Workout des Monats: Apri
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- Fritz Färber
- vor 5 Jahren
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Transkript
1 Workout des Monats: Apri
2 Warm-Up Seilspringen: Nehme die Enden eines Springseils in beide Hände Springe zunächst mit Zwischensprung vorwärts, anschließend rückwärts Erhöhe die Schnelligkeit und lasse den Zwischensprung weg
3 Warm-Up Hockstrecksprung (Burpees): Stelle dich in einem schulterbreiten Stand auf beide Beine Springe nun mit beiden Beinen vom Bode ab und nehme dabei deine Arme mit nach oben Positioniere beide Hände unter deinen Schultern auf dem Boden und strecke deine Beine komplett aus, sodass du eine gerade Linie im Körper bildest Springe noch einmal vom Boden ab und setzte deine Füße so ab, dass du in der Hocke ladest, von welcher du dich wieder in die Ausgangsposition bringst 6. 7.
4 Kettlebell-Swing Stelle dich breiter als schulterbreit hin, deine Fußspitzen sollten etwas nach Außen zeigen und deine Knie sollten diesen immer folgen, allerdings nie über deine Füße hinausragen Lasse deinen Rücken während dem gesamten Übungsablauf gerade und halte deinen Kopf stets in Verlängerung deiner Wirbelsäule Halte die Kettlebell mit beiden Händen zentriert vor deinem Körper fest Beuge zunächst deine Knie leicht und setze dein Becken etwas nach hinten, sodass du anschließend aus dem Becken heraus Schwung holen kannst und die Kettlebell nach oben schwingen lassen kannst 6. 7.
5 Kniebeuge mit Kettlebell: Stelle dich breiter als schulterbreit hin, deine Fußspitzen sollten etwas nach Außen zeigen und deine Knie sollten diesen immer folgen, allerdings nie über deine Füße hinausragen Lasse deinen Rücken während dem gesamten Übungsablauf gerade und halte deinen Kopf stets in Verlängerung deiner Wirbelsäule Halte die Kettlebell mit beiden Händen zentriert vor deinem Körper fest Beuge deine Knie, soweit es dir möglich ist eine saubere Übungsausführung (siehe oben) beizubehalten
6 Kettlebell-Ziehen: Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf beide Beine, sodass deine Fußspitzen leicht nach Außen zeigen Lasse deine Knie während des gesamten Übungsablaufes leicht gebeugt, deinen Rücken gerade, sowie deinen Bauchnabel aktiv nach innen gezogen Halte die Kettlebell vor deinem Körper mit beiden Händen Ziehe die Kettlebell im Anschluss nahe deines Körpers nach oben, sodass deine Ellenbogen bis auf Schulterhöhe kommen Führe das Gewicht anschließend langsam wieder nach unten
7 Good-Mornings: Stelle deine Füße eng nebeneinander, lasse deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule Halte die Kettlebell in beiden Händen vor deinem Körper und führe diese eng an deinen Beinen gerade nach unten, setze dein Becken hierfür leicht nach hinten und beuge deine Knie leicht Lasse deine Knie stets fest an einem Punkt und beuge sie nur leicht, um mit der Kettlebell weiter nach unten zu kommen Führe die Kettlebell anschließend wieder langsam nach oben und führe dein Becken wieder in die neutrale Ausgangsposition zurück 6. 7.
8 Kettlebell Power-Lift: Stelle dich breiter als schulterbreit auf beide Beine, lasse deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule Stelle die Kettlebell zunächst zwischen deine Beine zentriert auf den Boden und beuge deine Knie soweit, bis du die Kettlebell mit deiner rechten Hand greifen kannst Führe die Kettlebell anschließend in einem relativ schnellem Bewegungsablauf bis über deine Kopf, sodass dein rechter Arm komplett ausgetreckt ist Bring die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition und wechsle nach Wiederholungen die Seite 6. 7.
9 Kettlebell Side-to-Side: Setze dich auf eine Matte und stelle deine Füße je nach Schwierigkeitsgrad auf der Matte ab (leichter) oder halte sie in einem Winkel von ca. 90 in der Luft (schwieriger) Lasse deinen Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Halte die Kettlebell in beiden Händen vor deinen Bauch und rotiere abwechselnd mit deinem Oberkörper zur linken und zur rechten Seite
10 Stretching Wirbel für Wirbel: Stelle dich schulterbreit auf beide Beine Rolle dich anschließend vom Kopf aus Wirbel für Wirbel ab Verharre am tiefsten Punkt und rolle dich anschließend Wirbel für Wirbel langsam wieder auf
11 Stretching Stretching Lunge: Begebe dich auf die Matte und setze zunächst deinen rechten Fuß nach vorne auf die Matte und strecke dein linkes Bein wie abgebildet nach hinten Achte darauf, dass dein Becken stets waagerecht nach vorne gerichtet ist, dein Rücken stets gerade ist Lehne dich anschließend leicht nach vorne, sodass du eine Dehnung in deinem linken Ober(innen)schenkel spürst Wechsle nach 1min. die Seite
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