Alles was Du wissen musst, um anzufangen. Krafttraining kurz. und knackig

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Regina Kirchner
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1 Alles was Du wissen musst, um anzufangen Krafttraining kurz und knackig

2 Was ist Krafttraining? Ein gezieltes Muskeltraining um die Maximalkraft zu steigern und damit Muskelgewebe aufzubauen Beim Training muss Muskelkraft aufgewendet werden Es sollten mindestens 50% des individuellen Kraftmaximums aufgewendet werden Muss man sich als Anfänger rantasten Im Sportstudio an Geräten oder freien Gewichten Zu Hause, mit kleiner Ausrüstung oder eigenem Gewicht Im Alltag (funktionales Training)

3 Was soll trainiert werden? Muskulatur in 3 große Bereiche einteilen Unterkörper: Beine, Po, unterer Rücken Rumpfmuskulatur: Bauch und Rücken Oberkörper: Oberer Rücken, Arme, Schultern

4 Wie oft muss ich trainieren? Alle großen Muskelgruppen 2 mal pro Woche trainieren Nicht an 2 Tagen hintereinander die gleichen Bereiche trainieren Ruhephase sollte 48 Stunden betragen Man kann Bei jedem Training alle Muskelgruppen Oder an 6 Tagen die Woche immer nur eine Muskelgruppe trainieren Oder eine Kombination aus beiden Methoden

5 Welche Ausrüstung brauche ich? Eigenes Körpergewicht reicht für viele Übungen aus Matte: 200cm x 100cm x 1,5cm Theraband Hanteln Kettlebells

6 Es kommt drauf an.. Gewicht so wählen, dass 8-12 Wiederholungen möglich sind Das ist dann 1 Satz 2-3 Sätze Konzentrisch: Widerstand überwinden Exzentrisch: Widerstand entgegenwirken (mit Schwung hoch kontrolliert runter) Isometrisch: Widerstand in einer Position halten

7 Strategien Supersets: Muskel oder Muskelgruppe mit mehreren Übungen, von allen Seiten, ermüden Split Training: Pro Training nur eine Muskelgruppe trainieren Kombinierte Übungen: gleichzeitig 2 Muskeln oder Muskelgruppen trainieren Supersets und Kombis können kombiniert werden

Was ich sonst noch tun kann Tempo einlegen: mehr Wiederholungen pro Satz, weniger Gewicht, keine Pausen Sehr langsam mit schwerem Gewicht: extrem langsam, möglichst schweres Gewicht Nach

8 Was ich sonst noch tun kann Tempo einlegen: mehr Wiederholungen pro Satz, weniger Gewicht, keine Pausen Sehr langsam mit schwerem Gewicht: extrem langsam, möglichst schweres Gewicht Nach spätestens 6 Wochen Programm ändern Abwechslung reinbringen: Muskeln dürfen sich nicht an Routine gewöhnen Aufwärmen nicht vergessen Stretching am Ende des Trainings oder nach jeder Muskelgruppe

9 Fitness verbessern in 5 Tagen (Fit4Advent Challenge) 5 Tage Training Kombinationen und Superset Tag 1 und 3 Bodenübungen Tag 2 und 4 Übungen im Stand Tag 5 Übungen auf/mit einem Stuhl und Stretching

Häufig gestellte Fragen 1 Wie oft soll ich trainieren? Optimal: wenn alle großen Muskelgruppen 2 mal pro Woche trainiert werden Wann sehe ich denn Resultate?

10 Häufig gestellte Fragen 1 Wie oft soll ich trainieren? Optimal: wenn alle großen Muskelgruppen 2 mal pro Woche trainiert werden Wann sehe ich denn Resultate? Nach etwa 6 Wochen sieht man Muskeldefinition, nach 2 Wochen fühlt man es aber schon. Bekomme ich ein Sixpack? Ja, wenn man den Bauch gezielt trainiert, kann jeder ein Sixpack bekommen. Aber nur wenn wenig Fett darüber ist, sieht man es.

Häufig gestellte Fragen 2 Soll ich trainieren, wenn ich krank bin? Es kommt drauf an. Wenn man angeschlagen ist, den Körper nicht fordern. Leichte Bewegung kann den Zustand bessern.

11 Häufig gestellte Fragen 2 Soll ich trainieren, wenn ich krank bin? Es kommt drauf an. Wenn man angeschlagen ist, den Körper nicht fordern. Leichte Bewegung kann den Zustand bessern. Bei Fieber, plötzlichen Schmerzen oder unklaren Beschwerden bitte den Arzt fragen Muss ich irgendetwas Bestimmtes essen? Nein, bei moderatem Training braucht man nicht zusätzliches Eiweiß. Gesunde Ernährung, um genügend Kraft zu haben, ist wichtig. Soll ich nüchtern trainieren? Es bringt keinen Vorteil, sondern kann eher die Leistung mindern. Allerdings sollte man nach einer größeren Mahlzeit etwa 2 Stunden mit dem Training warten.

Häufig gestellte Fragen 3 Ich habe XYZ Probleme. Muss ich da etwas beachten? Bei gesundheitlichen Problemen kann Training sehr nützlich sein und eine Verschlimmerung verhindern.

12 Häufig gestellte Fragen 3 Ich habe XYZ Probleme. Muss ich da etwas beachten? Bei gesundheitlichen Problemen kann Training sehr nützlich sein und eine Verschlimmerung verhindern. Aber bitte unbedingt das Training von einem Fachmann/Fachfrau erstellen lassen. Wo kann man Hanteln, Matte etc kaufen? Bei AMAZON oder EBAY findet man eine große Auswahl zu sehr moderaten Preisen. Wenn möglich, Hanteln ausprobieren. Die sollten gut und angenehm in der Hand liegen.

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