Ernährung im Spitzenvolleyball

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1 2010 Ernährung im Spitzenvolleyball Verfasser: Klasse: Fachbereich: Betreuende Lehrkraft: Hartmann Thomas 4NP Sport Ralph Windmüller

2 1. Inhaltsverzeichnis 1. Inhaltsverzeichnis Einleitung Motivation Ziele der Arbeit Fragestellung Allgemeine Ernährung Energie Grundumsatz (GU) Leistungsumsatz(LU) Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust Energiebedarf Energielieferanten und Energiereserven Kohlenhydrate Grundbausteine Glykogen Insulin Kohlenhydratstoffwechsel Der Glykämische Index (GL) Ballaststoffe Fette Cholesterin Fettspeicher Eiweisse Proteinreserven Proteinqualität und Biologische Wertigkeit Richtige Proteinzufuhr Energiegewinnung Fettstoffwechsel unter Belastung Fette vs. Kohlenhydrate Mineralstoffe und Spurenelemente Vitamine Vitamindosierung S e i t e

3 3.8 Der Flüssigkeitshaushalt Schweiss Sporternährung Ernährungsphasen eines Volleyballers Trainingsaufbauphase Vorwettkampfphase Wettkampfphase Nachwettkampfphase Nahrungsergänzungen Unterschiede zwischen Beach- und Indoorvolleyball Anforderungsprofile Fragebogen Ergebnisse des Fragebogens Auswertung des Fragebogens Zusammenfassung Anhang Fragebogen Quellenverzeichnis Dank Deklaration zur Eigenständigkeit S e i t e

4 2. Einleitung 2.1 Motivation Mir war schon zu Beginn klar, dass ich meine Maturaarbeit im Bereich Sport und Ernährung schreiben möchte. Mich interessierte es schon immer, wie die Spitzensportler ihre Ernährung ihrem Training anpassen. Zudem wollte ich wissen, welchen Stellenwert die Ernährung bei Spitzensportlern einnimmt. In meiner Freizeit spiele ich sehr viel Volleyball und so lag es auf der Hand, diese beiden Elemente zu verbinden. 2.2 Ziele der Arbeit Meine Arbeit soll in erster Line aufzeigen, welchen Stellenwert die Ernährung im Spitzenvolleyball einnimmt. Zudem will ich zeigen, worauf man bei der allgemeinen Ernährung achten sollte um möglichst fit zu bleiben. Des weiteren wollte ich herausfinden, ob sich die Ernährung eines Beach-Volleyballers von der eines Hallenvolleyballers unterscheidet. 2.3 Fragestellung Wie sieht die optimale Ernährung eines Spitzensportlers aus? Worauf muss ein Spitzenvolleyballer besonders achten? Ernährt sich ein Beach-Volleyballer anders als ein Indoor - Volleyballer? 4 S e i t e

5 3. Allgemeine Ernährung 3.1 Energie Der Mensch braucht Energie, um lebenswichtige Funktionen des Körpers ausführen zu können. Die Verdauung, das Atmen, das Gehen, all dies kostet Energie, welche der Körper durch das Verarbeiten der Nahrung gewinnen kann. Unter Energie versteht man die Fähigkeit Arbeit zu leisten oder Wärme zu bilden. 1 Der menschliche Körper verfügt über grosse Energiereserven. Der Energieverbrauch und der Energiegehalt wird mit der Einheit Kalorie ausgedrückt. Eine Kalorie ist die Energie welche man aufwenden muss um 1 Liter Wasser von 14.5 auf 15.5 Grad Celsius zu erhöhen. 2 Das Ausrechnen des Energiebedarfs eines Menschen ist sehr schwer. Vier massgebende Faktoren nehmen darauf Einfluss: Der Grundumsatz, der Leistungsumsatz, die Nahrungsinduzierte Thermogenese und der Verdauungsverlust Grundumsatz (GU) Der Grundumsatz ist gleich dem Energiebedarf des ruhenden, nüchternen Menschen bei normaler Körpertemperatur und Umgebungstemperatur von Grad. 3 60% des Grundumsatzes dient für die Wärmeproduktion. 40 % dienen zur Erhaltung der vitalen Körperfunktionen (Atmung, Herzkreislauf sowie Nieren- und Hirntätigkeit). Die Faustformel für das Berechnen des Grundumsatzes lautet wie folgt: Grundumsatz = Körpergewicht(kg) * 24 d.h. pro Kilogramm Körpergewicht etwa eine Kalorie pro Stunde. Bei den Frauen ist der Wert wegen des dickeren Unterhautfettgewebes um fünf bis zehn Prozent niedriger, da die Wärme dadurch besser gespeichert werden kann. Der Grundumsatz ist im Alter und während Diäten und Unterernährung tiefer, nach körperlicher Belastung höher. 1 Peter Konopka, S.23 2 Peter Konopka, S.23 3 Peter Konopka, S.24 5 S e i t e

6 3.1.2 Leistungsumsatz(LU) Der Leistungsumsatz ist gleich dem Energiebedarf für motorische Arbeit (Beruf, Freizeit, Sport) 4 Er ist abhängig von der Intensität und der Dauer der Belastung sowie der Anzahl der dabei eingesetzten Muskelmassen. Der Leistungsumsatz kann nur annäherungsweise angegeben werden, da er grossen Spannungen zwischen verschiedene Personen unterliegt. Bei leichter körperlicher Aktivität wie zum Beispiel Arbeit (Büroalltag) und Freizeitbeschäftigungen beträgt der Leistungsumsatz etwa 30-40% des Grundumsatzes. Bei mittelschwerer körperlicher Arbeit ist der Leistungsumsatz rund Mal und bei schwerer körperlicher Arbeit bis zu 6 - Mal höher als der Grundumsatz. Meistens wird der Energieverbrauch beim Ausüben von Sport überschätzt. Der Energieverbrauch hängt vom Alter des Sportlers ab, von der Intensität und Dauer der Aktivität, sowie vom Trainingszustand und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, welche wiederum vom Ausdauertrainingszustand und vom Lebensalter der betreffenden Person abhängt (siehe Tabelle unten). Pro Liter aufgenommenem Sauerstoff kann man etwa 5 Kalorien verbrennen. r) (Lite in m f p ro S a u e rsto Sauerstoffaufnahmefähigkeit Männer Frauen Leistungssportler Leistungssportlerin Alter(Jahre) 5 Ein durchschnittlicher Breitensportler kann seine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität zu zwei Dritteln nutzen. An konkreten Zahlen bedeutet dies, dass er von 3 möglichen Liter Sauerstoff pro Minute nur 2 Liter aufnimmt. So verbrennt er 10 Kalorien pro Minute. Umgerechnet in Stunden ergibt dies 600 Kalorien pro Stunde. Zum Vergleich: Ein Marsriegel (11g) hat 275 Kalorien. Man müsste also 30 Minuten joggen um die Kalorien eines Marsriegels zu verbrennen. Ein Leistungssportler kann von seiner maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität 80 Prozent ausnutzen, so dass er bei einem mehrstündigen Training über 6000 Kalorien pro Tag verbraucht! 4 Peter Konopka, S.25 5 Peter Konopka, S.25 6 S e i t e

7 3.1.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese und Verdauungsverlust Der Ausdruck Nahrungsinduzierte Thermogenese bedeutet nichts anderes als die Energie, die der Körper aufwenden muss, um die eingenommene Nahrung zu verarbeiten. Dieser Wert ist jedoch nicht bei allen Nährstoffen gleich. Um Eiweisse zu gewinnen gehen bis zu 20 % der Nahrungsenergie verloren. Diese Tatsache machen sich manche Diätformen zur Gewichtsabnahme zunutze. (z.b. Hollywood-Diät). Bei Fetten gehen bis zu 4 % verloren und bei Kohlenhydraten bis zu 7%. Die nahrungsinduzierte Thermogenese macht bei normaler Mischkost 10-15% des Grundumsatzes aus. Zusätzlich zu den oben genannten Punkten gehen weitere 10% der Nahrungsenergie in der Verdauung verloren Energiebedarf Zusammenfassend möchte ich den Energiebedarf eines durchschnittlichen Mannes und einer durchschnittlichen Frau zeigen. Energiebedarf Mann (70 kg) 6 Energiebedarf Frau (65 kg) 7 Grundumsatz 1680 kcal Grundumsatz 1400 kcal Leistungsumsatz 500 kcal Leistungsumsatz 400 kcal Thermogen. Wirkung 180 kcal Thermogen. Wirkung 150 kcal Verdauungsverlust 180 kcal Verdauungsverlust 150 kcal Gesamt-Energiebedarf 2540 kcal Gesamt-Energiebedarf 2100 kcal 6 Peter Konopka, S.26 7 Peter Konopka, S.26 7 S e i t e

8 3.1.5 Energielieferanten und Energiereserven Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette) sind die Energielieferanten des Körpers. Sie können sich in der Energielieferung gegenseitig ergänzen, jedoch sind nur Fette und Kohlenhydrate die Hauptenergieträger. Dabei kann aus Fettzellen doppelt so viel Energie gewonnen werden wie aus Kohlenhydraten. Eiweisse dienen dem Körper hauptsächlich als Baustoff. Diese 3 Nährstoffe werden auch Hauptnährstoffe genannt, da der Körper sie in grossen Mengen benötigt. Die Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien) fördern die Energiefreisetzung. Der Körper benötigt sie nur in kleinen Mengen. Der menschliche Körper verfügt über grosse Energiereserven. Im Fett alleine sind umgerechnet ca kcal gespeichert. In Kohlenhydraten vergleichsweise wenig nämlich nur 1800 kcal. Jedoch kann diese Zahl durch Ausdauertraining fast verdoppelt werden. Von Eiweissen besitzt der Körper praktisch keine Reserven. Aufgabe der Sporternährung muss es sein, die durch den Sport verbrauchten Mikronährstoffe und Energiereserven wieder aufzufüllen. Dabei gibt es in der qualitativen Zusammensetzung der Nahrung kein Unterschied zwischen Spitzensportler und Breitensportler. Der Hochleistungssportler muss einfach im Vergleich zum Durchschnittsmensch durch seinen erhöhten Verbrauch an Nährstoffen mehr Nahrung zu sich nehmen Kohlenhydrate Wie der Name schon verrät, bestehen Kohlenhydrate aus Kohlenstoff(C) und Wasser (H 2 O) und zwar nach folgender Grundformel: C m (H 2 O) n Einer der wichtigsten Vertreter dieser Nährstoffe ist der Traubenzucker: C 6 (H 2 O) 6. Kohlenhydrate werden von grünen Pflanzen mit Hilfe der Photosynthese hergestellt. Ein Quadratmeter produziert dabei pro Stunde 1 Gramm Zucker. Pro Jahr werden ca. 200 Milliarden Tonnen Kohlenhydrate gebildet. Das ist mehr Energie als von Holz, Kohle und Erdöl auf der ganzen Welt zusammen gewonnen wird. 8 8 Peter Konopka, S.31

9 3.2.1 Grundbausteine Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Einfachzucker (Monosaccharide). Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker. Zweifachzucker (Disaccharide) entstehen durch die Verbindung von zwei Einfachzuckern. Rohrzucker, Malzzucker und Milchzucker sind hier die wichtigsten Vertreter. Wenn 10 bis mehrere Einfachzucker miteinander verbunden sind, spricht man von Mehrfachzuckern (Polysaccharide). Diese Zucker sind meistens pflanzliche oder tierische Stärke Glykogen Glykogen ist die Speicherform von Glukose im Körper. Die Leber kann etwa 100 Gramm Glykogen speichern. Der Rest wird als Muskelglykogen gespeichert. Pro Kilogramm Muskelgewebe kann der Körper bei untrainierten Personen 10 Gramm Glykogen speichern. Bei Spitzensportlern kann der Wert bis auf 500 Gramm pro Kilo Muskelmasse erhöht werden. Über Nacht nimmt der Glykogenspeicher der Leber ab, um in der Nacht den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die Kapazität kann aufgrund des Prinzips der Superkompensation erhöht werden. Superkompensation ist eine wichtige Funktion des Körpers. Wenn aus irgendeinem Grund der Glykogenspeicher in den Muskeln geleert ist, will der Körper beim nächsten Mal besser vorbereitet sein und erhöht die Speicherkapazität. Grundvoraussetzung dafür ist die reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten. Zudem ist es wichtig, dass der Glykogenspeicher aufgrund einer körperlichen Belastung weitgehend geleert wurde. So werden bestimmte Enzyme und Regulationen aktiviert, welche für die Anreicherung von Muskelglykogen nötig sind. Der belastete Muskel entwickelt in den ersten Stunden nach der Belastung einen grossen Kohlenhydrathunger. So kann der Muskelglykogenspeicher bis auf das Doppelte vergrössert werden. Diese Prozedur braucht allerdings 2-3 Tage Zeit, so dass Leistungssportler ihre Trainings- und Wettkampfplanung nach dieser Tatsache ausrichten müssen. Drei Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, in der die Glykogenreserven für die Energiegewinnung eingesetzt und verbraucht werden können: die Belastungsdauer, der Trainingszustand und die Zufuhr von Kohlenhydraten. 9 S e i t e

10 3.2.3 Insulin Das Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt. Sobald der Blutzuckerspiegel zu hoch ist wird es ausgestossen. Der Blutzuckerspiegel steigt vor allem nach einer kohlenhydratreichen Nahrung an. Das Insulin sorgt dafür, dass Glukose von Blutplasma ins Zellinnere transportiert wird. Die Muskeln und die Leber können in kurzer Zeit grosse Mengen Glykogen (Speicherform von Glukose) aufnehmen. Das Insulin sorgt dafür, dass Fette nicht mehr abgebaut werden und somit nur noch Energie mit Hilfe von Kohlenhydraten gewonnen wird. Diese Ernährungsweise führt längerfristig zu einer Gewichtszunahme, da Fette nur noch angelagert, nicht aber abgebaut werden. Wenn der Insulinspiegel über längere Zeit zu hoch ist, führt dies zur Ermüdung der Bauchspeicheldrüse und somit zur Insulinkrankheit Diabetes Mellitus. Die Bauchspeicheldrüse kann dann nicht mehr genug Insulin produzieren. Die Folgeschäden reichen von Muskelschwund bis hin zu tödlichen Gefässverengungen. 10 S e i t e

11 3.2.4 Kohlenhydratstoffwechsel Die beiden wichtigsten Substanzen im Kohlenhydratstoffwechsel sind die Glukose und die Speicherform im Körper, das Glykogen. Der Blutzuckerspiegel wird durch diese beiden Substanzen konstant gehalten. Wenn der Körper Energie benötigt, wandelt er das Glykogen in Glukose um und umgekehrt. 9 Das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark (Produktion des Stresshormons Adrenalin, etc.) sind auf die Energiegewinnung aus Glucose angewiesen. Alle andern Organe können auch Energie aus dem Fett- und Eiweissstoffwechsel gewinnen. Der tägliche Bedarf an Glukose für Gehirn und Rückenmark liegt bei ungefähr 100 bis 150 Gramm 9 Peter Konopka, S S e i t e

12 3.2.5 Der Glykämische Index (GL) Die Grösse des Zuckers bestimmt die Geschwindigkeit in der er ins Blut übergeht, wie hoch der Blutzuckerspiegel dadurch ansteigt und schlussendlich wie viel Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Der Glykämische Index gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut gehen und wie viel Insulin dadurch produziert wird. Kohlenhydrate mit GL über 70 gehen sehr schnell ins Blut ( schiessen ins Blut, z.b Weissbrot) Kohlenhydrate mit GL zwischen 50 und 70 gehen mittelschnell ins Blut ( fliessen ins Blut, z.b Reis) Kohlenhydrate mit GL zwischen 30 und 50 gehen langsam ins Blut ( sickern ins Blut, z.b. Apfel) 80 ) (% 70 e x d e r In 60 isch m50 kä ly G 40 Naturreis Orange Nudeln Volkornprodukte Saccharose We issbrot 30 Apfel Insulineinheiten pro 75 g KH 10 65% der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Dabei müssen kurzkettige Kohlenhydrate vermieden werden, da sie Diabetes und Fettleidigkeit verursachen und keine Begleitstoffe wie Spurenelemente und Vitamine enthalten. Deshalb werden sie auch leere Kalorienträger genannt. Diese Ernährungsweise führt rasch wieder zu Hunger, da dem Körper die Mikronährstoffe fehlen und es kommt zur Überernährung. Aus diesem Grund ist für die bewegungsarme Bevölkerung aber auch für Breiten-und Gesundheitssportler zu empfehlen, Kohlenhydrate mit einem niedrigen GL zu sich nehmen (möglichst unter 50 bis 60). So kann die Bauchspeicheldrüse geschont werden, da sie weniger Insulin produzieren muss. Der Leistungssportler muss während eines Wettkampfes vorübergehend Kohlenhydrate mit hohem Zuckerindex konsumieren, wenn er schnell Energie benötigt. 10 Peter Konopka, S S e i t e

13 3.2.6 Ballaststoffe Ballaststoffe sind Kohlenhydrate oder andere organische Verbindungen. Sie besitzen spezielle Enzyme, so dass sie nicht verdaut werden können. Früher dachte man, dass diese Stoffe nur Ballast für den Körper darstellen, denn man kannte ihre Bedeutung noch nicht. Sie fördern die gesunde Verdauung, indem sie die Darmpassagezeit verkürzen. So haben krebserregende Stoffe keine Zeit zu entstehen oder auf die Dickdarmwand einzuwirken. Zudem besitzt ballaststoffreiche Nahrung meist auch einen niedrigen Zuckerindex. Wichtige Ballaststoffe sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lingin. Man sollte ungefähr 30g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. 3.3 Fette Fette sind chemische Fettsäurenester des Glyzerins. 11 Der Körper speichert Fette in Form von Triglyzeriden. Die Fettsäuren bestehen meist aus einer geraden Anzahl von 16 oder 18 Kohlenstoffatomen, die kettenförmig miteinander verknüpft sind. 12 Es gibt 3 Arten von Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren, die ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die C-Atome der gesättigten Fettsäuren sind mit Einfachbindungen verknüpft. Sie sind die Bausteine des Speicherfettes. Bei den ungesättigten Fettsäuren befinden sich Doppelbindungen zwischen den benachbarten C-Atomen. Dabei wechseln sich Doppelbindungen und Einfachbindungen in der Reihenfolge ab. Dies unterscheidet sie von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Denn hier liegen die Doppelbindungen weit auseinander. Der menschliche Körper besitzt nicht die Fähigkeit, diese ungesättigten Fettsäuren selber herzustellen. Deshalb nennt man sie auch essentielle Fettsäuren, denn der Körper benötigt sie unter anderem zum Aufbau von Cholesterin und Gallensäure Cholesterin Cholesterin dient als Grundstoff für Hormone, für das Vitamin D, als Membranbaustein für Körperzellen und zur Herstellung der Gallensäure. Pro Tag wird in der Leber 1000 mg Cholesterin hergestellt. Zusätzlich nimmt der Körper aus tierischer Nahrung (Eier, Fleisch, Milch) noch ungefähr mg zu sich. Der Darm kann nur begrenzte Mengen an Cholesterin aufnehmen, so ist eine Überladung mit Cholesterin kaum möglich. Zudem produziert die Leber umso weniger, je mehr Cholesterin durch den Darm aufgenommen wird. Wenn man jedoch zu viel Cholesterin über die Nahrung aufnimmt, kann dies zu einer Störung des Fettstoffwechsels führen. Dies erhöht die Gefahr an Herzinfarkten, Schlaganfällen und Durchblutungsstörungen zu erkranken. Von einer Fettstoffwechselstörung spricht man, wenn die Cholesterin- oder die Triglyzeridkonzentration im 11 Peter Konopka, S Peter Konopka, S S e i t e

14 Blut einen bestimmten Wert übersteigt. 13 Die Ursachen für eine Fettstoffwechselstörung sind meistens auf eine falsche Ernährung zurückzuführen. Übergewicht, fettreiche Ernährung und auch Kohlenhydrate mit einem zu hohen glykämischen Index können allesamt zu einer Stoffwechselstörung führen. Man sollte deshalb den Anteil an Fetten in der Nahrung auf ein Minimum reduzieren. Zudem sollten qualitativ hochwertige Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden. Spitzensportler sollten sichtbare Fette so weit wie möglich reduzieren und auch Nahrung mit einem hohen Anteil an versteckten Fetten (Fleisch und Wurstwaren, Gebäcke, Kuchen, etc.) meiden. Besonders bei der Versorgung von Eiweissen sollte man auf fettarme Eiweissspender zurückgreifen Fettspeicher Der Fettanteil im Verhältnis zur Körpermasse liegt bei untrainierten Männern zwischen 10- und 20%, bei trainierten Männern bei 5- und 15%. Bei der untrainierten Frau liegt der Fettanteil bedeuten höher, nämlich bei 20 bis 30% der Köpermasse, bei der trainierten Frau zwischen 10- und 25%. Fett wird in den Fettzellen des Fettgewebes und in den Muskelfasern gespeichert. Fette sind praktische Energiespeicher, da ihr Brennwert doppelt so hoch ist wie bei Kohlenhydraten (9.3 kcal/g). Fette sind also hochkonzentrierte und gewichtssparende Energiespender. So können gewisse Vögel ohne Nahrungsaufnahme von Norwegen bis nach Afrika fliegen. Man muss jedoch lernen diese Energiequelle auch zu nutzen (Ausdauertraining). Das Unterhautfettgewebe macht den grössten Teil des Fettgewebes aus. Zudem kommt noch das Organfett, welches die Organe vor mechanischen Einwirkungen schützt. So können auch magere Ausdauersportler immer noch auf erhebliche Reserven an Fettenergie ( Kalorien) zurückgreifen. Auch in den Muskeln kann Fett gespeichert werden. Durch Ausdauertraining kann dieser Speicher bis auf das Doppelte ausgebaut werden. 13 Peter Konopka, S S e i t e

15 3.4 Eiweisse Eiweisse sind die wichtigsten Bausteine für Muskelfasern, Enzyme und für das Immunsystem. Sie dienen als Grundlage für das Wachstum und die Entwicklung von Organen und Geweben. Proteine bestehen aus verketteten Aminosäuren. Diese Aminosäuren liefern dem Körper Stickstoff und Schwefel. Wenn dem Körper zu wenig Stickstoffe zugeführt werden, kommt es zu einer Beeinträchtigung des Wachstums (vor allem Muskelgewebe), zur Schwächung des Immunsystems und zu anderen Gesundheitsstörungen. Deshalb ist es wichtig, dass Kinder genügend Eiweisse zu sich nehmen. Vergleichbar mit den Kohlenhydraten unterscheidet man Eiweisse auch nach der Anzahl ihrer Verbindungsketten. Von Oligopedtiden spricht man, wenn sich bis zu 10 Aminosäuren miteinander verketten. Wenn mehr als 10 Aminosäuren miteinander verbunden sind spricht man von Polypeptiden und bei mehr als 100 von Proteinen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren von denen der Körper 12 selber herstellen kann. Die restlichen 8 muss er durch die Nahrung aufnehmen. Diese 8 Aminosäuren bezeichnet man deshalb auch als essenzielle Aminosäuren. Aus diesen 20 Aminosäuren kann der Körper verschiedene Eiweisskörper bilden! Aminosäuren dienen auch zum Aufbau von Übertragungssubstanzen im Nervensystem, die sogenannten Neurotransmitter. Eine ausreichende Versorgung von Aminosäuren ist eine wichtige Voraussetzung für das Funktionieren von Gehirn und Rückenmark. Zudem braucht sie der Körper, um aus Zuckermolekülen Glykoproteine zu bilden (Grundsubstanz für Knorpel) Proteinreserven Es gibt keine Eiweissreserven wie bei den Kohlenhydraten oder Fetten. Der Körper besitzt nur einen kleinen Pool von 100 Gramm Aminosäuren. Die meisten Proteine und Aminosäuren befinden sich im Blutplasma, in der Muskulatur und im Verdauungssystem. Eiweisse produzieren ungefähr 2-3% der Energie. Ihre Hauptaufgabe ist nicht das Bereitstellen der Energie. Deshalb besitzt der Körper auch praktisch keine Proteinreserven. Das überschüssige Protein wird nicht gespeichert, sondern im Stoffwechsel verarbeitet und über Nieren und Harnstoff abgegeben oder zum Aufbau von Glykogen verwendet. Tritt ein Mangel an Aminosäuren ein, kann der Körper ihn durch Produktion dieser Aminosäuren ausgleichen. Sind es essenzielle Aminosäuren, die ihm fehlen, muss er sie durch Nahrung aufnehmen oder man muss schon vorhandene Proteine derselben Art abbauen. So wird der Organismus empfindlich geschwächt. Ein solcher Mangel kann Störungen in der Funktionsweise (Muskulatur, Hormone, Enzyme) verursachen, oder die Wachheit, Konzentration und Stimmungslage, sowie auch das Immunsystem negativ beeinflussen. 15 S e i t e

16 3.4.2 Proteinqualität und Biologische Wertigkeit Die durch die Nahrung aufgenommenen Proteine können nicht eins zu eins übernommen werden. Der Körper muss diese Proteine in die Einzelteile, genauer gesagt in Aminosäuren aufspalten. Nun ist es wichtig, dass in diesen Proteinen möglichst viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind, denn diese kann der Körper ja nicht selber herstellen. Je höher die Anzahl an essenziellen Aminosäuren ist, umso höher ist die Proteinqualität der Eiweisse. Diese Methode ist jedoch in der Praxis kaum anzuwenden, da sie sehr kompliziert ist. Einfacher ist es, wenn man die biologische Wertigkeit bestimmt. Je mehr Körpereiweiss aus 100 Gramm des betreffenden Nahrungseiweisses gewonnen werden kann, umso höher ist die biologische Wertigkeit. Zu beachten gilt, dass man auch zwei verschiedene Nahrungsmittel miteinander kombinieren kann. So kann man das Aminosäurenspektrum an essenziellen Aminosäuren ergänzen und aufwerten. Biologische Wertigkeit(BW) Tierisches Eiweiss BW Pflanzliches Eiweiss BW Vollei 100 Fleisch Fisch Milch 88 Käse Soja 84 Grünalgen 81 Roggen 76 Bohnen 72 Reis 70 Biologische Wertigkeit von Proteingemischen Proteingemisch Mischungsverhältnis BW Vollei und Kartoffel 35%/65% 137 Vollei und Milch 71%/29% 122 Vollei und Weizen 68%/32% 118 Milch und Weizen 75%/25% 105 Bohnen und Mais 52%/48% Peter Konopka, S S e i t e

17 3.4.3 Richtige Proteinzufuhr Der Durchschnittsmensch sollt pro Tag 0.8 Gramm Eiweiss pro Körpergewicht zu sich nehmen. Leistungssportler, welche mit grösserer Intensität und grösserem Umfang trainieren, sollten zwischen 1.2 und 1.4 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht einnehmen. Wenn man viele Eiweisse zu sich nimmt, sollte man genügend trinken, denn das überschüssige Eiweiss muss wieder durch die Nieren ausgeschieden werden. Zudem muss darauf geachtet werden, dass möglichst nur Proteine mit einer hohen Biologischen Wertigkeit bevorzugt werden. Da der Organismus Eiweisse nicht speichern kann, sollte man vor oder nach einer Trainingsbelastung (Krafttraining, intensives Ausdauertraining) Eiweisse zu sich nehmen. 3.5 Energiegewinnung Der Körper gewinnt dank der chemischen Umwandlung von ATP (Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) Energie. Dieser Vorgang findet in den Muskelzellen statt, wo auch das ATP gelagert wird. Doch ATP kann nur in geringen Mengen gelagert werden. Die gelagerte Menge reicht für eine Wurfbewegung aus. Danach muss der Körper ATP auf eine andere Weise wieder herstellen, nämlich aus Kreatinphosphaten (KP), Kohlenhydraten oder Fetten. Am schnellsten kann man ATP mit Hilfe von Kreatinphosphaten herstellen. Das Kreatinphosphat kann dem ADP eine Phosphatgruppe abgeben und aus dem ADP wird wieder ATP. Diese Energieherstellung funktioniert jedoch nur über wenige Minuten, da der Körper auch nur geringe Mengen an Kreatinphosphat speichern kann. Nach einer Pause von 2-5 Minuten sind die Speicher jedoch schon wieder aufgefüllt. Ist der Kreatinphosphatspeicher geleert, bezieht der Körper seine Energie aus dem im Muskel gespeichertem Glykogen. Das besondere am Glykogen ist, dass es den Muskel mit (aerob) aber auch ohne (anaerob) Sauerstoff mit Energie versorgen kann. Wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist, wird der Körper auf jeden Fall seine Energie auf dem aeroben Weg herstellen. Diese Art der Energiebereitstellung bringt fast 13-mal soviel ATP wie auf anaeroben Weg ein. Der Vorteil des anaeroben Weges ist, dass er die Energie schneller zur Verfügung stellen kann. Jedoch entsteht Milchsäure als Abfallprodukt, welches sich in den Muskelzellen ansammelt (Übersäuerung). In saurem Milieu laufen die Stoffwechselvorgänge in den Zellen nicht mehr richtig ab und der Muskel ermüdet. Während der Erholungsphase wird die Milchsäure in der Leber zu Glucose aufgebaut S e i t e

18 Der Körper kann auch die Energie mit Hilfe von Fetten herstellen. Dieser Weg dauert jedoch am längsten, ist aber am effektivsten. Es muss ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stehen, da der Fettstoffwechsel mehr Sauerstoff benötigt als der Kohlenhydratstoffwechsel. Zuerst wird das im Muskel eingelagerte Fett verwendet. Ist es aufgebraucht kann der Muskel das Fett auch über das Blut aufnehmen Fettstoffwechsel unter Belastung Regelmässiges Ausdauertraining erhöht die Fähigkeit, Fette immer besser als Energiequelle nutzen zu können. Wenn man bei geringer bis mittlerer Intensität Minuten trainiert, kann man den Fettstoffwechsel so trainieren, dass er bei dieser gleichen Intensität immer mehr zum Einsatz kommt. Zudem verringert das Ausdauertraining die Zeit, welche die Fettzellen brauchen um Energie bereitzustellen. So kann sich der Körper schneller an die Belastungsänderungen anpassen. Die Zeit, welche der Körper braucht um aus Fettzellen Energie zu gewinnen überbrückt der Körper mit Kohlenhydraten, da diese die Energie schneller bereitstellen können Peter Konopka, S S e i t e

19 Energie in % Ernährung im Spitzenvolleyball Fette vs. Kohlenhydrate Für Leistungen bis max. 15 sec. kann der Körper die Energie von den Phosphaten ATP (Adenosintriphosphat) oder KP (Kreatinphosphat) entnehmen. Bei Belastungen welche über diese Zeitdauer andauern, werden die beiden wichtigen Energielieferanten Kohlenhydrate und Fette verwendet. Diese beiden Energiequellen werden nie ausschliesslich benutzt, sondern es wird immer ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Komponenten hergestellt. Wenn der Körper ruht, gewinnt er fast die gesamte Energie aus den Fetten. Nur die von der Glucose abhängigen Organe und Gewebe wie das zentrale Nervensystem, die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark werden mit Energie aus Kohlenhydraten beliefert. Ein Ausdauersportler gewinnt im Ruhezustand die vom Körper benötigte Energie zu 90 % aus Fetten. Die restlichen 10 % gewinnt er aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben gegenüber von Fettzellen zwei wichtige Vorteile beim Herstellen von Energie: Der aus Kohlenhydraten gewonnene Sauerstoff steht dem Stoffwechsel zur Verfügung. Dies ist ein entscheidender Vorteil der Kohlenhydrate, da bei intensiven Belastungen weniger Sauerstoff aus der Atmung benötigt wird. Bei der Energiebereitstellung von Fetten muss der Körper den ganzen Sauerstoff aus der Luft entnehmen. Der 2. Vorteil der Kohlenhydrate als Energielieferanten besteht darin, dass die Geschwindigkeit, mit der Energie aus den Kohlenhydraten gewonnen wird, grösser ist als jene von Fetten. Jedoch besitzt der Körper nur geringe Reserven an Kohlenhydraten. Der intelligente Organismus wird unter Belastung versuchen, möglichst viel Fette als Energielieferanten zu gebrauchen, da diese ihm fast unbegrenzt zur Verfügung stehen um die kostbaren Kohlenhydrate zu sparen. Das gelingt ihm umso besser, je mehr der Fettstoffwechsel durch entsprechendes Training forciert worden ist Kohlenhydrate/Fette Fette KH Leistungsdauer in min Peter Konopka, S S e i t e

20 3.6 Mineralstoffe und Spurenelemente Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Stoffe, die im Körper weder produziert noch verbraucht werden. 18 Sie müssen jedoch ständig mit der Nahrung dem Körper neu zugeführt werden, da diese Stoffe im Schweiss, im Urin, und im Stuhl verloren gehen. Von Mineralstoffen spricht man, wenn der tägliche Bedarf über 100 Milligramm liegt, bei Spurenelementen, wenn er unter 100 Milligramm liegt. 19 Die menschliche Zellmembran ist elektrisch geladen. Um diese Ladung aufrecht zu halten, werden Mineralstoffe benötigt. Sie sind auch wichtig für die Reizleitung zwischen den Zellen und dem Nervensystem. Zudem sorgen sie dafür, dass die verschiedenen Körperflüssigkeiten immer gleichmässig verteilt bleiben. Wichtige Vertreter dieser Gruppe sind Kochsalz, Kalium und Magnesium. Selen, Zink und Eisen sind wichtige Spurenelemente. Ihre hauptsächliche Funktion besteht darin, freie Radikale zu regulieren. Freie Radikale sind sehr reaktionsfreudige Atome, welche bestrebt sind, sich mit der ihr umgebenden Struktur zu verbinden. Auf diese Weise werden wichtige Zellstrukturen, Zellmembranen, Proteine, Enzyme, Fette und auch DNA geschädigt. Freie Radikale entstehen durch Strahleneinwirkung, Umweltschadstoffe, Tabakrauch und durch die innere Atmung der Mitochondrien. Die Spurenelemente wirken diesen Radikalen entgegen, indem sie sie neutralisieren. 3.7 Vitamine Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der menschliche Organismus zum grössten Teil nicht selber herstellen kann. Einzig die Vitamine D und K kann der Körper teilweise autonom herstellen. Deshalb sind Vitamine essentielle Mikronährstoffe. Sie werden grösstenteils im Betriebsstoffwechsel als Enzyme benötigt, aber auch in allen andern Prozessen, welche im Körper stattfinden, spielen Vitamine eine entscheidende Rolle. Das Immunsystem, das Nervensystem und die Blutbildung werden allesamt von Vitaminen beeinflusst. Auch sind sie in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren. Die Benennung mit Buchstaben hat historische Gründe. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen (C, B1, B2, B6, B12) und wasserunlöslichen Vitaminen (A, D, E, K). 18 Peter Konopka, S Peter Konopka, S S e i t e

21 Direkte und indirekte Beeinflussung von Vitaminen Vitamin Vitamin Vitamin Vitamin B6 und B12 und A B1 B2 und E D2 und D3 Eiweiss- Kohlenhydrat- Fett- Mineral- Stoffwechsel Stoffwechsel Stoffwechsel Stoffwechsel Vitamindosierung Vitamine werden in allen Stoffwechselvorgängen benötigt. Da beim Sport alle Stoffwechselvorgänge verstärkt benötigt werden, erhöht sich dadurch auch der Bedarf an Vitaminen. Deshalb ist es für Sportler wichtig, dass es nie zu einem Mangel an Vitaminen kommt. Wenn man das ganze umkehrt, wirkt sich Vitaminmangel negativ auf die physische aber auch geistige Leistungsfähigkeit aus. Zu hohe Vitamindosen, welche über den benötigten Bedarf ausgehen, haben jedoch keine leistungssteigernde Wirkung. 3.8 Der Flüssigkeitshaushalt Die Organe mit dem höchsten Wassergehalt sind Gehirn, Leber und Muskulatur, die 70 bis 75% Wasser enthalten Fett hingegen enthält nur etwa 20% des gesamten Wasserhaushaltes. Täglich braucht man bis zu 2 Liter Flüssigkeit, um die Flüssigkeitsbilanz (Schweiss, Urin, Stuhl) auszugleichen. Bei erhöhten Temperaturen sogar bis zu 2 Liter darüber Schweiss Um eine Überhitzung des Körpers zu verhindern, stösst der Körper Schweiss aus. Ein trainierter Mensch hat grössere und auch mehr Schweissdrüsen. Doch mit dem Schweiss verlassen auch die in ihm gelösten Mineralien den Körper. Deshalb ist es wichtig, während einer längeren körperlichen Belastung nebst Wasser auch Mineralstoffe dem Organismus wieder zuzuführen. 20 PeterKonopka, S S e i t e

22 4. Sporternährung Es gibt keinen qualitativen Unterschied der optimalen Ernährung zwischen einem Spitzensportler und einem Durchschnittsmenschen. Jeder sollte darauf achten, dass er Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt, wenig Fett isst, und viel Obst und Gemüse zu sich nimmt. Alkoholische Getränke sollten im Masse konsumiert werden, da sie die Regenerationszeit verlängern. Bei den Eiweissen muss man darauf achten, dass die Biologische Wertigkeit möglichst hoch ist. Ein wichtiger Punkt ist auch, dass man genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, am besten Wasser oder Mineralwasser. Während sportlichen Aktivitäten ist zu empfehlen, ein Getränk zu konsumieren, welches die durch den Schweiss verlorengegangenen Mineralien dem Körper wieder zuführt (Multimineraldrink, Schorle). Man muss jedoch nicht auf eine bestimmte Essgewohnheit (Süssigkeiten) oder Getränke (Cola) verzichten, welche man gerne konsumiert. Sie dürfen nur nicht die Hauptbestandteile der Ernährung sein. Man sollte immer darauf achten, den Körper mit dem ganzen Spektrum an Nährstoffen zu versorgen, denn sonst sind Leistungsdefizite unvermeidbar. Nur in der Menge unterscheiden sich die Ernährungsweisen. Der Spitzensportler muss wegen seines erhöhten Bedarfs an Nährstoffen mehr Nahrung zu sich nehmen. Je nach Sportart und nach Trainingsphase erhöht sich der Bedarf eines oder mehreren Nährstoffen. Man unterteilt die Sportarten in folgende Gruppen: Ausdauersportarten (z.b. Marathonlauf) Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz (z.b. Schwimmen) Kampfsportarten (z.b. Boxen) Spielsportarten (z.b. Volleyball) Schnellkraftsportarten (z.b. Kurzstreckenlauf) Kraftsportarten (z.b. Gewichtheben) Nicht klassifizierte Sportarten (z.b. Bogenschiessen) Die Trainingsphasen werden wie folgt unterteilt: Trainingsaufbauphase Vorwettkampfphase Wettkampfphase Nachwettkampfphase 22 S e i t e

23 4.1 Ernährungsphasen eines Volleyballers In den nachfolgenden Kapiteln werde ich aufzeigen, worauf ein Spitzensportler in den jeweiligen Trainingsphasen bezüglich Ernährung achten sollte Trainingsaufbauphase Die Trainingsaufbauphase ist die längste Trainingsphase eines Volleyballers. In dieser Phase wird die Grundausdauer trainiert und Muskeln aufgebaut. Für den Muskelaufbau werden Eiweisse benötigt. Sie sind die Baustoffe der Muskelfasern. Die hohen Belastungen währen des Trainings kosten auch Energie, deshalb benötigt der Volleyballer in dieser Phase auch genügend Kohlenhydrate. Bei den Eiweissen sollte man darauf achten, dass sie eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Je kraftbetonter trainiert wird, umso mehr muss man darauf achten, genügend Eiweissprodukte zu sich zu nehmen. Dies beginnt schon mit dem Frühstück. Kaffee, Brötchen, Butter und Marmelade reichen bei weitem nicht aus. Schon beim Frühstück sollte man den Körper mit Eiweissen versorgen (z.b. mit Käse). Auch auf eine eiweissreiche Zwischenmahlzeit sollte geachtet werden (z.b. Joghurtspeisen, trockener Kuchen, Portion Müsli). Hier wäre auch ein Einsatz von Proteinkonzentraten sinnvoll. Diese Speisen können ohne weiteres noch ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn verzehrt werden. Ansonsten sollte die letzte grössere Nahrungszufuhr 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn liegen. In dieser Phase sollte man viel Gemüse und Obst essen, da durch das harte Training viele Radikale gebildet werden Vorwettkampfphase Während eines Volleyball-Spiels braucht der Sportler viel Energie. Deshalb trainiert er in der Vorwettkampfphase den Kohlenhydratstoffwechsel. Hier ist die Grösse des Kohlenhydratspeichers, vor allem die des Muskelglykogens von Bedeutung. In den letzten 3-4 Tagen vor dem Wettkampf dient das Training vorwiegend dazu, den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. In dieser Phase muss der Volleyballer viel kohlenhydrathaltiges Essen zu sich nehmen. Ideale Grundlage ist, wenn man in dieser Zeit Kartoffeln, Teigwaren, Reisgerichte, Brot und Müsli zu sich nimmt. So werden die Muskelglykogenspeicher aufgefüllt. Für Zwischendurch sollte man Vollkornkekse, Fruchtschnitten, Trockenobst oder einen Müsliriegel essen. 23 S e i t e

24 4.1.3 Wettkampfphase Vor dem Wettkampf kann der Volleyballer eine normale Mahlzeit zu sich nehmen, welche leicht zu verdauen ist, d.h. keine fett- oder eiweissreichreiche Nahrung, da diese die Entleerung des Magens verzögert. Er benötigt keinen Überschuss an Kohlenhydraten mehr, da er den Glykogenspeicher am Ende der Vorwettkampfphase bereits aufgefüllt hat (z.b. Nudeln mit Tomatensauce, Gemüseeintopf, Kartoffelpüree). Er sollte über den ganzen Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, die den Magen weniger belasten. Weder ein nüchterner noch ein voller Magen begünstigen die sportliche Leistung. Während des Wettkampfes sollte der Volleyballer nichts mehr an fester Nahrung zu sich nehmen, da er über einen guten Fettstoffwechsel verfügt und seine Kohlenhydratspeicher voll aufgefüllt sind. Bezüglich Flüssigkeitshaushalt sollte der Volleyballer folgendes beachten. Es ist wichtig, dass er regelmässig kleine Mengen Flüssigkeit konsumiert. Sie sollte reich an Mineralien sein, da durch den Schweiss auch Mineralstoffe ausgeschieden werden Nachwettkampfphase Nach dem Wettkampf besteht oft noch ein Flüssigkeitsdefizit. Den Durst sollte man langsam löschen und möglichst nicht auf kalte Getränke zurückgreifen. Die erste Mahlzeit sollte man etwa 1.5 Stunden nach dem Wettkampf eingenommen werden. Sie sollte reich an Kohlenhydraten sein, da die Kohlenhydratspeicher nach dem Wettkampf praktisch leer sind. Auf alkoholische Getränke sollte verzichtet werden, da der Alkohol eine Verzögerung der Regeneration verursacht. 4.2 Nahrungsergänzungen Nahrungsergänzungen sollten die sportgerechte Lebensweise und gesunde Ernährung ergänzen und nicht umgekehrt. 21 Die Zufuhr von einzelnen Vitaminen in Megadosen führt wie schon oben erwähnt nicht zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit. Die Grundversorgung sollte mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen durch Gemüse und Obst erfolgen. Und wenn nun der Bedarf eines Nährstoffes steigt, kann man dieses Defizit problemlos mit Konzentraten ausgleichen. 21 Peter Konopka. S S e i t e

25 5. Unterschiede zwischen Beach- und Indoorvolleyball Im Praktischen Teil stellte ich zu Beginn die Hypothese auf, dass die Ernährung des Beach - Volleyballers anders aussieht als jene des Indoor - Volleyballers. Mir ist aufgefallen, dass der Beach-Volleyballer eine viel breitere Körperstatur als der Indoor - Volleyballer aufweist. Aufgrund dieser unterschiedlichen Körpertypen dachte ich mir, dass sie unterschiedlich trainieren und sich folglich auch anders ernähren müssten. Zudem wollte ich herausfinden, ob sie sich optimal ernähren und ob sie ihre Ernährungsweise den verschiedenen Trainingsphasen anpassen. 25 S e i t e

26 5.1 Anforderungsprofile Ich musste mir nun überlegen, wo sich diese beiden Sportarten unterscheiden: Der wichtigste Unterschied liegt sicher darin, wie es der Name schon sagt, dass man Beach - Volleyball im Sand spielt, im Gegensatz zum Indoor - Volleyball. Auf dem Sand spielen ist um einiges anstrengender als das Spielen auf einem harten Hallenboden. Zudem spielt man Beach - Volleyball in 2er Teams im Gegensatz zum Indoor - Volleyball, welche zu sechst auf dem Feld stehen. Für die unterschiedlichen Körperstaturen kann nur das Spielen im Sand verantwortlich sein. Der Beach- Volleyballler braucht grössere Muskelglykogenspeicher, da das Spielen im Sand um einiges intensiver ist als das Spielen in der Halle. Dadurch wird mehr Energie benötigt. Die Tatsache, dass man Beach- Volleyball zu zweit spielt, hat nur einen geringen Einfluss auf die Belastung. Auch wenn im Indoor-Volleyball nur max. 3 von 6 Spielern während eines Spielzuges den Ball spielen, müssen die anderen 3 trotzdem auch mitspielen (Angriff antäuschen, diverse Verschiebungen, etc.). 5.2 Fragebogen Um nun herauszufinden, ob meine Vermutungen auch zutreffen, habe ich diversen Indoor- Volleyballspielern, Beach - Volleyballspielern und auch Spielern welche beide Sportarten ausüben einen Fragebogen zugesandt. Zuerst wollte ich von ihnen erfahren wie gross und wie schwer sie sind, um den BMI ausrechnen zu können. Hier wären Unterschiede erkennbar, wenn sie sich anders ernähren würden. Die nächsten Fragen bezogen sich auf das Training (Trainingsumfang, Krafttraining, Trainingsphasen). Hier interessierte es mich, ob sie ihre Ernährung dem Training anpassen und wenn ja wie. Zudem wollte ich wissen, ob ihr Trinkverhalten verschieden ist, da ja der Beach-Volleyballer im Freien bei erhöhten Temperaturen spielt und deshalb auch mehr schwitzt als der Indoor - Volleyballer. Zum Schluss wollte ich von jenen, welche beide Sportarten spielen, wissen, ob und wie sich die Trainings auf dem Sand von jenen in der Halle unterscheiden und ob sie sich deswegen auch bewusst anders ernähren. 26 S e i t e

27 5.3 Ergebnisse des Fragebogens Bodymass-Index (BMI) Um die Unterschiede bezüglich des Körperbaus aufzuzeigen rechnete ich den Mittelwert aller errechneten BMI-Werte der Vertreter der zwei Sportarten aus. Der BMI (Bodymass Index) beschreibt das Verhältnis von Körpergrösse zum Gewicht. Die Formel zur Errechnung des BMI lautet wie folgt: BMI= Körpergewicht(kg)/Körpergrösse(m)^2 Der durchschnittliche BMI-Wert der Indoor - Volleyballer liegt bei und jener der Beach - Volleyballer bei 22.68, also ungefähr gleich. Trainingsaufwand Nun kommen wir zum nächsten Punkt, dem Trainingsaufwand. Auch hier gehen die erhaltenen Werte nicht auseinander. Alle Vertreter der beiden Sportarten trainieren rund 15 Stunden pro Woche (ohne Spiele). Eine durchschnittliche Trainingseinheit dauert 2 Stunden. Das ergibt rund 7 Trainingseinheiten pro Woche. Krafttraining Punkto Krafttraining kann ich keine allgemeine Aussage verfassen, da die erhaltenen Daten keine Regelmässigkeiten aufwiesen. Einige gehen nur ausschliesslich während der Aufbauphase in den Kraftraum (dafür 4 Mal pro Woche!), andere besuchen den Kraftraum währen der Aufbauphase 3 Mal und in den übrigen Phasen 2 Mal pro Woche und wiederum andere gehen, egal in welcher Trainingsphase, 2 Mal pro Woche in den Kraftraum. Ernährung Meine Umfrage zeigte, dass jeder Sportler darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren. Viele von ihnen achten auch darauf, dass sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch nehmen alle befragten Sportler Nahrungsergänzungen zu sich, um den erhöhten Bedarf zu decken. Alle Sportler trinken in den Trainings ein spezielles Getränk, welches viele Mineralien enthält. Jedoch ernährt sich nur einer der befragten Sportler während den verschiedenen Trainingsarten bewusst anders. 27 S e i t e

28 5.4 Auswertung des Fragebogens Bodymass-Index Zu meiner Überraschung hat der durchschnittliche Indoor - Volleyballer einen leicht höheren BMI-Wert als ein Beach - Volleyballer. Das bedeutet, dass die Indoor - Volleyballer bezüglich Körperstatur gegenüber den Beach - Volleyballern in nichts nachstehen. Meine Hypothese wurde somit wiederlegt. Ich denke der Grund für meinen Irrtum lag darin, dass die Beach - Volleyballer, welche vor allem in Sand trainieren, oft ohne T-Shirt spielen und man dadurch die Körperstatur gut sieht, während der Indoor - Volleyballer praktisch immer mit einem T-Shirt spielt. Die Aussage von den Sportlern, welche beide Sportarten ausüben untermauert dieses Ergebnis. Für sie sind die verschiedenen Trainings auf Sand und in der Halle konditionell nicht anspruchsvoller. Trainingsaufwand Die Anzahl Trainingsstunden pro Woche ist bei allen Sportlern plus minus gleich. Auch die Dauer einer Trainingseinheit ist identisch. Ich ging von so einem Ergebnis aus, da alle Sportler welche ich interviewt habe Halbprofis sind. Krafttraining In diesem Bereich war eine grosse Streuung festzustellen. Diese Streuung ist so zu erklären, dass das Krafttrainingsprogramm jeweils auf den einzelnen Athleten individuell abgestimmt ist. Es ist aber nicht so, dass der Beach - Volleyballer den Kraftraum öfters besucht als der Indoor - Volleyballer. Ernährung Jeder meiner befragten Athleten ernährt sich gesund und ausgewogen. Sie achten darauf, dass sie genug Obst und Früchte am Tag verzehren und sie essen auch vermehrt Kohlenhydrate, um ihren erhöhten Bedarf an Energiespendern zu decken. Zudem nimmt jeder auch Nahrungsergänzungen in Form von Eiweissdrinks zu sich, was kein Problem darstellt, da ihre Grundernährung stimmt. Auch trinken sie während dem Training ein Multi-Mineraldrink, welcher die Mineralien, die mit dem Schweiss verloren gehen, wieder ersetzten. Dass sich fast niemand während der Aufbauphase bewusst anders ernährt, kann man mit der sogenannten somatischen Intelligenz erklären. Da der Sportler seinen Körper sehr gut kennt, weil er sich oft mit ihm und seinen Reaktionen auseinandersetzt, entwickelt er eine eigene Intelligenz, die sogenannte somatische Intelligenz, welche in ihm den Appetit auf ein bestimmtes Nahrungsmittel auslöst, welches er im Moment benötigt. So ernährt sich der Sportler nicht bewusst, sondern unbewusst anders. 28 S e i t e

29 5.5 Zusammenfassung Zusammenfassend kann ich sagen, dass sich die Ernährungsweise des Beach - Volleyballers und jene des Indoor - Volleyballers nicht unterscheiden. Ob sie sich unbewusst anders ernähren bleibt offen, jedoch schliessen die erhaltenen BMI-Werte nicht darauf, da sie ja praktisch identisch waren. Man sieht jedoch, dass bezüglich der Ernährungsweise noch grosses Potential nach oben besteht. Praktisch alle Athleten achten zwar darauf, dass sie sich ausgewogen ernähren, doch nur einer ernährt sich dem Training entsprechend bewusst anders. Mit einer gezielten Ernährung, welche dem Training angepasst wird, kann man die Trainingseffizient entscheidend erhöhen und so eine gute physische Basis legen, welche während eines Wettkampfes über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Was man jedoch zu erwähnen ist, alle der befragten Athleten sind nur Halbprofis. So gesehen ernähren sie sich grundlegend gut, aber Potential nach oben wäre durchaus vorhanden. 29 S e i t e

30 6. Anhang 6.1 Fragebogen Person Name: Vorname: Alter: Grösse : Gewicht: Team/Partner: 1. Welche Sportart üben Sie hauptsächlich aus? Beach-Volleyball Indoor-Volleyball Beide Sportarten 2. Wie gross ist Ihr durchschnittlicher Trainingsaufwand in Stunden pro Woche? 8 bis bis bis 15 mehr als Wie lange dauert eine durchschnittliche Trainingseinheit? 1.5h 2h 2.5h 3h mehr als 3 h 4.Wie oft besuchen Sie in der Woche den Kraftraum? Aufbauphase nie 1 bis 2 mal 3 bis 4 mal mehr als 4 mal Wettkampfphase nie 1 bis 2 mal 3 bis 4 mal mehr als 4 mal Nachwettkampfphase nie 1 bis 2 mal 3 bis 4 mal mehr als 4 mal 7. Ernähren Sie sich auf Grund dieser unterschiedlichen Belastungen bewusst anders? Ja 8. Wenn ja wie? nein 30 S e i t e

31 9. Nehmen Sie zusätzlich noch Nahrungsergänzungsmittel zu sich? (Proteindrinks, Kreatin, etc.) ja nein Wenn ja, was für ein Produkt?: 10a.Trinken sie während des Trainings regelmässig? ja nein 10b. Wie viel Liter Flüssigkeit nehmen Sie pro Trainingseinheit zu sich? 0.5L 1L 1.5L mehr als 1.5L 11. Was für eine Art von Flüssigkeit nehmen Sie während einer Trainingseinheit zu sich? Wasser Isostar anderes Produkt Wenn anders Produkt, Name des Produkts: 12. Wie viele Mahlzeiten nehmen Sie pro Tag zu sich? 2 bis 3 4 bis 5 mehr als Auf was achten Sie speziell bei Ihrer persönlichen Ernährung? 31 S e i t e

32 Die nachfolgenden Fragen müssen Sie nur beantworten, wenn Sie bei der Frage Nummer 1 "beide Sportarten" angekreuzt haben. 14. Sind die Trainingseinheiten im Sand konditionell anspruchsvoller als jene in der Halle? ja nein 15. Besuchen Sie während der Beach-Saison den Kraftraum öfters als in der Hallen-Saison? ja nein Die nachfolgende Frage müssen Sie nur beantworten, wenn Sie eine der letzten beiden Fragen (oder beide) mit "ja" beantwortet haben. 16. Ernähren Sie sich aufgrund der oben genannten unterschiedlichen Anforderungen in der Beach-Saison anders, als in der Hallen-Saison? ja nein Wenn ja, wie? 32 S e i t e

33 7. Quellenverzeichnis Literatur Peter Konopka: Richtig Sporternährung, BLV Verlagsgesellschaft mbh München 2003 Ulrike Arens-Azevêdo: Ernährungslehre zeitgemäss-praxisnah, Verlag Gehlen, Bad Homburg von der Höhe, 2000 Elektronische Medien Internet: we_thumbs /10092_2_Beachvolleyball.jpg S e i t e

34 8. Dank An dieser Stelle möchte ich vor allem meiner betreuenden Lehrkraft, Herrn Ralph Windmüller danken. Mit seinen Ideen und konstruktiven Beiträgen war er mir während meiner Arbeit eine grosse Stütze und Hilfe. Zudem möchte ich allen Spitzenvolleyballern danken, welche bereit waren, meinen Fragebogen wahrheitsgetreu auszufüllen. Zum Schluss möchte ich doch 3 Personen speziell bedanken: Als erstens bei meinem Vater für seine Hilfe beim Ausdruck und Binden, dann bei meiner Gotte und bei meiner Mutter, welche beide meine Rohfassung der Maturaarbeit auf Rechtschreibung überprüft hatten. 34 S e i t e