Abnehmen & Wohlfühlen. Basiswissen Kohlenhydrate

Transkript

1 Basiswissen Kohlenhydrate

2 Empfehlenswerte Kohlenhydrate

3 Beispiele für Kohlenhydrate

4 Eigenschaften der Nahrungskohlenhydrate Kohlenhydrate sind meist pflanzlicher Herkunft (Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Salat Ausnahme: Milch und Milchprodukte) Aufbau: aus Zucker-Einzelbausteinen Funktion als Energielieferant (4,1 kcal/g) größte Bedeutung: - Traubenzucker (= Glukose, wie im Blut) - Stärke Verzehrempfehlung: % der täglichen Gesamtenergie aus genannten Kohlenhydratquellen

5 Bedeutung der Kohlenhydrate im Körper DER Energielieferant für körperliche und geistige Leistungen: - für Muskeln, Stoffwechsel (z. B. Verdauung), Nerven - niedriger Kaloriengehalt von nur 4,1 kcal/g - Nachteil: im Gegensatz zu Fetten kaum speicherbar ( 1000 g) hoher Sättigungswert (z. B. Kartoffeln, Brot, Reis) Träger von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und lebenswichtigen Pflanzenstoffen (z. B. OPC) Träger von Geschmacks- und Aromastoffen

6 Insulin [me/lplasma] Blutzucker [mg/dl] Glykämischer Index (GI) 200 Blutzuckerverlauf Zeit [h] 100 Insulinantwort 80 Maß für Anstieg des Blutzucker- bzw. Insulinspiegels nach einer Mahlzeit Zeit [h] modifiziert nach: Schmidt, Thews: Physiologie des Menschen

7 Verzehrempfehlungen (1) Getreide und Kartoffeln täglich verzehren: - liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine (v. a. B-Vitamine), Mineralstoffe (v. a. Magnesium, Kalium) - Vollkornvarianten bevorzugen, Mehltyp beachten (weniger Weißmehl) Beispiel: - täglich 200 g Vollkornbrot und - 1 Portion Reis oder Nudeln (Rohgewicht ca. 80 g) oder - 1 Portion Kartoffeln (ca. 250 g, 4 mittelgroße Kartoffeln)

8 Verzehrempfehlungen (2) Gemüse: - enthalten viele Nährstoffe, meist wenig Kalorien, Vitamin C u. Carotinoide, Kalium, Ballaststoffe Hülsenfrüchte: - reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß Beispiele: - je 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte (je 250 g) wöchentlich - Salat täglich

9 Verzehrempfehlungen (3) Obst: - liefert Vitamine, Mineralien (auch Ballaststoffe), ähnlich wie Gemüse - meist energiereicher als Gemüse wegen höheren Zuckergehalts - gut geeignet als Zwischenmahlzeit - Trockenobst: reich an Ballaststoffen, Kalium und natürlichem Zucker Verzehrempfehlung (Kampagne der DGE): 5 am Tag zur Förderung des Obst- und Gemüseverzehrs (2-3 Portionen Gemüse Portionen Obst)

10 Empfehlungen für die Praxis (1) Verzehr von Zucker einschränken: => Zucker werden sehr schnell verdaut => gelangen schnell ins Blut, erhöhen kurzfristig den Blutzuckerspiegel => verursachen folglich schnellen Anstieg des Insulinspiegels => steigern den Hunger, Risiko für Heißhungeranfälle => Risikofaktor für die Entstehung von Übergewicht => begünstigen die Entstehung von z. B. Zuckerkrankheit, Bluthochdruck => erhöhen den schlechten Cholesterinspiegel => begünstigen die Entstehung von Karies

11 versteckter Zucker Zuckergehalt in 100 g bzw. in 100 ml: Bonbons Konfitüre Nougat Brotaufstrich Gummibärchen Schokolade Müsliriegel Tomatenketchup Sahnetorte Plätzchen Limonaden Fruchtjoghurt 97 g 70 g 66 g 54 g 42 g 40 g 30 g 23 g 23 g 17 g 11 g 11 g

12 Empfehlungen für die Praxis (2) Verzehr komplexer Kohlenhydrate (Gemüse, Brot, Getreide, Salat) erhöhen (niedriger glykämischer Index): => hohe Nährstoffdichte (viele Nährstoffe, wenig speicherbare Kalorien) - hoher Ballaststoffgehalt, sehr gute Sättigungswirkung => verhindern Schwankungen des Insulinspiegels - Grundvoraussetzung zur dauerhaften Gewichtsregulierung => enthalten viele pflanzliche Schutzstoffe (Antioxidantien) - stärken den Körper gegenüber Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen => günstige Beeinflussung des Cholesterinspiegels

13 Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index Getränke Maltose (Bier) 110 Limonaden 100 Gezuckerte Fruchtsäfte 80 Obst/Gemüse Gekochte Karotten 85 Kürbis 75 Mais 70 Wassermelone 70 Ananas 65 Rosinen 65 Dörrobst 65 Rüben 65 Reife Bananen 60 Honigmelone 60 Brot ganz weißes Brot (Fastfood) 95 Brezeln 85 Weißbrot (Baguette) 70 Graubrot 65 Getreideprodukte Cornflakes, Popcorn 85 Reiskuchen, Reis-Crispies 80 Mais und Mais-Chips 75 Kräcker 75 Gezuckertes Müsli 70 Croissant 70 Maismehl 70 Weizenmehl 70 weißer Gries 60 Beilagen Instant-Reis 90 Schnellkochreis 85 Weißer Reis 70 Polierter Reis 70 Couscous 60 Basmati-Reis 60 Nudeln 60 Süßes Glukose 100 Traubenzucker 100 Honig 75 Zucker(raffiniert) 75 Schokoriegel 70 Vollmilchschokolade 70 Kekse 70 Konfitüre 60 Kartoffeln Bratkartoffeln 95 Gebackene Kartoffeln 95 Kartoffelpüree 90 Chips 90 Pommes frites 80 Gekochte Kartoffeln 70 Pellkartoffeln 65 Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index Getränke Frischer Fruchtsaft (o. Zucker) 40 Frische Gemüsesäfte 15 Gemüse/Obst Frisches Obst Frisches Gemüse 15 Pilze 15 Sojabohnen 15 Grapefruit 25 Kirschen 25 Limabohnen 30 Trockenbohnen 30 Linsen 30 rohe Karotten 30 getrocknete Aprikosen 30 Kichererbsen 30 Trockenerbsen 35 Feigen 35 rote Bohnen 40 grüne Bohnen 40 Erbsen 50 frische Aprikosen 15 Tomaten <15 Auberginen, Zucchini <15 Knoblauch, Zwiebeln <15 Milchprodukte Naturjoghurt (o. Zucker) 15 Magermilch 30 Milchprodukte ca. 35 Brot Vollkorn- oder Kleiebrot 50 Pumpernickel 40 Roggenvollkornbrot 40 Schrotbrot 35 Getreideprodukte Roggen 35 Haferflocken 40 Vollkornmüsli (o. Zucker mit hohem Kleiegehalt) 40 Beilagen Nudeln aus Vollkornschrot 30 Vollkornnudeln 40 Naturreis 50 Süßes Fruchtzucker (Fructose) 2 Bitterschokolade (mehr als 70% Kakao-Anteil) 20 Marmelade mit Fruchtzucker 30 Nüsse Erdnüsse 15 Nüsse 15-30