Datum Sportart Programm Trainingsmittel Gesamt dauer [min] Mi

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1 5513 Weiler Trainingsplan für Referenz Läufer Mi (mittel) Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 2½ Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht 150 GA Do Fr Pyramidenlauf auf der Bahn 20 min Einlaufen. Danach m Belastung im der angegebenen Herzfrequenz. Zwischen den einzelnen Belastungsphasen machen Sie eine aktive Pause (00m). 20 min Auslaufen. Methode: Extensive Intervallmethode mit Mittel- Langzeitintervallen. Dieses Training dient der Gewöhnung an längere Läufe im GA2- und trainiert den Laktatabbau. Regeneration Radfahrt Lockere Radfahrt mit konstanter Herzfrequenz wie angegeben. Trainieren Sie 1 Stunde ohne Pause. Wählen Sie ebene, befestigte Wege. Achten Sie darauf, dass die Herzfrequenz nicht über den angegeben ansteigt. Dieses Training wirkt der einseitigen Belastung beim entgegen. 90 GA RK Sa Intensive Tempoläufe (200m Bahn) 20 min Einlaufen bei GA1- Herzfrequenz. Danach laufen Sie 1 mal 200m mit maximaler Geschwindigkeit. Dabei stoppen Sie die Zeit. Danach 10 mal 200 m Belastung auf der Bahn. Die Geschwindigkeit sollte 80 bis 85% der maximalen Geschwindigkeit über 200m betragen. Dazwischen je 600 m Trabpause. 20 min Auslaufen. Wenn vorhanden, machen Sie dieses Training mit Spikes. Methode: Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen. Ziele: Training von Zwischen- und Endspurts und Gewöhnung an hohe Laktatkonzentrationen. 75 WSA So Regeneration Radfahrt Lockere Radfahrt mit konstanter Herzfrequenz wie angegeben. Trainieren Sie 2 Stunden ohne Pause. Wählen Sie ebene, befestigte Wege. Achten Sie darauf, dass die Herzfrequenz nicht über den angegeben ansteigt. Dieses Training wirkt der einseitigen Belastung beim entgegen. 120 RK Mo Extensiver Lauf mit Kraftaufwand 15min Einlaufen bei RK- Herzfrequenz. Danach 60 min Strand-, Cross oder Schneelauf ohne Pause. Die HF sollte sich in der Mitte der angegebenen Werte orientieren und einigermaßen konstant bleiben. 15 min Auslaufen und Stretching der Wadenmuskulatur. Methode: Kontinuierliche Dauermethode. Ziele sind die Verbesserung der Kraftaus in der Funktionsmuskulatur und damit eine größere Wirkung auf die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. 90 GA Di

2 5513 Weiler Trainingsplan für Referenz Läufer Mi (mittel) Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 2 Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht 120 GA Do Fr Tempoläufe 20 min Einlaufen. 2 mal 10-12min Belastung im der angegebenen Herzfrequenz. Dazwischen 10min aktive Erholung bei RK- Herzfrequenz. 20 min Auslaufen. Führen Sie dieses Training in flachem Gelände oder auf der Bahn durch. Methode: Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen. Ziele sind die Umstellungsfähigkeit in der Energiebereitstellung, Laktattoleranz sowie Laktatbeseitigung und Erweiterung der aerob-anaeroben Aus. Regeneration Radfahrt Lockere Radfahrt mit konstanter Herzfrequenz wie angegeben. Trainieren Sie 1½ Stunden ohne Pause. Wählen Sie ebene, befestigte Wege. Achten Sie darauf, dass die Herzfrequenz nicht über den angegeben ansteigt. Dieses Training wirkt der einseitigen Belastung beim entgegen. 75 GA RK Sa Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 3 Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht 180 GA So Extensives Fahrtspiel 15 min Einlaufen bei RK- Herzfrequenz. Danach laufen Sie 90 min nach "Lust und Laune" in flachem bis mittel profiliertem Gelände. Die Herzfrequenz kann bergauf bis in den GA2- steigen, sollte aber größtenteils im GA1- liegen. Nach jeder höheren Belastung müssen Sie Ihrem Körper eine aktive Pause gönnen min Auslaufen. Methode: Variable Dauermethode mit unplanmäßigem Intensitätswechsel. Dieses Training verbessert die Regulation von Herz- Kreislaufsystem und Energiestoffwechsel (Laktatkompensation). 120 GA Mo Intensiver Lauf (kurz) 15 min Einlaufen (HF wie bei GA1). Danach laufen Sie 30 min mit konstanter Herzfrequenz ohne Pause. Die Herzfrequenz sollte sich in der Mitte des GA2- s befinden. Das Gelände sollte möglichst flach sein. 15 min Auslaufen. Danach heiß oder heiß-kalt duschen. Methode: Intensive, kontinuierliche Dauermethode. Ziele sind die Umstellungsfähigkeit in der Energiebereitstellung, Laktatkompensation und Verbesserung der aerob-anaeroben Aus. 60 GA Di

3 5513 Weiler Trainingsplan für Referenz Läufer Mi Do Regeneration- 30 min lockeres mit konstanter Herzfrequenz. Kein Ein- Auslaufen. Keinesfalls länger als angegeben; gehen Sie notfalls im Spaziertempo zurück. Achten Sie darauf, dass die HF nicht über den angegebenen Wert steigt. Ziele sind die aktive Unterstützung der Wiederherstellung nach hohen Belastungen, Beschleunigung der Regeneration und verbesserte Vorbereitung auf nachfolgendes Training. Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 3 Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht 180 GA Fr Tempoläufe 20 min Einlaufen. mal 3000 m Belastung im der angegebenen Herzfrequenz. Dazwischen 1000 m aktive Erholung bei RK- Herzfrequenz. 20 min Auslaufen. Führen Sie dieses Training in flachem Gelände oder auf der Bahn durch. Methode: Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen. Ziele sind die Umstellungsfähigkeit in der Energiebereitstellung, Laktattoleranz sowie Laktatbeseitigung und Erweiterung der aerob-anaeroben Aus. 90 GA Sa Regenerations- Schwimmen m sehr langsames Dauerschwimmen mit niedriger Intensität. 100 m locker einschwimmen, dann je 200 m (RK- 200m Zeit) Kraul, Rücken und Brust im Wechsel, anschließend 50 m Kraul Beine und 50 m Brust Arme und 100 m Delphin im Wechsel und am Schluß 100 m ausschwimmen. Geschwommen wird nach der kontinuierlichen Dauermethode mit ununterbrochener Belastung. Ziele sind neben der Belastungsvor- und nachbereitung die Fettstoffwechselverbesserung, Regenerationsbeschleunigung und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. So Mo Tempoläufe 20 min Einlaufen. mal 10-12min Belastung im der angegebenen Herzfrequenz. Dazwischen 3-5min aktive Erholung bei RK- Herzfrequenz. 20 min Auslaufen. Führen Sie dieses Training in flachem Gelände oder auf der Bahn durch. Methode: Extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen. Ziele sind die Umstellungsfähigkeit in der Energiebereitstellung, Laktattoleranz sowie Laktatbeseitigung und Erweiterung der aerob-anaeroben Aus. Regeneration Radfahrt Lockere Radfahrt mit konstanter Herzfrequenz wie angegeben. Trainieren Sie 2 Stunden ohne Pause. Wählen Sie ebene, befestigte Wege. Achten Sie darauf, dass die Herzfrequenz nicht über den angegeben ansteigt. Dieses Training wirkt der einseitigen Belastung beim entgegen. 90 GA RK Di

4 5513 Weiler Trainingsplan für Referenz Läufer Mi Extensive Tempoläufe (1000m Bahn) 15 min Einlaufen mit GA1- Herzfrequenz. 6 mal 1000 m Belastung auf der Bahn am oberen Herzfrequenzwert -eher noch bis in den WSA-. Dazwischen je 3 min lohnende Trabpause. Die Herzfrequenz sollte am Ende der Pause /min betragen. 15 min Auslaufen. Methode: Extensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen. Ziele: Entwicklung des Herz- Kreislaufsystems, Schulung des aerob anaeroben Stoffwechsels bei gleichzeitiger Glykogennutzung. 75 GA Do Fr Regeneration- 30 min lockeres mit konstanter Herzfrequenz. Kein Ein- Auslaufen. Keinesfalls länger als angegeben; gehen Sie notfalls im Spaziertempo zurück. Achten Sie darauf, dass die HF nicht über den angegebenen Wert steigt. Ziele sind die aktive Unterstützung der Wiederherstellung nach hohen Belastungen, Beschleunigung der Regeneration und verbesserte Vorbereitung auf nachfolgendes Training. Intensive Tempoläufe (200m Bahn) 20 min Einlaufen bei GA1- Herzfrequenz. Danach laufen Sie 1 mal 200m mit maximaler Geschwindigkeit. Dabei stoppen Sie die Zeit. Danach 15 mal 200 m Belastung auf der Bahn. Die Geschwindigkeit sollte 75 bis 80% der maximalen Geschwindigkeit über 200m betragen. Dazwischen je 600 m Trabpause. 20 min Auslaufen. Wenn vorhanden, machen Sie dieses Training mit Spikes. Methode: Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen. Ziele: Training von Zwischen- und Endspurts und Gewöhnung an hohe Laktatkonzentrationen. 90 WSA Sa Regeneration Radfahrt Lockere Radfahrt mit konstanter Herzfrequenz wie angegeben. Trainieren Sie 1½ Stunden ohne Pause. Wählen Sie ebene, befestigte Wege. Achten Sie darauf, dass die Herzfrequenz nicht über den angegeben ansteigt. Dieses Training wirkt der einseitigen Belastung beim entgegen. 90 RK So (kurz) Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 1½ Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht 90 GA Mo Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 3 Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht 180 GA Di

5 5513 Weiler Trainingsplan für Referenz Läufer Mi Extensives Fahrtspiel 15 min Einlaufen bei RK- Herzfrequenz. Danach laufen Sie 90 min nach "Lust und Laune" in flachem bis mittel profiliertem Gelände. Die Herzfrequenz kann bergauf bis in den GA2- steigen, sollte aber größtenteils im GA1- liegen. Nach jeder höheren Belastung müssen Sie Ihrem Körper eine aktive Pause gönnen min Auslaufen. Methode: Variable Dauermethode mit unplanmäßigem Intensitätswechsel. Dieses Training verbessert die Regulation von Herz- Kreislaufsystem und Energiestoffwechsel (Laktatkompensation). 120 GA Do Intensive Tempoläufe (200m Bahn) 20 min Einlaufen bei GA1- Herzfrequenz. Danach laufen Sie 1 mal 200m mit maximaler Geschwindigkeit. Dabei stoppen Sie die Zeit. Danach 5 mal 200 m Belastung auf der Bahn. Die Geschwindigkeit sollte 85 bis 90% der maximalen Geschwindigkeit über 200m betragen. Dazwischen je 600 m Trabpause. 20 min Auslaufen. Wenn vorhanden, machen Sie dieses Training mit Spikes. Methode: Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen. Ziele: Training von Zwischen- und Endspurts und Gewöhnung an hohe Laktatkonzentrationen. 60 WSA Fr Regenerations- Schwimmen m sehr langsames Dauerschwimmen mit niedriger Intensität. 100 m locker einschwimmen, dann je 200 m (RK- 200m Zeit) Kraul, Rücken und Brust im Wechsel, anschließend 50 m Kraul Beine und 50 m Brust Arme und 100 m Delphin im Wechsel und am Schluß 100 m ausschwimmen. Geschwommen wird nach der kontinuierlichen Dauermethode mit ununterbrochener Belastung. Ziele sind neben der Belastungsvor- und nachbereitung die Fettstoffwechselverbesserung, Regenerationsbeschleunigung und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. Sa So Mo Di Extensiver Lauf (kurz) Entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz. Achten Sie darauf, dass die HF konstant am oberen der beiden angegebenen Werte liegt. Machen Sie keine Pausen und sorgen Sie für ausreichenden Flüssigkeitsausgleich. Vermeiden Sie große Steigungen. Sie mindestens 30min. Methode: Kontinuierliche Dauermethode. Ziele sind neben dem Fettstoffwechseltraining die Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems und die Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausfähigkeit. Intensiver Lauf (mittel) 15 min Einlaufen (HF wie bei GA1). Danach laufen Sie 1 Stunde mit konstanter Herzfrequenz ohne Pause. Die Herzfrequenz sollte sich in der Mitte des GA2- s befinden. Das Gelände sollte möglichst flach sein. Alle 15min ca. 1/ l Trinken. 15 min Auslaufen. Danach heiß oder heiß-kalt duschen. Methode: Intensive, kontinuierliche Dauermethode. Ziele sind die Umstellungsfähigkeit in der Energiebereitstellung, Laktatkompensation und Verbesserung der aerob-anaeroben Aus. Regeneration- 5 min lockeres mit konstanter Herzfrequenz. Kein Ein- Auslaufen. Keinesfalls länger als angegeben; gehen Sie notfalls im Spaziertempo zurück. Achten Sie darauf, dass die HF nicht über den angegebenen Wert steigt. Ziele sind die aktive Unterstützung der Wiederherstellung nach hohen Belastungen, Beschleunigung der Regeneration und verbesserte Vorbereitung auf nachfolgendes Training. 60 GA GA RK

6 5513 Weiler Trainingsplan für Referenz Läufer Mi Extensives Fahrtspiel 15 min Einlaufen bei RK- Herzfrequenz. Danach laufen Sie 90 min nach "Lust und Laune" in flachem bis mittel profiliertem Gelände. Die Herzfrequenz kann bergauf bis in den GA2- steigen, sollte aber größtenteils im GA1- liegen. Nach jeder höheren Belastung müssen Sie Ihrem Körper eine aktive Pause gönnen min Auslaufen. Methode: Variable Dauermethode mit unplanmäßigem Intensitätswechsel. Dieses Training verbessert die Regulation von Herz- Kreislaufsystem und Energiestoffwechsel (Laktatkompensation). 120 GA Do (mittel) Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 2 Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht 120 GA Fr Sa Steigerungslauf 15min Einlaufen bei RK- Herzfrequenz (HF). 3 mal 2000 m Belastung ohne Pause. Die ersten 2000m laufen Sie mit GA1- HF, die zweiten mit GA2- HF, dann WSA- HF, 20 min Auslaufen bei RK- Herzfrequenz. Das Gelände ist eher flach zu wählen. Methode: Variable, extensive bis intensive Dauermethode. Ziele sind neben der Anhebeung der individuellen aerob-anaeroben Schwelle (IAS), Durchhalten einer ständig steigenden Belastungsgeschwindigkeit, verbesserte Leistungsfähigkeit beim Endspurt und die Laktatkompensation in der Belastung. Regeneration Radfahrt Lockere Radfahrt mit konstanter Herzfrequenz wie angegeben. Trainieren Sie 2 Stunden ohne Pause. Wählen Sie ebene, befestigte Wege. Achten Sie darauf, dass die Herzfrequenz nicht über den angegeben ansteigt. Dieses Training wirkt der einseitigen Belastung beim entgegen. 75 WSA RK So Extensiver Lauf mit Kraftaufwand 15min Einlaufen bei RK- Herzfrequenz. Danach 60 min Strand-, Cross oder Schneelauf ohne Pause. Die HF sollte sich in der Mitte der angegebenen Werte orientieren und einigermaßen konstant bleiben. 15 min Auslaufen und Stretching der Wadenmuskulatur. Methode: Kontinuierliche Dauermethode. Ziele sind die Verbesserung der Kraftaus in der Funktionsmuskulatur und damit eine größere Wirkung auf die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. 90 GA Mo Ruhetag Di Wettkampf