ERNÄHRUNGSLEITFADEN für Leichtathleten

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1 ERNÄHRUNGSLEITFADEN für Leichtathleten Heutzutage weiß jeder Sportler, dass bei sportlicher Aktivität die richtige Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Aber was ist die richtige Ernährung? Wer hat sich, wenn die Energie zur Neige geht und der Hunger einsetzt, nicht schon über die zerquetschten Bananen im Rucksack oder Trikot geärgert? Auch gängige Schokoriegel sind keine geeignete Alternative, da sie schwer im Magen liegen. Die Wahl des richtigen Getränks ist nicht einfacher. Denn entgegen landläufiger Meinung ist der Apfelsaft gespritzt keineswegs das optimale Sportgetränk, da er aufgrund des geringen Gehalts an Natrium zu langsam vom Körper aufgenommen werden kann. Die richtige und wohl dosierte Flüssigkeitsaufnahme ist gerade bei sportlicher Belastung essentiell. Deswegen sollte man beim Sport - wenn möglich - am besten in kurzen Abständen kleinere Mengen trinken. Hier liegt die perfekte Lösung in einem isotonischen Sportgetränk. Dieses führt neben Flüssigkeit zusätzlich Energie zu und gleicht entstandene Mineralstoffverluste aus. Besonders praktisch sind konzentrierten Getränkepulver, die sich mit Wasser anmischen lassen. So kann man auch unterwegs den Vorrat nach Bedarf wieder auffüllen, ohne schwer beladen zu sein. Egal was die persönliche Motivation und das Trainingsziel ist die richtige Sporternährung bringt jeden ein entscheidendes Stück weiter. Auf den nachfolgenden Seiten zeigen wir euch wie die Basisernährung und die Ernährung unter Wettkampfbedingungen zusammengestellt werden kann. Euer more4sport Team in Zusammenarbeit mit :

2 Ein guter Ernährungsplan richtet sich immer nach dem Gesamtenergieumsatz, dieser setzt sich aus dem Grund und Leistungsumsatz zusammen. (Das zur Berechnung benötigte Datenmaterial findet ihr online unter im Menüpunkt Support > Download > Formular Energiebedarfsberechnung; die Daten einfach per Mail an senden und ihr bekommt innerhalb kurzer Zeit eure Auswertung per ) Günstige Energieverteilung Frühstück: Zwischenmahlzeiten Hauptmahlzeiten Trinkmenge kcal kcal kcal 2,0 2,5 Liter während Training/Wettkampf zusätzlich 0,5 1 Liter Basisernährung Frühstück 2 Vollkornweckerl/3 Scheiben Vollkornbrot mit Butter/Frischkäse und Marmelade/Honig/Käse/Schinken dazu 1-2 Stück Obst oder 100g Müsli/Müsliriegel mit Joghurt/Milch dazu 1-2 Stück Obst Getränke 1 Glas Frucht oder Gemüsesaft Tee/Kaffee Zwischenmahlzeit 1 Riegel und 1-2 Stück Obst oder ein Joghurt Sportgetränk/Mineralwasser/Fruchtsaftwassermischung Mittagessen Nudeln ( g), Reis ( g), Kartoffel (500g) dazu Salat (am besten gemischt) und/oder Gemüse dazu Fleisch (Puten oder Hähnchenbrust, Schnitzel natur, Steak) oder Fisch (Lachs, Seelachs, Scholle, etc.) zum Nachtisch: Obst/Joghurt Mineralwasser/Fruchtsaftwassermischung

3 Mittagessen unterwegs 1-2 belegte Vollkornbrote (Käse/Schinken/Salat) Und 1-2 Stück Obst und 1 Riegel (optional nach einer Vormittagstrainingseinheit zusätzliche Protein Zufuhr zur Eiweißversorgung) Mineralwasser/Fruchtsaftwassermischung Zwischenmahlzeit 1 Riegel und 1-2 Stück Obst oder ein Joghurt Sportgetränk/Mineralwasser/Fruchtsaftwassermischung Abendessen 2 Vollkornweckerl/3 Scheiben Vollkornbrot mit Butter/Frischkäse und Käse/Schinken dazu 1-2 Stück Obst und/oder Joghurt oder eine warme Mahlzeit (entsprechend Mittagessen), wenn das Mittagessen nur eine Brotmahlzeit war. Sportgetränk/Mineralwasser/Fruchtsaftwassermischung Spätmahlzeit (vor allem nach anstrengenden Tagen mit intensiven Belastungen) 1 Kraft/Powerriegel und/oder 1-2 Stück Obst/Joghurt Regenerationsgetränk/Mineralwasser/Fruchtsaftwassermischung

4 Wettkampfernährung Frühstück (je nachdem, wie viel Zeit bis zum Wettkampfbeginn bleibt) 4 Stunden vor Wettkampfbeginn: 2 Vollkornbrote mit Belag und Obst oder g Müsli mit Joghurt/milch und Obst dazu reichlich trinken (Sportgetränk oder Fruchtsaftwassermischung) oder 2 Stunden vor Wettkampfbeginn: 2 helle Brote (Semmeln) mit Belag und Obst oder 2 Riegel dazu reichlich trinken (Sportgetränk oder Fruchtsaftwassermischung) 30 Minuten vor Wettkampfbeginn 1 Energieriegel und ml isot. Sportgetränk während dem Wettkampf regelmäßig alle Minuten einen halben Energieriegel essen und jeweils ca 200 ml dazu trinken) Besonders wichtig: ml Getränk pro Stunde, bei hohen Temperaturen bis zu 1500ml (bereits bei geringen Wasserverlusten kommt es zu Leistungsabfall und Konzentrations- und Koordinationsproblemen) nach dem Wettkampf: Einen Riegel zu Auffüllen der Kohlehydratspeicher essen, am besten kombiniert mit einem Regenerationsdrink um die Eiweißversorgung zu optimieren. Innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Wettkampf mindestens 1 Liter trinken Das Abendessen an einem Wettkampftag sollte nach Möglichkeit eine warme Mahlzeit sein.

5 ERNÄHRUNGSHILFEN für Leichtathleten Auf den nachfolgenden Seiten wollen wir euch einige Produkte vorstellen welche sowohl in der Basis als auch in der Wettkampfernährung helfen können die körperliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu halten. Diese Produkte lassen sich auch ausgezeichnet in den Ernährungsleitfaden integrieren. Alle von uns angebotenen Produkte unterliegen strengen Kontrollen in Bezug auf Verträglichkeit und insbesondere auch in Bezug auf Verunreinigung. Es gibt viele Anbieter für Schlank- und Mukimacherprodukte, besonders Leistungsathleten müssen jedoch auf die Qualität und Reinheit der Produkte 100%ig vertrauen können, deshalb empfehlen wir ausschließlich Markenprodukte von renommierten Hersteller mit hohem wissenschaftlichen Hintergrund. Durch die Kooperation mit Dach und Fachverbänden und die Unterstützung von den Herstellerfirmen können wir allen Mitgliedern des Österreichischen Leichtathletikverbandes einen 25%igen Rabatt geben, unabhängig von der Bestellmenge. Für Regenerationsphasen, für Trainingslager oder Krafttrainingseinheiten zum Muskelaufbau stellen wir euch gerne entsprechende Ernährungspläne und evtl. Nahrungsergänzungsempfehlungen zusammen. Euer more4sport Team

6 POWER BAR Performance Sports Drink Sport Instantgetränk mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren für sportlich Aktive und Leistungssportler Orange Geschmack (alternativ auch Lemon oder Waldbeergeschmack) Zutaten: Maltodextrin, Dextrose, Fruktose, Säuerungsmittel (Citronensäure, Äpfelsäure), natürliches Orangenaroma, Natriumchlorid, Farbstoffe (Betacarotin, Rote Beete), Natriumcitrat, Kaliumcitrat (560mg/100g), Magnesiumcitrat (530mg/100g), L-Glutamin (250mg/100g), Vitaminmischung (Vit. C, Vit. E, Niacin, Pantothensäure, Vit. B6), L-Leucin (110mg/100g), L-Valin (100mg/100g), Trennmittel Siliciumdioxid, L-Isoleucin (70mg/100g). Nährwertangabe: pro 100 g (%RDA*) pro 35 g (%RDA*) Brennwert kj (kcal) 1623 (382) 568 (134) Eiweiß 0,5 g 0,2 g Kohlenhydrate 95 g 33,2 g Fett < 0,1 g < 0,1 g Vitamin C 52 mg (87%) 18,2 mg (30%) Vitamin E 26 mg (260%) 9,0 mg (90%) Niacin 18 mg (100%) 6,3 mg (35%) Pantothensäure 9 mg (150%) 3,2 mg (53%) Vitamin B6 1,8 mg (90%) 0,6 mg (30%) Natrium 0,65 g 0,23 g Kalium 202 mg 71 mg Magnesium 45 mg (15%) 16 mg (5%) L-Glutamin 250 mg 88 mg L-Leucin 110 mg 39 mg L-Valin 100 mg 35 mg L-Isoleucin 70 mg 25 mg POWER BAR Protein Plus Recovery Drink Protein Plus verkürzt die Erholungsphase durch eine ideale Mischung aus Kohlenhydraten und Trisource Protein - eine besonders hochwertige Kombination aus Molke-, Milch- und Sojaprotein für eine verbesserte Muskelregeneration. Kohlenhydratreiches Getränkepulver mit Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und L- Glutamin für sportlich Aktive und Hochleistungssportler. Schoko Geschmack. Zutaten: Magermilchpulver, Maltodextrin, Zucker, stark entöltes Kakaopulver (4%), Molkenprotein (2.9%), Sojaprotein (2.6%), Milchprotein (2.5%), Dimagnesiumphosphat (1435mg/100g), Vitamine (Vit. C, Vit. E, Niacin, Pantothensäure, Vit. B6, Vit. B2, Vit. B1, Folsäure, Biotin, Vit. B12), Aroma, L-Glutamin (500mg/100g), Calciumphosphat (254mg/100g),Tricalciumcitrat (119mg/100g), Zinkglukonat (33.4mg/100g), Kupferglukonat (6.4mg/100g), Natriumselenit (4.2mg/100g), Chrom-III-chlorid (2.77mg/100g). Kann Spuren von Ei, Gluten und Nüssen enthalten. Nährwertangaben: Pro 100g (%RDA*): Pro 55g (%RDA*): *% der empfohlenen Tagesdosis Brennwert kj (kcal) 1559 (367) 857 (202) Eiweiß 23 g 13 g Kohlenhydrate 66 g 36 g Fett 1,1 g 0,6 g Vitamin E 13,6 mg (136%) 7,5 mg (75%) Vitamin C 82 mg (136%) 45 mg (75%) Vitamin B1 1,3 mg (91%) 0,7 mg (50%) Vitamin B2 1,5 mg (91%) 0,8 mg (50%) Niacin 16,4 mg (91%) 9 mg (50%) Vitamin B6 1,8 mg (91%) 1 mg (50%) Folsäure 181,8 µg (91%) 100 µg (50%) Vitamin B12 0,9 µg (91%) 0,5 µg (50%) Biotin 0,14 mg (91%) 0,08 mg (50%) Pantothensäure 5,5 mg (91%) 3,0 mg (50%) Calcium 727 mg (91%) 400 mg (50%) Magnesium 273 mg (91%) 150 mg (50%) Zink 6,8 mg (45%) 3,8 mg (25%) Kupfer 0,9 mg 0,5 mg Chrom 27 µg 15 µg Selen 19 µg 10,5 µg L-Glutamin 500 mg 275 mg

7 POWER BAR Performance Energieriegel Kohlenhydrat-Haferkleie Energieriegel für sportlich Aktive und Hochleistungssportler mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren Apfel Zimt-Geschmack. Zutaten: Hochfruktosehaltiger Glukosesirup, Haferkleie (20%), Maltodextrin, Milcheiweiß, Reis- Weizen-Knuspergebäck (8%), Mandelmark, Dicalciumphosphat (1358mg/100g), Magnesiumcarbonat (585mg/100g), Vitaminmischung (Vit. C, Niacin, Vit. E, Pantothensäure, Vit. B6, Vit. B2, Vit. B1, Folsäure, Biotin, Vit. B12), L-Leucin (231mg/100g), Zimt, L-Valin (115mg/100g), Aroma, L-Isoleucin (100mg/100g), Zinkglukonat (56mg/100g), Eisen-II-fumarat (21mg/100g). Spuren: Erdnüsse, andere Nüsse, Sesam. Weitere Geschmacksrichtungen: Coconut, Schokolade, Wildfrucht, Banane, Cappuchino, Vanille-Crisp, Raspberry Cream, Cookie Cream Die detaillierten Angaben zu den Inhaltsstoffen, Nährwertangaben, Vitamin und Mineralstoffe übermitteln wir ihnen gerne per POWER BAR Harvest Getreideriegel Knuspriger Getreide Energie-Riegel mit Vitaminen und Mineralstoffen Apfel. Zutaten: Reissirup, Haferflocken (15%), Reiscrispies (9%), Äpfel (8%), Reismehl, Reiscrispies mit Protein (7%), Mandelmark, Sultaninen, Traubensaftkonzentrat, Honig, Erbsenprotein Isolat, Feuchthaltemittel Glycerin, Aroma, Fruktosesirup, Calciumcitrat (759mg/100g), Vitaminmischung (Vit.C, Niacin, Vit. E, Pantothensäure, Vit. B6, Vit. B2, Vit. B1, Biotin, Vit. B12), Zimt, Säuerungsmittel Citronensäure. Spuren: andere Nüsse, Erdnüsse, Sesam und Milch Weitere Geschmacksrichtungen: Schokolade, Erdnuss-Schoko, Erdbeer, Kirsch Die detaillierten Angaben zu den Inhaltsstoffen, Nährwertangaben, Vitamin und Mineralstoffe übermitteln wir ihnen gerne per POWER BAR POWER GEL Kohlenhydratreiches Gel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren für sportlich Aktive und Hochleistungssportler Geschmack tropical fruit. Zutaten: Maltodextrine, Wasser, Fruktose, Dextrose, Aroma, Säurungsmittel Citronensäure, L-Leucin (170mg/100g), L-Valin (170mg/100g), L-Isoleucin (170mg/100g), Kaliumchlorid, Natriumchlorid, Natriumcitrat, Konservierungsstoff (Natriumbenzoat, Kaliumsorbat), Vitamin C, Vitamin E. Weitere Geschmacksrichtungen: Schokolade, Erdnuss-Schoko, Erdbeer, Kirsch Die detaillierten Angaben zu den Inhaltsstoffen, Nährwertangaben, Vitamin und Mineralstoffe übermitteln wir ihnen gerne per

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