Rahmentrainingsplan Ski Alpin

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1 Rahmentrainingsplan Ski Alpin Skills Athletik Ski Alpin - Athletendossier Erarbeitet durch: Arbeitsgruppe Rahmentrainingsplan Bilder: Benoît Vendeville Stand: 27. April 2017/Version 1.0

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3 Name, Vorname Athlet/Athletin Team Beobachtungszeitraum Name, Vorname Trainer Geb.-Dat. Rahmentrainingsplan Ski Alpin Mai Grösse Gewicht August Grösse Gewicht Oktober Grösse Gewicht /Infos Wichtig: Das vorliegende Dokument dient den Trainerinnen und Trainern auf den verschiedenen Stufen als Orientierungshilfe. Die Übungen werden auf den jeweiligen Stufen mit methodischen Aufbaureihen stufengerecht erarbeitet und dienen als Grundlage für die nächste Entwicklungsphase. Die Übungsbeispiele sind so gewählt, dass sie in die Trainingsprogramme integriert werden können. erfüllt die Kriterien in Bezug auf Qualität und Umfang NIMM DAS NÄCHSTE LEVEL IN ANGRIFF! kleine Mängel in Bezug auf Qualität oder Umfang DU BIST NAHE DRAN! diesem Bereich besondere Beachtung schenken BLEIB DRAN, ES LOHNT SICHT! Seite 1

4 ANGEPASST BEWEGLICH F3 (U12) T1 (U14) T2 (U16) T3 (U18) Tiefe Hockposition Reisskniebeuge an Wand Reisskniebeuge Reissen mit anschliessender Kniebeuge - Tiefe Hocke mit - Schulterbreite Position der gestreckten Armen Füsse und der Knie - Beine geschlossen - Ohne Schuhe (Füsse und Knie) - Beugung: Hüfte unter - Ohne Schuhe Knieachse - Schulterbreite Position der Füsse und der Knie - Ohne Schuhe - Fussspitzen sind ca. ½ Fusslänge von Wand entfernt - Beugung: Hüfte unter Knieachse - Arme sind gestreckt Last: w KG*0.15 m KG*0.2 Ohne Schuhe! - Startposition aus dem Hang - Hüftbreite Position der Füsse und der Knie - Breiter Griff - Beugung bei Kniebeuge: Hüfte unter Knieachse Last: w KG*0.5 m KG*0.6 Position 5 Sek. halten Position 5 Sek. halten 5 Wh. Timing: Beinachsenstabilität 3 Wh. Beinachsenstabilität Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Seite 2

5 Beweglichkeit hintere Muskelkette Beweglichkeit hintere Muskelkette Beweglichkeit hintere Muskelkette Beweglichkeit hintere Muskelkette - Beine geschlossen und gestreckt - Mit beiden Handflächen den Boden berühren - Beine geschlossen und gestreckt - Mit beiden Handflächen den Boden berühren - Beine geschlossen und gestreckt - Mit beiden Handflächen den Boden berühren - Beine geschlossen und gestreckt - Mit beiden Handflächen den Boden berühren Position 5 Sek. halten Position 5 Sek. halten Position 5 Sek. halten Position 5 Sek. halten Seite 3

6 Beweglichkeit vordere Muskelkette Beweglichkeit vordere Muskelkette Beweglichkeit vordere Muskelkette - Rücklings bis auf Gesässhöhe auf Kasten - Mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brustkorb ziehen - Lendenwirbelsäule liegt auf der Unterlage auf - Rücklings bis auf Gesässhöhe auf Kasten - Mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brustkorb ziehen - Lendenwirbelsäule liegt auf der Unterlage auf - Rücklings bis auf Gesässhöhe auf Kasten - Mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brustkorb ziehen - Lendenwirbelsäule liegt auf der Unterlage auf Oberschenkel bleibt mindestens in Verlängerung des Kastens, ohne dass in eine Hohlkreuzstellung ausgewichen wird Oberschenkel bleibt mindestens in Verlängerung des Kastens, ohne dass in eine Hohlkreuzstellung ausgewichen wird Oberschenkel bleibt mindestens in Verlängerung des Kastens, ohne dass in eine Hohlkreuzstellung ausgewichen wird Seite 4

7 KRÄFTIG UND STABIL IN DEN BEINEN F3 (U12) T1 (U14) T2 (U16) T3 (U18) Kniebeuge einbeinig auf Kniebeuge einbeinig am Reisskniebeuge einbeinig Reisskniebeuge einbeinig Box Boden - Ferse bleibt auf dem Kasten - Beugung: Hüfte unter Knieachse - Umkehrpunkt kurz vor Gelenkanschlag (Muskulatur bleibt angespannt) - Spielbein berührt den Boden nicht - Ohne Schuhe - Ferse bleibt auf dem Boden - Beugung: Hüfte unter Knieachse - Umkehrpunkt kurz vor Gelenkanschlag (Muskulatur bleibt angespannt) - Spielbein berührt den Boden nicht - Ohne Schuhe - Ferse bleibt auf dem Boden - Beugung: Hüfte unter Knieachse - Umkehrpunkt kurz vor Gelenkanschlag (Muskulatur bleibt angespannt) - Arme in Hochhalte (mit Springseil) Griffbreite frei - Ferse bleibt auf dem Boden - Beugung: Hüfte unter Knieachse - Umkehrpunkt kurz vor Gelenkanschlag (Muskulatur bleibt angespannt) - Arme in Hochhalte (mit Springseil) Griffbreite frei 10 Wh./Seite Beinachsenstabilität 10 Wh./Seite Beinachsenstabilität 3 Wh./Seite Beinachsenstabilität 10 Wh./Seite Beinachsenstabilität Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Seite 5

8 Kniebeuge vorne Kniebeuge vorne Kniebeuge vorne - Schulterbreite Position der Füsse und der Knie - Ferse bleibt auf dem Boden - Oberarme sind parallel zum Boden - Beugung: Hüfte unter - Schulterbreite Position der Füsse und der Knie - Ferse bleibt auf dem Boden - Oberarme sind parallel zum Boden - Beugung: Hüfte unter Knieachse Last: Reckstange 12 Wh. Beinachsenstabilität Knieachse Last: KG* Wh. Beinachsenstabilität - Schulterbreite Position der Füsse und der Knie - Ferse bleibt auf dem Boden - Oberarme sind parallel zum Boden - Beugung: Hüfte unter Knieachse Last: m KG* w KG* Wh. Beinachsenstabilität Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Wh./Last Seite 6

9 Bridging beidbeinig Bridging beidbeinig mit Teppich Bridging einbeinigbeidbeinig mit Teppich Bridging einbeinig mit Teppich - Beine leicht anwinkeln - Füsse auf Ferse stellen - Hüfte anheben Schülter-Hüfte-Knie sind auf einer Linie - Arme sind in Hochhalte - Beine anwinkeln - Füsse auf Ferse stellen - Hüfte anheben Schülter-Hüfte-Knie sind auf einer Linie - Arme sind in Hochhalte - Beine strecken und beugen - Beine anwinkeln - Füsse auf Ferse stellen - Hüfte anheben Schülter-Hüfte-Knie sind auf einer Linie - Arme sind in Hochhalte - Beine strecken und beugen - Beine anwinkeln - Füsse auf Ferse stellen - Hüfte anheben Schülter-Hüfte-Knie sind auf einer Linie - Arme sind in Hochhalte - Bein strecken und beugen Position 60 Sek. halten 10 Wh. 10 Wh./Seite 10 Wh./Seite Dauer Wh. Wh. Wh. Dauer Wh. Wh. Wh. Dauer Wh. Wh. Wh. Seite 7

10 Hintere Muskelkette Hintere Muskelkette Hintere Muskelkette - kniend, Füsse fixiert - Malstäbe (Holz) sind auf parallel Oberschenkelvorderseite - kniend, Füsse fixiert - Malstäbe (Holz) sind auf parallel Oberschenkelvorderseite - kniend, Füsse fixiert - Malstäbe (Holz) sind auf parallel Oberschenkelvorderseite - Arme gekreuzt - Gymnastikstab mit Gummiband auf Höhe Hüftknochen fixieren - Arme gekreuzt - Gymnastikstab mit Gummiband auf Höhe Hüftknochen fixieren - Arme gekreuzt - Gymnastikstab mit Gummiband auf Höhe Hüftknochen fixieren - Oberkörper nach vorne absenken und wieder anheben - Hüfte beugen und wieder strecken - Oberkörper so lange wie möglich gestreckt nach vorne neigen (Knie, Hüfte, Schulter in einer Linie), dann Hüfte beugen, Gesäss nach hinten schieben und Oberkörper wieder anheben 8 Wh. 12 Wh. 8 Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Seite 8

11 Seilspringen - Variationen Seilspringen - Doppeldurchschläge Seilspringen Tuck Jumps vorwärts Seilspringen Tuck Jumps vorwärts - Variantenreiches Seilspringen - Beidbeinige Seilsprünge - Beidbeinige Seilsprünge mit verkürztem Seil Seillänge = Spannweite der Arme - Beidbeinige Seilsprünge mit verkürztem Seil Seillänge = Spannweite der Arme 1 Min. Seilspringen mit mind. 7 Variationen Reaktivkraft 5 Doppeldurchschläge in Serie Reaktivkraft - Sprünge in leichter Vorwärtsbewegung 6 Wh. in direkter Folge Reaktivkraft - Sprünge in leichter Vorwärtsbewegung 10 Wh. in direkter Folge Reaktivkraft Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Seite 9

12 Kastensprung Standweitsprung Dropjump Hürdensprung einbeinige Landung Dropjump Hürdensprung einbeinige Landung - Beidbeiniger Sprung auf Schwedenkasten (1-2 Elemente) mit Armeinsatz - Beidbeiniger Sprung in die Weite mit Armeinsatz - Fallhöhe: 1 Kastenteil Hürdenhöhe: m: Mitte Oberschenkel w: Kniehöhe - Fallhöhe: 1 Kastenteil Hürdenhöhe: m: Hüfthöhe w: Mitte Oberschenkel 1 Wh. _stabile Beinachse bei der Ausholbewegung _stabile Beinachse bei der Landung _stabiler Rumpf Reaktivkraft Stabilität 1 Wh. _stabile Beinachse bei der Ausholbewegung _stabile Beinachse bei der Landung _stabiler Rumpf Reaktivkraft Stabilität 3 Wh. _stabile Beinachse beim Dropjump _stabile Beinachse bei der Landung _stabiler Rumpf Reaktivkraft Stabilität 3 Wh. _stabile Beinachse beim Dropjump _stabile Beinachse bei der Landung _stabiler Rumpf Reaktivkraft Stabilität Weite Weite Weite Kastenhöhe Hürdenhöhe Hürdenhöhe Kastenhöhe Hürdenhöhe Hürdenhöhe Kastenhöhe Hürdenhöhe Hürdenhöhe Seite 10

13 KRÄFTIG UND STABIL IM RUMPF UND IM OBERKÖRPER F3 (U12) T1 (U14) T2 (U16) T3 (U18) Handstandabrollen in den Handstand Handstandgehen Handstanddrücken Stand - In Handstand schwingen - Handstand-Position kurz halten (mind. 1 Sek. Hände- Hüfte-Schulter-Füsse in einer Linie) - Abrollen und zurück in den Stand - Handstandposition (Bewegung ist erlaubt) - Im Handstand eine Strecke zurücklegen - Im Handstand rücklings an Wand - Startposition der Arme: ca In Beugung jeweils mit dem Kopf Boden berühren 2 Bewegungsabfolgen in direkter Folge 10 Sek. 5 m m 5 Wh. w 2 Wh. Dauer Distanz Wh. Dauer Distanz Wh. Dauer Distanz Wh. Seite 11

14 Felgaufschwung zum Stütz Felgaufzug zum Stütz (m) Felgaufzug zum Stütz Felgaufzug zum Stütz - Reck ist auf ca. Schulterhöhe - Reck ist auf Höhe der gestreckten Arme - Aus Stützposition langsam, kontrolliert wieder zurück zum Hang - Reck ist auf Sprunghöhe - Aus Stützposition langsam, kontrolliert wieder zurück zum Hang - Reck ist auf Sprunghöhe - Aus Stützposition langsam, kontrolliert wieder zurück zum Hang Beinheben hängend (w) - Reck auf Höhe der gestreckten Arme - mit beiden Füssen die Reckstange berühren 1Wh. m 1 Wh. (Felgaufzug) w 3 Wh. (Beinheben) m 3 Wh. w 1 Wh. m 5 Wh. w 3 Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Seite 12

15 Klimmzug Klimmzug Klimmzug Klimmzug - Ristgriff - Griffbreite = leicht breiter als Schulter - Kinn geht über die Stange - Ristgriff - Griffbreite = leicht breiter als Schulter - Kinn geht über die Stange - Ristgriff - Griffbreite = leicht breiter als Schulter - Kinn geht über die Stange - Ristgriff - Griffbreite = leicht breiter als Schulter - Kinn geht über die Stange m 3 Wh. w 1 Wh. m 5 Wh. w 3 Wh. m 10 Wh. w 5 Wh. m 15 Wh. w 7 Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Wh. Seite 13

16 ERMÜDUNGSRESISTENT UND ERHOLUNGSFÄHIG IM TRAINING UND IM WETTKAMPF F3 (U12) T1 (U14) T2 (U16) T3 (U18) Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf Dauerlauf - Intensität: Sprechtempo - Laufen ohne Unterbruch - hohe Hüftposition - Oberkörper ist aufrecht und stabil - Intensität: Sprechtempo - Laufen ohne Unterbruch - hohe Hüftposition - Oberkörper ist aufrecht und stabil - Intensität: Sprechtempo - Laufen ohne Unterbruch - hohe Hüftposition - Oberkörper ist aufrecht und stabil - Intensität: Sprechtempo Laufen ohne Unterbruch - hohe Hüftposition - Oberkörper ist aufrecht und stabil 30 Min. Ausdauertrainingsfähigkeit Belastbarkeit 45 Min. Ausdauertrainingsfähigkeit Belastbarkeit 75 Min. Ausdauertrainingsfähigkeit Belastbarkeit >90 Min. Ausdauertrainingsfähigkeit Belastbarkeit Seite 14

17 1000 m-lauf 1000 m unter 4 Min. Ausdauerleistungsfähigkeit Belastbarkeit Zeit Zeit Zeit Seite 15

18 AGIL UND IM GLEICHGEWICHT AUF DEN FÜSSEN F3 (U12) T1 (U14) T2 (U16) T3 (U18) Schnelligkeit - Agilität Schnelligkeit - Agilität Schnelligkeit - Agilität Schnelligkeit - Agilität - Variantenreiche, schnelligkeitsorientierte Formen wie: Parcours, Stafetten, Spiele, - Variantenreiche, schnelligkeitsorientierte Formen wie: Parcours, Stafetten, Spiele, - Variantenreiche, schnelligkeitsorientierte Formen wie: Parcours, Stafetten, Spiele, - Variantenreiche, schnelligkeitsorientierte Formen wie: Parcours, Stafetten, Spiele, Bewältigt schnelligkeitsorientierte Aufgaben flink und sicher Schnelligkeit Bewältigt schnelligkeitsorientierte Aufgaben flink und sicher Schnelligkeit Bewältigt schnelligkeitsorientierte Aufgaben flink und sicher Schnelligkeit Bewältigt schnelligkeitsorientierte Aufgaben flink und sicher Schnelligkeit Seite 16

19 Gleichgewicht Seilspringen auf umgekehrter Sprung auf Gymball Sprungserie auf Gymbälle Langbank - Stehen oder sich fortbewegen auf instabilen Unterlagen, wie: Slackline, Rollo-Rollo, Einrad, - Schultern sind prallel zur Langbank - Auf Gymnastikball springen und stabilisieren Von Gymnastikball zu Gymball springen und jeweils stabilisieren Bewältigt Gleichgewichtsaufgaben sicher Gleichgewicht Stabilität 10 Wh. Gleichgewicht Stabilität 1 Wh. Gleichgewicht Stabilität 3 Bälle Gleichgewicht Stabilität Wh. Wh. Wh. Seite 17