Pilates Matwork Professional

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Willi Otto
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online-campus Auf dem Online Campus der Academy of Sports erleben Sie eine neue Dimension des Lernens: Ein

Als Teilnehmer einer Ausbildung oder eines Fernstudiums haben Sie einen Zugang zum Online Campus und können

de Als Teilnehmer eines Fernstudiums können Sie dessen Verlauf über den Online Campus optimal abrufen.

In unseren innovativen Lerngruppen, die beim Fernstudiumspreis 2013 als Innovation des Jahres nominiert

Teilen Sie Ihre Übungsergebnisse mit Ihren Lehrgangskollegen und besprechen Sie gemeinsam mit Ihrem Tutor

2 online-campus Auf dem Online Campus der Academy of Sports erleben Sie eine neue Dimension des Lernens: Ein innovatives, integratives Konzept, das Lernen, Informieren und Kommunizieren sinnvoll verbindet. Unser Online Campus stellt eine optimale Erweiterung der Lernmedien dar und bietet Ihnen viele Vorteile. Als Teilnehmer einer Ausbildung oder eines Fernstudiums haben Sie einen Zugang zum Online Campus und können die vielfältigen Funktionen uneingeschränkt nutzen. jetzt einloggen und durchstarten unter: Als Teilnehmer eines Fernstudiums können Sie dessen Verlauf über den Online Campus optimal abrufen. Aber auch e herunterladen, Lernerfolgskontrollen ablegen, Präsenzphasen buchen und Noten einsehen. In unseren innovativen Lerngruppen, die beim Fernstudiumspreis 2013 als Innovation des Jahres nominiert waren, stehen Ihnen lehrgangspezifische Dokumente, Videos, Apps und vieles mehr zur Verfügung. Teilen Sie Ihre Übungsergebnisse mit Ihren Lehrgangskollegen und besprechen Sie gemeinsam mit Ihrem Tutor die Ergebnisse! Mit unserem Online Campus wird Ihre Ausbildung oder Ihr Fernstudium interaktiv! Alleine Lernen? Nicht an der Academy of Sports! Campus-Startseite Campus-Studienverlauf Campus-Lerngruppen Campus-Apps

Kapitel 1 - Übungen in der Rückenlage Double Straight Leg Stretch Übungsbeschreibung Die Dehnung mit gestreckten Beinen ist die vierte Übung der Bauch-Serie.

3 Kapitel 1 - Übungen in der Rückenlage Double Straight Leg Stretch Übungsbeschreibung Die Dehnung mit gestreckten Beinen ist die vierte Übung der Bauch-Serie. Diese Übung fördert die Fähigkeit, Bewegungen kontrolliert auszuführen. Start- und Endposition Heben Sie die Beine senkrecht an. Die Beine sind ganz gestreckt und die Füße in Pilates Stellung. Die Hände werden unter den Kopf gelegt, die Ellbogen weit auseinander gehalten. Ausatmen Beine senken (bis 3 zählen) Einatmen Beine heben (bis 3 zählen) Beenden der Übung Ziehen Sie die Beine zum Bauch. Jetzt in ein direkter Übergang in den Criss Cross möglich. Seite 5 von 107

4 Do`s and dont`s Senken Sie die Beine nur so weit, dass der Bauch sich nicht wölbt oder Brustkorb herausgedrückt wird. Fallen Sie ins Hohlkreuz, sind die Beine zu tief. Beim Heben der Beine bleibt das Becken fest am Boden. Der Kopf und der Rumpf bleiben unbewegt und der Blick auf den Bauchnabel gerichtet. Diese Übung darf nicht bei Rückenproblemen ausgeführt werden! Seite 6 von 107

Sie kräftigt besonders die schräge Bauchmuskulatur Start- und Endposition In der

5 Criss Cross Abb bis 7-47 Übungsbeschreibung Das Überkreuzen ist die fünfte Übung der Bauchserie. Sie kräftigt besonders die schräge Bauchmuskulatur Start- und Endposition In der Rückenlage beide Knie an die Brust ziehen. Die Hände unter den Kopf legen. Die Ellbogen weit auseinander halten. Einatmen Das rechte Bein im 45 Winkel strecken und Oberkörper drehen bis der Ellbogen auf das linke Knie zielt. Ausatmen Beinwechsel und den Oberkörper zur anderen Seite drehen. Beenden der Übung Beine zum Bauch ziehen Seite 7 von 107

6 Do`s and dont`s Die Ellbogen bleiben weit auseinander. Fokus ist Knie-Schulter. Die Hände bleiben locker übereinander gelegt. Die Schultern bleiben entspannt ( weg von den Ohren ). Der Rumpf und das Becken bleiben fest am Boden liegen. Diese Übung darf nicht bei Rückenproblemen ausgeführt werden! Seite 8 von 107

Corkscrew Übungsbeschreibung Der Korkenzieher kräftigt die Bauch,- und Beckenbodenmuskulatur. Start- und Endposition In der Rückenlage sind die Beine senkrecht ausgestreckt.

7 Corkscrew Übungsbeschreibung Der Korkenzieher kräftigt die Bauch,- und Beckenbodenmuskulatur. Start- und Endposition In der Rückenlage sind die Beine senkrecht ausgestreckt. Die Füße sind in Pilates V- Stellung. Die Arme liegen lang neben dem Körper ab. Einatmen Beine nach rechts und unten bis zur Körpermitte führen. Powerhouse bleibt aktiv, Box bleibt stabil! Ausatmen Beine nach links und in die Ausgangsstellung zurück führen. Beenden der Übung Die Beine zum Bauch ziehen und am Boden abstellen. Seite 9 von 107

8 Do`s and dont`s Die Beine bleiben gestreckt und geschlossen. Das Kinn bleibt angezogen (lang Hals) und die Schultern bleiben heruntergezogen am Boden liegen. Das Becken bleibt stabil am Boden ( Steißbein in den Boden drücken ). Der Bauchnabel bleibt eingezogen (besonders aufpassen beim absenken). Bei gesundem, aber empfindlichem Rücken die Hände unter das Gesäß legen! Seite 10 von 107

Bauchmuskulatur. Startposition Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Die Zehen sind angezogen.

9 Neck Pull Übungsbeschreibung Das sanfte (!) Ziehen am Hals verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt die Bauchmuskulatur. Startposition Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Die Zehen sind angezogen. Die Hände sind am Kopf Einatmen Kopf und Schulter anheben. Blick zum Bauchnabel. Ausatmen Wirbel für Wirbel bis in den Sitz aufrollen. Seite 11 von 107

Auch im Sitz ist die Wirbelsäule in einer C-Form gerundet. Einatmen Wirbel für Wirbel aufrichten.

Dann Wirbel für Wirbel in die Startposition abrollen.

Nicht im Hüftgelenk abknicken beim Runden Die Rippen zur Wirbelsäule ziehen, damit sich der Bauch nicht

10 Auch im Sitz ist die Wirbelsäule in einer C-Form gerundet. Einatmen Wirbel für Wirbel aufrichten. Ausatmen Mit geradem Rücken so weit, es geht nach hinten lehnen. Dann Wirbel für Wirbel in die Startposition abrollen. Do`s and dont`s Beim Aufrollen bleibt der Bauch flach. Nicht im Hüftgelenk abknicken beim Runden Die Rippen zur Wirbelsäule ziehen, damit sich der Bauch nicht wölbt. Mit einer gleichmäßig gerundeten Wirbelsäule wird Wirbel für Wirbel auf- und abgerollt. Mit angeklappten Ellbogen ist die Übung leichter. Bei einer unflexiblen Wirbelsäule oder Rückenproblemen die Übung nicht ausführen! Seite 12 von 107

Die Arme liegen lang neben dem Körper ab Ausatmen Überollen bis die Beine parallel zum Boden stehen (nicht tiefer!

11 Jack Knife Übungsbeschreibung Das Taschenmesser kräftigt die Bauchmuskeln. Start- und Endposition Die Beine sind senkrecht angehoben und gestreckt in den Knien. Die Arme liegen lang neben dem Körper ab Ausatmen Überollen bis die Beine parallel zum Boden stehen (nicht tiefer!) Einatmen Die Beine zur Decke strecken in den halben Schulterstand (45 Hüft-beugung). Die Füße sind über den Augen und die Arme bleiben fest und lang am Boden. Ausatmen Ganz langsam und ohne Schwung Wirbel für Wirbel in die Ausgangsstellung abrollen. Seite 13 von 107

12 Do`s and dont`s Die Beine bleiben fest geschlossen. Das Körpergewicht bleibt auf den Schultern. Der Hals bleibt stets unbelastet. Die Schulterblätter bleiben hinten und unten. Diese Übung darf nicht bei Nacken,- und Rückenproblemen ausgeführt werden! Seite 14 von 107

13 Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es geschafft. Wir freuen uns auf Ihr Feedback

14 k o n t a k t Academy of Sports GmbH Firmensitz: Lange Äcker 2, Backnang Telefon: (gebührenfrei) Telefon: (aus dem Ausland) Telefax: info@academyofsports.de Internet: Social Media Facebook Twitter Google+ Xing YouTube

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