Schwimmtraining September 2015 bis Juli Dienstag: Schwimmtraining Triamt.ch Datum Thema Gruppe Espresso Gruppe Cappuccino.

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1 Schwimmtraining September 2015 bis Juli 2016 Dienstag: Schwimmtraining Triamt.ch Datum Thema Gruppe Espresso Gruppe Cappuccino E-4 C Intensiv / Intervall Intensiv E-1 Intensiv C E-1 C Zeitmessung 300m Lagen E-1 Lagen C E-2 C Intensiv / Intervall Intensiv E-2 & Rollwende Intensiv C-2 & Rollwende E-3 C Intensiv / Intervall Lagen E-2 Lagen C E-4 C Intensiv / Intervall Intensiv E-3 Intensiv C E-1 C Zeitmesstung 300m Lagen E-1 Lagen C E-2 C Intensiv / Intervall Intensiv E-1 Intensiv C E-3 C Weihnachts-Schwimmern kein Training / Weihnachten kein Training / Neujahr E-4 C Intensiv / Intervall Intensiv E-2 & Rollwende Intensiv C-2 & Rollwende E-2 C Zeitmessung 300m Lagen E-2 Lagen C E-3 C Intensiv / Intervall Intensiv E-3 Intensiv C E-1 C Spiel und Spass E-2 C Intensiv / Intervall Intensiv E-4 Intensiv C E-4 C Zeitmessung 300m Lagen E-1 Lagen C E-3 C Intensiv / Intervall Intensiv E-1 Intensiv C E-2 C Spiel und Spass E-4 C Intensiv / Intervall Intensiv E-2 Intensiv C E-1 C Zeitmessung 300m Lagen E-2 Lagen C E-3 C Intensiv / Intervall Intensiv E-3 Intensiv C Ausdauer (Türlersee) Neo-Gewöhnung Neo-Gewöhnung Wechselzonen-Training Ort noch offen Ort noch offen Intensiv / Intervall (Türlersee) Intensiv E-5 Intensiv C Ausdauer (Türlersee) Wettkampfvorbereitung Wettkampfvorbereitung Ansatz: Das Triamt-Schwimtraining ist entweder die intensive oder die technische Einheit der Woche. Diese sollte mit einer Ausdauer-Einheit und einer weiteren technischen oder intensiven Einheit ergänzt werden. TRIAMT.ch

2 Ergänzungstraining 1 (z.b. jeweils Freitags) Datum Gruppe Espresso Gruppe Cappuccino Intensiv E-3 Intensiv E E-2 E Intensiv E-2 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche Intensiv E-1 Intensiv E E-1 E Intensiv E-4 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche Intensiv E-2 Intensiv E E-3 E Intensiv E-1 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche Intensiv E-2 Intensiv E E-2 E Intensiv E-3 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche kein Training / Weihnachten kein Training / Weihnachten kein Training / Neujahr kein Training / Neujahr Intensiv E-4 Intensiv E E-1 E Intensiv E-2 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche Intensiv E-1 Intensiv E E-2 E Intensiv E-4 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche Intensiv E-3 Intensiv E E-1 E Intensiv E-4 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche Intensiv E-2 Intensiv E E-1 E Intensiv E-4 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche Intensiv E-3 Intensiv E E-2 E Intensiv E-1 Intensiv E Ruhewoche Ruhewoche Intensiv E-2 Intensiv E Neogewöhnung / Openwater Neogewöhnung / Openwater Neogewöhnung / Openwater Neogewöhnung / Openwater Ruhewoche Ruhewoche Neogewöhnung / Openwater Neogewöhnung / Openwater Neogewöhnung / Openwater Neogewöhnung / Openwater TRIAMT.ch

3 Ergänzungstraining 2 (z.b. jeweils Sonntag-Morgen) Datum Gruppe Espresso Gruppe Cappuccino Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche kein Training / Weihnachten kein Training / Weihnachten kein Training / Neujahr kein Training / Neujahr Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Ausdauer E-1 Ausdauer E Ausdauer E-2 Ausdauer E Ausdauer E-3 Ausdauer E Ruhewoche Ruhewoche Je nach Wettkampfplanung Je nach Wettkampfplanung Je nach Wettkampfplanung Je nach Wettkampfplanung TRIAMT.ch

4 Trainingspläne "INTENSIV" Gruppe Espresso Gruppe Cappuccino Intensiv E-1: Intensiv C-1: 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 8*50m. 25m. + 25m. locker 600m. 6*50m. 25m. + 25m. locker 500m. 10*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 1100m. 8*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 900m. 8*100m. 8*100m. Kraul (90%) 1900m. 6*100m. 8*100m. Kraul (90%) 1500m 100m. locker 2000m. 100m. locker 1600m 3*300m. 3* [4*50m. Kraul (80-90%) auf 1: m. 3*300m. 3* [4*50m. Kraul (80-90%) auf 1: m + 100m. Kraul (GA1) auf 2:00] + 100m. Kraul (GA1) auf 2:30] 100m. lockeres Ausschwimmen 3000m. 100m. lockeres Ausschwimmen 2600m Intensiv E-2: Intensiv C-2: 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 4*50m. 25m. + 25m. locker 400m. 4*50m. 25m. + 25m. locker 400m. 8*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 800m. 4*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 600m 5*100m. 5*100m. Kraul auf 1: m. 4*100m. 4*100m. Kraul auf 1: m 100m. locker 1400m. 100m. locker 1100m 5*100m. 5*100m. Kraul auf <1: m. 4*100m. 4*100m. Kraul < 1: m 100m. locker 2000m. 100m. locker 1600m 4*150m. 4* [50m. Lagenreihenfolge (GA1) 4* [50m. Lagenreihenfolge GA1) 2600m. 4*150m m. Kraul (GA1)] + 100m. Kraul (GA1)] 2200m 4*50m. 4*50m. Sprint auf < 0: m. 4*50m. 4*50m. Sprint auf < 0: m 100m. lockeres Ausschwimmen 2900m 100m. lockeres Ausschwimmen 2500m Intensiv E-3: Intensiv C-3: 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 8*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 600m. 6*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 500m 100m. locker 700m. 100m. locker 600m 6*100m. 6*100m. Kraul (95%) 1300m. 4*100m. 6*100m. Kraul (95%) 1000m 6*100m. 6*100m. Kraul auf (90%) (5sec langsamer als erste Serie) 1900m. 6*100m. 6*100m. Kraul auf (90%) (5sec langsamer als erste Serie) 1600m 100m. locker 2000m. 100m. locker 1700m 12*50m. 12*50m diverse Lagen auf 1: m. 9*50m. 12*50m diverse Lagen auf 1: m 3*Delfin, 3*Rücken, 3*Brust, 3*Kraul 3*Rücken, 3*Brust, 3*Kraul 100m. locker 2700m. 100m. locker 2250m 6*25m. 6*25 Kraul auf 0: m. 6*25m. 6*25 Kraul auf 0: m 150m. lockeres Ausschwimmen 3000m. 150m. lockeres Ausschwimmen 2550m Intensiv E-4: Intensiv C-4: 300m Einschwimmen m Einschwimmen x 50m 12.5m Delfin-Kicks m Kraul, Pause: 20 s x 50m 12.5m Delfin-Kicks m Kraul, Pause: 20 s x 50m 25m Crawl mit Faust + 25m Crawl (saubere 25m Crawl mit Faust + 25m Crawl (saubere ), x 50m ), Pause: 20 s Pause: 20 s x 100m Tempospiele: 70% - jeweils Länge Nr. 3 auf 90% Tempospiele: 70% - jeweils Länge Nr. 3 auf 90% x 100m beschleunigen, Pause: 30 s beschleunigen, Pause: 30 s x 100m Kraul, 70%, gleichmäßiges Tempo, Pause: 40 s x 100m Kraul, 70%, gleichmäßiges Tempo, Pause: 40 s s Pause 60 s Pause 4 x 100m Kraul, 80%, gleichmäßiges Tempo, Pause: 30 s x 100m Kraul, 80%, gleichmäßiges Tempo, Pause: 30 s s Pause 60 s Pause 3 x 100m Kraul, 80%, gleichmäßiges Tempo, Pause: 20 s x 100m Kraul, 80%, gleichmäßiges Tempo, Pause: 20 s s Pause 100m locker x 100m Kraul, 80%, gleichmäßiges Tempo, Pause: 10 s m Ausschwimmen s Pause 1 x 100m Kraul, 80%, gleichmäßiges Tempo m locker m Ausschwimmen 2900 Intensiv E-5: OPENWATER / SEE-Training Intensiv C-5: OPENWATER / SEE-Training 300 Züge Einschwimmen 300 Züge Einschwimmen 8x50 Züge je 50 Züge Arme + Beine selbe Strecke zurück je 50 Züge Arme + Beine selbe Strecke zurück schwimmen 8x50 Züge schwimmen im Wechsel, Pause: 20 s im Wechsel, Pause: 20 s 4x100 Züge Landstart oder Wasserstart + 30 Züge maximal Landstart oder Wasserstart + 30 Züge maximal schnell x100 Züge schnell + 70 Züge ReKom Züge ReKom 4x50 Züge HSA maximales Tempo (auch als Landstart HSA maximales Tempo (auch als Landstart möglich), 4x50 Züge möglich), Pause: 2 min locker schwimmen Pause: 2 min locker schwimmen 200 Züge Kraul und Rücken gemischt ReKom 200 Züge Kraul und Rücken gemischt ReKom 8x20 Züge Kraul maximales Tempo mit scharfem Kraul maximales Tempo mit scharfem Richtungswechsel 8x20 Züge Richtungswechsel nach 10 Zügen, Pause 10 s! nach 10 Zügen, Pause 10 s! 200 Züge Kraul und Rücken gemischt ReKom 200 Züge Kraul und Rücken gemischt ReKom 4x100 Züge Kraul gesteigert: 10 Züge ReKom + 20 Züge GA1 + Kraul gesteigert: 10 Züge ReKom + 20 Züge GA Züge 30 Züge GA Züge WSA, Pause: 2 min locker 4x100 Züge GA Züge WSA, Pause: 2 min locker schwimmen schwimmen 600 Züge Strecke, GA1 bis ReKom reduzieren als Ausschwimmen 600 Züge Strecke, GA1 bis ReKom reduzieren als Ausschwimmen ca. 3km ca. 3km

5 Trainingspläne "TECHNIK" Gruppe Espresso Gruppe Cappuccino E-1 C-1 300m Einschwimmen m Einschwimmen x 25m Abstoß- und Gleitübungen mit Frontschnorchel, Abstoß- und Gleitübungen mit Frontschnorchel, Rest der x 25m Rest der Bahn beliebig, Pause: 20 s Bahn beliebig, Pause: 20 s x 100m Lagen, GA1, mit Betonung der Wenden und Lagen, GA1, mit Betonung der Wenden und Übergänge, x 100m Übergänge, Pause: 30 s Pause: 30 s x 50m 25m Rücken-vorwärts schnell ( Badewanne ) + 25m 25m Rücken-vorwärts schnell ( Badewanne ) + 25m Kraul x 50m Kraul auf, Pause: s auf, Pause: s x 50m 25m Kraul-Beine 25m Kraul-Beine x 50m 25m Kraul GA1 25m Kraul GA x 200m Kraul, GA1, aus jeder 50m-Wende heraus 15m Kraul, GA1, aus jeder 50m-Wende heraus 15m Kraul-Spurt, x 200m Kraul-Spurt, Pause: 30 s Pause: 30 s x 200m 100m Lagen + 100m Crawl, nach 200m Paddles an- 100m Lagen + 100m Crawl, nach 200m Paddles an- oder x 200m oder ausziehen ausziehen m Ausschwimmen m Ausschwimmen 2350 E-2 Armzug C-2 Armzug 300m Einschwimmen m Einschwimmen 300 6x50m Kraul mit Paddel und Frontschnorchel / Jeweils 1 Kraul mit Paddel und Frontschnorchel / Jeweils 1 Bahn 600 4x50m Bahn Reissverschluss & 1 Bahn normal Kraul Reissverschluss & 1 Bahn normal Kraul 500 6x50m nur mit Frontschnorchel: 25m linker, 25m rechter Armzug 900 6x50m nur mit Frontschnorchel: 25m linker, 25m rechter Armzug x 50m jeweils 50m Rücken 50m Crawl x 50m jeweils 50m Rücken 50m Crawl 900 6x100m mit Flossen und Frontschnorchel: 50m mit Flossen und Frontschnorchel: 50m Kraulbeinschlag / x100m Kraulbeinschlag / 50m Kraul 50m Kraul x 200m mit Flossen, Paddels und Frontschnorchel: Kraul mit Flossen, Paddels und Frontschnorchel: Kraul ohne x 200m ohne Beinschlag (Flossen nur für Auftrieb) Beinschlag (Flossen nur für Auftrieb) x 100m Kraul ohne Geräte: 3er, 5er, 7er Züge x 100m Kraul ohne Geräte: 3er, 5er, 7er Züge m Ausschwimmen m Ausschwimmen 2600 E-3 Körper- und Beinhaltung C-3 Körper- und Beinhaltung 300m Einschwimmen m Einschwimmen 300 9x50m Kraul mit Frontschnorchel und Flossen / von Kraul mit Frontschnorchel und Flossen / von Seitenlagen zu 750 9x50m Seitenlagen zu Armzug (gem. Bilderreihe) Armzug (gem. Bilderreihe) m Kraul ohne Geräte: je 50m 3er, 5er, 7er Züge m Kraul ohne Geräte: je 50m 3er, 5er Züge 850 6x100m mit Flossen, Paddels und Frontschnorchel: 25m nur mit Flossen, Paddels und Frontschnorchel: 25m nur Beinschlag (Paddels nur für Auftrieb), / 75m Kraul x100m Beinschlag (Paddels nur für Auftrieb), / 75m Kraul normal normal x100m mit Flossen: 75m Kraul / 25 Delfin x100m mit Flossen: 75m Kraul / 25 Delfin x 25m/25m ohne Geräte: 25m Sprint / 25m zurück Laufen x 25m/25m ohne Geräte: 25m Sprint / 25m zurück Laufen x 100m 100m Kraul, 100m Lagen, 100m Kraul x 100m 100m Kraul, 100m Lagen, 100m Kraul m Ausschwimmen m Ausschwimmen 2550 E-4 Rumpfstabilität C-4 Rumpfstabilität 300m Einschwimmen 300m 300m Einschwimmen 300m 25m Delfin / 25m Laufen und Übung 1 25m Delfin / 25m Laufen und Übung 1 Würfeln bis 50m Rücken und Übung 2 50m Rücken und Übung 2 jeder mind. je 25m Rücken, Brust, Kraul & Zurücklaufen und 30 Punkte je 25m Rücken, Brust, Kraul & Zurücklaufen und Übung 3 Übung 3 hat = m 50m Brust & 50m Kraul und Übung 4 50m Brust & 50m Kraul und Übung 4 Würfeln bis jeder mind. 30 Punkte hat = m 125m Kraul & 25m Zurücklaufen und Übung 5 125m Kraul & 25m Zurücklaufen und Übung m 1400 m 250m Kraul locker 250m Kraul locker 3x3x 50m übungen Reissverschluss, Fischli, Bagger x3x 50m übungen Reissverschluss, Fischli, Bagger x 50m übungen Handgelenk (mit PoolboyI) x 50m übungen Handgelenk (mit PoolboyI) x 50m Kraul 25m Beschleunigen 25m Entschleunigen x 50m Kraul 25m Beschleunigen 25m Entschleunigen m Ausschwimmen m Ausschwimmen 2600

6 Trainingspläne "AUSDAUER" Gruppe Espresso Gruppe Cappuccino Ausdauer E-1: Ausdauer C-1: 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 4*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 400m. 4*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 400m. 5*100m. 5*100m. Kraul (80%) 900m. 3*100m. 5*100m. Kraul (80%) 700m 400m. 400m Kraul (70%) 1300m. 400m. 400m Kraul (70%) 1100m 200m. 200m. Lagen 1500m. 200m. 200m Kraul (75%) 1300m 100m. 100m Delphin 1600m. 100m. 100m Lagen 1400m 400m. 400m. Kraul (70%) 2000m. 400m. 400m. Kraul (70%) 1800m 200m. 200m. Lagen 2200m. 100m. 100m Lagen 1900m 100m. locker 2300m. 100m. locker 2000m 3*100m. 3*100m. Kraul auf (90%) 2600m. 3*100m. 3*100m. Kraul auf (90%) 2300m 100m. locker 2700m. 100m. locker 2400m 4*50m. 4*50m. Kraul Sprint 2900m. 100m. lockeres Ausschwimmen 2500m 100m. lockeres Ausschwimmen 3000m Ausdauer E-2: Ausdauer C-2: 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 200m. lockeres Einschwimmen 200m. 6*50m. 25m. + 25m. locker 500m. 4*50m. 25m. + 25m. locker 400m. 4*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 700m. 4*50m. 25m. Sprint + 25m. locker 600m. 600m. 600m. Kraul (GA1) 1300m. 400m. 600m. Kraul (GA1) 1000m 800m. 800m. Lagen (GA1) 2100m. 600m. 800m. Lagen (GA1) 1600m 400m. 400m. Kraul (im 100m. Wechsel: 6er/5er/4er/3er -Zug) 2500m. 400m. 400m. Kraul (im 100m. Wechsel: 6er/5er/4er/3er -Zug) 2000m 4*100m. 4*100m. Lagen auf 1: m. 4*100m. 4*100m. Lagen auf 1: m 4*25m. 4*25m. Kraul Sprint auf 0: m. 100m. lockeres Ausschwimmen 2500m 100m. lockeres Ausschwimmen 3100m. Ausdauer E-3: Ausdauer C-3: 400m. Freistil, GA 400m. Freistil, GA 400m. 400m. 400m. 400m. locker einschwimmen, beliebige Lagen locker einschwimmen, beliebige Lagen 4*50m. 4*(25m. + 25m. locker) 600m. 4*50m. 4*(25m. + 25m. locker) 600m. 6*50m. 6*(25m. Sprint + 25m. locker) 900m. 6*50m. 6*(25m. Sprint + 25m. locker) 900m. 3*300m. Kraul GA 3*300m. Kraul GA 900m. 100m. Wechsel: 5er, 4er, 3er Zug 1800m. 900m. 100m. Wechsel: 5er, 4er, 3er Zug 1800m. 15sek. Pause nach 300m. 15sek. Pause nach 300m. 100m. 100m. locker 1900m. 100m. 100m. locker 1900m. 10*100m. 10*100m. Kraul und Lagen im Wechsel 2900m. 5*100m. 10*100m. Kraul und Lagen im Wechsel 2400m. 200m. 200m. locker 3100m 200m. 200m. locker 2600m lockeres Ausschwimmen mit guter lockeres Ausschwimmen mit guter Ausdauer E-4: Let's talk about 6 Ausdauer E-4: Let's talk about 6 300m Einschwimmen 300m Einschwimmen 12x50m Im Wechsel: 50m Beine + 50m TÜ + 50m Mini- Im Wechsel: 50m Beine + 50m TÜ + 50m Mini-Lagen, 12x50m Lagen, Pause: 20 s Pause: 20 s 8x100m 50m HSA + 25m Nebenlage m Nebenlage 2, 50m HSA + 25m Nebenlage m Nebenlage 2, Pause: 8x100m Pause: s s 6x200m Im Wechsel 50m Kraul + 50m alles außer Kraul, Im Wechsel 50m Kraul + 50m alles außer Kraul, Pause: 30 6x200m Pause: 30 s s 4x300m Kraul GA1 bis GA 1-2 jeweils die zweite Hälfte Kraul GA1 bis GA 1-2 jeweils die zweite Hälfte etwas 4x300m etwas schneller als die erste, Pause: 30 s schneller als die erste, Pause: 30 s 2x400m Abfolge: jeweils 50m Beine + 100m ganze Lage + Abfolge: jeweils 50m Beine + 100m ganze Lage + 50m 50m Beine, in beliebiger Lagen-Aufteilung, Pause: 2x400m Beine, in beliebiger Lagen-Aufteilung, Pause: 30 s 30 s 1x800m Kraul-Arme GA1 mit Paddles & Pullbuoy, zweite Kraul-Arme GA1 mit Paddles & Pullbuoy, zweite Hälfte 1x800m Hälfte 3/5er- oder 2/4er-Atemzug im Wechsel 3/5er- oder 2/4er-Atemzug im Wechsel 300m Ausschwimmen dabei aus jeder 50-m-Wende heraus 15m tauchen Ausschwimmen dabei aus jeder 50-m-Wende heraus 15m 300m tauchen

7 Trainingspläne "LAGEN" Gruppe Espresso Gruppe Cappuccino Lagen E-1: Lagen C-1: 300m Einschwimmen m Einschwimmen 300 4x50m 25m Kraul auf Windmühle mit gestreckten Armen + 25m Kraul auf Windmühle mit gestreckten Armen + 25m 500 4x50m 25m auf, Pause: 20 s auf, Pause: 20 s 500 4x50m 15m Delfin mit Kraul-Beine + 35m beliebige Lage, 15m Delfin mit Kraul-Beine + 35m beliebige Lage, Pause: 700 4x50m Pause: 20 s 20 s 700 4x50m 15m Tempospiele beliebig + Rest locker, Pause: 30 s 900 4x50m 15m Tempospiele beliebig + Rest locker, Pause: 30 s 900 4x (4x x (4x m Kraul locker) 100 locker) 100m Kraul m Brust, 75m Kraul 25m Brust, 75m Kraul 25m Rücken, 25m Brust, 50m Kraul 25m Rücken, 25m Brust, 50m Kraul 100m Lagen 100m Lagen + 100m locker schwimmen als aktive Pause + 100m locker schwimmen als aktive Pause 200m Ausschwimmen mit kleinen Tauchübungen m Ausschwimmen mit kleinen Tauchübungen 2600 Lagen E-2: Lagen C-2: 100m Einschwimmen m Einschwimmen m 25m Beine + 25m ganze Lage im Wechsel m 25m Beine + 25m ganze Lage im Wechsel m 800m 4 x 100m Lagen, jedoch ohne Pause und mit Fokus: 100m nur Armzug + 100m Lagen normal + 100m nur Beinschlag + 100m Lagen normal 2 x (100m Brust oder Rücken + 200m Kraul + 100m Delfin) Kraul mit Paddles/Frontschnorchel/Flossen, dabei alle 500m das Tempo leicht anheben m 4 x 100m Lagen, jedoch ohne Pause und mit Fokus: 100m nur Armzug + 100m Lagen normal + 100m nur Beinschlag + 100m Lagen normal m 2 x (100m Brust oder Rücken + 200m Kraul + 100m Delfin) x500m x500m Kraul mit Paddles/Frontschnorchel/Flossen, dabei alle 500m das Tempo leicht anheben m Ausschwimmen m Ausschwimmen

8 Übung 1 Rumpfstabilität Basisübung Rücken Mit dieser Basis-Übung trainieren Sie die gerade Rücken- und die Zwischenschulterblatt-Muskulatur. Heben Sie in Bauchlage den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und eventuell auch die Füße leicht vom Boden ab. Spreizen Sie zusätzlich die abgehobenen Arme in einem Winkel von 90 Grad vom Körper ab. Die Haltung der Arme können Sie dann auch in Höhe und Winkelstellung variieren.

9 Übung 2 Rumpfstabilität Basisübung Bauch Unsere Basis-Übung für die gerade Bauchmuskulatur sind die so genannten»crunches«. Stellen Sie auf dem Rücken liegend die Fersen an, so dass im Kniegelenk ein Winkel von 90 Grad entsteht. Während die Arme neben dem Körper gehalten werden, heben Sie den Oberkörper an, wobei die Lendenwirbelsäule stets im Kontakt zum Boden bleibt. Sie können diese Stellung halten, oder die beschriebene Bewegung in Wiederholungen ausführen.

10 Übung 3 Rumpfstabilität Seitstütz Im Seitstütz wird vor allem die seitliche Rumpf- und Bauchmuskulatur gefordert. Stützen Sie sich in Seitlage auf den Unterarm, während der andere Arm seitlich am Rumpf liegt. Strecken Sie die Beine und ziehen Sie die Fußspitzen in Richtung Schienbein. Nun heben Sie das Gesäß an, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Halten Sie dabei die Bauchmuskulatur stets angespannt der»bauch ist kurz«. Legen Sie eine Pause ein, wenn das Becken abkippt. Zur Steigerung können Sie das obere Bein und den oberen Arm anheben.

11 Übung 4 Rumpfstabilität Standwaage Mit der Standwaage erreichen Sie vor allem die schräge Rückenmuskulatur. Aus einem Vierfüßlerstand mit leicht gebeugten und mit den Ellenbogen nach hinten weisenden Armen heben Sie diagonal jeweils ein Bein und einen Arm waagerecht zum Rumpf. Fallen Sie nicht in ein Hohlkreuz! Der Bauch ist angespannt und der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule. Als Variante heben Sie aus dem Vierfüßlerstand abwechselnd ein Bein unter Beibehaltung der Winkel seitlich ab.

12 Übung 5 Rumpfstabilität Brücke Hüftstrecker und Gesäßmuskulatur nehmen eine Schlüsselrolle in der Lauftechnik ein. Trainieren können Sie diese am besten, indem Sie in Rückenlage beide Fersen aufstellen, so dass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Schultern liegen dabei auf dem Boden. Heben Sie nun das Gesäß an und strecken Sie die Hüfte maximal nach oben. Sie können die Anforderung steigern, wenn Sie wechselseitig ein Bein in der Verlängerung des Oberkörpers anheben und strecken. Achten Sie dabei auf eine stabile Hüfthaltung ohne seitliches Abkippen.

13 Übung 1 Schwimmtechnik-Übung 1: Abschlag Mit dieser Übung kommen Sie ins Gleiten! Strecken Sie den liegenden Arm in Verlängerung der Schulter maximal nach vorn. Lassen Sie den Arm so lange vorn liegen, bis Sie ihn mit dem anderen Arm ablösen. Schwimmen Sie betont ruhig und kontrolliert. Ihr Rhytmus stimmt, wenn Ihre Hände sich bei jedem Zug leicht berühren. Nach dem Abschlag bleibt der zuvor aktive Arm gestreckt. Schauen Sie dabei auf den Beckengrund, so erreichen Sie eine optimale Hüftstreckung und eine gute Wasserlage. Schwimmen Sie betont ruhig und entspannt. Gleiten Sie wie ein Fisch!

14 Übung 2 Schwimmtechnik-Übung 2: Faust So lernen Sie, den gesamten Arm als Abdruckfläche einzusetzen: Schwimmen Sie im Kraulstil mit fest geschlossener Faust. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen beim Einleiten der Zugphase so lange dicht unter der Wasseroberfläche stehen bleibt, bis Ihre Faust senkrecht zum Boden zeigt ( Anstellen des Ellbogens). So haben Sie beim Übergang in die Druckphase die größtmögliche Abdruckfläche. Versuchen Sie nun Ihre Geschwindigkeit zu steigern, ohne die Zugfrequenz zu erhöhen. Nach 25 Metern öffnen Sie die Faust wieder das Aha-Erlebnis ist garantiert!

15 Übung 3 Schwimmtechnik-Übung 3: Hund Schon schwieriger: Beim Hundepaddeln bleiben Ihre Arme unter Wasser. Führen Sie bei geringem Beinschlag nur den vorderen Teil des Kraularmzugs abwechselnd aus. Achten Sie darauf, den Ellbogen dicht unter der Wasseroberfläche stehen zu lassen, bis Hand und Unterarm fast senkrecht zum Boden stehen und so eine möglichst große Widerstandsfläche ergeben. Der Zug endet auf Schulterhöhe, bringen Sie dann den Arm unter Wasser wieder in die gestreckte Ausgangsposition. Vorteil dieser Übung: Sie können sich unter Wasser gut selbst beobachten.

16 Übung 4 Schwimmtechnik-Übung 4: Ente Nun der hintere Teil der Armarbeit, Startpunkt Bauchnabelhöhe. Beim Entenschwimmen liegen die Oberarme wie in der Schlussphase des Kraulzugs seitlich am Körper, der Unterarm steht senkrecht zum Beckengrund. Der Vortrieb entsteht durch das Strecken des Ellbogengelenks, dabei zeigt die Handfläche immer nach hinten und bildet Ihre Abdruckfläche. Sobald Ihre Fingerspitzen die Oberschenkelseite erreichen, bringen Sie den Unterarm unter Wasser wieder in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, mit jedem Abdruck einen spürbaren Schub zu erzeugen!

17 Übung 5 Schwimmtechnik-Übung 5: Scheibenwischer Mit dieser Übung wird das Wasser greifbar: Stabilisieren Sie Ihre Bauchlage mit einem leichten Kraulbeinschlag und bringen Sie Hand und Ellbogen auf eine Ebene mit der Schulter. Erzeugen Sie den Vortrieb nun allein durch kleine, scheibenwischerartige Aus-/Einwärtsbewegungen der Unterarme und Handflächen, Oberarm und Schulter bewegen sich dabei kaum. Ein wirksames Training auch für den Ellbogenstrecker (Trizeps), einen der wichtigsten Arbeitsmuskeln des Kraulschwimmers.

18 Übung 6 Schwimmtechnik-Übung 6: Badewanne Der Name beschreibt Ihre Wasserlage perfekt! Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Ihren Körper (Achtung: Hüfte!) ohne Beinschlag allein durch die Körperspannung dicht an der Wasseroberfläche. Beide Arme liegen gestreckt neben dem Körper, den Vortrieb erzeugen Sie allein durch eine Aus-/Einwärtsbewegung der Handflächen dicht neben den Oberschenkeln. Auch bei dieser Übung bekommen Sie ein gutes Gefühl für die Wirksamkeit Ihrer Hände als Druckfläche. Geübte Badewannenschwimmer schaffen die 50 Meter unter einer Minute!

19 Übung 7 Schwimmtechnik-Übung 7: Hühnchen Eine gemeine Übung, ab und zu sollten Sie sich dennoch daran versuchen. Haken Sie beide Daumen in die Achselhöhle und machen Sie damit Ihre Arme zu kurzen Chicken Wings. Nun kraulen Sie los! Sie werden feststellen, dass Sie die Schulter jeweils weit aus dem Wasser bekommen müssen, um Ihren Ellbogen frei nach vorn zu bringen. Aber noch wichtiger: Sie haben nun nur noch die geringe Fläche des Oberarms, um Vortrieb zu erzeugen. Dabei dürfen Sie nur mit leichtem Beinschlag helfen. Und wo Sie schon mal dabei sind, starten Sie Ihre Bahnen doch gleich mal ohne Abstoß

20 Übung 8 Schwimmtechnik-Übung 8: Achseltippen / Reissverschluss Lassen Sie Ihren Ellbogen führen. Diese Übung ermöglicht Ihnen eine entspannte Überwasser- oder Erholungsphase. Tippen Sie beim ruhigen Kraulschwimmen bei jedem Armzug mit Ihren Fingerspitzen kurz in Ihre Achselhöhle. Das gelingt Ihnen nur, wenn Ihr Ellenbogen der höchste Punkt ist und die Bewegung führt. Nach 25 Metern verzichten Sie auf das Achseltippen, achten aber weiter auf einen hohen Ellbogen. Eine entspannte Überwasserphase ist jetzt garantiert!

21 Übung 9 Schwimmtechnik-Übung 9: Wasserschleifen (Bagger) Abwechslung muss sein! Diese Übung ist eine Alternative zum Achseltippen. Schleifen Sie beim ruhigen Kraulschwimmen in jeder Überwasserphase mit den Fingerspitzen über die Wasseroberfläche. Achten Sie auf einen hohen Ellbogen, eine entspannte Rückführung des Arms und ein lockeres Handgelenk. Führen Sie den Arm mit schleifenden Fingerspitzen maximal nach vorn, tauchen Sie die Hand nicht zu früh komplett ein. Ihre gesamte Schwimmtechnik wird von einer entspannten Überwasserphase profitieren!

22 Übung 10 Schwimmtechnik-Übung 10: Po-Achsel-Kopf Mit dieser Übung werden Sie eine unruhige Wasserlage schonungslos aufdecken. Aber keine Sorge: Sie hilft Ihnen auch, genau an diesem Problem zu arbeiten. Unterbrechen Sie beim betont ruhigen Kraulschwimmen die Überwasserphase (Schwungphase), indem Sie mit den Fingern zuerst auf Ihren Po tippen, als nächstes in die Achselhöhle und kurz vor dem Eintauchen noch auf Ihren Hinterkopf. Achten Sie dabei, ohne den Kraulrhythmus zu unterbrechen, auf eine ruhige, stabile Wasserlage. Körperspannung ganz neu definiert!

23 Übung 11 Schwimmtechnik-Übung 11: Schwimmender Fahnenmast Sieht leichter aus, als es ist: Sie schwimmen im normalen Kraulrhythmus, winkeln dabei aber ein Knie um 90 Grad an, so dass der Unterschenkel wie ein Fahnenmast aus dem Wasser ragt. Dafür müssen Sie den Automatismus Ihres Beinschlags bewusst unterbrechen und mit Ihrem anderen Bein vermehrt arbeiten, um den Auftriebsverlust auszugleichen. Gleichzeitig schult diese Übung die Stabilität Ihrer Körperachse. Nach 25 Metern werden Sie froh sein, das Bein zu wechseln.

24 Übung 12 Schwimmtechnik-Übung 12: Kraul im Rückwärtsgang Stellen Sie sich vor, Sie lassen Ihr Schwimm-Video rückwärts laufen: Sie starten in Bauchlage, die Füße voraus in Schwimmrichtung (gelber Pfeil). Nun führen Sie den kompletten Kraularmzug entgegengesetzt aus, heben also die Hand vor dem Kopf aus dem Wasser und schwingen den Arm mit hohem Ellbogen zurück. Die Hand taucht dort ein, wo Sie sonst das Wasser verlässt: neben dem Oberschenkel. Achten Sie bei der Unterwasserphase darauf, den Handrücken gegen den Wasserdruck auszurichten, und vermeiden Sie starken Beinschlag, sonst kommen Sie nicht vom Fleck!

25 Übung 13 Schwimmtechnik-Übung 13: Brustschwimmen diagonal Mit halber Kraft voraus! Bei dieser Übung geht es ausschließlich um die Koordination; Sie sollen lernen, die Kontrolle über eigentlich längst automatisierte Bewegungsabläufe zu gewinnen: Sie schwimmen in gewohnter Brustlage, setzen dabei jedoch nur einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein ein. Die jeweils ungenutzten Extremitäten bleiben passiv gestreckt unter der Wasseroberfläche liegen. Nach 25 Metern wechseln Sie die Seiten.

26 Übung 14 Schwimmtechnik-Übung 14: Über-Kopf-Paddeln Wasserlagentraining extrem: Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Füße zeigen in die Schwimmrichtung (gelber Pfeil), die Arme strecken Sie neben dem Kopf. Sorgen Sie nun allein mit kleinen Paddelbewegungen aus den Unterarmen und Handgelenken für den Antrieb, während Sie die Beine ruhig an der Wasseroberfläche liegen lassen. Zur Erleichterung dürfen Sie anfangs noch eine Pull-Buoy zwischen die Unterschenkel klemmen, später sollten Sie jedoch ganz ohne Hilfsmittel auskommen.

27 Übung 15 Schwimmtechnik-Übung 15: Einarmig - die Vollversion Das einarmige Kraulschwimmen kennen Sie. Normalerweise lassen Sie dabei den passiven Arm als Stütze vorn liegen. Bei dieser Übung allerdings bleibt der ruhende Arm gestreckt am Körper liegen eine ungewohnte Anforderung an Ihre Rumpfmuskulatur! Achten Sie darauf, dass Sie sich bei der Atmung nicht zu weit auf die Seite drehen. Die Wasserlage sollte der des normalen Kraulschwimmens entsprechen.