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1 Unterrichtsmaterialien in digitaler und in gedruckter Form Auszug aus: Es läuft Das komplette Material finden Sie hier: School-Scout.de

2 II A Kleine Spiele Beitrag 14 Laufspiele 1 von 28 Es läuft Laufspiele zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit Dr. Michael Bieligk, Koblenz Zeit 3 Doppelstunden (3 x 80 Minuten) Niveau Anfänger, Klassen 5/6 Ort Sporthalle oder im Freien Ziel Laufspiele zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit Kompetenzen Leistung erfahren, verstehen und einschätzen; kooperieren, wettkämpfen und sich verständigen; Gesundheit fördern, Gesundheitsbewusstsein entwickeln Laufspiele im Sportunterricht Bei regelmäßiger Anwendung können Laufspiele in besonderer Weise die Ausdauerfähigkeit von Schülern fördern und verbessern. Eine gute Ausdauerschulung hat das Ziel, dass der Sportler möglichst lang physisch und psychisch einer ermüdenden Belastung widerstehen kann (Ermüdungswiderstand) und dass dessen Organismus fähig ist, sich nach einer Belastung schnell wieder zu regenerieren (Regenerationsfähigkeit). Das Herz-Kreislaufsystem wird durch Ausdauertraining positiv beeinflusst, Stress kann reduziert und kompensiert sowie die Konzentrationsfähigkeit erhöht werden. Folgende weitere kardiovaskuläre Wirkungen sind durch ein gezieltes Ausdauertraining wissenschaftlich belegt: Verbesserung des Sauerstoffaufnahmevermögens und der Sauerstofftransportkapazität, Senkung der Herzfrequenz, Vergrößerung des Schlagvolumens, Hypertrophie der Herzmuskulatur, Verbesserung der Blutversorgung des Herzens, Optimierung der Herzleistung, Senkung des Ruhepulses, Abbau von Fett. Bei einem gleichmäßigen Tempo und einer eher geringeren bzw. sukzessiv steigenden Inten sität eignen sich Laufspiele auch zur Erwärmung und damit zur Verletzungsprophylaxe. Ausdauer (Einteilung) Aus trainingsmethodischer Sicht spielt neben der Grundlagenausdauer, die Basis für die Entwicklung anderer konditioneller und koordinativer Fähigkeiten ist, das spezielle Ausdauertraining eine wesentliche Rolle. Die Ausdauer lässt sich nach dem Umfang der beteiligten Muskulatur (allgemein/lokal), nach Art der Energiebereitstellung (aerob/anaerob) und nach der Art der Muskelarbeit (statisch/dynamisch) unterteilen.

3 2 von 28 Beitrag 14 Laufspiele A Kleine Spiele II Kriterium beanspruchte Muskulatur Arbeitsweise der Muskulatur Energiebereitstellung Ausdauerform allgemeine Ausdauer (mehr als 1/6 1/7 der Muskulatur) lokale Ausdauer (weniger als 1/6 1/7 der Muskulatur) dynamische Ausdauer (Bewegung mit Anspannung und Entspannung der Muskulatur) statische Ausdauer (Bewegung mit Daueranspannung) aerobe Ausdauer: Kurzzeitausdauer (3 10 Minuten) Mittelzeitausdauer (10 30 Minuten) Langzeitausdauer (über 30 Minuten) anaerobe Ausdauer: Kurzzeitausdauer (10 20 Sekunden) Mittelzeitausdauer (20 60 Sekunden) Langzeitausdauer ( Sekunden) Trainingsmethodik der Ausdauerfähigkeit Um die konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer zur schulen, wird trainingsmethodisch zwischen der Dauermethode (Ziel: z. B. allgemeine und spezielle Ausdauer), der extensiven Intervallmethode (Ziel: z. B. allgemeine und spezielle Ausdauer, Kraftausdauer), der intensiven Intervallmethode (Ziel: z. B. Schnelligkeit, Schnellkraft, Maximalkraft) und der Wiederholungsmethode (Ziel: z. B. Maximalkraft, Kraft) unterschieden. Die Dauermethode und die extensive Intervallmethode eignen sich zur Schulung der Ausdauerfähigkeit. Bei der Dauermethode handelt es sich um eine kontinuierliche Belastung, die über einen längeren Zeitraum mit gleichbleibender oder wechselnder Intensität durchgeführt wird. Charakteristisch für die extensive Intervallmethode sind neben dem wiederholten, planmäßigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung ein hoher Umfang und eine geringe bis mittlere Intensität. Die Erholung besteht jeweils aus einer lohnenden Pause, d. h. nach der Belastung wird nicht bis zur vollständigen Erholung gewartet. Das Spektrum reicht von einer hohen Zahl kurzer Belastungen mit kurzen Pausen (je ca. eine Minute) bis zu mehrminütigen Belastungen mit Pausen von zwei bis drei Minuten. Die Pausen können dabei aktiv, z. B. gehend, locker trabend oder durch Dehnungen der Muskulatur, sowie passiv, d. h. ohne Bewegung durchgeführt werden. Die Belastungsmerkmale, die die Struktur dieser Trainingsmethode kennzeichnen, gewährleisten, dass das Training optimal auf die individuellen Bedürfnisse der Jugendlichen abgestimmt und der richtige Belastungsreiz für eine effektive Anpassung ausgewählt werden kann.

4 II A Kleine Spiele Beitrag 14 Laufspiele 15 von 28 M 2 Die Herzfrequenz ermitteln Infoblatt Der Belastungspuls beschreibt den Pulswert, der während oder unmittelbar nach einer Belastung gemessen wird. Belastungen im aeroben Bereich sollten bei Kindern zwischen 140 bis 170 Schlägen pro Minute liegen (ungefährer Richtwert). Höhere Pulswerte bei Ausdauerleistungen deuten möglicherweise auf eine Überforderung hin. Bei Sprintleistungen sind die Pulswerte noch höher (180 bis 200 Schläge pro Minute). istockphoto Die folgenden beiden Formeln sind sehr einfache Faustregeln zur Dosierung von aeroben Ausdauerbelastungen mithilfe der Herzfrequenz (HF). (Individuelle Unterschiede werden bei den Formeln ignoriert.) Trainingsherzfrequenz Die Herzfrequenz beim Lauf soll 180 minus dem eigenen Alter entsprechen. Die Regel basiert auf der Annahme, dass die maximale Herzfrequenz (HFmax) pro Lebensjahr einen Schlag abnimmt. Die HFmax wird mit 220 minus dem eigenen Alter bestimmt. Beim Lauf soll mit Prozent dieser Herzfrequenz trainiert werden. Um die ideale Trainingsfrequenz (THF) zu errechnen, muss die HFmax mit 0,6 (untere Grenze) bzw. 0,8 (obere Grenze) multipliziert werden. Die Regel basiert auf der Annahme, dass die HFmax nur vom Alter abhängig ist. Der Erholungspuls beschreibt den Pulswert, der nach einer körperlichen Belastung gemessen wird. Je länger die Erholungszeit nach der Belastung dauert, desto geringer wird die Erholungsherzfrequenz sein. Im Allgemeinen werden Erholungspulswerte eine/zwei/drei/fünf Minuten nach der Beendigung der Belastung ermittelt. Je stärker der Pulswert absinkt, desto besser ist die Erholungsfähigkeit ausgeprägt. Als Richtwert für eine gute Erholungsfähigkeit gilt, dass eine Minute nach der Belastung der Pulswert um 25 bis 35 Schläge pro Minute abnimmt.

5 II A Kleine Spiele Beitrag 14 Laufspiele 19 von 28 M 6 Buchstabenlauf Übung Material Organisation Beschreibung Variationen 18 Markierungskegel, Zahlen-Buchstaben-Karten, Zahlenvorlage, Stifte Verteilt 18 Markierungskegel im Raum. An diesen werden sichtbar Karten gelegt (auf der Vorderseite eine Zahl, auf der Rückseite ein zugeordneter Buchstabe). Legt eure Zahlenvorlage (M 7) an einer zentralen Stelle ab. Lauft immer nur einen Kegel der Reihenfolge nach an, merkt euch den Buchstaben auf der Rückseite und lauft zum Startpunkt zurück. Tragt dort den Buchstaben im passenden Feld ein und lauft danach zur nächsten Zahl usw. Die Abstände zwischen den Kegeln wird verändert. Die Übung wird zu zweit oder in Kleingruppen durchgeführt. Die Fortbewegungsart wird variiert. M 7 Zahlenvorlage

6 II A Kleine Spiele Beitrag 14 Laufspiele 25 von 28 M 12 Partnerentspannung Übung Material Organisation Beschreibung 1 kleine Matte pro Paar Geht zu zweit zusammen. Partner A legt sich mit dem Bauch auf die Matte und schließt die Augen. Partner B führt nun folgende Entspannungsübungen mit ihm durch: Die Hände behutsam auf Kopf/Nacken, Rücken, Arme, Beine und Füße des Partners legen. Mit beiden Händen zuerst die Arme, dann die Beine des Partners umfassen und leicht schütteln. Mit einer leicht gewölbten Handfläche sanft und locker auf den Rücken, die Arme und die Beine des Partners klopfen. Mit kreisenden Bewegungen den Rücken des Partners massieren. (Nicht über die Wirbelsäule!) Mit der Faust sanft die Oberschenkelrückseite und Waden abklopfen. Mit den Fingerkuppen sanft auf den Hinterkopf und Nacken klopfen. M 13 Rollende Bälle Übung Material Organisation Beschreibung Variation verschiedene Bälle (z. B. Basket-, Volley-, Gymnastik- und/oder Fußbälle) Verteilt euch frei im Raum. Es liegen verschiedene Bälle aus. Haltet die Bälle mit euren Händen in Bewegung, indem ihr sie fortlaufend am Boden rollt. Jeder Ball, der zum Liegen kommt, bedeutet einen Fehlpunkt. Die Übung wird in zwei Teams gegeneinander ausgeführt. Gewinner ist das Team, das am Ende weniger Fehlpunkte hat. Die Anzahl und Art der Bälle wird variiert. Beachtet Nicht nur die Bälle, sondern auch ihr sollt ständig in Bewegung sein.

7 28 von 28 Beitrag 14 Laufspiele A Kleine Spiele II M 16 Tennisball-Lauf Skizze Kästen für Team B Kasten für Team A Kasten für Team B 3 Kästen für Team A 1 2

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