Experto Der Beraterverlag, ein Unternehmensbereich der VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG Theodor-Heuss Straße Bonn

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2 Impressum Basisernährung für Ausdauersportler Experto Der Beraterverlag, ein Unternehmensbereich der VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG Theodor-Heuss Straße Bonn Telefon Telefax Internet: Autor: Hanna Sandig Herausgeber: Dr. Harald Feldkamp Herstellung: Ingendahl-Internetservice / Duisburg ISBN: (PDF) ISBN: (epub) ISBN: (Mobipocket) Alle Angaben in diesem ebook wurden mit äußerster Sorgfalt ermittelt und überprüft. Sie basieren jedoch auf der Richtigkeit uns erteilter Auskünfte und unterliegen Veränderungen. Eine Gewähr kann deshalb nicht übernommen werden, auch nicht für telefonisch erteilte Auskünfte. Vervielfältigungen jeder Art sind nur mit Genehmigung des Verlages gestattet experto Der Beraterverlag, ein Unternehmensbereich der VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG, Amtsgericht Bonn HRB 8165, Vorstand: Helmut Graf Cover: experto - Der Beraterverlag Abbildungen: experto - Der Beraterverlag 2

3 Vorwort Einleitung Die Grundlagen der Ernährung Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße Die Kohlenhydrate geballte Energie Neubewertung der Kohlenhydrate die Wirkung zählt Die glykämische Last als Referenzgröße Die Nebenwirkungen eines zu hohen Kohlenhydratkonsums Sind Kohlenhydrate nun schlecht? Wie steht es um Fruktose? Kommt es denn nun ausschließlich auf die Quantität oder auch auf die Qualität an? Fette Essentieller Nährstoff und Geschmacksträger für vollen Genuss! gesättigte Fette - kein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen Ihrer Gesundheit ebenso zuträglich - ungesättigte Fettsäuren Fett-Infos Eiweiß: Bausteine Ihres Körpers Was gilt es bei Proteinen zu beachten? Ernährungsempfehlungen für die Praxis - nährstoffreich und vielseitig Die vollwertige Mischkost eine Empfehlung für alle? Warum ist Low-Carb eine Alternative? Die fett-eiweißbetonte Ernährungsweise Die Mischung macht s Gesund durch Vielfalt Keine Angst vor zu viel Eiweiß Vitalstoffe Mineralien und Vitamine Mineralstoffe Die Elektrolyte wichtige Mineralien für Sie als Sportler Besonderheit Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium

4 Kalium Kalzium Magnesium Natrium Eisenmangel führt zu Leistungseinbußen So wirkt Eisen in Ihrem Körper Eisenzufuhr und Ihr persönlicher Bedarf Auf diese Lebensmittel sollten Sie zählen Vorsicht: Manche Stoffe behindern die Eisenaufnahme Die Vitamine Was machen Ausdauersportler? Besonderheit Fett im Ausdauersport...45 Quellenverzeichnis...47 Die Autorin

5 Vorwort Die Ernährung ist der elementare Bestandteil unseres Lebens und wir beschäftigen uns tagtäglich mit ihr. Das Essen hat für jeden Menschen eine etwas unterschiedliche Bedeutung und nimmt deshalb mal einen höheren und mal einen niedrigeren Stellenwert ein. Grundsätzlich gilt jedoch für Sie alle: Zur Erhaltung all seiner Funktionen benötigt Ihr Organismus Nährstoffe, die ausschließlich über Mahlzeiten in Ihren Körper gelangen. So heißt es nicht umsonst: Essen hält Leib und Seele beieinander, denn nur über eine ausgewogene Ernährungsweise nehmen Sie Energie, Baustoffe und Mikronährstoffe wie z. B. Vitamine in ausreichendem Maße auf. Gerade im Sport stellt Ihre Ernährungsweise neben dem Optimieren Ihres Trainings und der dazugehörigen Regeneration einen zentralen Faktor für das Entwickeln Ihrer persönlichen Leistung dar. Die optimale Ernährungsweise für Sportler hat dabei zum Ziel: Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern Ihre Regenerationsfähigkeit zu verbessern Ihre Gesundheit zu fördern das Immunsystem zu unterstützen Sie können über Ihre Ernährung also grundlegend die Ausgangssituation für das Entwickeln der konditionellen Fähigkeiten begünstigen. Eine gesunde Ernährung steigert jedoch nicht nur Ihre physische Leistungsfähigkeit, sondern auch Ihre mentale Stärke, den Spaß und das Vergnügen an Ihrer Sportart egal, ob Sie ein Freizeitsportler oder ein ambitionierter Leistungssportler sind. Denn wer ohne die richtigen Energieträger und Baustoffe trainiert, fühlt sich schnell müde und schlapp, während eine ausgewogene Ernährung Ihnen das Gefühl von Stärke und Motivation geben kann. Für die richtige Ernährung von Sportlern existieren keine Schablonen oder feste Vorgaben. Je nach Alter, Geschlecht, Genen, Trainingszeiten und vor allem Sportarten können die individuellen Empfehlungen unterschiedlich ausfallen. Kraftsportler haben einen anderen Nährstoffbedarf als Marathonläufer oder Tänzer. Die Grundlage für individuelle Bestleistungen bildet jedoch die Basisernährung. Ich möchte Ihnen mit diesem Ratgeber helfen, eine ausgewogene und abwechslungsreiche aber eben auch an Ihren Sport angepasste Ernährungsweise zu leben. Dabei richte ich mich in erster Linie an Ausdauerathleten und möchte Ihnen 5