Milch & Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Ei & andere Eiweissquellen

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Erika Kohler
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1 Milch & Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Ei & andere Eiweissquellen Pro Tag 3 Portionen: 1 Portion 2 dl Milch oder g Joghurt oder g Quark / Hüttenkäse oder 30 g Käse Pro Tag abwechslungsweise: 1 Portion 120 g Fleisch / Fisch (Frischgewicht) oder 1 2 Eier oder g Quark / Hüttenkäse oder 100 g Tofu / Quorn Die erwähnten Nahrungsmittel enthalten hochwertiges Eiweiss sowie wichtige Vitamine (z.b. Vitamin B12) und Mineralstoffe (z.b. Eisen / Calcium). Pflanzliche Eiweissbeilagen aus Tofu oder Quorn können je nach Verarbeitungsform sehr fettreich sein. Der Fettgehalt ist variabel, je niedriger umso weniger Kalorien. Daher fettarme Produkte bevorzugen. Milchgetränke, Joghurts und Früchtequarks sind häufig stark gezuckert. TipP > Naturjoghurt mit reifen Früchten oder Fruchtpüree süssen. Angaben zu den Nährwerten der Eiweisslieferanten siehe Kapitel «Listen Lebensmittel». T4 Eiweiss 1 / 5

sowie wichtige Vitamine (z.b. Vitamin B12) und Mineralstoffe (z.b. Eisen / Calcium). Pflanzliche Eiweissbeilagen aus Tofu oder Quorn können je nach Verarbeitungsform sehr fettreich sein.

2 Meine Eiweisszufuhr Notieren Sie was und wie viel Sie bei jeder Nahrungsmittelgruppe im Laufe eines Tages konsumiert haben. Fehlende Angaben berechnen Sie aufgrund der Angaben auf der Verpackung. Nahrungsmittel Eiweissgehalt Konsumierte g Menge Eiweiss Milch, -produkte, Eier 200 ml Milch / 1 Glas 6.5 g g Joghurt natur g 200 ml Molke 1.5 g 200 ml Buttermilch 6.5 g 30 g Hart- oder Halbhartkäse mager 10 g 30 g Hart- oder Halbhartkäse vollfett 8 g 30 g Weichkäse oder Streichschmelzkäse 6 g 30 g Mozzarella 6 g 30 g Parmesan / Reibkäse gerieben (2 EL) 10 g 200 g Hüttenkäse, Quark, Blanc battu 20 g 1 Ei (55 g) 6.5 g Fleisch, Wurstwaren 100 g mageres Fleisch 23 g 100 g Hackfleisch Rind 21 g 60 g Wurstwaren (Bratwurst, Lyoner ) g 60 g Wienerli (1 Stück) 7.5 g 60 g gekochter Schinken 12 g 60 g Trockenfleisch 23 g 60 g Truthahn / Pouletaufschnitt 14 g Fisch 100 g Egli, Hecht, Zander, Dorsch, Flunder 18 g 100 g Thon au naturel in Dose 26 g 100 g Lachs frisch 20 g 100 g Lachs geräucht 23 g T4 Eiweiss 2 / 5

5 g 30 g Hart- oder Halbhartkäse mager 10 g 30 g Hart- oder Halbhartkäse vollfett 8 g 30 g Weichkäse oder Streichschmelzkäse 6 g 30 g Mozzarella 6 g 30 g Parmesan / Reibkäse gerieben (2 EL) 10 g 200

3 Meine Eiweisszufuhr Fortsetzung Nahrungsmittel Eiweissgehalt Konsumierte g Menge Eiweiss Fisch (Fortsetzung) 100 g Pangasius, tiefgekühlt 16 g 100 g Crevetten 19 g 100 g Tintenfisch 16 g Pflanzliche Alternativen 100 g Tofu, natur 8 g 100 g Quorn Schnitzel natur 13 g 100 g Yasoya 16 g 100 g Seitan 20 g Stärkeprodukte 1 Stück Brot / Brötchen (50 g) 4 g 3 Knäckebrot / 6 Darvida (30 g) 3 g 3 EL Müsliflocken (30 g) 4 g 1 Port. Reis (45 g roh) 3 g 1 Port. Teigwaren Hartweizen (45 g roh) 6 g 1 Port. Eierteigwaren frisch (120 g) 7 13 g 4 EL Getreidekörner (45 g roh) 4 g 1 Port. Maisgriess (Polenta) 45 g roh 4 g 2 Kartoffeln (120 g) 2.5 g 1 Port. Hülsenfrüchte (60 g roh) 10 g 1 EL Weizenkeime (10 g) 2.5 g Samen, Kerne 1 TL Sonnenblumenkerne (5 g) 1 g 1 TL Sesam Kürbiskerne 1.5 g 1 TL Leinsamen 1 g 1 EL Nüsse (15 g) 2.5 g Tagestotal: g Gerundete Werte aus Schweizer Nährwerttabelle online Version 2.11 swiss fir ETH Zürich und Herstellerangaben T4 Eiweiss 3 / 5

Müsliflocken (30 g) 4 g 1 Port. Reis (45 g roh) 3 g 1 Port. Teigwaren Hartweizen (45 g roh) 6 g 1 Port. Eierteigwaren frisch (120 g) 7 13 g 4 EL Getreidekörner (45 g roh) 4 g 1 Port.

4 Das fleischlose Eiweiss Mit der richtigen Kombination von pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln kann ein besserer Eiweisswert erzielt werden als mit tierischen Nahrungsmitteln alleine. Milch / Eier Brot/ Mais Kartoffeln Hülsen- Nüsse/ Milch- Getreide früchte Samen produkte Eier Brot/ Getreide Mais Kartoffeln Milch/ Milchprodukte Hülsenfrüchte Nüsse/ Samen T4 Eiweiss 4 / 5

5 Andere Eiweissquellen Vegetarische Beispiele aus der Praxis mit hoher biologischer Wertigkeit Wichtig Pflanzliche Eiweisslieferanten immer grosszügig mit Gemüse und Salat ergänzen, siehe Tellerbild. Kartoffeln Kartoffeln und Ei: Kartoffeln mit Milch: Kartoffeln mit Milchprodukten: Rösti mit Spiegelei Kartoffelauflauf, Kartoffelstock, Gratin Gschwellti mit Quark, Käse mager Getreideprodukte (Hirse, Gerste, Buchweizen ) Getreideprodukte mit Milch: Getreideprodukte mit Milchprodukten: Getreideprodukte mit Ei: Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten: Birchermüsli, Milchreis, diverse Getreidebrei Käse-Hörnli, Käseschnitte (fettarme Sorte) Pfannkuchen, Haferbrätlinge, Reisküchlein, Fotzelschnitte mit Vollkornbrot Getreide mit Tofu oder Hülsenfrüchten, mexikanischer Salat, Spaghetti mit Sojabolognese, Reis mit Sojaburger Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte mit Ei: Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten: Hülsenfrüchte mit Milchprodukten: Pfannkuchen mit Erbsen oder Linsen, Auflauf mit Linsen oder Bohnen Linsen mit Brot, Teigwaren mit Borlottibohnen, Mais mit schwarzen oder roten Bohnen, pürierte Kichererbsen als Brotaufstrich mit Kräuter / Zwiebeln Sojaflocken mit Joghurt, Hülsenfrüchtesalat mit Käse T4 Eiweiss 5 / 5

(Hirse, Gerste, Buchweizen ) Getreideprodukte mit Milch: Getreideprodukte mit Milchprodukten: Getreideprodukte mit Ei: Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten: Birchermüsli, Milchreis, diverse

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