Sportlehrer Philippe Junod Sport am BZWU Gesunde Ernährung

Transkript

1 Gesunde Ernährung

2 Wenn du einen Bodybuilder fragst: Was ist das Geheimnis deines Erfolgs, antwortet er: 60% 80% ist - die richtige Ernährung.

3 Abnehmen mit Sport? Im Normalfall kann ein Mensch nicht so viel Sport treiben, dass er wirklich abnimmt. Abnehmen kannst du nur, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten änderst. Regelmässige Bewegung unterstützt dein Vorhaben abzunehmen und sensibilisiert deine Körperwahrnehmung

4 Bei der Ernährung ging es immer ums Überleben

5 Wohin mit dem überschüssigen Zucker und Weissmehl? Zucker und Weissmehl «billige Kohlenhydrate» werden ziemlich schnell als Fett eingelagert

6 Energie - Vorsorge Der Körper hat über die Jahrtausende gelernt, wenn immer möglich, Vorräte für schlechte Zeiten anzulegen. Beispiel: Kriege, Hungersnöte, Krankheiten, Armut Mittels billigen Kohlenhydraten und Zucker lagert er jede überschüssige Kalorie in Form eines Fettdepots ein.

7 Kalorienbedarf Abhängig vom: Alter Körpergrösse Körpergewicht Geschlecht Körperliche Belastung Alter Männer Frauen 19 bis unter 25 Jahre kj/2.500 kcal kj/1.900 kcal 25 bis unter 51 Jahre kj/2.400 kcal kj/1.900 kcal 51 bis unter 65 Jahre kj/2.200 kcal kj/1.800 kcal 65 Jahre und älter kj/2.000 kcal kj/1.600 kcal

8 Grundumsatz Der Körper braucht Kalorien um: Körpertemperatur von 36,8 aufrecht zu erhalten Muskel verbraucht Kalorien zum Arbeiten Gehirn braucht ca. 17% der täglichen Kalorien Je mehr Muskeln umso höher ist der Grundumsatz

9 Eiweiss Protein Der Körper braucht pro 1 kg Körpergewicht minimum 1 Gramm Eiweiss (Protein). Wir essen normalerweise bis wir diese Menge erreicht haben. Wir sollten mit möglichst wenig Kalorien zu möglichst viel Eiweiss kommen, dann haben wir auch keinen Hunger mehr. Eiweiss fördert das Zellwachstum. Planzliche Eiweisse sind besser für den Körper statt fleischliches Eiweiss. Fleischliches Eiweiss fördert Krebszellenwachstum

10 Morgenessen: Power-Proteinshake Zutaten 1

11 Proteinshake Zutaten 2a

12 Proteinshake Zutaten 2b

13 Proteinshake Zutaten 3

14 Proteinshake alle Zutaten

15

16 Zusätzliche Proteine für Leistungssportler 82,5g/100g Eiweiss 80g/100g Eiweiss 47,5g/100g Eiweiss Molkeprotein Planzl. Protein Hanfprotein

17 Stabmixer

18 Wasser trinken

19 Vollkornprodukte - Vollkornbrot Alle Getreidekörner, egal ob Weizen, Roggen, Mais oder andere Sorten, bestehen aus drei Teilen. Die äußere Hülle nennt man Kleie. Sie zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Im Inneren liegen der Keim mit vielen Mikronährstoffen und das stärkehaltige Endosperm. Vollkorn bedeutet, dass ein Produkt alle drei Bestandteile enthält. Dabei kann es sich um Mehl, Flocken oder tatsächlich um das ganze Korn handeln. Aus Vollkorn werden Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis, Kräcker und anderes Gebäck hergestellt.

20 Nachtessen: Gemüse plus Hüttenkäse

21

22 Ein Ei

23 Nüsse: gute Fette

24 Hülsenfrüchte: viel Protein

25 Insulin

26 Blutzucker - Insulin

27 Insulin

28 Salz, Zucker, Fett, Alkohol - die bösen Vier für deinen Körper

29 Salz, Zucker, Fett, Alkohol - die bösen Vier für deinen Körper

30 Salz, Zucker, Fett, Alkohol - die bösen Vier für deinen Körper Zwar braucht unser Körper für seinen Energiehaushalt regelmäßig Fett und Zucker. Nimmt er jedoch von beidem zu viel auf, speichert er den Überschuss in seinen Depots, den Fettzellen. Ähnliches gilt für Kohlenhydrate zu denen neben Zucker etwa auch Nudeln oder Weißbrot zählen. Das Fatale: Fettzellen haben die Fähigkeit, sich auf das 200-Fache ihrer ursprünglichen Größe aufzupumpen und das in fast allen Körperteilen.

31 12 wichtige Ernährungstipps Aus dem Buch von Bas Kast Wissenschaftsautor

32 12 wichtige Ernährungstipps 1. Echtes Essen essen - Lebensmittel sind unverarbeitet: Früchte, Gemüse, Nüsse, - Nahrungsmittel sind industriell hergestellt: Chips, Fertriggerichte, Birchermüesliflocken,

33 12 wichtige Ernährungstipps 2. Mach Pflanzen zu deiner Hauptspeise - Mehr Pflanzliches und weniger Tierisches essen. - Ausser Kartoffeln und Reis (billige Kohlenhydrate)

34 12 wichtige Ernährungstipps 3. Lieber Fisch als Fleisch - Gut sind Meeresfrüchte und fettiger Fisch: Lachs - Max. einmal pro Woche weisses Fleisch: Hühnchen oder Pute. - Max. einmal pro Monat rotes Fleisch: Rind oder Schwein - Meide Hotdogs und Würste. - Proteinersatz: Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, und Kichererbsen

35 12 wichtige Ernährungstipps 4. Joghurt ja. Käse okay. Milch sosolala - Gut sind Joghurt, Kefir, Bifidus und Skyr - Okay sind Käse und Quark - Kuhmilch für Erwachsene weniger günstig

36 12 wichtige Ernährungstipps 5. Zucker minimieren und Transfette meiden - So wenig Zucker wie möglich vor allem alle Süssgetränke meiden - Fettige Snacks, Chips und Kekse meiden und Süsses vom Beck meiden (Weissmehl und Zucker)

37 12 wichtige Ernährungstipps 6. Keine Angst vor Fett - Gut sind ungesättigte Fettsäuren in: Nüssen, Lachs, Heringe, Sonnenblumenkerne, Avocados, Oliven- und Rapsöl und Käse

38 12 wichtige Ernährungstipps 7. Keine Diät aber Low - Carb lohnt sich: - Auf schnelle Kohlenhydratbomben wie Weissbrot, Kartoffeln und Reis verzichten auf Zucker sowieso - Fruchtsäfte meiden, ganze Früchte essen und vor allem Hülsenfrüchte

39 12 wichtige Ernährungstipps 8. Eiweisseffekt nutzen - Eiweiss sättigen eindeutig besser als Fett und Kohlenhydrate - Naturjoghurt, Naturquark, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen und insbesondere Hülsenfrüchte (Bohne, Erbsen, Kichererbsen, Linsen) - Maximum ein Ei pro Tag

40 12 wichtige Ernährungstipps 9. Essens - Zeitfenster - Von 8 Uhr bis 18 Uhr. Je kürzer dieses Zeitfenster, umso gesünder: Bsp. Von 8 Uhr bis 17 Uhr. - Frühstück kann weggelassen werden (intermediate fasting) - Den Grossteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte essen

41 12 wichtige Ernährungstipps 10. Omega-3 gegen Fettleibigkeit - Übergewicht kann durch eine Entzündung im Hypothalmus (Gehirnteil) einhergehen. - Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können dadurch Übergewicht mindern. - Gute Omega-3-Quellen sind: Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und fettiger Fisch

42 12 wichtige Ernährungstipps 11. Keine Vitaminpillen - Ausser: Vitamin D, Omega-3, - Vegetarier/-innen: B12-Präparat - Salz sparsam und wenn Jodsalz verwenden.

43 12 wichtige Ernährungstipps 12. Geniesse das Essen - Aber vermeide Junkfood - Kaue dein Essen gut: mal pro Bissen - Iss langsam, dann merkst du auch wenn du satt bist. - Sättigungsmeldung vom Magen bis zum Gehirn dauert Minuten!!!

44 Für Fragen zu Risiken und Nebenwirkungen stehe ich gerne zur Verfügung