Circuit-Training und Fitness-Gymnastik. 6., erweiterte Auflage Andreas Klee
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- Reiner Hartmann
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1 mit CD-ROM 4 Circuit-Training und Fitness-Gymnastik 6., erweiterte Auflage Andreas Klee
2 3 Vorworte Kapitel 1 Circuit-Training 9 1 Einführung Die Ziele des Circuit-Trainings (CTs) früher und heute Die Entwicklung des CTs Aktuelle Tendenzen Probleme bei der Planung eines CTs Eine arbeitsintensive Alternative Ein Lösungsvorschlag Zur Funktionalität von Kräftigungsübungen Unfunktionell für wen und für was? Grundsätze eines funktionellen Krafttrainings Training der Bauch- und Rückenmuskeln Belastung der Kniegelenke beim Training der Beinmuskeln Zur Funktionalität von Dehnungsübungen Zusammenfassung Bedeutung des Krafttrainings für die Körperhaltung Zum Problem der muskulären Balance Methoden des Krafttrainings Zur Gestaltung der Belastungsnormative beim CT
3 4 Inhalt 6 Zur Wirkung des CTs Organisatorische Hinweise zur Durchführung des CTs Übungen des CTs und der Fitness-Gymnastik Übungen für die Muskulatur des Schultergürtels und der Arme Übungen für die Bauchmuskulatur Übungen für die Rücken- und Hüftstrecker Übungen für die Beinmuskulatur Übungen für die allgemeine Kraftausdauer Übungen zur Dehnung, Mobilisation, Lockerung und Entspannung Gleichgewichtsübungen Spielerische Übungen Sportspiele Ski-Gymnastik Aufwärmen des Schultergürtels Fitness-Gymnastik Dehnungsübungen Beispiel-Circuits (Cts) Beispiele von Fitness-Gymnastik-Programmen Unterrichtsbeispiele Die Vermittlung der Grundsätze zum funktionellen Training der Rumpfmuskeln Erarbeitung eines CTs zur Vorbeugung des Hohlrundrückens Weitere Vorschläge zur Realisierung CT an Krafttrainingsgeräten CT im Kraftraum Aktuelle Entwicklungen im Fitness-Training
4 Inhalt 5 Kapitel 2 Abbildungskatalog 65 Zitierte Beispiele von unfunktionellen Übungen Methoden des Dehnungstrainings Hypothetische, druckabhängige Flüssigkeitsverschiebungen in den Zwischenwirbelscheiben Fotos zur Zusammenstellung von Cts und von Fitness-Gymnasik-Programmen Beispiel-Cts Beispiele von Fitness-Gymnastik-Programmen Beispiele von Stationsblättern Arbeitsblätter Die Fundgrube auf der Homepage Muskelgruppen (anantomische Zeichnung: Wiemann) Der Kraftraum an der Erich-Fried-Gesamtschule Anhang 119 Verzeichnis der Abkürzungen Abbildungs- und Tabellenverzeichnis Literatur
5 92 Beispiel-Circuits Stationen Abb. 16: Beispiel-Circuit mit 8 Stationen
6 Stationsblattbeispiele : Ball mit Füßen zurollen Trainierte Muskeln: Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis), unterer Anteil; Hüftbeuger (Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas), gerader Schenkelmuskel (M. rectus femoris)) Benötigte Geräte: 2 Turnmatten, 1 Gymnastikball Bewegungsbeschreibung: Die Matten werden im Abstand von 2 m hingelegt. Hände neben den Hüften aufsetzen, Beine im Kniegelenk gebeugt anheben. Den Ball mit den Füßen zum Partner rollen. Oberkörper aufrecht halten, nicht nach hinten lehnen. Fehler: Die Beine sollten nicht gestreckt werden. Nach der Übung sollte man für 20 Sekunden in die Brücke gehen: Abb. 26: 1. Beispiel eines Stationsblattes: Ball mit Füßen zurollen
7 106 Stationsblattbeispiele 110, A: Rückenstrecken Trainierte Muskeln: R ückenstrecker (M. erector spinae), Hüftstrecker (Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln) Benötigte Geräte: 2 große Kästen, 1 kleiner Kasten, 2 Turnmatten Bewegungsbeschreibung: Das Becken liegt auf dem Kasten. Maximal einrollen (1.). Wirbel für Wirbel aufrollen bis zur Horizontalen (2.). Partner B kontrolliert, dass Partner A nicht zu hoch kommt. Bewegungstempo: Langsam, kontrolliert; ohne Schwung. Fehler: Zu weit vorne! (Nicht Becken, sondern Oberschenkel liegen auf) Fehler: Zu hoch! Hohlkreuz! Nach der Übung sollte man für 20 Sekunden einen Katzenbuckel machen Der Aufbau der Station Abb. 27: 2. Beispiel eines Stationsblattes: Rückenstrecken
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