Richtig Schlafen. Richtig Schlafen. Was Sie alles übers Schlafen wissen sollten

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1 Richtig Schlafen Was Sie alles übers Schlafen wissen sollten

2 Schlafstörungen und ihre Folgen 03 Was Sie über Schlaf wissen sollten 04 Fünf Fragen an einen Experten zum Thema Schlaf 06 Verschiedene Arten von Schlafstörungen Psychologisch bedingte Schlafstörungen Physiologische Schlafstörungen Physikalische Schlafstörungen Pharmakologische Schlafstörungen Psychiatrisch-neurologische Schlafstörungen Organische Schlafstörungen Wie schlafe ich richtig? Dinge auf die Sie achten müssen Schlafdauer Liegepositionen Bett & Matratze Raumtemperatur & Luftfeuchtigkeit Licht und Farben im Schlafzimmer Den Kopf frei bekommen Wie flasches Essen unseren Schlaf beeinflussen kann Schlummertrunk - was wirklich hilft Fazit 36 Schlafhygiene - So klappt es mit dem Schlafen CHeckliste für einen erholsamen Schlaf FAQ - Häufige Fragen Buchtipps Der Schlafquotient von Ingo Fietze und Thea Herold Die kleine Schlafschule von Jürgen Zulley Ich helf Dir Schlafen von Paul McKenna Mein Buch vom guten Schlaf von Jürgen Zulley Ratgeber Schlafstörungen von Dieter Riemann Schlaf erfolgreich trainieren von Tilmann Müller und Beate Paterok Schlafen für Aufgeweckte von Michael Feld So schlafen Sie gut von Jürgen Zulley Unsere innere Uhr von Jürgen Zulley Wach und fit von Jürgen Zulley 02

3 Schlafstörungen und ihre Folgen Gelegentliche Schlafstörungen kennt wohl jeder. Meist sind diese aber in kurzer Zeit wieder verschwunden. Von chronischen Schlafstörungen spricht man, wenn man über einen Zeitraum von einem Monat pro Woche drei oder mehr Nächte nicht richtig geschlafen hat. Spätestens dann wird es wichtig, der Sache auf den Grund zu gehen. Die Folgen von Schlafstörungen können je nach Ausprägung leichter oder schwerer sein, je nachdem, wie lange diese andauern. Wer schon einmal eine schlaflose Nacht verbracht hat, weiß, wie anstrengend der folgende Tag dann ist. Konzentration und Leistungsfähigkeit nehmen ab und die Gefahr von Unfällen steigt. Das liegt zum einen an der mangelnden Konzentration, zum anderen kann es zum so genannten Sekundenschlaf kommen. Beim Autofahren oder dem Bedienen schwerer Maschinen bedeutet das eine erhebliche Gefahr für sich und andere. Je häufiger Schlafstörungen vorkommen, desto schlimmer werden die Folgen des Schlafentzuges. Nach mehreren schlaflosen Nächten in Folge nehmen sowohl die körperlichen als auch die psychischen Beschwerden zu. Betroffene sind leicht reizbar, bekommen Magenschmerzen und auch Herz, Kreislauf und sogar das Gehirn werden in Mitleidenschaft gezogen. Dauert der Schlafentzug länger als eine Nacht, so kann es zu Halluzinationen kommen. Der Hormonhaushalt gerät durcheinander und das Immunsystem wird geschwächt. Hinzu kommt, dass das Schmerzempfinden verstärkt wird. Wer aufgrund einer Krankheit, die mit Schmerzen verbunden ist, nachts nicht schlafen kann, der wird auf Dauer noch mehr Schmerzen haben. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass das Risiko von Diabetes und Krebs steigt. Die körperlichen Auswirkungen können also immens sein, doch dazu kommen auch noch die psychischen. Für Betroffene ist es nicht leicht, den Alltag zu bewältigen. Sie fühlen sich nicht leistungsfähig, stehen ständig unter Druck. Die Folgen können Depressionen bis hin zum Burnout-Syndrom sein. Es gibt also eine ganze Reihe von Gründen dafür, dass es so wichtig ist, gut zu schlafen und zwar dauerhaft. 03

4 Was Sie alles übers Schlafen wissen sollten Für viele Menschen ist und war Schlafen nie ein Thema, über das viele Gedanken verloren werden. Sie legen sich ins Bett, kuscheln sich in Ihr Kissen und schlafen sofort ein. Am nächsten Morgen sind Sie ausgeruht und fit und können unbeschwert in den Tag starten. Was für viele selbstverständlich ist, ist für andere ein Problem. Schlafen ist ein wichtiges Thema und vor allem Eltern können von den Schlafproblemen ihrer Kinder ein Lied singen. Es ist eines der ersten und wichtigsten Dinge, die man Kindern beibringen kann. Und im Verhältnis gesehen, braucht es dazu oft am meisten Zeit. Zahlreiche Ratgeber wurden zu diesem Thema geschrieben. Doch in diesem hier soll es nicht darum gehen, wie man Kindern richtiges Schlafen lernt, sondern wie man als Erwachsener richtig schläft. Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle und noch mehr Gegebenheiten können verhindern, dass man einen erholsamen Schlaf erfährt. Dieser ist aber nicht nur für das persönliche Wohlbefinden nötig, Schlaf hat auch immense Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Nicht umsonst ist Schlafentzug eine beliebte Foltermethode. Bei den meisten Menschen macht sich ein Schlafentzug nach etwa 24 Stunden sowohl körperlich als auch geistig bemerkbar. Der Weltrekord in dieser zweifelhaften Disziplin liegt bei ganzen 11 Tagen. Warum das so ist und warum beispielsweise Ratten nach sieben Tagen Schlafentzug sterben, das versuchen Mediziner in der Schlafforschung herauszufinden. 04

5 Warum Schlaf so wichtig ist Im Schlaf sinkt der Blutdruck, der Atem geht regelmäßig und tief und unser Gehirn verarbeitet die vielen Eindrücke, denen es den Tag über ausgesetzt war. Wesentlich für den Schlaf-Wach-Rhythmus ist die innere Uhr, die sich an Tag und Nacht orientiert. Daneben ist auch entscheidend, wie lange es her ist, seit man zuletzt geschlafen hat. Die Menge an Schlaf, die ein Mensch wirklich braucht, ist sehr unterschiedlich. Manche kommen mit nur wenigen Stunden aus, andere brauchen auf jeden Fall sieben bis acht Stunden, um sich ausgeruht und leistungsfähig zu fühlen. Werden einem Vielschläfer regelmäßig einige Stunden genommen, wird er reizbar. Ein Wenigschläfer hingegen fühlt sich nach zu viel Schlaf einfach gerädert. Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer, sie schlafen allerdings nicht so tief. Schlafstörungen manifestieren sich ganz unterschiedlich. Wer zum Einschlafen länger als 30 Minuten braucht, nachts aufwacht und dann länger als 45 Minuten benötigt, um wieder einzuschlafen, oder gar nicht schlafen kann, der leidet unter Schlafstörungen. Für einen gesunden Schlaf sind die richtige Umgebung, eine gute Matratze und allen voran eine gewisse Regelmäßigkeit vonnöten. Wer ständig durch den Tag hetzt oder Dinge vor sich herschiebt, der wird nachts nur schwer zur Ruhe kommen. Gedanken an Unerledigtes rauben einem den Schlaf, der so wichtig wäre, um endlich die vielen unerledigten Dinge schaffen zu können. Und wer seine Schlafenszeiten täglich ändert, dem wird es schwer fallen, einen Rhythmus zu finden, auf den sich Körper und Seele einstellen können. Ein Nickerchen am Tag sollte man sich tunlichst verkneifen, weil es den Rhythmus nur weiter stört. Nicht umsonst gibt es den Begriff der Schlafhygiene, die man ebenso beherzigen sollte wie den Rat nach einer ausgewogenen Ernährung. Es gibt vieles, was man für einen gesunden Schlaf tun kann. Dieser Ratgeber ist allen eine Hilfe, die Probleme mit dem Schlafen haben. 05

6 Fünf Fragen an einen Experten zum Thema Schlaf Professor Jürgen Zulley studierte Elektrotechnik und Psychologie. Er war bis zu seinem Ruhestand Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums am Universitäts- und Bezirksklinikum Regensburg. Seit über 35 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit dem Thema Schlaf. Er schrieb zahlreiche Bücher und Artikel, gibt regelmäßig Interviews und veranstaltet das Seminar Schlafschule. Im folgenden Gespräch gibt er Antworten auf Fragen rund um das Thema Schlaf. 06

7 Wie sind Sie dazu gekommen, sich intensiv mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen? Ich bin gelernter Elektroingenieur und habe dann Psychologie studiert. Neben dem Studium habe ich gejobbt zufälligerweise auch in einem Schlaflabor. Dort war ich mit meinen Technikkenntnissen ein gesuchter Mann, denn Schlafforschung ist von der Methode her Elektrotechnik. Das Thema begann mich dann aber überhaupt zu faszinieren und ich blieb dabei. Braucht jeder Mensch gleich viel Schlaf? Die Schlafdauer der Menschen kann sehr unterschiedlich sein. Im Durchschnitt kommen die Deutschen auf etwa sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Die Schlafdauer ist von vielen Faktoren abhängig, unter anderem genetisch vorprogrammiert, aber auch altersabhängig. Säuglinge schlafen etwa 16 Stunden am Tag, ältere Menschen dagegen weniger als sieben Stunden. Im Winter schlafen wir länger als im Sommer und wenn wir krank sind, brauchen wir ebenfalls mehr Schlaf. Im Prinzip ist die Schlafdauer gar nicht so ausschlaggebend für den Erholungswert des Schlafes, wichtiger ist die Schlafqualität. Wer zwar acht Stunden schläft, aber qualitativ schlecht, fühlt sich am nächsten Tag auch nicht erholt. Wichtig sind vor allem die Tiefschlafphasen, die in den ersten vier Stunden stattfinden. Was ist Ihr wichtigster Tipp zum Thema Schlafen bzw. welche Art von Problemen plagen die Teilnehmer Ihrer Seminare am meisten? Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf. Wer wach im Bett liegt und sich darüber ärgert, dass er nicht schlafen kann, kann nicht entspannen. Hier muss jeder seinen eigenen Weg gehen und herausfinden, was zur Entspannung beiträgt. Geistige Entspannung ist wichtig, um gut schlafen zu können. Dabei helfen kann leise Musik, auf die man sich konzentriert, oder ein Entspannungstraining. Wie oft wacht ein Mensch nachts im Durchschnitt auf? Bis zu 28-mal ist normal. Die meisten erinnern sich am nächsten Morgen nicht mehr daran, weil das Erwachen zu kurz war. Viele ärgern sich aber, wenn sie wach werden darüber, dass sie jetzt wach sind, und können daraufhin nicht mehr einschlafen. Falls der Ärger und die Unruhe zu groß werden, ist es besser, aufzustehen und sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Wie sieht es mit pflanzlichen Schlafmitteln und der berühmten heißen Milch mit Honig aus? Hilft so etwas wirklich beim Ein- oder auch Durchschlafen? Ein warmes Getränk vor dem Schlafengehen ist etwas Gutes. Milch enthält Tryptophan, das beim Einschlafen helfen kann, allerdings ist in einem Glas zu wenig enthalten. Als pflanzliches Schlafmittel steht der Baldrian, der nachweislich eine beruhigende Wirkung hat, ganz oben. Bei leichten Schlafstörungen kann das durchaus helfen, man sollte sich aber nicht zu viel davon erwarten. 07

8 Verschiede Arten von Schlafstörungen Psychologisch bedingte Schlafstörungen Es gibt kaum einen, der das nicht kennt: Das Leben ist turbulent, es plagen einen Sorgen und Nöte und des Nachts liegt man wach, grübelt und wälzt Probleme. Der Job ist stressig, das Kind hat Probleme in der Schule, es gibt Schwierigkeiten mit dem Partner : Es gibt viele Dinge, die jemanden vom Schlafen abhalten können. Doch der Alltag will auch irgendwie erledigt werden. Man kommt nicht zur Ruhe und hat keine Zeit dafür, sich mit den Sorgen, von denen man geplagt wird, auseinanderzusetzen. Völlig erledigt krabbelt man abends ins Bett und möchte nur noch eines: endlich schlafen und sich erholen. Doch die Gedanken beginnen zu kreisen und halten den Schlaf hartnäckig fern. Kurz bevor der Wecker klingelt, ist es endlich soweit. Man ist müde genug, um endlich schlafen zu können, doch der neue Tag ist schon angebrochen und wartet mit neuen Herausforderungen. Nach einer solchen Nacht fällt es den meisten Menschen nicht schwer, den verlorenen Schlaf in der darauffolgenden Nacht nachzuholen. Doch nicht jedem ist dieses Glück vergönnt. Rund 15% der Deutschen haben dauerhafte Schlafstörungen. 08

9 Suchen Sie sich Rat, wenn die Schlafstörungen dauerhaft sind Der Schlaf kann als Gradmesser für die seelische Gemütsverfassung dienen. Denn nicht immer sind es die offensichtlichen Dinge, die einen wach halten. Ungelöste Konflikte, die man mit sich selbst ausmachen muss und keine äußerliche Ursache haben, können jemanden ebenso vom Schlafen abhalten wie Stress oder Probleme, die im Alltag sichtbar sind. Gerade Verdrängtes versucht in Momenten der Stille zu uns durchzudringen. Das kann die unverarbeitete Trauer sein, die man nicht zugelassen hat, eine Entscheidung, die schon lange darauf wartet, getroffen zu werden, oder auch das schlechte Gewissen, weil man etwas vermeintlich Falsches getan hat. Da hilft es nur, mit sich selber wieder ins Reine zu kommen, sich dessen bewusst zu werden, was falsch läuft, und sich gegebenenfalls Hilfe zu suchen. Oft hilft es schon, sich mit Angehörigen oder Freunden zu beraten oder einfach nur jemanden zu finden, der ein offenes Ohr hat. Vieles lässt sich lösen, wenn man erst einmal den Mut gefunden hat, offen darüber zu sprechen. Und eine andere, neue Sicht der Dinge von einer außenstehenden Person kann neue Denkansätze und Lösungen liefern. Ist das nicht möglich, so ist es ratsam, einen Arzt oder Psychologen um Hilfe zu bitten. Depressionen können die Folge von schlechtem Schlaf sein Wer mit sich selbst im Reinen ist, hat im Normalfall auch keine Schlafstörungen. Die Verbindung aus ungelösten Problemen ob man sich diese nun bewusst eingesteht oder nicht und Stress wirken sich auf Dauer nicht nur auf die Schlafqualität aus, sondern können auch ernsthafte psychische Konsequenzen haben. Wer ständig unter Hochspannung steht und auch nachts nicht zur Ruhe kommt, steuert auf eine Depression oder ein Burnout- Syndrom zu. Betroffene fühlen sich ständig überfordert, sind antriebslos, schlapp und haben keine Freude am Leben mehr. Eine dauerhafte Schlaflosigkeit kann zu Depressionen führen und umgekehrt eine Depression kann die Ursache von Schlafproblemen sein. Den Gang zu einem Mediziner sollte man daher nicht scheuen und eher früher als später in Angriff nehmen. Nicht immer ist es möglich, Probleme alleine zu lösen, und wenn man diesen Schritt erst einmal getan hat, wird man sich fragen, warum man diesen nicht schon früher versucht hat. Denn mit einer erholsamen Nachtruhe holt man sich ein gutes Stück Lebensqualität wieder zurück. 09

10 Verschiede Arten von Schlafstörungen Physiologische Schlafstörungen Physiologische Schlafstörungen entstehen durch einen gestörten Schlaf- Wach-Rhythmus. Am häufigsten davon betroffen sind Schichtarbeiter, die arbeiten müssen, wenn andere schlafen. Und in der Woche darauf haben sie wieder einen normalen Rhythmus wie jeder andere auch oder sollten ihn zumindest haben. Dieser ständige Wechsel stellt oft ein Problem dar. Schichtarbeiter leiden an zwei Arten von Schlafproblemen. Sie müssen sich wach halten, wenn der Körper am meisten nach Schlaf ruft, und dafür tagsüber schlafen. Der Schlaf am Tag ist allerdings nie so tief und erholsam wie der in der Nacht. Man wacht des Öfteren auf und auch das Einschlafen gestaltet sich schwieriger. Wer immer nachts arbeitet, dem fehlt daher permanent Schlaf von zwei bis vier Stunden. Inzwischen wird in einigen Betrieben versucht, die Schichtpläne so anzupassen, dass die Mitarbeiter weniger unter dem Wechsel zu leiden haben. Das wirkt sich positiv auf das Schlafverhalten und auch auf die Gesundheit aus. Schichtarbeiter haben mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen zu kämpfen. Das liegt nicht nur am Schlafmangel, sondern auch daran, dass sie ihren kompletten Rhythmus ständig umstellen müssen. Wer nachts arbeitet, hat natürlich auch dann Hunger und isst zu Zeiten, in denen der Darm eigentlich seine Ruhephase hat. Dies führt häufig zu Magen-Darm-Problemen und Appetitlosigkeit. Dazu kommt der Konsum von koffeinhaltigen Getränken, um sich wach zu halten. Für Schichtarbeiter ist es besonders wichtig, sich an feste Schlafenszeiten zu halten und ein paar Regeln zu beachten. 10

11 So schlafen Sie auch als Schichtarbeiter besser Feste Schlafenszeiten sind für jeden Menschen wichtig das gilt auch für Schichtarbeiter. Regelmäßige Schlafenszeiten fördern die Erholung von Körper und Geist. Rituale vor dem Einschlafen helfen dabei. Auch wenn es schwer fällt, weil Sie wach bleiben müssen, sollten Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafen auf Alkohol und Koffein verzichten. Erfahrungsgemäß ist der Schlaf umso erholsamer, je früher Sie sich nach einer Nachtschicht hinlegen. Sieben Stunden Schlaf sollten es sein. Manche teilen ihn sich auch auf zweimal auf. Aber achten Sie darauf, dass Sie mindestens vier Stunden am Stück schlafen! Ist die Nachtschicht vorbei, so schlafen Sie am besten tagsüber nur kurz. So sind Sie abends müde genug und finden schneller wieder in den neuen Rhythmus, der nun kommt. Wenn Sie tagsüber schlafen müssen, suchen Sie sich den dunkelsten und ruhigsten Raum im Haus aus. Informieren Sie Nachbarn und Familie über Ihre Schlafenszeiten und schalten Sie Telefon und Glocke ab. Beziehen Sie diese Dinge in Ihr Ritual mit ein, damit Sie auf das Schlafengehen vorbereitet sind. Auch für Schichtarbeiter gilt, dass sie einen Puffer zwischen Arbeit und Schlaf brauchen, in dem sie zur Ruhe kommen sollten. 11

12 Verschiede Arten von Schlafstörungen Physikalische Schlafstörungen Lärm und Licht als Ursache für Schlafstörungen Als physikalische Schlafstörungen fasst man alle von außen kommenden Störungen zusammen, die jemanden am Einschlafen oder Durchschlafen hindern. Das können beispielsweise Licht, Lärm, Wärme oder Kälte sein. Zum Beispiel scheint vielleicht das Licht der Straßenlampe vor dem Fenster direkt ins Schlafzimmer. Oder für die Kinder müssen nachts im Flur das Licht an und die Türe offen bleiben, damit sie im Notfall schnell ins elterliche Bett finden können. Gleiches gilt für Lärm, zum Beispiel durch Sanierungsarbeiten im Haus oder draußen auf der Straße. Und dann gibt es natürlich noch den schnarchenden Partner. Kaum etwas ist unangenehmer als ausgerechnet von einem geliebten Menschen vom Schlafen abgehalten zu werden. Ist die Heizung zu hoch aufgedreht, so kann das ebenso hinderlich für den Schlaf sein wie ein offenes Fenster im Winter oder Zugluft. All diese Probleme lassen sich mit recht einfachen Mitteln beheben. Gegen zu viel Helligkeit im Schlafzimmer helfen entweder Jalousien, sehr dichte Vorhänge oder, falls beides aus irgendwelchen Gründen nicht möglich ist, auch eine Schlafbrille. Gegen Hitze oder Kälte hilft es, wenn das Schlafzimmer vor dem Schla- fengehen etwa zehn Minuten lang gut gelüftet wird. Im Sommer kann man schon am frühen Morgen die Jalousien herunterlassen, das hält die größte Hitze draußen. Wem nachts zu kalt ist, kann sich eine Heizdecke besorgen oder noch einfacher eine Wärmflasche ins Bett legen. Eine zusätzliche Decke, die griffbereit liegt, hält die Füße auch bei nächtlichem Erwachen schön warm. Wen die kalten Füße abends vom Einschlafen abhalten, der sollte es einmal mit einem Fußbad versuchen. Eine kurze Massage mit etwas Öl regt die Durchblutung zusätzlich an. 12

13 Tipps gegen störende Geräusche Auch bei Lärm gibt es viele Möglichkeiten, die man in Betracht ziehen kann. Einige Leute fühlen sich schon durch kleine Geräusche, beispielsweise das Summen des Kühlschranks, gestört, andere haben wirklich mit sehr lauten Geräuschen zu kämpfen, weil sie tagsüber schlafen müssen. Wenn Sie sich durch nächtliche Geräusche gestört fühlen, können Sie diese mit anderen Geräuschen überblenden, zum Beispiel mit ruhiger Musik, einem Hörbuch oder auch dem Fernseher. Eine Zeitschaltuhr hilft dabei, das Gerät nach einer gewissen Zeit auszuschalten. Denn sind die Hintergrundgeräusche die ganze Nacht zu hören, so können sie wiederum den Schlaf beeinträchtigen. Wer sich für ein Hörbuch entscheidet, sollte dringend auf Krimis oder Ähnliches verzichten die aufgebaute Spannung überträgt sich ganz rasch. Oropax sind eine weitere Möglichkeit, störende Geräusche auszublenden. Es gibt sie in verschiedenen Variationen, aus Schaumstoff oder Wachs, sodass sie sich ideal an das Ohr anpassen. Nach einiger Zeit hat man sich an das ungewohnte Gefühl gewöhnt und kann danach beruhigt schlafen. Den Wecker sollte man dann allerdings etwas lauter stellen. Aufwändigere Maßnahmen kommen meist nur im eigenen Haus in Frage. Bei Straßenlärm kann es helfen, neue Fenster mit besserer Dämmung einzubauen. Bei lärmenden Nachbarn kann ein ruhiges Gespräch oft schon Wunder wirken. Dazu zwingen, sich auch daran zu halten, kann man natürlich niemanden. Übrigens haben auch Schnarcher oft ein Problem mit der Lautstärke ihres eigenen Schnarchens. Oft werden sie davon zwar nicht wach, dennoch beeinträchtigt der Geräuschpegel unbewusst den Schlaf. Nicht nur seinem Partner zuliebe sollte man daher der Ursache auf den Grund gehen und etwas dagegen unternehmen. Laut einer kleinen Studie kann das Spielen des australischen Instruments Didgeridoo das Schnarchen reduzieren. Das Spielen und die damit verbundenen Zungen- und Rachenübungen stärken die Muskeln der oberen Atemwege. Die Symptome wie Müdigkeit und das Schnarchen selbst nahmen zu 40 Prozent ab, die Schlafqualität verbesserte sich und die Sauerstoffsättigung stieg deutlich. Wer sich schon von kleinsten Geräuschen gestört fühlt, der sollte es generell im Alltag mit Entspannungsübungen versuchen und vor dem Schlafengehen ein bis zwei Stunden lang ganz in Ruhe den Tag ausklingen lassen. 13

14 Verschiede Arten von Schlafstörungen Pharmakologische Schlafstörungen Medikamente und Drogen können den Schlaf stören Es gibt eine ganze Reihe von Medikamenten, die Schlafstörungen verursachen können. In Frage kommen dabei vor allem amphetaminhaltige Appetitzügler, Antidepressiva, Methylphenidat, das gegen ADHS eingesetzt wird, und Betablocker. Auch einige Antibiotika, Schilddrüsenhormone und Kontrazeptiva können die Nachtruhe empfindlich stören. Wassertreibende Mittel verursachen Harndrang, der so manchen des Öfteren aus dem Bett treibt. Doch damit ist die Liste noch nicht zu Ende. Glucocorticoide oder Theophyllin wirken stimulierend. Enthalten sind sie vor allem in Arzneimitteln, die zur Behandlung von Atemwegserkrankungen eingesetzt werden. Die Wirkung ist dabei sehr unterschiedlich. Einige Medikamente beeinflussen die Wirkung von Hormonen, andere wirken indirekt oder direkt auf die Neurotransmitter ein, die unseren Schlaf regulieren. Wer sich genauer mit diesem Thema beschäftigen möchte, findet auf der Website der Pharmazeutischen Zeitung eine ausführliche Darstellung zu diesem Thema. Von verschreibungspflichtigen Medikamenten einmal abgesehen, können auch Drogen eine negative Auswirkung auf den Schlaf haben. Drogen wie z.b. Marihuana, LSD und Kokain sind weder gesund noch fördern sie den Schlaf. Manche Menschen reagieren auch sehr empfindlich auf Koffein, Nikotin und Alkohol. Ein Verzicht wird sich jedenfalls eher positiv als negativ auswirken, vor allem in den späten Abendstunden. 14

15 Die Dosis verändern verhilft zu einer ungestörten Nachtruhe Wer hinter seinen Schlafstörungen die eingenommenen Medikamente vermutet, sollte diese auf keinen Fall ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt absetzen. Ein Blick in den Beipackzettel kann Aufschluss darüber geben, ob Schlafstörungen als Nebenwirkungen möglich sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker und versuchen Sie, gemeinsam eine Lösung zu finden. Bei manchen Mitteln kann es helfen, die Einnahmezeit ein wenig zu verändern. Vor allem Diuretika sollten besser früher als zu spät eingenommen werden. Für viele Medikamente gibt es heutzutage außerdem Alternativen. Jeder Mensch ist anders und reagiert daher anders, ein Wechsel auf ein verträglicheres Präparat kann hier hilfreich sein. Auf keinen Fall sollten Sie versuchen, ohne den Rat eines Arztes auf eigene Faust Schlafmittel einzunehmen. Die Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten können groß sein und zu anderen Problemen führen. Außerdem können Schlafmittel erst recht zu Schlaflosigkeit führen. Der Körper gewöhnt sich an die Einnahme dieses Mittels und verlangt mit der Zeit nach immer mehr. Die Gefahr der Abhängigkeit ist groß. Ist die Dosis zu hoch gewählt, kann es tagsüber zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Benommenheit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und einer allgemeinen Unruhe kommen. Wird das Medikament abgesetzt, kommt es zur so genannten Absetzschlaflosigkeit. Ohne das Schlafmittel ist man gar nicht mehr in der Lage zu schlafen. So können Schlafmittel das bestehende Problem eher noch verschlimmern als verbessern. Nichts einzuwenden ist jedoch gegen pflanzliche Präparate, aber auch hier sollten Sie mit dem behandelnden Arzt sprechen, um eine Wechselwirkung auszuschließen. 15

16 Verschiede Arten von Schlafstörungen Psychiatrisch-neurologische Schlafstörungen Schlafstörungen als Folgeerscheinung Psychiatrisch-neurologische Schlafstörungen sind ebenso wie die pharmakologischen Schlafstörungen so genannte sekundäre Schlafstörungen. Das heißt, dass sie eine Folgeerscheinung eines anderen grundlegenden Problems sind. Depressionen sind bekannt dafür, dass sie Schlafstörungen verursachen. Diese können sich unterschiedlich bemerkbar machen. Patienten mit Depressionen wachen häufig in den frühen Morgenstunden auf und können dann nicht mehr einschlafen. Andere liegen stundenlang wach und schlafen schwer ein. Es gibt noch andere Erkrankungen neurologischer Art, die ebenfalls Probleme mit dem Schlafen nach sich ziehen. Dazu gehören Morbus Parkinson, Demenz und schlafbezogene Epilepsien sowie das Restless-Legs-Syndrom. Vor allem Depressionen sind weit verbreitet und stehen in Wechselwirkung mit dem Schlaf. Sie können sowohl die Ursache als auch die Folge von Schlafstörungen sein. Wer ständig unter Problemen mit dem Schlafen leidet, kann dadurch depressiv werden ein Teufelskreis. Denn wer schon unter Depressionen leidet und dadurch schlecht schläft, verstärkt das Problem. Inzwischen gibt es einige Ansätze in der Therapie, die vielversprechend sind. 16

17 Antidepressiva gegen Schlafstörungen Zum einen gibt es die medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva, die vor allem das Erwachen in den Morgenstunden verhindern. Zum anderen bieten inzwischen einige Kliniken in Deutschland ein etwas ungewöhnliches Konzept an. Hierbei wird eine Nacht lang kompletter Schlafentzug unter Aufsicht praktiziert. Ab dem zweiten Tag gehen die Patienten um 17 Uhr zu Bett und schlafen bis Mitternacht. In den folgenden Tagen wird die Schlafenszeit um jeweils eine Stunde nach hinten geschoben. Nach zehn Nächten haben die Patienten wieder einen normalen Rhythmus und schlafen von 23 bis 7 Uhr. Rund 60 Prozent der Patienten kann auf diese Art geholfen werden. Wo Antidepressiva erst nach vier bis sechs Wochen anschlagen, wirkt der Schlafentzug schon nach der ersten Nacht und das ohne Nebenwirkungen. Eine stationäre Betreuung ist dennoch wichtig, da nicht klar ist, wie lange der Effekt anhält. Außerdem wird die Depression nicht ausschließlich mit Schlafentzug, sondern auch mit einer leichten medikamentösen Behandlung und Psychotherapie kombiniert. Bei Depressionen ist es ganz besonders wichtig, sich an einen Rhythmus zu halten. Schlafen Sie auf keinen Fall tagsüber, um den versäumten Nachtschlaf nachzuholen. Das verstärkt das Problem, denn dann werden Sie abends wieder schlaflos im Bett liegen oder zu früh aufwachen. Auf Dauer kommt der Rhythmus, der so dringend nötig wäre, durcheinander. Selbiges gilt für Schlaftabletten, die das Schlafmuster auf Dauer empfindlich stören können. Besser wäre es gerade bei störenden Gedanken, die jemanden vom Schlafen abhalten, sich alles von der Seele zu schreiben. Was niedergeschrieben worden ist, belastet den Kopf nicht mehr mit den ständig kreisenden Gedanken. Wenn das Problem eher darin liegt, morgens zu früh aufzuwachen, stehen Sie lieber auf, anstatt sich schlaflos im Bett zu wälzen. Eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen, bestehend aus einer beruhigenden Mischung zum Beispiel aus Melisse, Lavendel, Hopfen und Baldrian, entspannt und bereitet auf die Nacht vor. Großmutters berühmtes Einschlafrezept ein Glas heiße Milch mit Honig hat denselben Effekt. Milch enthält die Substanz Tryptophan, die auf eine natürliche Weise den Schlaf fördert. Ein weiterer wichtiger Punkt ist folgender: Das Bett ist zum Schlafen da. Hier sollen Körper und Geist zur Ruhe kommen. Lesen ist gerade noch erlaubt, doch kein Fernsehen, laute Musik oder andere Dinge, die munter machen. 17

18 Verschiede Arten von Schlafstörungen Organische Schlafstörungen Organische Schlafstörungen treten in Zusammenhang mit körperlichen Krankheiten auf. Das können zum Beispiel Herzkrankheiten sein, Probleme mit der Schilddrüse, Atemwegserkrankungen oder auch das Schlafapnoe-Syndrom. Bei Herzrhythmusstörungen versucht das Herz auch nachts, im Takt zu bleiben. Dadurch werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, die nicht gerade förderlich für einen ruhigen Schlaf sind. Ähnlich ist es bei der Herzmuskelschwäche. Wenn das Herz nicht mehr genügend Blut durch den Kreislauf pumpt, schrillen im Körper die Alarmglocken. Nächtliches Erwachen ist die Folge. Eine Überfunktion der Schilddrüse ist oft gekennzeichnet durch Rastlosigkeit und ein ständiges Gefühl der Unruhe. Dazu kommen Herzjagen und eventuell Herzstolpern. Der ganze Körper scheint ständig unter Strom zu stehen auch nachts. Das Schlafapnoe-Syndrom kann in Kombination mit einer Herzkrankheit oder auch für sich alleine auftreten. Nachts kommt es zu plötzlichen Atemstillständen, die von den Betroffenen nicht immer wahrgenommen werden. Einige wachen davon auf, andere nicht. Die Folgen machen sich vor allem am nächsten Tag bemerkbar. Man fühlt sich unausgeschlafen ohne erkennbare Ursache, da ein bewusstes Erwachen nachts oft nicht stattfindet. 18

19 Schlafapnoe hat verschiedene Ursachen Die Ursachen für das Schlafapnoe- Syndrom sind sehr vielfältig. In Frage kommen Übergewicht, Polypen in der Nase, Alkohol und Schlafmittel sowie eine gewisse Veranlagung. In all diesen Fällen ist die Ringmuskulatur der Atemwege zu sehr entspannt, vor allem in Rückenlage. Es entsteht ein Unterdruck, die Muskulatur fällt zusammen und es kommt zu Atemstillständen. Diese führen zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff, der Betroffene erwacht, kann sich aber am nächsten Morgen an nichts erinnern. Hierbei führen sowohl die Unterversorgung als auch die gestörte Nachtruhe zu einer andauernden Müdigkeit. Eine Folge kann der so genannte Sekundenschlaf sein, bei dem Betroffene am helllichten Tag plötzlich kurz einnicken. Weitere Kennzeichen können Kopfschmerzen nach dem Aufwachen, Schwindel beim Aufstehen und Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sein. Wegweisend ist hier vor allem lautes Schnarchen, das auf einen Großteil der Betroffenen zutrifft. Die Atem- aussetzer enden meist mit einem tiefen Seufzer oder einem lauten Schnarcher. Bei all diesen Krankheiten muss ein Arzt die Diagnose stellen. Herzkrankheiten können durch ein EKG und Schilddrüsenprobleme mit einer Blutuntersuchung festgestellt werden. Nur ein Facharzt kann die Diagnose stellen Bei der Schlafapnoe wird ein Lungenfacharzt oder ein Hals-Nasen- Ohren-Arzt ein Screening veranlassen, das der Patient bei sich zu Hause durchführen kann. Das Gerät zeichnet nachts die Sauerstoffsättigung, Puls- und Herzfrequenz und weitere Parameter auf. Ist das Screening auffällig, so wird der behandelnde Arzt für eine Überweisung in ein Schlaflabor sorgen. Hier wird dann nach einer genaueren Untersuchung die passende Therapie eingeleitet. Diese kann, je nach Schweregrad und Ursache, sehr unterschiedlich sein. In Frage kommen eine Gewichtsreduktion, eine Schlafmaske oder auch eine Operation, bei der beispielsweise Polypen entfernt werden. Falls Sie bei sich ein Schlafapnoe- Syndrom vermuten, ist es wichtig, sich in ärztliche Behandlung zu begeben. Bei Nichtbehandlung können die Folgen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar ein Schlaganfall sein, bis hin zum plötzlichen Herztod. Bedenklich ist auch der tagsüber auftretende Sekundenschlaf, der für sich selbst und andere im Straßenverkehr eine ernste Gefahr darstellt. Frauen sind vom Schlafapnoe-Syndrom übrigens fast ebenso häufig betroffen wie Männer. Oft tritt es im mittleren Lebensalter auf. 19

20 Wie schlafe ich richtig? Dinge, auf die Sie achten müssen Schlafdauer Zum Thema Schlafdauer gibt es recht unterschiedliche Meinungen, aber auch viele Vorurteile und gar Mythen. Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf. Man kann Menschen und ihre Schlafgewohnheiten in drei Kategorien einteilen. Es gibt die so genannten Kurzschläfer, die Normalschläfer und die Langschläfer. Kurzschläfer kommen mit sechs oder weniger Stunden Schlaf aus. Die Normalschläfer sind zahlenmäßig am stärksten vertreten und brauchen sechs bis neun Stunden Schlaf, um sich ausgeruht und fit zu fühlen. Langschläfer dagegen benötigen mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht. Unsere Genetik ist für die Entscheidung mitverantwortlich, zu welcher Gruppe von Schläfern wir gehören. Aber auch Alter und die körperliche Verfassung spielen eine Rolle. Die Schlafdauer alleine ist nicht ausschlaggebend, denn auch die Qualität des Schlafes ist wichtig. Kurzschläfer schlafen aus verschiedenen Gründen effektiver als Langschläfer. Ein weiterer wichtiger Punkt ist auch die Phase, in der wir aufwachen. Aus der Tiefschlafphase gerissen, fühlt sich jeder kurz nach dem Aufwachen nicht wirklich fit. Klingelt der Wecker dagegen in der REM- oder Leichtschlafphase, so fällt das Aufstehen viel leichter. 20

21 Schlaf kann in fünf Phasen eingeteilt werden, die sich jeweils regelmäßig wiederholen. Die erste ist die Einschlafphase, die etwa 15 bis 30 Minuten dauert. Darauf folgt ein leichter Schlaf in der zweiten Phase. In Phase drei und vier erfolgt der mittlere bis tiefe Schlaf. Die fünfte Phase ist dann der so genannte REM-Schlaf, dessen Bezeichnung sich von Rapid Eye Movement ableitet, da sich hier die Augen des Schlafenden schnell hin und her bewegen. Das ist das Stadium mit den häufigsten Träumen. Am wichtigsten ist die Tiefschlafphase, in der man sich am besten erholt. Diese findet vor allem vier bis fünf Stunden nach dem Einschlafen statt. Gegen den Morgen hin werden die Traumphasen und der REM-Schlaf immer länger. Wie Sie feststellen, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen Die individuelle Schlafdauer, die Sie benötigen, können Sie mit ein wenig Zeit und Ruhe recht einfach ermitteln. Am besten dazu geeignet ist eine ruhige Woche, in der Sie nicht aufstehen müssen, sondern sich ganz Ihrem persönlichen Rhythmus hingeben können. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Notieren Sie sich diese Zeit. Nehmen Sie sich für den nächsten Tag nichts vor, denn nur so ist gewährleistet, dass Sie wirklich entspannt sind. Stehen Sie auf, wenn Sie aufwachen, und notieren Sie sich diese Zeit wieder. Schlafen Sie den Tag über nicht und gehen Sie abends wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Die ersten beiden Tage werden wahrscheinlich noch von ihrem gewohnten Arbeitsrhythmus bestimmt, erst ab dem dritten Tag stellt sich der Körper um. Rechnen Sie die Stunden, die Sie in fünf Nächten geschlafen haben, zusammen und teilen Sie diese durch fünf, dann haben Sie Ihre individuelle und ideale Schlafdauer ermittelt. 21

22 Wie schlafe ich richtig? Dinge, auf die Sie achten müssen Liegepositionen Nicht nur die Länge und die Tiefe des Schlafes tragen zur Schlafqualität bei, sondern auch die Position, in der Sie schlafen. Am wichtigsten ist es, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn Ihre Lage keine körperlichen Probleme nach sich zieht, behalten Sie sie bei. Oder sind Sie am folgenden Morgen verspannt? Plagen Sie Rücken- oder Nackenschmerzen? Sind Ihr Mund und Ihr Hals trocken und rau, weil Sie nachts schnarchen? Oder haben Sie gar mit Sodbrennen zu kämpfen? Dann wird es Zeit, Ihre Liegeposition einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und zu optimieren. Fötus-Haltung Die beliebteste Schlafposition ist die Fötus-Haltung. Der Körper ist, auf der Seite liegend, eng zusammengerollt. Das kann zu Verspannungen in Schultern und Nacken führen und auch der untere Teil der Wirbelsäule leidet unter der unnatürlichen Krümmung. 22

23 Seitenschläfer Entspannt auf der Seite liegend zu schlafen, ist gut für die Wirbelsäule, wenn die Beine dabei nicht zu sehr an den Körper gezogen werden. Achten Sie dabei aber darauf, dass Sie Ihre Hand nicht unter den Kopf legen. Die Nerven im Arm und der Schulter werden in dieser Position komprimiert und es kann zu einem Taubheitsgefühl in den Fingern kommen. Bauchschläfer Das Schlafen auf dem Bauch kann sich negativ auf die Lunge und vor allem auch auf die Wirbelsäule auswirken. Diese wird dabei unnatürlich zusammengepresst und an der falschen Stelle gestreckt. Die negative Wirkung gilt besonders für Menschen, die mit den Zähnen knirschen. Der Unterkiefer wird in dieser Lage noch vorne verschoben und das Problem kann so verstärkt werden. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, schlafen Sie besser auf der Seite, eventuell mit einem Kissen zwischen den Beinen. Wollen Sie gar nicht auf diese Position verzichten, dann kann ein flaches Kissen unter Bauch und Hüfte die unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule etwas ausgleichen. Rückenschläfer Die Rückenlage wird allgemein als die beste Schlafposition angesehen. Rücken, Kopf und Nacken bilden eine Linie. Diese Position ist vor allem ideal, wenn Sie unter Sodbrennen leiden, denn Reflux-Symptome werden so minimiert. Auch für Menschen, die unter Gelenkschmerzen leiden, ist diese Position die beste, da das Körpergewicht gleichmäßig verteilt wird und die Gelenke nicht auch noch nachts belastet werden. Für Schnarcher ist diese Position allerdings weniger geeignet, denn in Rückenlage wird am häufigsten geschnarcht. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, ist es am günstigsten, gar kein Kopfkissen oder höchstens ein ganz flaches zu benutzen. Ist das Kissen zu hoch, so wird der Nacken überstreckt, und es kann zu Verspannungen kommen. 23

24 Wie schlafe ich richtig? Dinge, auf die Sie achten müssen Bett & Matratze Beim Thema Schlafen wird leider von vielen vernachlässigt, wie wichtig auch das richtige Bett inklusive Lattenrost und Matratze ist. Doch nicht nur das Grundgerüst ist ausschlaggebend, auch die richtige Decke und das Kissen tragen zu unserem nächtlichen Wohlbefinden und zu gesundem, erholsamen Schlaf bei. Ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch etwa im Bett, daher sollten Sie hier weder an den Kosten noch an der Beratung sparen. Bei Matratzen dienen nicht nur die eigenen Vorlieben als Grundlage, sondern auch das Körpergewicht und die Flexibilität der Matratze spielen eine wichtige Rolle bei der Auswahl. Eine gute Matratze muss zugleich stützen und flexibel genug sein, um sich den unterschiedlichen Schlafpositionen anpassen zu können. Ist sie zu hart gewählt, so kann der Körper nicht einsinken und entspannen; die Lendenwirbelsäule wird nicht gestützt. Ist sie zu weich, so sinkt man zu tief ein und hat dann Probleme beim Drehen. Eine Folge ist ein unruhiger Schlaf. 24

25 Federkernmatratzen Federkernmatratzen gibt es in zwei Varianten. Die erste stellt die einfache Ausführung dar, bei der die Federn miteinander verbunden sind. Die ganze Fläche dieser Matratze ist elastisch und das ganze Körpergewicht wirkt darauf ein. Bei der Tonnentaschen-Federkern- Matratze sind die Federn jeweils einzeln verpackt und reagieren daher punktuell auf Druck. Je kleiner die Federn, desto punktelastischer ist die Matratze. Federkernmatratzen sorgen für ein gutes Schlafklima da sie eine gute Ventilation haben. Die Kosten für eine Taschen-Federkern-Matratze liegen zwischen 200 und 550 Euro. Kaltschaummatratzen Kaltschaummatratzen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Die Härteverteilung ist hier wesentlich gleichmäßiger als als bei normalen Schaummatratzen. Die Punktelastizität ist daher sehr hoch. Der Körper sinkt nicht tief ein, die Matratze passt sich aber sehr gut an. Das Eindringen von Feuchtigkeit in die Matratze ist sehr gering und sie ist für Allergiker gut geeignet. Der Nachteil besteht hier darin, dass es keinen Standard bei der Herstellung gibt. Ausschlaggebend sind hier das Gewicht des Schlafenden, der verwendete Lattenrost und auch die Liegeposition. Eine eingehende Beratung sollte man beim Kauf auf jeden Fall in Anspruch nehmen. Die Kosten liegen zwischen 129 und 1000 Euro eine sehr große Preisspanne. Wasserbetten Wasserbetten sind relativ teuer in der Anschaffung, brauchen Strom für die Heizung, haben aber dennoch einige Vorteile. Je nachdem, wie viel Wasser eingefüllt wird, ist die Matratze härter oder weicher. Auch hier entscheidet das Körpergewicht über den Füllstand. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass ein Doppelbett einen getrennten Wasserkern hat. Nur so können Temperatur und Wasser optimal eingestellt werden. Es gibt sechs verschiedene Dämmgrade, die angeben, wie sehr das Wasserbett schaukelt bzw. nachschwingt. Mit einer Beruhigung von 100% hat man alle Vorteile eines Wasserbettes, ohne Gefahr zu laufen, seekrank zu werden. Wasserbetten passen sich in jeder Position dem Körper an. Für Bauchschläfer ist diese Art der Matratze allerdings weniger geeignet, da der Körper zu tief einsinkt. Auch hier ist eine gute Beratung wichtig. Viele Studios bieten ein Rückgaberecht an, in manchen kann man sich auch für einige Tage ein Wasserbett leihen und zu Hause in Ruhe testen. Beim Thema Wasserbett ist der Service sehr wichtig, Aufbau und Umzug sind nicht unbedingt etwas für Anfänger. Die Preise liegen zwischen 1000 und 3000 Euro. Lattenrost Der Lattenrost sollte aus Weichholz sein, das zugleich hart und flexibel ist. Der Abstand zwischen den einzelnen Latten sollte nicht weniger als sechs Zentimeter betragen. Ein Lattenrost ist zugleich eine stabile Auflage für die Matratze und lässt von unten Luft durch. Kissen Kissen gibt es inzwischen auch in allen Variationen. Wer eine harte Matratze besitzt, braucht ein höheres Kissen, weil der Körper nicht sehr tief einsinkt. Bei weichen Matratzen reicht ein flaches Kissen. Für Rückenschläfer ist ein flaches Kissen, das hauptsächlich den Nackenbereich stützt, besser. Der Hinterkopf darf hier nicht zu weit oben liegen. Für Bauchschläfer gibt es leider nicht das ideale Kissen, da in dieser Lage der Kopf seitlich verdreht ist, was ungünstig für Nacken und Wirbelsäule ist. 25

26 Wie schlafe ich richtig? Dinge, auf die Sie achten müssen Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit Die Temperatur und vor allem auch die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer tragen zu unserem Wohlbefinden bei. Je kälter die Luft in einem Raum ist, desto weniger Feuchtigkeit kann sie aufnehmen. Um eine ideale Luftfeuchtigkeit zu erreichen, ist regelmäßiges Lüften wichtig. Dazu lässt man das Fenster am besten nicht den ganzen Tag gekippt, sondern lüftet morgens und abends für fünf bis zehn Minuten kräftig durch. Zu trockene Luft im Schlafzimmer kann eine ganze Reihe von Folgen nach sich ziehen: Die Schleimhäute trocknen aus, die Augen brennen und es kommt zu Kopfschmerzen bis hin zu Migräne. Die ideale Temperatur zum Schlafen ist recht variabel. Allgemein sagt man aber, dass etwa 18 Grad im Schlafzimmer angebracht sind. Ist der Raum überheizt, so trocknen die Schleimhäute aus und werden somit anfälliger für Krankheitserreger. Ist er zu kalt, friert man leicht und wacht dadurch eventuell auf. Wer schon einmal mit kalten Füßen ins Bett gegangen ist, weiß, dass es so wesentlich länger dauert, bis man endlich einschlafen kann. Beim nächtlichen Aufwachen verhält es sich da nicht anders. Mit einem Hygrometer kann man messen, wie hoch die Luftfeuchtigkeit in einem Raum ist. Im Schlafzimmer sollte diese zwischen 40% und 60% liegen. 26

27 Pflanzen können zu gutem Raumklima beitragen Ein gutes Raumklima dank Zimmerpflanzen Pflanzen produzieren Sauerstoff und sorgen für Luftfeuchtigkeit Pflanzen können im Schlafzimmer zwei Dinge bewirken. Zum einen können sie Schadstoffe aus der Luft filtern, die für das Wohlbefinden nicht günstig sind und uns vor allem nachts belasten. Lacke, Holzschutzmittel, Farben und Kleber sondern unter Umständen ständig Gifte ab, denen wir uns Nacht für Nacht aussetzen. Zum anderen sorgen sie für Luftfeuchtigkeit und produzieren Sauerstoff. Ein weiterer wichtiger Pluspunkt ist definitiv der dekorative Zweck, dem Pflanzen dienen. Sie schaffen ein Gefühl der Ruhe und Wohnlichkeit und fungieren als Ruhepol. Nicht jede Pflanze ist dafür geeignet. An Stelle von Blumenerde, die eine Brutstätte für Bakterien und Schimmel sein kann, ist es besser, Granulat zu verwenden. Geeignete Pflanzen fürs Schlafzimmer sind Zimmerfarn, Bubikopf und Yucca. Im Schlafzimmer fühlen sich diese Pflanzen besonders wohl, weil es dort meist gleichmäßig kühl ist. Allergiker sollten lieber auf Pflanzen im Schlafzimmer verzichten. Blühende und stark duftende Pflanzen sind wiederum weniger geeignet, da sie Kopfschmerzen verursachen können. Im Schlaf fällt es schwerer, Eindrücke zu filtern, die tagsüber als angenehm oder zumindest als nicht störend empfunden werden. Dazu gehört auch der Duft von Blumen. 27

28 Wie schlafe ich richtig? Dinge, auf die Sie achten müssen Licht und Farben im Schlafzimmer beeinflussen das Wohlbefinden Farben haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Im Grunde gilt vor allem im Schlafzimmer: Erlaubt ist, was gefällt. Wir schlafen meistens im Dunklen und nehmen Farben daher nachts ohnehin nicht wirklich wahr. Am Morgen sieht es da allerdings schon anders aus. Gedeckte Farben sind im Schlafzimmer eher angebracht als knallige oder auch zu dunkle Farben. Rot ist zwar wärmend, strahlt aber auch sehr viel Energie ab, die eher anregend wirkt. Weiß für sich erscheint eher steril, hier sollten Sie mit ein paar Farbtupfern die Atmosphäre etwas auflockern oder schöne Bilder aufhängen. Große Muster bringen Unruhe in das Zimmer. Wählen Sie lieber eine Farbe und und lockern Sie diese mit ein paar Streifen auf. Falls Sie bisher auf Farbe im Schlafzimmer verzichtet haben, versuchen Sie es doch einmal mit einer Wand, die Sie in einem Ton Ihrer Wahl streichen. So können Sie die Farbe erst einmal auf sich wirken lassen und bringen frischen Wind in den Raum. Natürlich kommt es nicht nur auf die Farbe an der Wand an, sondern auf das Gesamtbild. Im Schlafzimmer sollte alles miteinander harmonieren und vor allem eine gewisse Ruhe ausstrahlen. Je mehr Sachen herumliegen oder -stehen, desto unruhiger wirkt der Raum. Auch die Bettwäsche sollte sich ins Gesamtbild einfügen oder Kontraste setzen. 28

29 Licht im Schlafzimmer besser warm als kalt Neben der richtigen Farbe spielt auch das Licht eine nicht ganz unerhebliche Rolle. Eine grelle Beleuchtung schafft nicht gerade eine gemütliche Atmosphäre. Besser ist gedämpftes Licht im gesamten Raum, das von kleinen Lichtinseln unterbrochen wird. Diese machen sich gut zum Lesen direkt neben dem Bett oder an anderen Stellen, an denen Sie Licht benötigen. Auch zum Lesen sollte ein Licht sanft und nicht zu grell sein, da es dann für die Augen schonend ist. Eine weitere Möglichkeit ist ein Licht, das man dimmen kann. Kaltes Licht ist fürs Schlafzimmer nicht geeignet. Hier soll es ruhig, beschaulich und vor allem gemütlich zugehen, es soll ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Das Schlafen fällt wesentlich leichter an einem Ort, den man mag und an dem man sich richtig fallen lassen kann. 29

30 Wie schlafe ich richtig? Dinge, auf die Sie achten müssen Den Kopf frei bekommen Nicht immer sind es negative Gedanken, die uns vom Schlafen abhalten. Oft sind es die alltäglichen Dinge, die einen beschäftigen. Man schmiedet Pläne für den kommenden Tag oder die ganze Woche, denkt über ein Geschenk oder ein Mitbringsel nach oder ein Projekt auf der Arbeit nimmt Raum in den Gedanken ein. Wenn das öfter vorkommt, gibt es eine einfache Maßnahme, mit der man diese Gedanken verscheucht. Da Sie ohnehin nicht schlafen können, nehmen Sie sich einfach die Zeit und schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt. Sie können sich extra ein Buch oder einen Block dafür zulegen und neben ihrem Bett plat- zieren. So haben Sie Ihre Notizen jederzeit griffbereit, und wenn Ihnen wieder etwas einfällt, schreiben Sie es auf. Sie müssen dabei weder eine Reihenfolge noch irgendwelche Regeln beachten. Bringen Sie die Gedanken einfach ebenso ungeordnet zu Papier wie sie in Ihrem Kopf herumschwirren. Sachen, die man aufgeschrieben hat, geistern einem in der Regel nicht mehr im Kopf herum, da man nun jederzeit Zugriff auf sie hat, wenn man sie braucht. Folgen Sie einfach ihrem Bauchgefühl und probieren Sie es aus. 30

31 Das Schlafzimmer als Ort der Ruhe Wenn Gedanken Sie beschäftigen und vom Schlafen abhalten, gibt es eine wichtige Regel zu beachten. Alles, was an Arbeit erinnert, hat dort nichts verloren. Für die Hausfrau kann das das Bügelbrett sein oder ein Berg Schmutzwäsche. Ein Schreibtisch im Eck, auf dem sich Papiere stapeln, darunter die längst fällige Steuererklärung und unbezahlte Rechnungen, sind nicht förderlich. Jeden Abend werden Sie, wenn Sie zu Bett gehen, diese Dinge bewusst oder unbewusst wahrnehmen. Das ist kein Garant für einen guten Schlaf. Richten Sie sich nach Möglichkeit einen Arbeitsplatz anderswo im Haus ein. Und räumen Sie die Dinge weg, die Sie nicht brauchen vor allem nicht nachts. Des Weiteren sollte das Bett wirklich nur zum Schlafen benutzt werden und nicht für andere Tätigkeiten wie zum Beispiel zum Telefonieren, zum Essen oder zum Arbeiten. Entspannungsübungen und Rituale Vor dem Schlafengehen sollten Sie keinen aufregenden Tätigkeiten mehr nachgehen. Versuchen Sie, ein bis zwei Stunden vorher zur Ruhe zu kommen. Verlegen Sie Arbeiten und aufwühlende Gespräche nicht in die Zeit, in der Ihr Körper und auch Ihr Geist langsam zur Ruhe kommen sollten. Bei manchen Menschen gehört dazu auch ein spannender Krimi oder Thriller, egal, ob im Fernsehen oder als Buch. Der Nervenkitzel kann für einige schon zu viel sein, um sich danach noch entspannen zu können. Hören Sie stattdessen beruhigende Musik, machen Sie einen kleinen Spaziergang oder nehmen Sie ein heißes Bad. Auch Yoga oder autogenes Training hat eine beruhigende Wirkung und obendrein lernt man dabei nützliche Entspannungstechniken. 31

32 Wie schlafe ich richtig? Dinge, auf die Sie achten müssen Wie falsches Essen unseren Schlaf beeinflussen kann Abends fettiges Essen besser meiden An dem Spruch Essen hält Leib und Seele zusammen ist viel Wahres dran, doch Essen kann uns auch um den Schlaf bringen. Es gibt eine ganze Reihe von Ernährungsempfehlungen, vor allem für die Abendstunden. Generell gilt, dass zwischen Schlafen und Essen etwa zwei Stunden liegen sollten. Zu viel und vor allem fettiges Essen kann für das Einschlafen hinderlich sein, da eine ganze Reihe von Hormonen, darunter Insulin, ausgeschüttet wird und der Körper Schwerstarbeit leisten muss. Ein Völlegefühl und ein unangenehmer Druck im Magen sind keine guten Begleiter zur Nachtruhe. Nach einer Mahlzeit, die einem guttut, sollte man sich ausreichend gesättigt, zufrieden und auch warm fühlen. Frieren Sie nach dem Essen, dann braucht Ihr Körper entweder alle verfügbare Energie, um die Nahrung zu verdauen, oder es ist Anzeichen einer Histaminintoleranz. Für viele Menschen ist Rohkost abends nicht geeignet. Rohe Speisen liegen lange im Magen, und viele spüren das auch Stunden nach einer Mahlzeit noch. Bei empfindlichen Menschen kann das schon der abendliche Beilagensalat sein. Andere wiederum stört dies gar nicht. Hier müssen Sie selber herausfinden, was Ihnen gut tut. Schreiben Sie zwei Wochen lang auf, was Sie abends gegessen haben, und variieren Sie sowohl die Speisen als auch die Essenszeiten. Notieren Sie auch die dazugehörigen Bettgeh-Zeiten und am nächsten Morgen, wie gut oder schlecht Sie geschlafen haben. Sie müssen deshalb nicht zwingend auf geliebte Nahrungsmittel verzichten. Verlegen Sie Mahlzeiten mit diesen einfach auf die Mittagszeit. 32