Aufwärmen / Vorbereitung für HKT Ausdauerspiele /Aufwärmspiele:

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1 Aufwärmen / Vorbereitung für HKT Ausdauerspiele /Aufwärmspiele: Im Mittelpunkt der Aufwärmphase stehen Ganzkörperübungen, die ein optimales physisches und psychisches Aufwärmen für den Hauptteil gewährleisten. Neben der Herstellung der Leistungsbereitschaft soll durch variierende und motivierende Übungsinhalte die Einstimmung auf die Stunde sowie ein erhöhter Aufmerksamkeitsgrad erzielt werden. Aufwärmphase mit einem Tennisball: Aufgabenstellung: Den Ball mit einer Hand hochwerfen und mit beiden Händen wieder fangen. Den Ball mit der rechten Hand hochwerfen und wieder fangen, dann mit links. Den Ball mit der rechten Hand auf den Boden prellen und wieder fangen, dann mit links. Den Ball mit der rechten Hand hochwerfen und mit der linken Hand auf den Boden prellen und links fangen, dann umgekehrt. Den Ball mit der rechten Hand hochwerfen und links fangen, dann mit der linken Hand prellen und mit der rechten Hand fangen, auch dann mit links anfangen. Weiter durch die Halle gehen und während des Gehens mit einem Partner z. B.: den Ball übergeben den Ball zuprellen den Ball zuwerfen den Ball hinter dem Rücken übergeben den Ball unter einem Bein zuwerfen den Ball zurollen und dabei auf rückengerechtes Bücken achten. Benötigte Materialien: Tennisbälle Aufwärmphase Erarbeitung eine Walking-Basistechnik Aufgabenstellung:

2 Walking unterscheidet sich vom normales Gehen durch eine höhere Geschwindigkeit, größere Schritte und einen aktiven Armeinsatz. Folgende Technikmerkmale sollten beim Walking beachtet werden: Fußaufsatz: Der Fußaufsatz erfolgt flächig auf der Ferse. Das zu steile Aufsetzen der Ferse kann zu Schienbeinmuskulaturproblemen führen. Diagonales Abrollen des Fußes erfolgt nach flachem Aufsetzen der Ferse leicht über die Fußaußenkante diagonal zum Großzehenballen. In der nächsten Bewegungsphase erfolgt der Abdruck bei Knie- und Hüftstreckung über den Zehenballen. Die Fußspitzen zeigen in Gehrichtung. Die Knie müssen beim Fußaufsatz gebeugt sein. Um die Streckung im Kniegelenk zu vermeiden eher kurze Schritte durchführen. Ein höheres Tempo erreicht man mit einer Erhöhung der Schrittfrequenz. Arme schwingen im Rhythmus gegengleich. Der aktive Armschwung im Schultergelenk erhöht die Schnelligkeit und Effektivität des Walkings, da weitere große Muskelgruppen eingesetzt werden. Die Armschwungbewegung erfolgt im Schultergelenk. Der Unterarm-/Oberarmwinkel muss deshalb über 90 Grad sein. Spielvariation: Die Teilnehmer walken paarweise hintereinander durch die Halle. Der Hintermann beobachtet die zuvor erarbeiteten Technikelemente des Vordermannes und korrigiert. Der Kursleiter benennt einen Außen und einen Innenkreis und lässt die leistungsstärkeren Teilnehmer außen walken und die leistungsschwächeren Teilnehmer innen walken. Aufwärmspiele mit Aerobicschritten Aufgabenstellung: Der Kursleiter schreibt verschiedene bekannte Schritte auf einen DIN 4 Zettel und verteilt diese im Raum. Die Teilnehmer bewegen sich zur Musik in der Halle, bis der Kursleiter die Musik leise regelt. Daraufhin verteilen sich die Teilnehmer auf die Stellen in der Halle, wo sich die Zettel befinden und führen in ihrer Gruppe den abgebildeten Aerobicschritt durch. Wenn die Musik wieder lauter wird, geht es weiter bis jeder Teilnehmer jeden abgebildeten Schritt wiederholt hat. Die Aufteilung der Teilnehmer im Raum kann variiert werden. Z. B. in Kreisform oder paarweise zueinander. Benötigte Materialien: Musikanlage und Musik Aufwärmspiele mit Kästen und Schläger Aufgabenstellung: Wir brauchen 5 Kästen und ein Schläger mit Ball. In jeder Ecke steht ein Kasten vorne steht ein Kasten. Es spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ein Punkt ist erzielt, wenn

3 der Spieler den letzten Kasten berührt hat. Die anderen Kästen dienen zum Parken. Mann kann dort verweilen ohne Nachteile. Eine Mannschaft steht im Feld und die andere Mannschaft außerhalb des Feldes. Der erste Mann das mit dem Schläger den Ball ins Feld schlagen. Wenn der Ball gefangen wird ist Mannschaftswechsel. Das heißt die Mannschaft im Feld befindet sich außerhalb und die andere Mannschaft im Feld. Benötigte Materialien: 5 Kästen, ein Schläger und 1 Softball Kern der Ausdauerphase ist die individuell dosierte, ausdauerorientierte Schulung des Bewegungsverhaltens der Teilnehmer. Das Leistungsniveau steigert sich beim regelmäßigen Trainings. Der Belastungsumfang in der Ausdauerphase erhöht sich kontinuierlich über den gesamten Kursverlauf. Ausdauerphase Aufgabenstellung: Kleine Spiele mit Bällen, Fang- und Laufspiele Gehschule: Die Teilnehmer gehen in der Halle durcheinander und bekommen vom Kursleiter Fragen zur Technik des Gangs gestellt. Die Teilnehmer beobachten und erspüren. Fragen: Wie setzen Sie beim Gehen die Füße auf? Wie hart/weich fühlt sich der Fußaufsatz an? Welcher Position haben Ihre Knie beim Gehen? Welche Bewegung fühlen Sie in der Hüfte? Welche Bewegung führen Ihre Arme beim Gehen aus? Wie halten Sie Ihren Oberkörper beim Gehen? Welche Position hat der Kopf, wo schauen Sie hin? Welche Muskelspannung fühlen Sie beim Gehen? Um die Teilnehmer sensibel für unterschiedliche Gehformen zu machen, bekommen sie vom Kursleiter unterschiedliche Bewegungsaufgaben gestellt: Rückwärts gehen, seitwärts gehen, kleine Schritte gehen, große Schritte gehen, Überkreuzschritte, über Hindernisse steigen, Körperlage ändern z.b. die Füße leicht anfersen oder die Knie leicht anheben. Laut oder leise Gehen.

4 Gehkoordination einzelnd oder in Gruppen: Fersengang, flaches Aufsetzen der Füße, Bewusstes Abrollen der Füße, nach vorne oder nach hinten abrollen. Ausdauerphase der 2-km Walk-Test Vorbereitung in der Halle: In der Halle wird eine Strecke von 50 m abgemessen. Die Längen sind 2x15 und 2x10. Diese Strecke entspricht 40 Runden. Sollte die Halle kleiner sein z.b. bei einer 40 m Runde (2x9,5 und 2x10,5) müssen die Teilnehmer 50 m laufen. Am besten kann man den 2-km-Walk-Test auf dem Sportplatz durchführen. Völkerball Grundform des Völkerballspiels: Gespielt wird in zwei gleich großen, durch eine Mittellinie geteilten Spielfeldern. Jeweils ein Spieler pro Mannschaft geht in den "Himmel" (hinter die Grundlinie des gegnerischen Feldes). Jede Mannschaft versucht aus ihrem Spielfeld heraus, gegnerische Spieler abzuwerfen. Wer getroffen worden ist, muss hinter das Spielfeld der gegnerischen Partei und kann von dort aus ebenfalls versuchen gegnerische Spieler "abzuschießen". Wer den Ball fangen kann, behält sein Leben. Die Partei, die zuerst keine Spieler mehr im Feld hat, verliert. Die Standardvariante des Spiels Wer im "Himmel" ist und einen Gegner abwirft, darf zurück ins eigene Feld. Die "Strohpuppe" (der letzte Spieler) hat zwei (drei) Leben. Empfehlungen zur Durchführung von Völkerballspielen Wenn möglich nur mit Softbällen bzw. Weichbällen spielen (Unfallgefahr) Keine zu großen Mannschaften gegeneinander antreten lassen (zu geringe Bewegungsintensität) Wenn möglich mit Freilaufen spielen (höhere Bewegungsintensität) Wer den Ball hat, wirft selbst und gibt ihn nicht an seinen Mitspieler weiter Wenn möglich mit zwei oder drei Bällen gleichzeitig spielen (mehr Action)

5 Sich Freilaufen, eine Regeländerung, die Sinn macht. Die Regel "Freilaufen" besagt, dass sich ein abgeworfener Spieler jederzeit befreien kann, indem er von der generischen Grundlinie aus so schnell wie möglich durch das Feld der Gegenmannschaft läuft, ohne von einem Spieler mit der Hand abgeschlagen zu werden. Durch diese Regel wird das Spiel wesentlich interessanter, schneller und pädagogisch wertvoller. Auch Teilnehmer, die noch nicht so gut werfen können, haben die Möglichkeit, sich wieder zu befreien um so am weiteren Spielverlauf teilzunehmen. Hinweis: Auch für Feldspieler wird das Spiel durch die Regeländerung interessanter. Sie müssen nicht nur aufpassen, dass sie nicht vom Ball abgetroffen werden, sondern müssen auch die gegnerischen Spieler, die bereits abgetroffen wurden, beobachten und verhindern, dass sie sich nicht durch ihr Spielfeld freilaufen. Werfen zu dritt: A und B stehen hintereinander. C steht ihnen gegenüber. A wirft den Ball zu C und läuft zu C. C wirft den Ball zu B und schließt hinter B an etc. Verschiedene Wurfarten. Laufviereck Eckenlaufen: In jeder Ecke steht eine kleine Gruppe. Auf Zuruf wechseln die gegenüber stehenden Gruppen die Plätze. Welche Gruppe ist zuerst am gegnerischen Platz. Vierecklauf: Mit vier Markierungshütchen wird ein Laufviereck von ca. 15 m Seitenlänge markiert. Die Teilnehmer bilden gleich große Gruppen. Die Gruppen stehen an den Ecken des Vierecks. Aufgabe: Die Gruppen sollen fünf Runden im Uhrzeigersinn um das Laufviereck laufen. Alle Gruppen sollen ihr Lauftempo so anpassen, dass alle Gruppen nach fünf Runden gleichzeitig wieder in ihrer Ecke ankommen. Das Laufen kann durch Musikeinsatz unterstützt werden. Das Laufviereck Lauftempo: 1000 m in 7 Minuten Eine Laufgeschwindigkeit von 7 Minuten auf 1000 m wird in der Literatur als angemessenes Tempo für Anfänger, egal welchen Alters, empfohlen. Das entspricht in

6 unserem Laufviereck einer Seitenlänge von 35,71 m (abgerundet 35,50 m), die in 15 sec. Zurückgelegt werden soll. Um den Teilnehmern eine erste Vorstellung von dem Lauftempo zu vermitteln, werden diese in 4 Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe besetzt eine Ecke des Vierecks. Die Aufgabe besteht zunächst darin, im gleichmäßigen Tempo zu laufen. Durch die Kontrolle des Belastungspulses nach dem 1000 m Lauf, können wir sehen wie hoch die Belastungspulsfrequenz bei jedem liegt. Der Belastungspuls sollte von 150 bis etwa 170 liegen. Dann ist das Tempo genau richtig. Wer keine 150 erreicht hat, ist zu wenig belastet worden und muss noch trainieren. Um den Puls zu kontrollieren, zählen wir unseren Puls 30 sec. X 2. Aktiv durch Aktivierung des Antagonisten Vorteile: Dehnen: Dehnformen: Während der Dehnung wird der muskuläre Gegenspieler (Antagonist) gekräftigt. Der Krafteinsatz durch den Gegenspieler sichert und schützt die Gelenke. Die Dehnform kommt häufig in den Alltagsbewegungen vor. Dadurch wird die Beweglichkeit erhalten sowie verbessert. Nachteile: Der Antagonist benötigt sehr viel Kraft. Grenzen wie Fettpolster oder Gelenkstrukturen können die Dehnung behindern. Für diese Form des Dehnens benötigt man ein gutes Körpergefühl, damit man beim Agonisten (den wir dehnen wollen) loslassen und beim Antagonisten (der die Dehnung auslösen soll) Kraft entwickeln kann. Passiv durch äußere Kräfte wie Schwerkraft oder durch einen Partner. Vorteile: Passives Dehnen entspannt.

7 Hilfsmittel (Gürtel, Bänder ) können eingesetzt werden. Ruhige tiefe Atmung ist möglich. Beim Üben mit dem Partner kann dieser die Dehngrenze besser erreichen. Die Beweglichkeit wird verbessert. Nachteile: Beim Übe mit dem Partner kann dieser die Dehngrenze zu spät erkennen und überreizen. Statisch gehaltene Dehnung am Bewegungsende über einen längeren Zeitraum ohne Bewegung Vorteile: Statisch Dehnen entspannt. Es schult die Fähigkeit der Körperwahrnehmung und muskuläre Verspannungen werde besser oder frühzeitiger erkannt.tiefes Atmen fällt bei dieser Methode leicht. Dies unterstützt die Dehnung. Die Beweglichkeit wird erhalten und verbessert. Nachteile: Nach ca. 10 Sekunden Haltedauer verschließen sich die Kapillare, die Durchblutungs- und Versorgungssituation im Muskel verschlechtert sich. Statisches Dehnen ist sehr zeitintensiv. Dynamisch Dehnung am Bewegungsende mit federnden Bewegungen Vorteile: Die Nervenbahnen, die auf Dehnspannung reagieren, sind stärker erregt als beim statischen Dehnen. Die Kapillare bleiben geöffnet,so dass die Muskeln durchgängig durchblutet werden. Die Schnellkraftfähigkeit der Muskulatur bleibt erhalten. Die Koordination innerhalb der Muskulatur verbessert sich. Die Beweglichkeit wird erhalten und verbessert. Nachteile: Nach intensivem Krafttraining und bei stark ermüdeter Muskulatur werden kleinste Verletzungen des Muskels durch das Training verursacht. Dadurch besteht die Gefahr, dass der Heilungsprozess der verletzten Muskeln sich verlangsamt.

8 Wann dehnst Du wie (Kann-Regel) Vor der Belastung: Dynamisch-aktiv zur Vorbereitung auf die sportliche Anforderung. Steigert die Durchblutung in der gedehnten Muskulatur. Während der Belastung: Dynamisch-aktiv oder dynamisch- passiv zur Zwischenregeneration z. B. Bei Wettkämpfen. Im Gesundheitssport eher zu vernachlässigen. Außer beim Faszientraining. Dort wird die ganze Stunde sanft dynamisch gedehnt. Nach der Belastung: Statisch-passiv zur Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Senkung des Muskeltonus, nicht länger als 10 sec. halten, dann eine kleine Bewegungsänderung vornehmen. Dynamisch-passiv nur ganz sanfte Dynamik, am Ende der Bewegungsamplitude. Immer vor dem Hintergrund, die Versorgung des Muskels nicht zu unterbrechen, damit Stoffwechselabbauprodukte aus dem Muskel abtransportiert werden können. Sonderformen: positionsmetrischen Dehnen progressive Muskelentspannung nach E. Jacobsen

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