Ernährungswissenschaftliche Beratung, Betreuung und Schulung. Swiss-Ski Coach Point 3 Dagmersellen/Landquart 7./8. September 2005.

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1 Nutritional Consulting Mannhart Ernährungswissenschaftliche Beratung, Betreuung und Schulung Swiss-Ski Coach Point Dagmersellen/Landquart 7./. September 00 Sporternährung Teil II: Basisernährung Menuepläne Christof Mannhart Ernährungswissenschaftler mit Mandaten am Bundesamt Sport Magglingen und bei der Swiss Olympic Association Bern Christof Mannhart, Dipl. Ing. ETH, Ernährungswissenschaftler Sunnentalstrasse, Postfach, Wolfhausen Tel Fax christof.mannhart@bluewin.ch

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3 Dagmersellen/Landquart 7./.09.0 Hauptinhalt: Arbeitstag mit Trainingseinheit Arbeit Mittagessen Arbeit Training enart / mögliche Lebensmittel Ruchbrot mit wenig Streichfettaufstrich, mit Honig, Konfitüre, Hüttenkäse oder in Kombination mit Saisonfrucht, Quark, Blanc battu, Joghurt, Nüssen, Kernen Variante : grosse Portion Müesli (falls Verträglichkeit garantiert), Haferflocken, Cornflakes in Kombination mit Fruchtsalat oder Saisonfrucht und Vollmilchjoghurt (ungesüsst), Nüssen, Kernen Getreidebreie (z.b. Haferbrei, Griessbrei etc.), evtl. kombiniert mit Banane, Cornflakes, Haferflocken, Nüssen, Sultaninen - dazu ca. 0, Liter Getränk in Form von Früchtetee, Wasser, Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsäften - Ruchbrot in Kombination mit Saisonfrucht, Joghurt, Quark; Griessköpfli, Milchreis, Getreidewaffeln oder Zwieback in Kombination mit Saisonfrucht; fettarme Getreideriegel; evtl. Sandwiches (z.b. mit Hüttenkäse); evtl. Cornflakes ungesüsst mit Banane; Joghurt; Nüsse, Kernen (je nach Verträglichkeit werden Joghurt, Saisonfrüchte etc. direkt vor intensiven Leistungen und kurz vor Bettruhe nicht gut vertragen) - komplette bestehend aus grossen Mengen an Teigwaren, Reis, Mais, Kartoffeln, evtl. - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, sehr Kleine Vor- oder Nachleistungsmahlzeit ca. 0, Liter eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränkes konsumiert werden. Sportgetränkvariante : Liter Tee + g Zucker oder Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Sirup + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Zucker + g Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* ca. 0, bis? Liter (selbstgemachtes), gut verträgliches Sportgetränk (evtl. gut verträgliches, Die Flüssigkeitszufuhr nach der Leistung muss, mal grösser sein als die während der - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, >h NCM Christof Mannhart, Dipl. Ing. ETH, Ernährungswissenschaftler

4 NCM Christof Mannhart, Dipl. Ing. ETH, Ernährungswissenschaftler Dagmersellen/Landquart 7./.09.0 Hauptinhalt: Trainingstag/Trainingslager mit Trainingseinheiten enart / mögliche Lebensmittel Training Mittagessen Training Ruchbrot mit wenig Streichfettaufstrich, mit Honig, Konfitüre, Hüttenkäse oder in Kombination mit Saisonfrucht, Quark, Blanc battu, Joghurt, Nüssen, Kernen Variante : grosse Portion Müesli (falls Verträglichkeit garantiert), Haferflocken, Cornflakes in Kombination mit Fruchtsalat oder Saisonfrucht und Vollmilchjoghurt (ungesüsst), Nüssen, Kernen Getreidebreie (z.b. Haferbrei, Griessbrei etc.), evtl. kombiniert mit Banane, Cornflakes, Haferflocken, Nüssen, Sultaninen - dazu ca. 0, Liter Getränk in Form von Früchtetee, Wasser, Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsäften Kleine Vor- oder Nachleistungsmahlzeit ca. 0, Liter eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränkes konsumiert werden. Sportgetränkvariante : Liter Tee + g Zucker oder Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Sirup + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Zucker + g Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, ca. 0, bis? Liter (selbstgemachtes), gut verträgliches Sportgetränk (evtl. gut verträgliches, Die Flüssigkeitszufuhr nach der Leistung muss, mal grösser sein als die während der - Ruchbrot in Kombination mit Saisonfrucht, Joghurt, Quark; Griessköpfli, Milchreis, Getreidewaffeln oder Zwieback in Kombination mit Saisonfrucht; fettarme Getreideriegel; evtl. Sandwiches (z.b. mit Hüttenkäse); evtl. Cornflakes ungesüsst mit Banane; Joghurt; Nüsse, Kernen (je nach Verträglichkeit werden Joghurt, Saisonfrüchte etc. direkt vor intensiven Leistungen und kurz vor Bettruhe nicht gut vertragen) >h - komplette bestehend aus grossen Mengen an Teigwaren, Reis, Mais, Kartoffeln, evtl. - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, sehr

5 NCM Christof Mannhart, Dipl. Ing. ETH, Ernährungswissenschaftler Dagmersellen/Landquart 7./.09.0 Hauptinhalt: Trainingstag/Trainingslager mit Trainingseinheiten enart / mögliche Lebensmittel evtl. Training Mittagessen Training Training Ruchbrot mit wenig Streichfettaufstrich, mit Honig, Konfitüre, Hüttenkäse oder in Kombination mit Saisonfrucht, Quark, Blanc battu, Joghurt, Nüssen, Kernen Variante : grosse Portion Müesli (falls Verträglichkeit garantiert), Haferflocken, Cornflakes in Kombination mit Fruchtsalat oder Saisonfrucht und Vollmilchjoghurt (ungesüsst), Nüssen, Kernen Getreidebreie (z.b. Haferbrei, Griessbrei etc.), evtl. kombiniert mit Banane, Cornflakes, Haferflocken, Nüssen, Sultaninen - dazu ca. 0, Liter Getränk in Form von Früchtetee, Wasser, Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsäften Kleine Vor- oder Nachleistungsmahlzeit ca. 0, Liter eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränkes konsumiert werden. Sportgetränkvariante : Liter Tee + g Zucker oder Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Sirup + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Zucker + g Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, ca. 0, bis? Liter (selbstgemachtes), gut verträgliches Sportgetränk (evtl. gut verträgliches, Die Flüssigkeitszufuhr nach der Leistung muss, mal grösser sein als die während der >h - komplette bestehend aus grossen Mengen an Teigwaren, Reis, Mais, Kartoffeln, evtl. - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, sehr

6 NCM Christof Mannhart, Dipl. Ing. ETH, Ernährungswissenschaftler Dagmersellen/Landquart 7./.09.0 Hauptinhalt: Trainingstag Ski enart / mögliche Lebensmittel ? Kondition Bergfahrt Skitraining Mittagessen Ruchbrot mit wenig Streichfettaufstrich, mit Honig, Konfitüre, Hüttenkäse oder in Kombination mit Saisonfrucht, Quark, Blanc battu, Joghurt, Nüssen, Kernen Variante : grosse Portion Müesli (falls Verträglichkeit garantiert), Haferflocken, Cornflakes in Kombination mit Fruchtsalat oder Saisonfrucht und Vollmilchjoghurt (ungesüsst), Nüssen, Kernen Getreidebreie (z.b. Haferbrei, Griessbrei etc.), evtl. kombiniert mit Banane, Cornflakes, Haferflocken, Nüssen, Sultaninen - dazu ca. 0, Liter Getränk in Form von Früchtetee, Wasser, Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsäften - Bei intensiven Belastungen sollen pro Stunde Belastung unter klimatischen Normalbedingungen ca. 0, Liter eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränkes konsumiert werden. Bei hohen Schweissverlusten und dementsprechend hohem Sportgetränkekonsum sowie bei auftretenden Verträglichkeitsproblemen können die untenstehenden Getränkevarianten mit bedeutend geringeren Pulver- und Maltodextrinmengen zubereitet werden. Sportgetränkvariante : Liter Tee + g Zucker oder Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Sirup + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Zucker + g Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* - falls bewusst Nüchtern- und Fettstoffwechseltrainings absolviert werden, muss auf die Direkte Nachleistungsmahlzeit (so viel, dass folgende Hauptmahlzeit mengenmässig nicht ca. 0, bis? Liter (selbstgemachtes), gut verträgliches Sportgetränk (evtl. gut verträgliches, Die Flüssigkeitszufuhr nach der Leistung muss, mal grösser sein als die während der fettarme Riegel, evtl. Banane, weisses Brot, Getreidewaffeln, evtl. Anisschnitte, Biberli, Basler Leckerli, Milchreis, Griessköpfli, evtl. Sandwiches (z.b. Brot mit Hüttenkäse, Brot mit Banane, Honigbrot etc.), evtl. Kombination Brot-Quark, Kartoffeln-Quark Tomatenrisotto, Ricotta-Ravioli, Tortellini, Gnocchi etc.) in Kombination mit Suppe, evtl. leichtem Dessert, so viel rohes Gemüse, Salat, dass beschwerdefrei trainiert oder geschlafen - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, - Ruchbrot in Kombination mit Saisonfrucht, Joghurt, Quark; Griessköpfli, Milchreis, Getreidewaffeln oder Zwieback in Kombination mit Saisonfrucht; fettarme Getreideriegel; evtl. Sandwiches (z.b. mit Hüttenkäse); evtl. Cornflakes ungesüsst mit Banane; Joghurt; Nüsse, Kernen (je nach Verträglichkeit werden Joghurt, Saisonfrüchte etc. direkt vor intensiven Leistungen und kurz vor Bettruhe nicht gut vertragen) >h - komplette bestehend aus grossen Mengen an Teigwaren, Reis, Mais, Kartoffeln, evtl. Brot in Kombination mit Fisch oder Fleisch (darf durchaus etwas Sauce enthalten), ergänzt durch relevante Mengen an Suppe, Salat (an Salatsauce aus hochwertigen Salatölen wie Raps-, Weizenkeim-, Soja-, Leinöl in Kombination mit Olivenöl) und Gemüse - Dessert in Form von Glacé, Crème (z.b. Vanille), Basler Leckerli, Bärentätzli, Biberli, Anisschnitte - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, sehr

7 NCM Christof Mannhart, Dipl. Ing. ETH, Ernährungswissenschaftler Dagmersellen/Landquart 7./.09.0 Hauptinhalt: Wettkampftag enart / mögliche Lebensmittel Bergfahrt. Lauf Besichtigung Besichtigung. Lauf Kondi Video + Teamsitzung 7 Grosse Vorleistungsmahlzeit mit tiefem Anteil an Fett, Nahrungsfasern und Eiweiss Weissbrot (evtl. Ruchbrot) in Kombination mit Honig und/oder belegt mit Bananenstückchen Variante : Cornflakes nature kombiniert mit etwas reifer Banane und evtl. wenig Haferflocken mit etwas verdünnter Milch oder verdünntem Fruchtsaft Getreidebreie, Griessbrei, Haferbrei, Milchreis kombiniert mit etwas Banane, Rosinen Variante : Teigwaren (keine Eierteigwaren), Reis, Mais, (evtl. Kartoffelstock) mit fettarmer Sauce (z.b. Tomatensauce ohne Zwiebeln, Knoblauch etc., evtl. fettarmer, klarer Sauce), evtl. Bouillon kombiniert mit Weissbrot - dazu ca. 0, Liter Getränk in Form von Wasser, Früchtetee, Mineralwasser, sehr stark verdünnten Fruchtsäften (Verdünnung: mindestens / Fruchtsaft, / Wasser) b) Falls von einer schlechten Verträglichkeit auszugehen ist: Kinderbrei evtl. angereichert mit etwas reifer Banane + ca. 0, Liter Getränk in Form von Wasser, Früchtetee, Mineralwasser, sehr stark verdünnten Fruchtsäften (Verdünnung: mindestens / Fruchtsaft, / Wasser) Variante : bis zu ca. Liter (selbst gemachtes) gut verträgliches Sportgetränk auf Maltodextrinbasis, aufgeteilt in kleinere Trinkmengen (ca., - dl), kombiniert mit häppchenweise Weissbrot, Banane, Zwieback, fettarmen Riegeln, evtl. Milchreis etc. Optimierung Glykogen Leistungsbereitschaft Kleine Vor- oder Nachleistungsmahlzeit - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, ca. 0, bis? Liter (selbstgemachtes), gut verträgliches Sportgetränk (evtl. gut verträgliches, Die Flüssigkeitszufuhr nach der Leistung muss, mal grösser sein als die während der - komplette bestehend aus grossen Mengen an Teigwaren, Reis, Mais, Kartoffeln, evtl. - dazu genügend Flüssigkeit (ca. 0, Liter) in Form von Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, sehr ca. 0, Liter eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränkes konsumiert werden. Sportgetränkvariante : Liter Tee + g Zucker oder Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Sirup + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* Sportgetränkvariante : Liter Wasser + g Zucker + g Fruchtzucker + ca. 0 g Maltodextrinpulver + -? g Kochsalz* - Ruchbrot in Kombination mit Saisonfrucht, Joghurt, Quark; Griessköpfli, Milchreis, Getreidewaffeln oder Zwieback in Kombination mit Saisonfrucht; fettarme Getreideriegel; evtl. Sandwiches (z.b. mit Hüttenkäse); evtl. Cornflakes ungesüsst mit Banane; Joghurt; Nüsse, Kernen (je nach Verträglichkeit werden Joghurt, Saisonfrüchte etc. direkt vor intensiven Leistungen und kurz vor Bettruhe nicht gut vertragen) >h