw. der Insulinspiegel tagsüber fast gar nicht auf den Normalwert (graue Linie). Werden Kohlenhydrate mit Ballaststoffe kombiniert, so steigen Blutzucker- und Insulinspiegel viel weniger stark an!

24 Bauchspeicheldrüse I G G G Glukose wird ins Blut aufgenommen und zur Leber transportiert. Von dort wird sie im Körper verteilt, so dass alle Gewebe versorgt werden. Mit dem steigenden Blutspiegel wird auch von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Erst wenn auch Insulin im Gewebe ist, können die Zellen die Glukose aufnehmen. So sorgt Insulin dafür, dass der Blutzuckerspiegel sinkt.

25 Bauchspeicheldrüse I I I G G G Wird der Körper jahrelang kontinuierlich mit grossen Mengen Glukose bombadiert, so werden die Zellen langsam insulinresistent und können immer weniger Glukose aufnehmen. Eine Ausnahme stellen die Fettzellen dar, die weiterhin Glukose aufnehmen und in Fett umwandeln. Aber viel Glukose bleibt im Blut und sorgt für einen konstant hohen Blutzuckerspiegel. Mit der Zeit verfetten auch die Insulin-produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse und können kein Insulin mehr produzieren. Das nennt man Diabetes 2, ab jetzt muss Insulin gespritzt werden. Fettzelle

26 F LDL LDL (TG) F Fruktose kann nur von der Leber aufgenommen werden. Kein anderes Gewebe ist dazu in der Lage! Die Leberzellen wandeln deshalb sd-ldl Fruktose in Fett um,die von den anderen Körperzellen aufgenommen werdenkönnen. Diese Fette (Triglyzeride) werden in den LDL-Partikeln durch das Blut zu den Geweben transportiert. Die Körperzellen und vor allem die Fettzellen nehmen die Triglyzeride auf. Aus den LDL werden dadurch sd-ldl Partikel, welche nachweislich schädlich für die Arterien sind und zu Artherosklerose führen! Ein hoher Konsum an Haushaltszucker und Fruchtzucker erhöht das Risiko für Artherosklerose und Herzkreislaufkrankheiten!

27 F LDL LDL (TG) F Keine Angst vor Obst! Die Konzentrationen in Obst sind nicht schädlich, ausserdem enthält Obst sehr viele wertvolle Substanzen, die negative Effekte von der Fruktose aufheben!!! sd-ldl

28 2. Fazit : Wie gesund ist Low Fat? Eine ständige Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker oder Stärke) kann dazu führen, dass - wir zunehmen, oder zumindest nicht abnehmen (Insulin unterdrückt den Fettabbau) - wir eine Insulinresistenz entwickeln Grosse Mengen an Haushaltszucker oder Fruchtzucker können Leberfett, Artherosklerose & damit Herzkreislaufkrankheiten verursachen

29 Fazit Contra Low Carb Contra Low Fat

31 Low Carb und Low Fat zur Gewichtsreduktion Erfolg Laut Studien ist der Erfolg Low Carb vs. Low Fat vergleichbar. Nicht alle Teilnehmer haben Erfolg Je nach Diät gibt es mehr oder weniger Studienabbrecher. Jo-Jo-Effekt Der Jo-Jo-Effekt ist auch vergleichbar. ABER: Nur 20-30% schaffen es mit einer Diät dauerhaft 5% (bei 60kg = 3kg) abzunehmen

32 Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Fragen?