puls109 Sport und Ernährungsberatung

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1 Vitamine Das Wichtigste in Kürze Vitamine sind für alle Prozesse des Lebens extrem wichtig. Deshalb muss man die tägliche Mindestmenge zu sich nehmen. Durch Einseitige Ernährung kann ein Mangel entstehen. Jedes Vitamin ist für spezielle Vorgänge im Körper wichtig sie dienen als Cofaktoren für viele Abläufe. Zum Beispiel können die Kohlenhydrate durch fehlen oder Mangel von Vitamin B1 und Niacin nicht oder nur teilweise verstoffwechselt werden. Ohne Vitamin B6 ist der Eiweiss Stoffwechsel gestört. Diese Erkenntnis verdeutlicht auch die Notwendigkeit die Vitaminzufuhr zu erhöhen wenn mehr gegessen wird aufgrund vermehrter Aktivität. Mindest : Vitamin Bedarf A 1,5mg D 5 mikrogramm E 15 mg K 70 mikrogramm B1 1,3mg B2 1,5mg Niacin 15 mg B6 1,6mg B12 3 mikrogramm C 100mg Pantothensäure 6 mg Folsäure 400 mikrogramm Biotin 50 mikrogramm Verlust durch typische Zubereitung: Vitamin A 20% Vitamin E 10% Vitamin B1 30% Vitamin B2 20% Vitamin B6 20% Vitamin Pantothensäure 30% Vitamin Folsäure 50% Vitamin C 30% (Bei zu langem Lagern und beim aufwärmen gehen nochmals Vitamine verloren) Durch ausgewogene Ernährung gemäss der Lebensmittelpyramide gelingt es den an Vitaminen zu decken. Beispiel Mittagessen: 100g mageres Rindfleisch enthält:

2 A 24 mikrogramm 3 % D 0.10 mg E 0.50 mg B mg 15.4 % B mg 25.8 % B mg 9.4 % B12 5 mikrogramm 120 % (1 mikrogramm = 1/1000mg) Isst man dazu noch einen kleinen gemischten Salat, ca. 250g bestehenden z.b. aus: Ruebli, Kopfsalat, Peperoni, Rettich, Mais, Gurken, Olivenöl(1EL) und Balsamico(1EL) A 1021 mikrogramm % Betakarotin 5.30 mg E 6.30 mg 52.1 % B mg 12.2 % B mg 13.6 % B mg 24.4 % C mg 62.8 % Folsäure mikrogramm 12.8 % Dazu kommt noch eine Gemüse Beilage z.b. Broccoli ca. 80g: A mikrogramm 13.7% Betakarotin 0.60 mg E 0.50 mg 4.4% B mg 5% B mg 8.2% B mg 7.8% Folsäure mikrogramm 9.6% C mg 48.9% Dazu noch die obligaten Kohlenhydrate, wie z.b. 1 Portion Teigwaren (ca. 300g gekocht): A 69 mikrogramm 8.6 % E 0.20 mg 2.0 % B mg 12.6 % B mg 4.7 % Folsäure 9.0 mikrogramm 2.3 %

3 Eine vollständige Mahlzeit die den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide entspricht: - eine Mahlzeit besteht immer aus Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett - ca. 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiss und 30% Fett deckt also folgenden Vitaminbedarf: Vitamin Vom A 153 % E 58.5 % B % B % B % B % C % Folsäure 24.7 % Grafik des Mittagessen:

4 Wenn man nun die weiteren Empfehlungen umsetzt, also Zmorge Essen z.b. 2dl Milch und 1St. Brot (ca. 50g) mit Käse (ca. 30g) zum Znüni und Zvieri : Obst oder Ruebli oder Joghurt oder ähnlich isst und den Tag mit einem leichten Abendessen wie z.b. etwas Brot und Salat oder ähnlich abschliesst wurden alle Vitamine aufgenommen. Im Normalfall benötigen wir keinerlei Vitamin Präparate. Folsäure: Wo es zu einem Mangel kommen kann ist bei der Folsäure. Dieser kann aber durch Verwendung von Brot dem Folsäure beigegeben wurde, oder durch Erhöhung des Gemüse Anteils behoben werden. Vitamin D: Für die genügende Zufuhr von Vitamin D ist es wichtig sich täglich im freien aufzuhalten. Die Hände die nicht mit Sonnencreme eingestrichenen sind 20min der Sonnenbestrahlung aussetzen und der Körper kann den an Vitamin D produzieren. Vitaminbedarf im Sport: (Quelle: Sporternährung 11. Auflage 2008 Dr. med. Peter Konopka Seite 82) Vitamin Ausdauersport Kraftsport C mg mg B1 6 8 mg 6 8 mg B2 6 8 mg 8 12 mg B6 6 8 mg mg A 4 5 mg 4 5 mg Niacin mg mg Vitamin C: Bei Höhentraining wird empfohlen die Vitamin C Dosis auf 1 2g zu erhöhen. Ansonsten ist der Bedarf erhöht im Ausdauersport weil Vitamin C über den Schweiss auch verloren geht. Vitamin B1 und Niacin: Ein Ausdauersportler kann pro Tag seinen Energiebedarf von durchschnittlich 2500 kcal auf kcal erhöhen. Da der grösste Teil der Kalorien im Ausdauersport Kohlenhydrate sein sollten und Vitamin B1 und Niacin zur Verstoffwechslung notwendig ist, ist auch der Bedarf stark erhöht.

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