MONIKA SCHINDLBECK CRASHKURS YOGA

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1 MONIKA SCHINDLBECK CRASHKURS YOGA

2 Yoga ist effektives Muskeltraining eine Quelle für Kraft und Energie entspannend für Körper und Seele ein wirksames Mittel gegen Stress ein Weg zu Gelassenheit und Freude Entdecke deine Kräfte Seite 04 für jeden machbar So funktioniert der Crashkurs Yoga SCHRITTWEISE VORGEHEN: In drei Kapiteln mit je sechs Übungen begegnest du wichtigen Aspekten des Yoga: Kraft, Ruhe und innerem Gleichgewicht. LEARNING BY DOING: Du kannst sofort mit dem Üben loslegen, kein theoretischer Ballast bremst dich. Nimm dir aber Zeit, jede einzelne Übung und jedes Yogathema genau kennenzulernen. IN BEWEGUNG KOMMEN: Die Übungen eines Kapitels sind zum Mini- Flow kombinierbar. Jede Übungsfolge dauert 10 bis 20 Minuten. DER PRAKTISCHE FOLDER ZUM AUFSTELLEN: Hier findest du ein belebendes Morgen- und ein entspannendes Abendprogramm. Entdecke die Ruhe Seite 18 Entdecke deine Balance Seite 32

3 Entdecke deine Kräfte Seite 04 Entdecke die Ruhe Seite 18 Entdecke deine Balance Seite 32

4 Den Körper stärken Rücken und Beine im Fokus Auch Schultern und Arme fordern Bauchtraining mit Rundumeffekt Zu sich kommen Atmen und bewegen im Einklang Den Atemraum dehnen und stärken Entspannen und wahrnehmen In Harmonie leben Die eigene Mitte finden Stabil werden Mit dem Gleichgewicht spielen Seite 46 Zum Nachschlagen

5 Entdecke deine Kräfte Den Blick entweder nach vorn richten oder sanft heben Die Oberschenkelrückseite heben Die Ferse dehnt nach hinten Das Knie nach vorn bewegen

6 Rücken und Beine im Fokus Auch Schultern und Arme fordern Bauchtraining mit Rundumeffekt Werde stark wie ein Krieger DER KRIEGER I (VIRABHADRASANA I) 1 Stehe in einem großen Ausfallschritt, die Füße seitlich im hüftbreiten Abstand, der hintere Fuß steht auf dem Ballen. Stütze die Hände in die Hüften. Beuge das hintere Bein zunächst leicht an. Gehe so tief ins vordere Knie, dass Ferse und Knie senkrecht übereinander sind und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. 2 Ziehe das Steißbein in Richtung Boden, sodass sich der untere Bauch nach innen hebt, das Becken aufrichtet und der untere Rücken nur noch eine sanfte Innenwölbung hat. Dann richte den Oberkörper auf: Ohren, Schultern und Becken in einer Linie. 3 Halte Becken und Oberkörper in dieser Position, und beginne, das hintere Bein zu strecken (die Ferse bleibt gehoben). Ist dies nicht möglich, ohne dass du ins Hohlkreuz kippst, halte das Bein weiter gebeugt. Hebe die Arme lang über den Kopf, und strecke dich in alle Richtungen drei tiefe Atemzüge lang. 4 Übe genauso zur anderen Seite. 11

7 In Harmonie leben: Entdecke deine Balance

8 Wann immer wir uns stark und ruhig zugleich erleben, sind wir für diesen Moment glücklich, fühlen uns frei. Momente, in denen wir mit uns selbst im Reinen sind, können bei jeder Tätigkeit entstehen. Die Übungen helfen dir, dich daran zu erinnern, dass du deine Balance immer wieder neu finden kannst. Die eigene Mitte finden Stabil werden Mit dem Gleichgewicht spielen 33

9 Entdecke deine Balance Vom Brustbein her lang nach oben wachsen Die Schultern nach hinten unten senken Das Standbein ganz strecken

10 Die eigene Mitte finden Stabil werden Mit dem Gleichgewicht spielen Fest verwurzelt stehen und aus der Mitte heraus wachsen DER BAUM (VRKSASANA) 1 Hebe im aufrechten Stand ein Bein an, umfasse das Knie, und öffne es nach außen. Lege die Fußsohle innen an den Oberschenkel des Standbeins, und drücke beide fest an einander. Das ist dir zu wackelig? Dann drücke den Fuß gegen den Unterschenkel. 2 Ziehe das Steißbein in Richtung Boden, sodass sich der Unterbauch nach innen hebt und du noch stabiler stehst. Lege die Handflächen vor deinem Herz aneinander. Bewege die Schultern sanft nach hinten. 3 Atme tief ein, wachse lang nach oben, und strecke die Arme geöffnet in Richtung Decke, Handflächen nach innen. Richte deinen Blick weich nach vorn oder, wenn du ganz stabil stehst, etwas nach oben. Halte die Position ein paar Atemzüge lang. 4 Langsam auflösen: Senke die Hände wieder zueinander vor dein Herz, und stelle den Fuß ab. Wechsle die Seite. 41

11 Guten Morgen! SO WIRST DU ENERGIEGELADEN, FRISCH UND MUNTER Dehn dich aus: Verschiebe die Wand von Seite 7 Die Arme lang nach oben strecken, die Finger spreizen Nach links und rechts in einem sanften Bogen neigen Die Füße hüftbreit stellen Auf einen langen Rücken achten, lieber die Beine etwas anbeugen Kopf sanft anheben

12 Die Autorin MONIKA SCHINDLBECK, Jahrgang 1975, studierte Philosophie entdeckte sie ihre Liebe zum Yoga und bildet sich seither über verschiedene Formen der Körperarbeit im Yoga weiter (Yoga nach Iyengar, WoYo und Anusara-Yoga ). Unter anderem zertifizierte sie sich im Jahr 2007 an der IHK Saarland zur Yogalehrerin. Seit 2006 unterrichtet sie im Raum München freiberuflich Yogaklassen und leitet Workshops und Seminare über Yogaphilosophie. Ihr Unterricht ist her - ausfordernd und humorvoll.

13 Das Yoga-Starterpaket für jeden Tag EINFACH MAL AUSPROBIEREN: Wie geht Yoga? Mit den hier ausgewählten Übungen kann man sofort loslegen und die Wirkungen genießen. SCHRITT FÜR SCHRITT: In drei»lektionen«die Vielfalt des Yoga entdecken. AUF DEN PUNKT GEBRACHT: Kurze, prägnante Anleitungen in Text und Bild so macht das Üben Spaß! SUPER PRAKTISCH: Der Folder zum Heraustrennen und Aufstellen. Damit hat man die Yoga-Übungsfolgen immer komplett im Blick. WG 462 Yoga ISBN ,99 [D] 10,30 [A]

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