Die Periodisierung des Krafttrainings unter besonderer Berücksichtigung der Unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV)

Transkript

1 Die Periodisierung des Krafttrainings unter besonderer Berücksichtigung der Unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) Dietmar Schmidtbleicher

2

3

4

5

6 Periodisierung Definition Unter Periodisierung versteht man die Festlegung einer kontinuierlichen Folge von Zeitabschnitten, sogenannte Periodenzyklen, im Prozeß der Herausbildung der sportlichen Form innerhalb eines Trainingsjahres (Jahreszyklus)

7 Periodisierung Perioden - Vorbereitungsperiode - Wettkampfperiode - Übergangsperiode

8 Periodisierung Periodisierungseinheiten - Trainingseinheit - Mikrozyklus - Mesozyklus - Makrozyklus

9 Periodisierungsabschnitte Mesozyklen: 3-6 wöchige Trainingsabschnitte - Kraftblock, Ausdauerblock, Menstruationszyklus

10 Periodisierungsabschnitte Makrozyklen: Halbjahres-, Jahres-, Mehrjahreszyklen - Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsperiode - vorolympischer, olympischer Zyklus - Aufbau-, Leistungs-, Hochleistungsphase

11 Periodisierung Periodisierungsmodelle - Einfachperiodisierung - Doppelperiodisierung - Dreifachperiodisierung

12 Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens (Stand 2006) Motorische Eigenschaft Kraft Erscheinungsformen Schnellkraft Kraftausdauer Komponenten Maximalkraft Explosivkraft Startkraft Ermüdungswiderstandsfähigkeit

13 Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens (Stand 2006) Motorische Kraft Schnellkraft isometrisch / konzentrisch Kraftausdauer isometrisch / konzentrisch Schnellkraft im schnellen ( 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Kraftausdauer im schnellen ( 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Schnellkraft im langsamen (> 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Kraftausdauer im langsamen (> 200 ms) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Physiologische Einflussgrößen -neuronal - muskulär - anthropometrisch

14 Kontraktionsgeschwindigkeit Belastungskonfiguration Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie Serienzahl Serienpause Einheiten Woche Wochen pro Maximale Kontraktionen % > 5 min explosiv Muskelmasse Ausnutzung des Muskelpotentials Kraftmaximum Kraftanstieg Voraktivierung Reflexaktivität Adaptationen

15 Kontraktionsgeschwindigkeit Belastungskonfiguration Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie Serienzahl Serienpause Einheiten Woche Wochen pro Submaximale Kontraktionen 70 75% min langsam bis zügig Muskelmasse Ausnutzung des Muskelpotentials Kraftmaximum Kraftanstieg Voraktivierung Reflexaktivität Adaptationen

16 Kontraktionsgeschwindigkeit Belastungskonfiguration Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie Serienzahl Serienpause Einheiten Woche Wochen pro Mischmethoden % min zügig bis explosiv Muskelmasse Ausnutzung des Muskelpotentials Kraftmaximum Kraftanstieg Adaptationen Voraktivierung Reflexaktivität

17 Kraftausdauermethoden Belastungskonfiguration Belastungsintensität Wiederholungen pro Serie Serienzahl Serienpause Einheiten Woche pro Kontraktionsgeschwindigkeit 60% ,5 1 min langsam 2 3 Muskelmasse Enzymatische Anpassungen Adaptationen Mitochondrien - Vermehrung - Vergrößerung Neuronale Ermüdungsresistenz Wochen 4

18 Krafttraining für Ausdauersportler Neumann (1993)

19 Belastungskonfiguration Belastungsintensität Reaktive Methoden H SP TS Muskelmasse Adaptationen Wiederholungen pro Serie Ausnutzung des Muskelpotentials + Serienzahl Kraftmaximum Serienpause Kraftanstieg + Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Voraktivierung ++ Einheiten Woche pro 2 3 Reflexaktivität +++ Wochen 4

20 Periodisierung Moderne Tendenzen in der Periodisierung - Blockbildungen - Sprunghafter Wechsel des Belastungsumfangs - Individualisierung - Berücksichtigung von Wechselwirkungen zwischen den angestrebten Anpassungsvorgängen - Übernahme von Erkenntnissen des Leistungssports in die Rehabilitation und in das Training im Fitnessund Gesundheitssport

21 Klassische Periodisierung im Krafttraining 1. Blocktraining zur Steigerung der Maximalkraft (Hypertrophie) hohe Umfänge und geringe Intensität 2. Blocktraining zur Steigerung der Explosivkraft (neuronale Aktivierung) niedere Umfänge und hohe Intensität

22 Klassische Periodisierung im Krafttraining 1. Blocktraining zur Steigerung der Maximalkraft (Hypertrophie) hohe Umfänge und geringe Intensität 2. Blocktraining zur Steigerung der Explosivkraft (neuronale Aktivierung) niedere Umfänge und hohe Intensität

23 Klassische Periodisierung im Krafttraining 3. Blocktraining zur Verbesserung der reaktiven Schnellkraft (Stretch-Shortening-Cycle) bzw. der Kraftausdauer Umfang und Intensität in Abhängigkeit von der Disziplin bzw. Sportart 4. Blocktraining zum Transfer der verbesserten Leistungen in den Kraftkomponenten in die Zielbewegung Spezifisches Krafttraining - Umfänge dürfen nicht zur Ermüdung führen - Intensitäten leicht über und unter der Wettkampfintensität

24 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining 1. Trainingsmethoden werden systematisch oder unsystematisch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variiert 2. Die Variationen von Umfang und Intensität gestalten sich daher wellenförmig (undulating model)

25 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining 3. Die Kombination von Trainingsmethoden können in Abhängigkeit von der Zielsetzung unterschiedlich sein, z.b.: verschiedene Hypertrophiemethoden verschiedene Methoden zur neuronalen Aktivierung verschiedene Kraftausdauermethoden Kombinationen aus Hypertrophie-, Kraftausdauerund neuronaler Aktivierungsmethoden etc.

26 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Experiment von Fleck et al Experimentalgruppe: Wellenförmige Methode und Kontrollgruppe Blocktraining Ein-Satz Split-half zwischen oberer und unterer Extremität (je 2 Einheiten pro Woche)

27 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Experiment von Fleck et al Methoden (Mehrsatztraining): hohe Intensität (> 85%), 4-6 Wiederholungen mittlere Intensität (> 75%), 8-10 Wiederholungen niedere Intensität (> 50%), Wiederholungen alle Übungen werden so durchgeführt, daß die Wiederholungszahl erreicht wird. Nur die letzte Serie führt zur muskulären Ermüdung.

28 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Experiment von Fleck et al Methoden (Einsatztraining): 8-12 Wiederholungen pro Serie jede Serie führt zur vollständigen Ermüdung 3 Trainingseinheiten pro Woche Belastungssteigerung, wenn mehr als 12 Wiederholungen möglich

29 %-Veränderung Bankdrücken Wh. bei 80% Ein-Satz-Training 3 Monaten + 12 (a) Monate (a) 3 Monaten + 23 (a,c) + 14 (a,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training 3-6 Monate + 19 (a,b,c) + 19 (a,b,c)

30 Beinpresse %-Veränderung Wh. bei 80% Ein-Satz-Training 3 Monaten + 8 (a) + 16 (a) 3-6 Monate + 3 (a) + 2 (a) 3 Monaten + 21 (a,c) + 34 (a,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training 3-6 Monate + 9 (a,b,c) + 22 (a,b,c)

31 Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training %-Veränderung 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate sit-ups (1 min) + 8 (a) + 5 (a) + 26 (a,c) + 13 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

32 Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training %-Veränderung 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate vertical-jump + 9 (a) + 1 (a) + 24 (a,c) + 13 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

33 %-Veränderung Ein-Satz-Training Wellenförmiges Training 3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate Sprint (40 yards) (a,c) - 3 (a,b,c) maximale Ergometerleistung (a,c) + 14 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

34 Ergebnisse %-Veränderung Bankdrücken Wh. bei 80% Beinpresse Wh. bei 80% maximale Ergometerleistung sit-ups (1 min) vertcal-jump Sprint (40 yards) Ein-Satz-Training 3 Monaten 3-6 Monate + 12 (a) (a) + 8 (a) + 3 (a) + 16 (a) + 2 (a) (a) + 5 (a) + 9 (a) + 1 (a) 0-2 Wellenförmiges Training 3 Monaten 3-6 Monate + 23 (a,c) + 19 (a,b,c) + 14 (a,c) + 19 (a,b,c) + 21 (a,c) + 9 (a,b,c) + 34 (a,c) + 22 (a,b,c) + 14 (a,c) + 14 (a,b,c) + 26 (a,c) + 13 (a,b,c) + 24 (a,c) + 13 (a,b,c) - 3 (a,c) - 3 (a,b,c) a = signifikanter Unterschied zum Vortest b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training

35 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining 1. Ein-Satz-Training nach dem Blockprinzip zeigt Zuwachsraten über 3 Monate und führt dann zu einem Deckeneffekt 2. Mehr-Satz-Training nach dem wellenförmigen Modell zeigt Zuwachsraten über 6 Monate hinaus 3. Die Zuwachsraten sind beim wellenförmigen Modell signifikant höher

36 Subjects: Methods I 24 strength trained male physical education students COMBI-group n=12 MAX-group n=12 Training: 6 weeks (3 sessions per week, training days: Mo, Wed, Fr) Bench press movement

37 Group COMBI Methods II (n=12) 6 weeks training, 3 sessions per week Each Monday: Each Wednesday: Each Friday: 5 series with 3 reps (3RM load) bench press 3 series with 10 reps of ballistic - concentric-only bench press throws (load 30% 1RM) 3 series with 7 reps of stretch-shorten-typed push-ups Rest intervals: between sets 6min, between reps 3-4 sec

38 Methods III Group MAX (n=12) 6 weeks training, 3 sessions per week Each training session: 5 series with 3 reps (3RM load) bench press Rest intervals: between sets 6min, between reps 3-4 sec

39 Maximal isometric force [N] COMBI MAX Pre Post 3d Post 11d

40 Maximal rate of force development [N/ms] 9,9 9,7 9,5 9,3 9,1 8,9 8,7 8,5 COMBI MAX Pre Post 3d Post 11d

41 One-repetition maximum [kg] p<0.05 p< p<0.05 p< Pre Post 3d Post 11d COMBI MAX

42 Maximal movement velocity [m/s] 3,2 p<0.05 3,1 3 2,9 2,8 Pre Post 3d Post 11d 2,7 2,6 COMBI MAX

43 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Für Schnellkraftsportarten (Kombination aus): Neuronale Aktivierung reaktive Schnellkraft Schnellkeitstraining

44 Wellenförmige Periodisierung im Krafttraining Für Kraftausdauersportarten (Kombination aus): Hypertrophietraining Kraftausdauertraining reaktive Kraftausdauer Ausdauertraining

45 Entwicklung der konzentrischen Maximalkraft 113 Kontrolle Konz Exz-Konz vt Trainingsphase N3 N7 N10 N14 N21.