GESUNDE ERNÄHRUNG LEISTUNG IN DER SCHULE LYCÉE HUBERT CLÉMENT THÉÂTRE SPORTS ARTS ENSEIGNEMENT SECONDAIRE ACCUEIL - CONVIVIALITÉ - ENCADREMENT

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1 ENSEIGNEMENT SECONDAIRE LYCÉE HUBERT CLÉMENT ACCUEIL - CONVIVIALITÉ - ENCADREMENT GESUNDE ERNÄHRUNG ACTIVITÉS PARASCOLAIRES - PROJETS EUROPÉENS THÉÂTRE SPORTS ARTS LEISTUNG IN DER SCHULE LYCÉE HUBERT CLÉMENT 2, rue Général Patton L Esch-sur-Alzette secretariat@lhce.lu homepage : 1 2

2 BASIS Die Lebensmittelpyramide Für Jugendliche Die Lebensmittelpyramide ist das Symbol der gesunden Ernährung. Ihre Stärke liegt nicht nur darin, dass man verschiedene Lebensmittelgruppen erkennen kann, sondern auch dass diese Gruppen in einem bestimmten Mengenverhältnis zueinander passen. Die Pyramide hat Platz für alle Lebensmittel; nichts ist verboten. Jede Gruppe (außer Extragruppe) ist unentbehrlich für den Körper. Es kommt auf das richtige Mengenverhältnis zueinander an. Die Lebensmittelgruppen, die sich in die unteren Abschnitte der Pyramide einordnen lassen, sollten in größeren Mengen verzehrt werden. Je weiter oben sich die Gruppe befindet, desto weniger soll daraus gegessen werden. In jeder Gruppe sind die Lebensmittel zusammengeschlossen, die ähnliche Nährwerte haben. Wichtig ist jedoch, dass man auch innerhalb jeder Gruppe die Auswahl der Lebensmittel abwechslungsreich und gesund gestaltet. Jeder kann aber innerhalb der jeweiligen Lebensmittelgruppen nach seinem eignen Geschmack auswählen. Salat ist also ebenso wie Milch keine Pflicht, wenn man lieber Karotten und Joghurt mag. Getränke Durstgruppe, stilles oder sprudelhaltiges Mineralwasser, Früchte- und Kräutertee, Getreidekaffee, verdünnte Obstsäfte ist lebenswichtig, denn es spielt in allen vitalen Funktionen eine Rolle. Um den Bedarf zu sichern, sollten Jugendliche wenigstens 5 mal am Tag je nach Alter 200 bis 300 ml trinken. Die richtige Auswahl der Getränke ist besonders wichtig, denn wird der Durst z.b. nur mit Limonade oder Fruchtsäften gestillt, liegt die tägliche Zuckerzufuhr schon zwischen 60 und 150 g. sollte die größte Menge der Getränkezufuhr bilden. Flüssigkeitsbedarf pro Tag in Form von Getränken Jahre ml Jahre ml Jahre ml 3 4

3 GRUPPE 1 Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln Energiegruppe Getreide, Getreideprodukte, Brot, Gebäck, Teigwaren, Kartoffeln und Hülsenfrüchte Diese Gruppe beansprucht den zweitgrößten Teil der Pyramide. Sie bildet die Basis der Ernährung. Die Lebensmittel dieser Gruppen liefern: Kohlenhydrate (Energie) unter Form von Stärke Pflanzliches Eiweiß Ballaststoffe Vitamine Mineralstoffe und Spurenelemente Sekundäre Pflanzenstoffe Die Lebensmittel dieser Gruppe liefern die nötige Energie die ein Jugendlicher braucht um die geistigen und die körperlichen Anstrengungen zu bewältigen. Stärke, durch ihren langsamen Abbau in Glukosemoleküle, ist eine ideale Energiequelle für Gehirn und Muskeln und fördert somit die psychische und physische Leistungen. Tag können Jugendliche ohne Bedenken Lebensmittel aus dieser Gruppe essen. Alter Wie viel Getreideprodukte braucht ein Kind am Tag Brot Getreideflocken oder (Scheiben) -produkte Kartoffeln oder Reis, Teigwaren, Getreide, Hülsenfrüchte g g g g g g g g g Leider fällt der überwiegende Teil der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Getreide den modernen Mahlverfahren zum Opfer. Für weißes Mehl oder geschältes Getreide (weißer Reis) werden insbesondere Randschichten und Keim entfernt, welche die meisten Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie steigern das Sättigungsgefühl und fördern die Darmtätigkeit. Es ist anzuraten wenigstens 2/3 der Getreideprodukte unter Form von Vollkornprodukten zu verzehren. Diese stärkehaltigen Lebensmitteln können reichlich verzehrt werden aber nur, wenn sie ohne oder mit wenig Fett zubereitet werden. So sind Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln und Salzkartoffeln sicherlich keine Dickmacher (70kcal/100g) und können ohne Bedenken verzehrt werden. Dagegen sind Pommes frites (300kcal/100g) und Chips (540 kcal/100g) durch ihren hohen Fettgehalt Energiebomben und sollen nur gelegentlich auf den Tisch kommen. 3 bis 4 mal am 5 6

4 GRUPPE 2 könnte und zwar einmal als Frischkost (Salate, Rohkost) und einmal als gekochtes Gemüse (Suppen, warmes Gemüse). Gemüse Fit-Gruppe Gemüse, Gemüsesuppen, Gemüsesäfte und Kräuter Frisches Gemüse enthält 80 bis 95%, verdauungsfördernde Ballaststoffe Mineralstoffe und Spurenelemente Vitamine Sekundäre Pflanzenstoffe Gemüse nimmt den drittgrößten Platz in der Pyramide ein. Gemüse hat eine hohe Nährstoffdichte und spielt eine wichtige Rolle in der Zusammensetzung des Speiseplans. Da Jugendliche wachsen und sich viel bewegen, brauchen sie besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Gemüse ist ein gute Quelle für diese Nährstoffe. Sie liefern auch noch reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 100 bis 250 g Gemüse pro Tag sind notwendig um den Nährstoffbedarf des wachsenden Organismus an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Gemüsebedarf pro Tag Jahre g Jahre g Jahre g Gemüse ist sehr vielseitig und bringt Farbe auf den Teller. Es wäre wünschenswert, wenn Gemüse jeden Tag auf dem Speiseplan stehen 7 8

5 GRUPPE 3 Gruppe 4 Obst Fit-Gruppe Obst, Obstsäfte, Obstmus, Trockenobst Frisches Obst enthält 70 bis 95%, Frisches Obst - 2 bis 20g Kohlenhydrate (Zucker), Trockenobst bis zu 63g verdauungsfördernde Ballaststoffe Mineralstoffe und Spurenelemente Vitamine Sekundäre Pflanzenstoffe Obst nimmt den viertgrößten Platz in der Pyramide ein. Obst hat ein hohe Nährstoffdichte und spielt ein wichtige Rolle in der Ernährung. Obst liefert dem Körper neben den kalorienfreien Nährstoffen schnelle Energie unter Form von Zucker. Obst hat also eine besondere Bedeutung für die Zwischenmahlzeit. Jugendliche sollen 2 bis 3 Stück Obst am Tag essen! Kinder haben die Wahl zwischen vielen verschiedenen Obstsorten. So müsste jedes Kind sein Lieblingsobst finden. Trockenobst und Obstmus können als gesunde Naschereien eingesetzt werden. Obstsäfte, hauptsächlich frische, können eine Rolle in der Versorgung mit Nährstoffen spielen wenn das Kind kein frisches Obst isst. Obstsäfte haben den Nachteil dass sie nur noch wenig Ballaststoffe enthalten. Milchprodukte Wachstumsgruppe Milch, Joghurt, Quark, Käse Tierisches Eiweiß: 3-38% Milchzucker (Laktose) bis 5% Tierisches Fett: 0-47% Cholesterin Mineralstoffe Vitamine Probionische Bakterien - fermentierte Milchprodukte Milchprodukte spielen eine bedeutsame Rolle in der Kinderernährung. Sie liefern dem Körper hochwertiges Eiweiß, Kalzium und Vitamin A. Diese 3 Nährstoffe sind für das Wachstum unentbehrlich. Eiweiß wird als Baustein benutzt, Kalzium stärkt Knochen und Zähne und Vitamin A ist wachstumsfördernd. Wie viel Milchprodukte braucht ein Kind am Tag Alter Milch Joghurt Käse ml g g ml g g ml g g Ernährungsphysiologisch interessante Milchprodukte sind Joghurte, Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Joghurte und Kefir. Durch ihren Milchsäuregehalt und durch die Präsenz von lebenden Keimen helfen fermentierte Milchprodukte die Darmflora zu verbessern. Käse ist im Grunde Milch in konzentrierter Form und deshalb ein sehr nahrhaftes Milchprodukt. Durch seinen hohen Eiweiß-, Fett- und 9 10

6 Kalziumgehalt liefert er dem Körper viele Nährstoffe. Fettreiche Käsesorten sollten in kleineren Mengen verzehrt werden. Gruppe 5 Eiweißträger Baustoffgruppe Fleisch, Fleischprodukte, Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu Sie liefern dem Körper Eiweiß Tierisches Fett Hülsenfrüchte, Tofu wenig pflanzliches Fett Cholesterin außer Hülsenfrüchte und Tofu Mineralstoffe Vitamine Diese Gruppe kommt an sechster Stelle. Fleisch und Geflügel sind reich an tierischem Eiweiß, Fett, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Das tierische Eiweiß ist besonders hochwertig, also reich an essentiellen Aminosäuren. Es spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, im Aufbau der verschiedenen Gewebearten, und im Transport vieler Substanzen. Das Fleisch ist, ob rot oder weiß, ein interessanter Eisenlieferant. Diese Form von Eisen wird besonders gut im Darm resorbiert. Fleisch und Geflügel liefern dem Körper wichtige Nährstoffe: in kleinen Mengen ist der Konsum von Fleisch in der Kinderernährung anzuraten. Wählen Sie fettarme Stücke. Fisch ist reich an hochwertigem und leicht verdaulichem Eiweiß. Der Fettgehalt des Fisches hängt von der Art ab und liegt zwischen 1% und 20%. Es ist jedoch wertvolles Fett da es größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Meeresfische versorgen den Körper 11 12

7 zusätzlich mit dem lebenswichtigem Jod, deshalb ist ein regelmäßiger Fischverzehr unentbehrlich (mindestens einmal pro Woche). Wechseln Sie zwischen mageren und fettreichen Fischarten ab. Das Ei ist ein sehr wichtiges und vielseitiges Lebensmittel. Einerseits ist es sehr reich an lebensnotwendigen Nährstoffen und anderseits spielt es in sehr vielen verschiedenen Rezepten eine wichtige Rolle.. Die Hülsenfrüchte haben einen hohen Nährwert weil sie reich an pflanzlichem Eiweiß (bis 37%), Kohlenhydraten (Stärke), Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Sie sind eine wahre Fitnesskost. Die bekanntesten Hülsenfrüchte sind: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen. Die Sojabohne dient zur Herstellung von Sojamilch und von Tofu. Tofu ist ein gesunder Fleischersatz. Die Vielfältigkeit und der Nährwert der Hülsenfrüchte sind unschlagbar. In Verbindung mit Getreide bilden die Hülsenfrüchte in der Kinderernährung einen hochwertigen Fleischersatz. Bauen Sie mindestens einmal die Woche Hülsenfrüchte in Ihr Menü ein. Bedarf an Eiweißträger pro Tag oder oder oder oder Alter Fleisch Geflügel Fisch Eier Hülsenfrüchte g g g g g g g g g 150 g g g Die Lebensmittel dieser Gruppe sind quantitativ richtig anzuwenden. Pro Woche können Kinder 1 bis 2mal Fleisch, 1mal Geflügel, 1 bis 2mal Fisch, 2 Eier und 50 g Hülsenfrüchte essen. Gruppe 6 Fette Butter, Margarine, Rahm, Öl, Nüsse Sie liefern dem Körper: Lipide Fettlösliche Vitamine, A,D,E,K Essentielle Fettsäuren Cholesterin (nur in tierischen Fetten) Diese Gruppe befindet oben auf der Pyramide. Fette sind unentbehrlich aber nur in kleinen Mengen. Es kommt auf die Qualität der Fette an. Tierische Fette (Butter, Rahm, Schmalz) enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, pflanzliche (pflanzliche Margarine, Öl, Nüsse, Samen) enthalten mehr einfach-ungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren. Es soll darauf geachtet werden dass eine Hälfte der täglichen Fettzufuhr aus pflanzlichen Fetten (Öle, ungehärtete Margarine und Nüsse, Samen), die andere Hälfte aus tierischen Fetten (Butter, Milchprodukte, Eier, Fleisch) gedeckt wird. Bedarf an sichtbaren Fetten pro Tag Alter Öl oder Nüsse Butter oder Margarine Rahm g g 1 bis 2 EL g g 1 bis 2 EL g g 1 bis 2 EL 13 14

8 Ratschläge Wird mit Öl gebraten und stehen Wurst, Salami, fettiges Fleisch, Soßen, Backwaren selten auf dem Speiseplan, so kann auch ruhig einmal das Brot mit Butter bestrichen werden. Isst das Kind aber reichlich versteckte tierische Fette, so sollte eine pflanzliche Margarine als Brotaufstrich auf den Tisch kommen. Wichtig ist der Ausgleich zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Zusätzlich sollten jeden Tag 1 EL Öl (Salat, Suppen, Kochen, ) oder 10 bis 20 g Nüsse verzehrt werden, um den Bedarf an essentiellen Fetten zu decken. Gruppe 7 Extragruppe Zucker, Honig, Süßigkeiten, Schokolade, Kekse, Eiscreme, Chips und Co, Limonaden, Diese Lebensmittel liefern dem Körper Energie - Fett, Zucker Wenig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen Diese Gruppe befindet sich an der Spitze der Pyramide. Sie hat keinen gesundheitlichen Wert. Es sind Genusslebensmittel. Da sie reich an Fett oder/und Zucker sind sollten sie nur gelegentlich und in kleinen Mengen verzehrt werden. Ein Totalverbot hat bei Kinder keinen Sinn: wenn die Ernährung der Kinder ausgewogen ist dürfen sie manchmal auch naschen. Kinder dürfen naschen: Manchmal Für den Genuss, nicht um den Hunger zu stillen In kleinen Mengen Nach einem ausgeglichenen Essen Wenn sie nachher die Zähne waschen 15 16

9 Brot, Getreideprodukte Gruppe 1 Mit diesen Lebensmitteln könnte auch Ihr Tisch morgens gedeckt sein: Vollkornbrot und -brötchen in allen Varianten Müsli, Vollkorngetreideflocken Knäckebrot, Zwieback Vollkorngebäck Frühstück und Pausenbrote Die letzte Mahlzeit, d.h. das Abendessen, war vor 12 Stunden. Der Körper braucht Morgens neue Energie um die geistige und körperliche Anstrengungen zu bewältigen. Ein gesundes Frühstück liefert Ihrem Kind die nötige Energie und Nährstoffe die es im Morgen braucht und verhindert Heißhunger auf Süßigkeiten. Um die Energie- und Nährstoffzufuhr zu sichern ist es wichtig, den Tag schon richtig anzufangen. Morgens brauchen Jugendliche Lebensmittel aus den 3 folgenden Lebensmittelgruppen sowie Flüssigkeit: Basis Lebensmittel Getränke, Tee Gruppe 1 Brot, Müsli, Flakes Gruppe 3 Gruppe 4 Obst, Trockenobst, Obstsaft, Obstmus Milch, Joghurt, Quark, Käse Obst Gruppe 3 Milchprodukte, Käse Gruppe 4 Brotaufstriche Gelegentlich Getränke frisches Obst, Obstsalat Trockenobst Kompott, Mus Saft Milch, Buttermilch, Kefir Joghurt, Trinkjoghurt Käse, Quark Honig, Kompott, Mus, Konfitüre, Marmelade selbstgemachte Brotaufstriche Butter, pflanzliche Margarine Quark, Käse Milchreis, Pudding,... hartgekochtes Ei Schokoaufstrich Gebäck, Pfannkuchen, Waffeln Milch, Buttermilch, Trinkjoghurt Milk-Shake Tee, Malzkaffee Obstsaft Frühstück und Pausenbrot sollen zusammen wenigstens eine Portion aus jeder der 3 Gruppen liefern und ein oder zwei Getränke. Besonders beim Frühstück drückt sich Zeitdruck negativ auf den Appetit aus. Wird nicht gefrühstückt, soll das Pausenbrot gesund gestaltet sein. Das Pausenbrot soll auch zahngesund sein

10 Beispiele für ein gesundes Frühstück und Pausenbrot Beispiel Scheiben Vollkornbrot mit wenig Butter und Konfitüre 1 Banane 1 Joghurt Beispiel Scheiben Vollkornbrot mit wenig Schokoladenaufstrich 1 Glas frischer Orangensaft od. 1 Tetrabrik zum mitnehmen 1 Schokomilch 1 Müslibarren Beispiel 3 Vollkorn-Cornflakes mit Milch 1 Brötchen mit wenig Butter und 1 Scheibe Emmental Käse 1 Apfel Beispiel 4 1 Joghurt mit Müsli und 1 frischem Obst 1 Brötchen mit wenig Butter und Schinken Beispiel Scheiben Vollkornbrot mit Apfelkompott 1 Tasse Milch 1 Müslibarren Beispiel 6 Vollkorn Cornflakes mit Joghurt 1 frischer Orangensaft 1-2 Möhren 1 Schokomilch oder 1 Trinkjoghurt Beispiel 7 Müsli mit Schokomilch 1 Apfel 1 Babybel oder 1 Trinkjoghurt Beispiel 8 Obstpüree (Orangensaft, Apfel, Banane gemixt) mit Müsli 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schoko-Nussaufstrich Beispiel Scheiben Vollkornbrot mit Konfitüre und Quark 1 Apfel Beispiel Scheiben Vollkornbrot mit Cottage Cheese 1 Orangensaft 1 Müslibarren Beispiel Scheiben Knäckebrot mit wenig Butter und Honig 1 Joghurt oder eine Tasse Milch 1 Obstspieß Beispiel 12 1 frischer Obstsalat mit Cornflakes 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit wenig Butter und Gauda Beispiel Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse 1 Orangensaft 1 Croissant Beispiel 14 1 Tasse Milch 1 Brötchen mit Butter und Hühnchenschinken 2 Möhren Beispiel 15 1 Schüssel Quark mit Banane 1 Früchtetee 1 Brötchen mit Tomate und Käse 1 Obstsaft Beispiel 16 1 Becher Milchreis 1 Obst 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse Beispiel 17 Quark mit Rosinen, Nüssen und Cornflakes 1 Pfirsich 1 Knäckebrot mit Frischkäse und Salatgurkenscheiben 1 Tasse Milch Beispiel 18 1 Stück Vollkornkuchen 1 Milch oder 1 Trinkjoghurt 1 Spieß mit Tomaten und Mozzarella und Apfel Beispiel 19 1 Vollkornbrot mit Quark und frischen Pfirsichscheiben 1 Tasse Milch 1 Müslibarren 1 Obst 19 20

11 Mittagessen Das Mittagessen teilt den Tag in zwei. Hier können Ihre Kinder für den Nachmittag Energie tanken. Idealerweise sollen Kinder eine warme vollwertige Mahlzeit im Familienkreis zu sich nehmen. Hier ist Vielfalt und Abwechslung angesagt. Grundsätzlich sollten Sie nach dem Prinzip der Vollwertküche kochen, d.h. 1 bis 3 mal die Woche Fleischgerichte, 1 bis 2 mal die Woche Fisch und die restlichen Tage vegetarische Menüs. Die heutigen Schulzeiten erlauben jedoch nur noch wenigen Schülern das Mittagessen zu Hause zu nehmen. Das Mittagessen besteht oft nur aus einem mehr oder weniger gesunden Snack oder aus einer schnellen Mahlzeit in der Kantine. Oft sind die Snacks die den Schülern angeboten werden nicht im Einklang mit einer gesunden Ernährung. Mag Ihr Kind nicht in die Kantine zu gehen so wäre es ratsam, ihm einen gesunden Snack mitzugeben und später zuhause die warme Mahlzeit zu nehmen. So können gesunde Snacks aussehen: Bunt belegte Brote Joghurt, Trinkjoghurt, Milch, Milk Shake, Buttermilch Müsli, Getreideflocken Obst, Kompott, Obstspieß, Obstsalat Rohes Gemüse Spieße mit Käse, Brot Obst, Gemüse,. Gesunde Naschereien wie Nüsse, Trockenobst, Vollkorngebäck Getränke wie, Milch, Säfte Zwischenmahlzeit am Nachmittag Die Zeit zwischen dem Mittagessen und dem Abendessen kann manchen zu lang sein. Eine Esspause am Nachmittag erlaubt den Kindern neue Energie zu tanken. Überlegen Sie Sich was Ihr Kind schon alles gegessen hat und ergänzen Sie den Tagesplan mit den Lebensmitteln die Ihrem Kind an dem Tag noch fehlen. Ideale Zwischenmahlzeiten sind Obst, Gemüse, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Bieten Sie Ihren Kinder auch immer etwas zu Trinken an. Abendessen - nie zu schwer Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit am Tag. Sie soll leicht verdaulich sein damit der Magen nicht während dem Schlaf arbeiten muss. Das Abendessen soll 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Wenn Ihre Kinder schlecht einschlafen so geben Sie ihnen keine aufputschende Lebensmittel die reich an Vitamin C oder Eisen sind oder Getränke die Koffein enthalten. Solche Lebensmittel stören die natürliche Müdigkeit die sich bei den Kinder abends bemerkbar macht. Versuchen Sie auch hier wieder das Abendessen so zu gestalten dass die Lebensmittel vorhanden sind die den Kinder noch nicht verzehrt haben. Hat Ihr Kind noch kein Gemüse gegessen so wäre ein Salat oder eine Gemüsesuppe ein guter Ausgleich. Fehlen ihm Milchprodukte so tut es ein Käsebrot oder ein Joghurt mit Müsli. War noch kein Obst auf dem Programm so ist ein flotter Obstteller ergänzend