Trainingsplan. Allgemeine Angaben. Dokumentation Trainingsverlauf

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1 Allgemeine Angaben Beschreibung Stretching Untere Extremitäten Kopie (89523) Datum Zeitraum Trainer Wolfgang Bohn Ziel Kunde Name Max Mustermann Dokumentation Trainingsverlauf KW Mo Di Mi Do Fr Sa So Notiz Seite 1 von 5

2 1 Dehnung Hüftstrecker Einbeinstand 1210 Ausgangsposition Beine gestreckt, Oberkörper aufrecht, Arme gestreckt am Rumpf, Blick nach vorn gerichtet Bewegungsablauf Hüft- und Kniegelenk der zu mobilisierenden Seite beugen, Bein mit Hilfe der Hände in Richtung Brustkorb ziehen, Position halten, dann zurück in die Ausgangsposition Endposition das zu mobilisierende Bein deutlich in Hüft- und Kniegelenk gebeugt, Hände fixieren das Bein am proximalen Unterschenkel, Oberkörper aufrecht 2 Dehnung (stat.) - Gesäß/Piriformis 1083 Ausgangsposition Rückenlage, ein Bein gebeugt, Ferse auf dem Boden, das zweite Bein angewinkelt, Fuß dicht beim Knie des anderen Beines, Hüfte des aufgestellten Beins mit der seitengleichen Hand am Boden fixiert Bewegungsablauf Becken aufrichten, LWS in Richtung Boden drücken, das aufgestellte Bein mit Hilfe des anderen Beins nach innen kippen, gleichzeitig das Becken der zu dehnenden Seite in Richtung Boden drücken, Dehnungsreiz: im Bereich der Gesäßmuskulatur Endposition das aufgestellte Bein nach innen gekippt, beide Beckenseiten weiterhin am Boden, kein Hohlkreuz 3 Dehnung Hüftrotatoren Einbeinstand 1211 Ausgangsposition Beine etwas gebeugt und leicht geöffnet, Füße parallel zueinander, Oberkörper aufrecht, Arme gestreckt am Rumpf, Blick nach vorn gerichtet Bewegungsablauf Hüft- und Kniegelenk der zu mobilisierenden Seite beugen, Oberschenkel fixieren, Fuß/Unterschenkel der zu mobilisierenden Seite in Richtung Oberkörper bewegen, Position halten, dann zurück in die Ausgangsposition Endposition das zu mobilisierende Bein deutlich in Hüft- und Kniegelenk gebeugt, das angewinkeltes Bein im Hüftgelenk außenrotiert, jeweils eine Hand an Knie (Fixierung) und Fuß (Zug) des zu mobilisierenden Beines Seite 2 von 5

3 4 Dehnung Oberschenkel Rückseite+Wade einseitig Schrittstellung 2560 Ausgangsposition Beine hüftbreit auseinander, Schrittstellung, Körperschwerpunkt über dem hinteren Bein, vorderes Bein gestreckt, hinteres Bein etwas gebeugt, Oberkörper etwas vorgeneigt, Blick nach vorn gerichtet Bewegungsablauf LWS in leichte Überstreckung bringen (Lordose), Brustbein nach vorn schieben, Oberkörper nach vorn neigen, Dehnungsreiz: im Bereich hintere Oberschenkelmuskulatur Endposition LWS in (Hyper-) Lordose, Oberkörper deutlich nach vorn geneigt, Blick zum Boden gerichtet 5 Dehnung Wade (stat.) -einseitig-schrittstellung 4914 Ausgangsposition - wie vorgegeben Bewegungsablauf - wie vorgegeben Endposition - wie vorgegeben 6 Dehnung Hüftbeuger halber Kniestand 1085 Ausgangsposition einseitiger Kniestand, hinteres Kniegelenk ggf.unterlagern, hinterer Fuß etwas nach außen gestellt (Innenrotation Hüftgelenk), eine Hand ggf. zur Stabilisierung an Sprossenwand/Stuhl o.ä., seitengleiche Hand auf dem Beckenkamm des vorderen Beines, Oberkörper aufrecht, Becken aufgerichtet Bewegungsablauf Becken aufrichten, das Hüftgelenk der zu dehnenden Seite strecken/überstrecken und nach vorn schieben, Dehnungsreiz: im Bereich der Hüftbeugermuskulatur Endposition Rumpf/Becken weiter nach vorn geschoben, Hüftgelenk des hinteren Beines gestreckt bzw. überstreckt Seite 3 von 5

4 7 Dehnung Gesäß (Gluteen) 1318 Ausgangsposition SZ / SZ (1zügig) Bewegungsablauf xxxxxx, xxxxxx, xxxxxx 8 Dehnung Oberschenkel Vorderseite Bauchlage 1129 Ausgangsposition Bauchlage, Kniegelenk des zu dehnenden Beins gebeugt, seitengleiche Hand fixiert den Unterschenkel oberhalb Sprunggelenk, alternativ Schlaufe/Handtuch o.ä.benutzen, Becken aufgerichtet Bewegungsablauf das Kniegelenk der zu dehnenden Seite beugen und evt.etwas vom Boden lösen, Fuß/Ferse zum Gesäß führen, Dehnungsreiz: im Bereich vordere Oberschenkelmuskulatur Endposition Hüftgelenk der zu dehnenden Seite gestreckt bzw. überstreckt, Becken weiterhin aufgerichtet, Kniegelenk maximal (so weit wie möglich) gebeugt 9 Dehnung Adduktoren Rückenlage 1154 Ausgangsposition Rückenlage, Beine gebeugt und leicht geöffnet, Füße parallel zueinander, Fersen auf dem Boden, Füße flach, Arme angewinkelt, Hände auf Höhe Kopf, Ellenbogen in Richtung Boden gedrückt, Blick zur Decke gerichtet Bewegungsablauf Ausgangsposition einnehmen, Becken aufrichten und Rumpfmuskulatur anspannen, Beine angewinkelt bis zum Erreichen der Dehnposition absenken, Dehnungsreiz: im Bereich innere Oberschenkelmuskulatur Endposition Beine gespreizt, Füße zusammen Seite 4 von 5

5 10 Dehnung Außenseite Hüfte+Psoas+Gluteen- Rückenlage 1134 Ausgangsposition Rückenlage, ein Bein 90 in Hüft- und Kniegelenk gebeugt, Fuß an der Wand, das zweite Bein angewinkelt, Fuß dicht beim Knie des anderen Beines, Hüfte des an die Wand gestellten Beins mit der seitengleichen Hand am Boden fixiert Bewegungsablauf Becken aufrichten, LWS in Richtung Boden drücken, das an der Wand stehende Bein mit Hilfe des anderen Beins nach innen kippen, Dehnungsreiz: im Bereich der Gesäßmuskulatur Endposition das an die Wand gestellte Bein nach innen gekippt, beide Beckenseiten weiterhin am Boden, kein Hohlkreuz Seite 5 von 5