Achtsamkeit. und Mindfulness

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Bernhard Falk
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1 Achtsamkeit und Mindfulness

2 Spannungskurve Spannung 70% 30% Innere Achtsamkeit Zeit Dipl.-Psych. Anja Boin 2

3 Mindfulness / Achtsamkeit Der gegenwärtige Moment ist der einzige Moment, in dem wir wirklich lebendig sind. (Jon Kabat-Zinn) Dipl.-Psych. Anja Boin 3

4 Erfahrungsvermeidung oder Achtsamkeit Dipl.-Psych. Anja Boin 4

5 Mindfulness / Achtsamkeit Achtsamkeit ist eine geistige Einstellung, bei der man sich bemüht, ein breites und gleichmütigakzeptierendes Achtgeben auf alle Phänomene zu erzielen. - Gedanken aller Art oder Vorstellungen, - Erinnerungen - Sinneswahrnehmungen aus der Umgebung, sowie aus dem eigenen Körperinneren, einschließlich aller emotionalen Vorgänge Dipl.-Psych. Anja Boin 5

6 Was ist das? Achtsamkeit ist also die Fähigkeit, in jeden Augenblick unseres tägliche Lebens präsent zu sein. Achtsamkeit lässt uns erkennen, was im gegenwärtigen Augenblick in uns und um uns herum wirklich geschieht Dipl.-Psych. Anja Boin 6

7 Kann ich das auch? Jeder kann lernen, achtsam zu sein. Achtsamkeit liegt in unserem Bewusstsein, d.h. man kann es abrufen. Wir müssen es üben, alles was wir tun oder hören, in dem Augenblick des Entstehens achtsam zu registrieren Dipl.-Psych. Anja Boin 7

8 Ein Beispiel Ich halte ein Glas Wasser in der Hand. - meist bin ich mir dessen nicht bewußt weil ich Autopilot bin und schon wieder an etwas anderes denke, wie Hausarbeit Ich mache es mir nun bewusst, dass ich ein Glas Wasser halte. - Wie halte ich es? Gewicht, Farbe, Geruch wahrnehmen Wenn ich einen Schluck Wasser trinke, ist mein Geist auf nichts anderes als auf dieses Trinken gerichtet. Achtsames Atmen heißt sich nur auf das Einatmen und das Ausatmen zu konzentrieren. Ich atme ein und weiß, dass ich einatme. Ich atme aus und weiß, dass ich ausatme. Thich Nhat Hanh Schritte der Achtssamkeit Dipl.-Psych. Anja Boin 8

9 Anleitung zur Achtsamkeit Sie setzen sich hin. Am besten an einem Ort, wo Sie für eine Weile ungestört sind. Das kann Ihr Büro, Ihr Fernsehsessel, der Sitz im Auto sein. Sie schließen die Augen. Das hat den Vorteil, dass Sie keine optische Informationen verarbeiten müssen. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Zum Beispiel auf Ihre Füße. Spüren Ihren Rücken, wie er gegen die Lehne drückt. Nehmen Ihre Hände wahr. Spüren Ihren Atem usw. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle. Versuchen zu spüren, wie es Ihnen gerade geht. In welcher Stimmung Sie gerade sind. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken. Stellen Sie sich vor, Sie sollten Ihre Gedanken aufschreiben. Dazu müssten Sie beobachten, was für Gedanken auftauchen. Dann nehmen Sie einen tiefen Atemzug und öffnen wieder die Augen. Das kann nach drei Minuten sein oder nach zehn Minuten, ganz wie Sie wollen Dipl.-Psych. Anja Boin 9

10 Achtsamkeit erlangen durch Mantras Ein Mantra ist ein spezieller Klang oder eine Wortfolge, die man still im Geist wiederholt. Alle anderen Dinge, die im Geist entstehen, werden als Ablenkungen angesehen, die nicht verfolgt werden sollen. Solche Übungen können tiefe Zustände der Ruhe hervorrufen. Liebster, ich bin wirklich für dich da Praktiziere Achtsamkeit in der Partnerschaft, sei verfügbar, öffne dich und höre/sehe genau hin Ich weiß, dass du da bist das macht mich sehr glücklich Praktiziere achtsames atmem, Lächeln, sammle dich in Achtsamkeit und sage diese Worte deinem Partner Dipl.-Psych. Anja Boin 10

11 Üben Einübung und Entwicklung einer derart breiten Achtsamkeit ermöglicht psychologisch ein offenes und umfassendes Gewahrwerden und mit der Zeit schließlich auch beständiges Gewahrbleiben aller geistigen Vorgänge einschließlich eines unablässigen Gewahrseins seiner Wahrnehmungen vom eigenen Handeln und Verhalten in der jeweiligen Umwelt Dipl.-Psych. Anja Boin 11

12 Vorteile der Achtsamkeit Dadurch verstrickt man sich weniger in Gedanken und Gefühlen, weil man erkennt, dass Gedanken und Gefühle kommen und gehen Man kann sie sich auf einem Blatt im Fluss vorstellen und vorüberziehen lassen Der Beobachter erhält einen tieferen Einblick in seine Reaktionsweisen auf Alltägliches und auf Schwierigkeiten Man bekommt gewissen Abstand von seinen Gedanken und Gefühlen, da man sie wertfrei wahrnimmt, benennen kann Dipl.-Psych. Anja Boin 12

13 Wertfreiheit Achtsamkeit gleicht einem stillen Zusehen, einem unparteiischen Beobachten, das nicht bewertet oder die inneren Erfahrungen ständig kommentiert. Ein reines, urteilsfreies Wahrnehmen der Moment-zu-Moment-Erfahrung hilft uns zu sehen, was in unserem Geist geschieht, ohne dies zu verändern oder zu zensieren, ohne es zu intellektualisieren oder uns in Grübeln zu verlieren Dipl.-Psych. Anja Boin 13

14 Mindfulness im Beruf Kennen Sie das? Sie sind voll da! Sie sehen ganz klar! Sie sind ganz bei der Sache! Sie lassen sich unvoreingenommen ein! Sie sind ganz Ohr! Sie sind die Ruhe selbst! Sie begegnen Problemen gelassen! Sie können gut loslassen! Das ist Achtsamkeit. Kennen Sie das Bedürfnis, inne zu halten und sich zu besinnen, einen starken inneren Halt zu haben, genau zu wissen, wo Sie stehen, behutsam vorzugehen, eine geistige Orientierung zu finden, zum Wohl des anderen zu handeln? Dipl.-Psych. Anja Boin 14

15 Innere Achtsamkeit am Arbeitsplatz praktizieren Gefühle, Gedanken, körperliche Reaktion wahrnehmen und verbalisieren (sagen, aufschreiben, malen, ausdrücken, ) allein oder in der Gruppe (Inter- / Supervision) Dipl.-Psych. Anja Boin 15

16 Achtsamkeit für die Emotionen anderer Körperliche Signale: Körperhaltung, Gang (Welche Körperspannung besteht?) Gesichtsausdruck: Stellung der Augenbrauen, Augenpartie, Mund (Wirkt das Gesicht starr?) Stimme: Sprechgeschwindigkeit, Tonhöhe. Die Stimme kann im Gegensatz zum Gesichtsausdruck weniger kontrolliert werden (Ist der Stimmeindruck angenehm oder unangenehm?) Dipl.-Psych. Anja Boin 16

17 Unterschied Achtsamkeit und Konzentration In dieser Auffassung kann Achtsamkeit klar von Konzentration unterschieden werden. Diese besteht in einer mehr oder weniger engen Fokussierung von Aufmerksamkeit und damit ihrer Begrenzung, Beschränkung oder Zuspitzung auf einen meist selbst "bestimmten" Bereich des Erlebens, sei dies eine Vorstellung, ein Erlebens- oder ein Vorstellungsdetail, das genau dadurch gegenüber allem übrigen (und dann eher wie "nebenbei" oder unaufmerksam) Wahrgenommenen herausgehoben und isoliert wird Dipl.-Psych. Anja Boin 17

18 Unterschied Achtsamkeit und Konzentration Jon Kabat-Zinn grenzt die Begriffe in seinem Buch Im Alltag Ruhe finden wie folgt ab: Doch so intensiv und befriedigend es auch sein mag, sich in der Konzentration zu üben, bleibt das Ergebnis doch unvollständig, wenn sie nicht durch die Übung der Achtsamkeit ergänzt und vertieft wird. Für sich allein ähnelt sie [sc. die Konzentration] einem Sich-Zurückziehen aus der Welt. Ihre charakteristische Energie ist eher verschlossen als offen, eher versunken als zugänglich, eher tranceartig als hellwach. Was diesem Zustand fehlt, ist die Energie der Neugier, des Wissensdrangs, der Offenheit, der Aufgeschlossenheit, des Engagements für das gesamte Spektrum menschlicher Erfahrung. Dies ist die Domäne der Achtsamkeitspraxis, in welcher die Einspitzigkeit und die Fähigkeit, Ruhe und Stabilität in den Augenblick hineinzubringen, genutzt werden, um tief in die Vernetztheit einer Vielzahl von Lebenserfahrungen hineinzublicken und sie zu verstehen Dipl.-Psych. Anja Boin 18

19 Achtsamkeitsübungen für zu Hause Körperhaltung Teekochen Wäschewaschen Baden Abwaschen Hausputz Meditation Wo noch? Dipl.-Psych. Anja Boin 19

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