HIT und HIIT Options von Jutta Schuhn

Transkript

1 HIT und HIIT Options von Jutta Schuhn Zwei der effektivsten Trainingsmethoden! HIT und HIIT boomen. Zu Recht: Beide Trainingsformen versprechen mit minimalem Zeitaufwand maximale Erfolge beim Abnehmen und Muskeln aufbauen. Fälschlicherweise setzen viele Athleten HIT und HIIT gleich damit euch das nicht mehr passiert, klären wir hier ein für alle Mal die Unterschiede! HIT HIIT High Intensity Training High Intensity Intervall Training - HIT geht auf US-Amerikaner Arthur Jones zurück. - entwickelte in den 1970er Jahren - Formel kurz, intensiv und selten 1

2 ! Körperzusammensetzung ändert sich (Fett-Muskelverhältnis verändert sich positiv)! Geringere Zeitinvestition (sehr effektives Training)! Sehr hoher Kalorienverbrauch! Der Nachbrenneffekt bedient sich verstärkt am Körperfett Das sind die Gemeinsamkeiten: " HIT und HIIT => für Fortgeschrittene empfohlen da sie an gewisse körperliche Voraussetzungen gebunden sind und im Group Fitness auch Risko beachten! " Beide sind hochintensiv und zeitsparend " Nach HIT und HIIT braucht Körper längere Regenerationszeiten als nach klassischem Training. " HIT und HIIT eignen sich beide fürs Abnehmen, weil sie viele Kalorien verbrennen und für einen hohen Nachbrenneffekt sorgen. 2

3 HIT " zählt zu den Methoden des Krafttrainings " Primäres Ziel: gesteigertes Muskelwachstum, " kommt eigentlich aus dem Bodybuilding HIIT " zählt zu den Methoden des Ausdauertrainings " Primäres Ziel: höhere Leistungsfähigkeit " kommt eigentlich aus funktionellen Sportarten und Teamsportarten wie Fußball " wird vorwiegend zur Simulation von Wettkampfsituationen genutzt Mittlerweile verschmelzen die Grenzen und HIT und HIIT werden vom Hobbyläufer bis zum Diskopumper angewandt sollte aber mit Bedacht und Vorsicht angewendet werden. HIT- Training kommt aus Bodybuilding: Hier bedeutet HIT Training:! hart = so intensiv wie möglich trainieren! kurz = weniger als eine Stunde Trainingszeit (1-3 Sätze einiger Basisübungen),! selten = keinesfalls mehr als 3x pro Woche, meist 2 oder nur 1 Mal Bsp: Drop-Sets oder Erzwungene Wdh HIT: durch lokales Muskelversagen maximale Trainingsreize, die Kraft und Muskelwachstum in der Regeneration stark pushen. Um Überlastungsschäden zu vermeiden => nur für Fortgeschrittene geeignet! Anfänger werden eh super schnell an ihr Limit kommen eine muskuläre Grundlagenausdauer ist Voraussetzung für HIT-Einheiten! HIT in Fitness = teilweise als Begriff für Trainings wie AMRAP genommen 3

4 HIIT verbindet zwei der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung: 1. Methode -Training mit hoher Intensität Pusht Körper zur maximalen Leistung => je härter dabei Muskeln arbeiten, umso mehr Sauerstoff wird benötigt. Ein Trainingsziel im Ausdauersport: maximal mögliche Sauerstoffaufnahme erhöhen Denn: je mehr Sauerstoff Körper im Training / Minute verwerten kann, umso besser = umso höher ist die Leistungsfähigkeit Wenn man nahe an seiner maximal möglichen Sauerstoffaufnahme trainiert (also immer bis kurz vor Erschöpfung), => führt zu bis 48 Std Nachverbrennung (also auch in völliger Ruhe) = Fett wird verbrannt Je größer der Unterschied zw. unserem Stoffwechsel in Ruhe und im Training ist, desto länger braucht unser Körper, um wieder auf den Normalzustand herunterzufahren. Und umso mehr Energie verbrennt er auf dem Weg dorthin. 2. Methode: Intervall-Training. HIIT verbindet zwei der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung: 2. Methode: Intervall-Training. Planmäßiger Wechsel von Phasen intensiver Anstrengung & Phasen geringer Anstrengung = Stoffwechsel wird signifikant stärker angekurbelt als bei einem gleichmäßigen Workout von gleicher oder gar längerer Dauer. Bsp: 20minütigen HIIT verbrennt mehr Kalorien als ein 20minütiges Workout mit gleichmäßiger Intensität. 4

5 1. HIIT senkt Blutzucker, Insulin und Blutfette Untersuchung 2009 (Heriot-Watt University Edinburgh & Stockholm University) zu gesundheitlichen Auswirkungen des High-Intensity Interval Trainings 16 junge normalgewichtige, untrainierte Männer zwei Wochen HIIT = 3x wöchentlich 17 bis 26 Minuten = 6 Tr,einheiten : Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte bereits nach 2 Wochen gesunken! HIIT ist hervorragend geeignet methabolischen Syndrom & den Gesundheitsgefahren vorzubeugen (Methabolisches Syndrom: gleichzeitige Vorliegen von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und hohen Blutfettwerten) 2. HIIT reduziert Bauchfett Etliche Studien belegen das HIIT Bauchfett deutlich reduziert. 3. HIIT besser als Cardiotraining Studien zeigen: 3x/wöchentlich je 27 Minuten HIIT => führen zu selben physiologischen Verbesserungen wie 5x/wöchentlich je 60 Minuten Cardiotraining. Und: Fettverbrennung mit HIIT besser als mit weniger intensiven & zeitaufwändigeren Ausdauertraining. Warum: HIIT sorgt für Anstieg der Wachstumshormone => Muskeln wachsen lassen & auch für steigende Pegel der sog. Catecholamine (z. B. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin). -> nach 20minütigen HIIT = signifikant höher und zwar sowohl bei Trainierten als auch bei Untrainierten. Bei gleichmäßigem Ausdauertraining mit gemäßigter Intensität => nur geringfügiger Anstieg dieser Hormone. Erhöhte Adrenalinspiegel => kurbelt Fettverbrennung an & ist maßgeblich verantwortlich dass reichlich Fett abgebaut werden kann und zwar besonders Bauchfett. -> soll daran liegen, dass das Bauchfettgewebe im Vergleich zum Unterhautfettgewebe besonders viele Rezeptoren für Adrenalin aufweist. 5

6 Mit zunehmender Belastung steigt der Energieumsatz (Kalorienverbrauch) und damit steigt auch die absolute Meng Beispiel: Low Intensity: HF ca. 60% der max. HF => 70 80% Fettverbrennung => Energieumsatz pro Minute ca. 8 kcal => ca. 6 kcal aus Verbrennung freier Fettsäure High Intensity: HF 75 80% der max. HF => ca. 50% aus Fettverbrennung => Energieumsatz pro Minute ca kcal => ca. 8 9 kcal aus Verbrennung freier Fettsäuren Ergebnis: im gleichen Zeitraum wird 1/4 1/3 mehr Fett verbrannt!! 11 Low Intensity 15 Min ca. 120 kcal 70% Fettk. Ca. 84 kcal High Intensity 15 Min ca. 240 kcal 50% Fettk. Ca. 120 kcal 12 6

7 ! Zwei Versuchsgruppen Gruppe: 60-70% der Hf max Gruppe: % der Hf max! Beide Gruppen hatten identischen Energieverbrauch während dem Training! Nur 2. Gruppe hatte eine signifikante Körperfettreduktion! WARUM?? Berücksichtigung des relativen und absoluten Fettverbrauchs 13! Versuchgruppe führt 30 Min. intensives Krafttraining durch (4 Sätze a 10 Wiederholungen)! Ihr Ruhestoffwechsel war 39 Stunden nach Trainingsende um durchschnittlich 21% erhöht = Mehrverbrauch von 770 kcal in Ruhe 14 7

8 Für wen ist HIT-Training geeignet? Sporteinsteiger: Erstmal Grundlagensausdauer aufbauen und dann vorsichtig starten... Menschen mit Herzrhytmusstörungen oder Kreislaufschwächen: vor dem Training zum Arzt gehen und sich durchchecken lassen. Tabata-Training wurde durch eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata bekannt! intensive, vierminütige Workouts! an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen führt zu einer massiv gesteigerten maximalen Sauerstoffverwertung (VO2max) und einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels führt. Je kürzer ein Training dauert, desto höher sollte die gewählte Intensität liegen. 8

9 HIIT etwas längeren Intervallen bei etwas niedrigere Belastung Belastungsintervalle: absolutes max. 120 Sek. Pause: variabel, meist wie Belastung oder etwas länger Ziel-Herzfrequenz: etwa 80-95% der maximalen Herzfrequenz Workoutdauer: in der Regel zwischen 20 und 40 Minuten Tabata Belastungsintervall: 20sec Pausen: 8 Intervalle 10sec. Zielherzfrequenz: fast 100% Krafttr: 20sec lang so viele Wdh wie möglich Ausdauertr. Maximal sprinten Workoutdauer: 4 Minuten Trainingsempfehlung OPTIMAL: HIIT soll klassisches Ausdauereinheiten ergänzen, nicht ersetzen. Denn längere, monotone Cardiosessions trainieren den Fettstoffwechsel und die Grundlagendauer beides Voraussetzung für das HIIT-Training. Wichtig sind die entsprechenden Pausenzeiten: Ca. 48 Std. sollten eingehalten werden 9

10 Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit! 10