Woche 3: Heimkehren in die Gegenwart

Transkript

1 Woche 3: Heimkehren in die Gegenwart 1

2 HANDOUT 3.1 Zusammenfassung von Sitzung 3: Heimkehren in die Gegenwart In dieser Woche üben wir, die Aufmerksamkeit auf den Atem und den Körper in Bewegung zu richten. Unser Geist ist oft zerstreut und verliert sich in Gedanken, weil er ständig im Hintergrund aktiv ist, um nicht vollendete Aufgaben aus der Vergangenheit zu erledigen und nach Zielen in der Zukunft zu streben. Wir sind eingeladen, einen verlässlichen Weg zu finden, bewusst und achtsam ins Hier und Jetzt "zurückzukommen". Der Atem und der Körper bieten einen Fokus, der immer anwesend ist, und durch den wir uns wieder mit der achtsamen Präsenz verbinden können. So sammeln und beruhigen wir den Geist und entspannen uns vom Tun ins Sein. WENN DU DIE AUFMERKSAMKEIT AUF DEN ATEM RICHTEST: 1. Bringt dich das genau in diesen Augenblick zurück ins Hier und Jetzt. 2. Ist er als Anker und Hafen immer verfügbar unabhängig davon, wo du gerade bist. 3. Kann sich deine Erfahrung dadurch verändern, dass du dich mit einem größeren inneren Freiraum verbindest und eine erweiterte Perspektive einnimmst, aus der heraus du die Dinge betrachten kannst. GRUNDLAGEN DES ACHTSAMEN BEWEGENS Durch achtsame Bewegung können wir auf der Körperreise aufbauen, um zu üben, wie wir unser Gewahrsein auf die Erfahrungen und Empfindungen des Körpers richten und ihn "von innen" erfahren können. alte Muster und Gewohnheiten des Geistes erkennen insbesondere solche, die mit Anstrengung einhergehen. mit körperlichen Grenzen und der Intensität von Bewegungen arbeiten, um zu lernen, wie wir unsere Einschränkungen annehmen und akzeptieren können. neue Wege der Selbstfürsorge einüben. GRUNDLAGEN DER SITZMEDITATION Der Atem kann dich dabei unterstützen, eine aufrechte und würdevolle Haltung einzunehmen, achte darauf, dass dein Kopf, Hals und Rücken in eine vertikale Linie bilden diese körperliche Haltung 2

3 entspricht der inneren Haltung von Selbstakzeptanz, Geduld und wacher Aufmerksamkeit, die wir einüben wollen. Übe auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, suche einen aus, der eine gerade Lehne hat und der es dir ermöglicht, deine Füße flach auf den Boden zu stellen. Wenn es irgendwie möglich ist, setze dich so, dass der Rücken nicht an der Stuhllehne lehnt, sondern sich aus sich selbst heraus aufrichtet. Wenn du dich dafür entscheidest, auf dem Boden zu sitzen, nutze dazu ein festes, dickes Kissen oder einer Decke, die du mehrfach faltest, so dass dein Gesäß einige Zentimeter vom Boden abhebt. Egal welche Sitzunterlage du ausgewählt hast, achte darauf, dass du so sitzt, dass die Hüften etwas höher platziert sind als die Knie. Quelle der Abbildung: Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation. 3

4 HANDOUT Kombinierte Dehn- und und Atemmeditation Anleitung auf: bei Kurswoche 3 Die kombinierte Dehn- und Atemmeditation gehört zu den Übungen in der 3. Woche an den Tagen 1, 3 und 5. Das achtsame Dehnen beinhaltet eine Reihe von sanften Dehnübungen im Stehen. Bitte achte darauf, fürsorglich mit deinem Körper umzugehen. Falls du Rückenprobleme hast, höre bitte zuerst die Anleitung auf bei der Kurswoche 3 an und entscheide dann, ob du die beschriebene Übung machst. Hier folgt eine Darstellung der Übungen. Benutze zum Üben die Audio-Datei, bis du die Übungen gewohnt bist und es auch ohne Anleitung geht. Nach diesen Dehnübungen setze dich zur Atemmeditation, siehe Handout 2.3. und die Anleitung auf bei Kurswoche 2 4

5 HANDOUT Achtsames Bewegen im Liegen Anleitung auf: bei Kurswoche 3 Diese Übung gehört ebenfalls in die dritte Woche. Wir praktizieren sie im Wechsel mit der Übung Dehn- und Atemmeditation (siehe Handout 3.1.0) ab den Tagen 2, 4 und 6. Auch hier gilt: achte auf die Grenzen deines Körpers. Überschreite sie nicht. Höre dir zuerst die Anleitung auf bei der Kurswoche 3 an und entscheide dann, ob du alle Übungen machst o- der eine weglässt. Hier folgt eine Darstellung der Übungen. Benutze zum Üben die Audio-Datei, bis du die Übungen gewohnt bist und es auch ohne Anleitung geht Ruhehaltung. Auch zwischen den Übungen immer wieder in die Ruhehaltung zurückkehren und nachspüren. 5

6 HANDOUT 3.2 Drei-Schritte-Atemraum: Grundlegende Anleitung Anleitung auf: bei Kurswoche 3 1. SICH DER MOMENTANEN ERFAHRUNG BEWUSST WERDEN Bringe deine Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment, indem du bewusst eine aufrechte und würdevolle Haltung einnimmst, unabhängig davon, ob du gerade stehst oder sitzt. Wenn möglich, schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deine momentane Erfahrung. Frage dich, was du hier und jetzt wahrnimmst: Welche GEDANKEN gehen mir jetzt durch den Kopf? Nimm die Gedanken, so gut wie möglich als vorübergehende geistige Ereignisse wahr, vielleicht unterstützt es dich, dass du die Gedanken benennst, z.b. Denken, Planen Sorgen, usw. Welche GEFÜHLE fühlst du gerade? Nimm die Gefühle wahr, auch wenn sie ungewollt oder unangenehm sind. Wende dich jedem schmerzvollen oder unangenehmen Gefühl zu und erkenne es an es ist ohnehin da. Welche KÖRPEREMPFINDUNGEN sind in diesem Moment spürbar? Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Erlaube dir, auch Anspannung oder Enge zu spüren, und erkenne diese Empfindungen an. 2. SICH SAMMELN Bringe als nächstes deine volle Aufmerksamkeit sanft zu deinem Atem, zu jedem Einatmen und zu jedem Ausatmen. Spüre, dass es atmet und wie sich die Bauchdecke dabei hebt und senkt Dein Atem kann wie ein Anker sein, der dich in die Gegenwart zurückzubringt und einen inneren Zustand von Aufmerksamkeit und Ruhe unterstützt. Vielleicht hilft es, die Atemzüge beim Ausatmen zu zählen. Verweile 5-10 Atemzüge oder auch länger mit der Aufmerksamkeit beim Atem. 3. ERWEITERN - AUSDEHNEN Dehne das Feld deiner Aufmerksamkeit vom Atem herum aus, auf die Wahrnehmung deines Körpers als Ganzes, deine Haltung und deinen Gesichtsausdruck. Bleibe einige Atemzüge mit der Wahrnehmung deines Körpers als Ganzes verbunden. Der Drei-Schritte-Atemraum bietet eine Möglichkeit, aus dem Automatikbetrieb auszusteigen und sich mit der Erfahrung des gegenwärtigen Momentes zu verbinden. Es geht darum, die Achtsamkeit in jedem Moment aufrecht zu halten so gut es geht, sonst um nichts. 6

7 HANDOUT 3.3 Hausaufgaben für die Woche nach Sitzung 3 Diese Woche bist du eingeladen, an unterschiedlichen Tagen zwei verschiedene formale Übungen zu praktizieren: 1. An den Tagen 1, 3, 5, 7 praktiziere die angeleiteten Übungen der Dehn- und Atemmeditation. Beachte bitte die Hinweise dazu auf Handout An den Tagen 2, 4 und 6 übe das achtsame Bewegen und halte jeweils deine Erfahrungen auf dem Hausaufgabenblatt fest. Beachte dazu die Hinweise auf Handout Denke daran, deine Reaktionen im Hausaufgabenprotokoll zu notieren. Der Sinn dieser Übungen ist, einen direkten Weg zur Achtsamkeit mit dem Körper herzustellen. Gefühle drücken sich häufig im Körper aus, unterhalb der Oberfläche des Bewusstseins und ohne unsere Aufmerksamkeit. Als solche geben uns diese Gefühle einen weiteren Anhaltspunkt, von dem aus wir unsere Gedanken beobachten und verstehen können, was in uns vorgeht. 4. Übe den Drei-Schritte-Atemraum drei Mal täglich zu festen Zeiten, die du von vornherein festgesetzt hast und trage dies jeweils ein, indem du das A auf dem Hausaufgabenblatt ankreuzt. 5. Fülle den Kalender "unangenehme Ereignisse" einmal täglich aus - siehe Handout 3.5. Nutze dies als eine Möglichkeit, um dir der Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen eines unangenehmen Ereignisses im Moment des Auftretens wirklich bewusst zu werden. Bemerke es und halte diese Erfahrungen in ihren Einzelheiten fest, so früh es geht und so genau wie möglich. Der Sinn ist, zu erforschen, was die unangenehmen Ereignisse sind, die dich herunterziehen oder aus der Balance bringen (unabhängig davon wie groß oder klein diese Ereignisse sein mögen). Diese Übung lädt dich dazu ein, auf eine andere Art und Weise aufmerksam zu sein und dich der unangenehmen Erfahrung bewusst zuzuwenden und zwar in dem Moment, wo sie geschieht. Dabei zerlegen wir die Erfahrung in ihre einzelnen Bestandteile und nehmen so gut wie möglich Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle getrennt wahr. 7

8 HANDOUT 3.4 Hausaufgabenblatt Sitzung 3 Halte jede Übung auf diesem Hausaufgabenblatt fest. In der Spalte "Kommentare" notiere bitte Stichpunkte über deine Erfahrung während der Übung (positive Erlebnisse, Schwierigkeiten, Fragen), so dass wir bei unserem nächsten Treffen darüber sprechen können. Beachte bitte die Fragen zum Erforschen auf der übernächsten Seite. A = Drei-Schritte-Atemraum Tag / Datum Übung (ja/nein) Kommentare 1. Tag: Dehn- und Atemmeditation: 2. Tag: Achtsames Bewegen: 3. Tag: Dehn- und Atemmeditation: 8

9 4. Tag: Achtsames Bewegen: 5. Tag: Dehn- und Atemmeditation: 6. Tag: Achtsames Bewegen: 7. Tag: Dehn- und Atemmeditation: A = Drei-Schritte-Atemraum Beachte bitte die Fragen zum Erforschen und zur Vorbereitung auf das nächste Treffen auf der folgenden Seite. 9

10 Ein Hoch auf das Abschweifen der Gedanken! Das Abschweifen der Gedanken ist kein Fehler oder Versagen, es ist einfach das, was der menschliche Geist immer wieder tut. Es geht bei der Praxis nicht darum, das Abschweifen zu verhindern. Stattdessen besteht die Übung darin, das Abschweifen zu nutzen, um Folgendes zu trainieren: 1. Bemerken, dass dies passiert ist ohne sich Vorwürfe zu machen. 2. Lange genug innehalten, um zu wissen, wo du in diesem Moment mit deinen Gedanken bist. 3. Loslassen, was dir durch den Kopf ging 4. Behutsam und freundlich die Aufmerksamkeit zum Atem zurückbringe Diese Übung gibt uns eine Gelegenheit nach der anderen, von unseren mentalen Zeitreisen zurückzukehren und in diesem Moment mit diesem Atemzug neu zu beginnen. Zu bemerken, wohin die Aufmerksamkeit geht, ist die zentrale Übung in der Meditation. So lernen wir zu erkennen, wann wir im Tun-Modus sind und uns sanft und freundlich daraus zu lösen und in den Sein-Modus zu wechseln. Fragen zum Erforschen und zur Vorbereitung auf das nächste Treffen: Zur Dehn- und Atemmeditation an den Tagen 1, 3, 5, 7: Tag 1: Wie bist du damit umgegangen, als du während der Sitzmeditation bemerktest, dass die Gedanken abgeschweift sind? Tag 3: Wie freundlich oder unfreundlich warst du zu dir selbst, wenn du während der Sitzung bemerktest, dass die Gedanken immer wieder abschweiften? Tag 5: Wie stark war dein körperliches Unbehagen während der Sitzmeditation? Wie bist du damit umgegangen? Zum achtsamen Bewegen an den Tagen 2, 4, 6: Tag 2: Wie leicht fiel es dir im Vergleich zur Sitzmeditation, beim achtsamen Bewegen deine körperlichen Empfindungen bewusst wahrzunehmen? Tag 4: Wie hast du auf intensive körperliche Empfindungen reagiert? Tag 6: Welche körperlichen Reaktionen auf intensive Empfindungen hast du bemerkt? Wie haben sich diese Reaktionen angefühlt? Zuwendung und Widerstand Indem wir unsere Wahrnehmung bewusst auch auf unangenehme Empfindungen richten und uns ihnen behutsam und allmählich zuwenden und nähern, lösen wir die tief verwurzelte Gewohnheit auf, unangenehmen Gefühlen und Empfindungen ausweichen zu wollen. Das ist die Energie, die alle schwierigen Gefühle aufrechterhält. Denn: Widerstand bringt das, wogegen er sich wehrt, wieder zum Stand. 10

11 HANDOUT 3.5 Kalender unangenehmer Ereignisse Worin bestand die Erfahrung? Wie fühlte sich dein Körper während der Erfahrung an? Was hast du genau gespürt? Von welchen Stimmungen und Gefühlen wurde das unangenehme Ereignis begleitet? Welche Gedanken gingen den Kopf? 1. Tag: 2. Tag: 3. Tag: 11

12 Worin bestand die Erfahrung? Wie fühlte sich dein Körper während der Erfahrung an? Was hast du genau gespürt? Von welchen Stimmungen und Gefühlen wurde das unangenehme Ereignis begleitet? Welche Gedanken gingen den Kopf? 4. Tag: 5. Tag: 6. Tag: 7. Tag: 12