Woche 1: Jenseits des Automatikbetriebs

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1 Woche 1: Jenseits des Automatikbetriebs 1

2 HANDOUT 1.1 Eine Definition von Achtsamkeit Achtsamkeit ist das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir aufmerksam sind für die Dinge, so wie sie sind: absichtsvoll und bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu bewerten. Williams, Teasdale, Segal & Kabat-Zinn (2007) 2

3 HANDOUT 1.2 Zusammenfassung der Sitzung I: Jenseits des Automatikbetriebs In einem Auto können wir Kilometer weit im so genannten "Autopiloten" fahren, ohne uns wirklich darüber bewusst zu sein, was wir tun. Ebenso kommt es vor, dass wir in unserem alltäglichen Leben nicht wirklich Moment für Moment anwesend sind. Wir können oft in Gedanken Kilometer weit weg sein, ohne dass wir es überhaupt bemerken. Dabei sind wir in der Regel entweder mit etwas Vergangenem oder mit etwas Zukünftigem beschäftigt. Im Autopiloten ist es sehr viel wahrscheinlicher, dass unsere "automatischen Programme" ablaufen: Ereignisse um uns herum, Gedanken, Gefühle und Empfindungen (die uns vielleicht nur wenig bewusst sind) können alte Denkgewohnheiten auslösen, die oft wenig hilfreich sind und zu Anspannung sowie einer Verschlechterung der Stimmung führen können. Indem wir uns unserer Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen im gegenwärtigen Moment bewusst werden, schaffen wir eine Wahlmöglichkeit und die Freiheit, uns bewusst zu entscheiden, wie wir mit dem Erlebten umgehen wollen bzw. wie wir es bewerten. Wir müssen nicht automatisch in dieselben ausgetretenen Wahrnehmungspfade kommen, die uns in der Vergangenheit Probleme bereitet haben. Das Ziel dieses Kurses ist es, die Achtsamkeit zu entwickeln und zu stärken, so dass wir auf Situationen frei und bewusst reagieren können, anstatt mit automatischen Verhaltensweisen. Wir tun dies dadurch, dass wir üben, uns bewusst zu werden, wo unsere Aufmerksamkeit im Moment ist. Im nächsten Schritt können wir dann willentlich den Aufmerksamkeitsfokus verändern, immer und immer wieder von Moment zu Moment. Zu Beginn richten wir die Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile unseres Körpers um sie im aktuellen Moment zu verankern. Wir werden auch trainieren, die Aufmerksamkeit und unser Gewahrsein willkürlich auf verschiedene Körperteile zu richten und dort zu verweilen. Das ist das Ziel des "Körperreise". Diese Übung stellt die wichtigste Hausaufgabe für die nächste Woche dar. 3

4 HANDOUT 1.3 Hausaufgaben für die Woche nach Sitzung 1 1. Übe die Körperreise an sechs Tagen in der Woche. Du findest eine von mir (Michael Seibt) gesprochene Anleitung auf: Gebe als Benutzernamen ein: michael seibt und als Passwort: mbsrseibt Erwarte nicht, irgendetwas Spezielles zu empfinden, wenn du die Übung machst und versuche, so gut es geht, deine Erwartungen darüber loszulassen. Lasse deine Erfahrungen einfach deine Erfahrungen sein. Bewerte sie nicht. Übe einfach täglich, egal was du bei der Übung erlebst und wir werden uns nächste Woche darüber austauschen. 2. Suche dir eine Routine-Aktivität in deinem täglichen Leben aus und führe diese achtsam aus, so wie wir es mit der Rosinen-Übung gemacht haben. Beispiele könnten sein: am Morgen aufwachen, Zähne putzen, Duschen, Abtrocknen, Anziehen, Auto fahren, den Mülleimer rausbringen, Einkaufen usw. Konzentriere dich einfach darauf, dir bewusst zu sein, was du tust, während du es tust. 3. Esse täglich eine (kleine) Mahlzeit in der kommenden Woche "achtsam" in derselben Art, wie du die Rosine gegessen hast. 4. Trage jedes Mal ins folgende Hausaufgabenblatt ein, wenn du die Übung gemacht hast. Notiere auch alles, was während dieser Übung aufgetaucht ist, so dass wir beim nächsten Treffen darüber sprechen können. 5. Reflektiere deine Erfahrungen am Ende der ersten Woche. Dabei können dich die Fragen auf Seite 7 unterstützen. Über die Erfahrungen sprechen wir beim zweiten Treffen. 4

5 HANDOUT 1.5 Hausaufgabenblatt Sitzung 1 Halte jede Übung auf diesem Hausaufgabenblatt fest. In der Spalte "Kommentare" notiere bitte Stichpunkte über deine Erfahrung während der Übung, so dass wir bei unserem nächsten Treffen darüber sprechen können. Tag / Datum Übung (ja/nein) Kommentare 1. Tag: 2. Tag: 3. Tag: 5

6 4. Tag: 5. Tag: 6. Tag: 7. Tag: 6

7 Reflexion der ersten Woche Am Ende der ersten Woche kannst du deine Erfahrungen mit den folgenden Reaktionen reflektieren, die bei dieser Praxis häufig auftreten. Die Erfahrungen besprechen wir beim zweiten Treffen. 1. Wie bist du mit Urteilen, Bewertungen, Kommentaren umgegangen? 2. Wie bist du mit Schäfrigkeit umgegangen? 3. Wie bist du mit körperlichem Unbehagen oder Schmerzen umgegangen? 4. Wie bist du mit Frustration und Langeweile umgegangen? 5. Was ist dir noch wichtig? 7

8 HANDOUT 1.4 Teilnehmerbericht Diese Patientin war wegen Depressionen seit vier Jahren in psychotherapeutischer Behandlung. Die Depression hatte begonnen, nachdem sie von ihrem Mann und ihren Kindern verlassen worden war. Neben einer sehr schlechten Stimmung litt sie besonders unter Ein- und Durchschlafstörungen, wobei ihr im Bett "alles Mögliche" durch den Kopf ging. Nachdem sie die akute Phase der Depression überwunden hatte, begann sie mit einem MBCT-Kurs und der Körperreise-Übung, um zu verhindern, dass ihre Stimmung wieder schlechter wird. Das sind ihre Kommentare, nachdem sie acht Wochen später darauf zurückblickt: "Für die ersten 10 Tage war es wie eine Last. Meine Gedanken sind abgeschweift und dann habe ich darüber nachgegrübelt, ob ich das wirklich richtig mache. Oft ist meine Phantasie mit mir durchgegangen. Als z. B. auf der CD Massachusetts erwähnt wurde, habe ich über eine Reise nach Boston mit meiner Familie vor fünf Jahren nachgedacht. Meine Gedanken sind wie wild herum gesprungen. Ich glaube, ich habe mich viel zu sehr angestrengt, sie daran zu hindern." "Ein anderes Problem am Anfang war, dass auf der CD gesagt wurde, "Akzeptieren Sie alle Dinge so, wie sie jetzt sind." Ich dachte, dass das völliger Unsinn ist. Ich habe gedacht: "Ich kann das einfach nicht." "Schließlich habe ich einfach die CD eingelegt und habe erwartet, dass ich mit meinen Gedanken irgendwo hin gehe. Ich habe mir keine Gedanken darüber gemacht, ob ich es richtig mache oder nicht. Langsam aber sicher, vergingen die 40 Minuten, ohne dass meine Aufmerksamkeit abschweifte, und ab diesem Zeitpunkt waren die weiteren Übungen effektiver." "Nach 10 Tagen entspannte ich mich mehr. Ich hörte auf, mir Sorgen darüber zu machen, ob ich über irgendetwas anderes nachdachte. Wenn ich aufhörte, mir Gedanken darüber zu machen, hörten die Gedankensprünge auch auf. Wenn ich doch an etwas anderes gedacht habe, nahm ich das Hören der Anleitung wieder auf, sobald das Denken vorbei war. Im Laufe der Zeit reduzierten sich die Gedankenausflüge. Ich war glücklich, der CD zu folgen und bemerkte auch Verbesserungen. Mit der Zeit habe ich es geschafft, meinen Atem bis zu den Fußsohlen zu spüren. Manchmal habe ich auch gar nichts empfunden, aber dann habe ich gedacht: "Wenn da kein Gefühl ist, kann ich zufrieden sein mit der Tatsache, dass da im Moment kein Gefühl ist". "Ich habe gemerkt, dass es etwas ist, das man nicht nur ein halbes Dutzend Mal machen kann. Man muss es täglich machen. Es wird immer selbstverständlicher, je mehr man es versucht. Ich habe mich schließlich auf die Übung gefreut." Wenn man gezwungen ist, seinen Alltag zu strukturieren, um die 45 Minuten Zeit für den Body-Scan zu haben, kann es einfacher sein, auch andere Dinge im Leben zu strukturieren. Dafür könnte das Üben mit der gesprochenen Anleitung einen Anreiz bieten. 8

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