Teilnehmermanual für Wirbelsäulengymnastik
|
|
- Adrian Förstner
- vor 8 Jahren
- Abrufe
Transkript
1 Teilnehmermanual für Wirbelsäulengymnastik Informationen und Übungen rund um das Thema Wirbelsäule, Erkrankungen der Wirbelsäule und wie kann ich Erkrankungen im Muskel-Skelettsystem vermeiden? Belastungsskala Mit der Belastungsskala können Sie einschätzen wie groß die Belastung bei den einzelnen Übungen ist. Dabei sollten die Übungen bei Normaltrainierten auf den Mittelwerten 3 bis 4 und bei Einsteigern auf den Werten 2 bis 3 liegen. Auf einer Belastungsskala von 1 bis 5, wie schwer oder leicht fällt Ihnen die Übung wenn ist. 1. sehr leicht (fühlt sich unterfordert, gelangweilt), 2. leicht (kann die Übungen ohne Schwierigkeiten durchführen), 3. mühsam (kann die Übungen mit Anstrengung durchführen) 4. sehr mühsam (kann die Übungen mit viel Anstrengung durchführen) 5. zu schwer (kann die Übung nicht durchführen) Die Wirbelsäule (WS) Die Wirbelsäule besteht aus 5 Bestandteilen. Der Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule sowie das Kreuz- und Steißbein. Insgesamt besteht die Wirbelsäule aus 34 Wirbeln. Die Halswirbelsäule besteht aus 7 Wirbeln und ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Dies liegt an ihren obersten Wirbeln, dem Atlas und dem Axis, sie funtionieren wie ein Kugelgelenk und zwischen diesen beiden Wirbelkörpern liegt keine Bandscheibe.
2 Die Brustwirbelsäule besteht aus 12 Wirbeln und ist der unbeweglichste Teil der Wirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule besteht aus 5 Wirbeln. Die restlichen Wirbelkörper sind im Kreuz- und Steißbein zusammen gewachsen. Es gibt für die Wirbelsäule drei Ebenen der Bewegung (aktiv üben mit den Teilnehmern, TN nachspüren ausprobieren lassen) 1. Die Vor- und Rückbeugung 2. Die Seitwärtsneigung 3. Die Rotation Die Bandscheiben Diese liegen zwischen den Wirbelkörpern. Sie bestehen aus einem äußeren Ring (Faserring) und einem inneren Kern (Gallertkern). Die Bandscheibe wird nicht über Blutgefäße mit Nährstoffen versorgt sondern wird durch Bewegung versorgt. Bei Entlastung saugt sich die Bandscheibe mit Flüssigkeit voll und bei Belastung wird die Flüssigkeit ausgepresst (als Bild kann man sich hier einen Schwamm vorstellen). Bei Bewegungsmangel (langes Sitzen im Büro) führt somit zu einem Ernährungsmangel der Bandscheiben. Dem kann mit mehr Bewegung im Alltag, insbesondere durch Gehen (Spaziergänge, Treppen statt Fahrstuhl, das Auto etwas weiter vom Supermarkteingang parken, und nicht den nächsten Parkplatz nehmen, ) gut entgegengewirkt werden. Bandscheibenvorfall: Die meisten Bandscheibenvorfälle treten in der Lendenwirbelsäule und Halswirbelsäule auf. Beim Bandscheibenvorfall bilden sich Risse im Faserring der Bandscheibe, durch die der Gallertkern dann austritt. Man unterscheidet zwischen Vorfall und Vorwölbung. Beim Vorfall durchdringt der Kern den Ring, bei einer Vorwölbung dringt der Kern in den Faserring hinein. Bei einem Vorfall können massive Beschwerden auftreten. Diese kommen vor allem dann zustande, wenn der Kern auf eine Nervenwurzel drückt. Oft ist der Schmerz dann weit ausstrahlend (bei einem Vorfall in der Halswirbelsäule bis in die Schulter und bei einem Vorfall in der Lendenwirbelsäule bis in den Fuß). Während früher bei einem Vorfall zur Ruhe geraten wurde wird heute zu angemessener Bewegung geraten. Also Bewegung im schmerzfreien Bereich (kurze Spaziergänge, Physiotherapie, leichte Gymnastik (Mobilisation der Wirbelsäule). Denn durch Ruhe verkümmert die tiefliegende, kleine Muskulatur die zwischen den Wirbelkörpern liegt. Diese stabilisieren allerdings die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben. Besonders gut kann man diese tiefliegenden kleinen Muskeln durch Gleichgewichtsübungen aktivieren, z.b. dem Einbeinstand oder der Rückendiagonalen. (Wo kann man einen Einbeinstand im Alltag integrieren? Beim Zähneputzen, beim telefonieren, etc.) Muskelverspannungen Die häufigste Ursache für Rückenbeschwerden sind allerdings keine Bandscheibenvorfälle sondern Verspannungen in der Rückenmuskulatur, z.b. im Rückenstrecker. Hier kann es durch z.b. einseitige Belastungen oder Dauerbeanspruchen der Muskulatur, besonders bei einseitigen
3 Bewegungsabläufen während der Arbeit aber auch beim Sport zu sogenannten Myogelosen kommen. Diese werden auch Muskelhärten oder Muskelhartspann genannt und sind meist gut tastbare Muskelverhärtungen. Durch die einseitigen Bewegungsabläufen kommt es zu lokalen Durchblutungsstörungen. D.h. die Muskulatur hat einen höheren Bedarf an Sauerstoff als durch die Blutzufuhr gedeckt wird. Die nun fehlende Energie gewinnt die Muskulatur aus einer Milchsäuregärung, welche zu den Myogelosen führen kann. Was mache ich bei Verspannungen? Um Verspannungen zu lösen ist es sinnvoll die Durchblutung in den betroffenen Regionen zu fördern, dieses schaffen Sie durch: Wärme (Wärmflasche, Kirschkernkissen, Badewanne, heiße Rolle [siehe unten]) Massage (leichte Streichungen können hier schon förderlich sein, z.b. den Nacken selber ausstreichen [siehe Foto], oder ein Partner führt Streichungen über die betroffenen Regionen aus [mit der flachen Hand, mit dem Handrücken, mit den Fingerkuppen] immer mit angenehmen Druck) Streichungen von hinten nach vorne. Die Hand flach auf die Schulter legen und mit leichtem Druck nach vorne in Richtung Brustbein/Schulterbein ziehen. Leichte Mobilisationsübungen (siehe Modul 2 & 4) Heiße Rolle Nehmen Sie zwei Frotteehandtücher (kleine Gästehandtücher, kein Badetuch) und halbieren Sie diese der Länge nach. Drehen Sie nun das erste Handtuch zu einer engen Rolle zusammen. Rollen Sie leicht schräg, so dass ein Trichter entsteht. Rollen sie das zweite Handtuch in das erste ein. Anschließend bringen Sie 0,5
4 bis 0,7 l Wasser zum Kochen. Gießen Sie das kochend heiße Wasser oben in den Handruchtrichter langsam ein (nur so viel Wasser eingießen, dass unten nichts heraus tropft). Oben ist die Rolle außen leicht feucht. Mit der heißen Rolle soll der Partner nun über die bertoffenen Regionen rollen. Dabei die Handtücher langsam wieder abrollen, da sich im Innern Wärme gespeichert hat. Tipps für den Haushalt Langer Hebel Mehr Belastung für Knie und Wirbelsäule (WS) Kurzer Hebel Stabiler Stand (vorderes Bein ist leicht gebeugt, Wirbelsäule ist in Verlängerung des gestreckten Beins) Weniger Belastung für die WS
5 Langer Hebel Mehr Belastung für die WS Kurzer Hebel Weniger Belastung für die WS
6 Mehr Belastung Weniger Belastung Ergonomischer Arbeitsplatz Der Bildschirm sollte frontal zu Ihnen stehen, damit Sie nicht permanent seitlich schauen müssen. Somit verhindern Sie Nackenverspannungen Der Stuhl sollte so hoch eingestellt werden, dass die Knie ca. 90 angewinkelt sind, bzw. die das Hüftgelenk sollte leicht erhöht über dem Kniegelenk sein (siehe Einrollen auf dem Bürostuhl) Zwischen Ihren Oberschenkeln und der Tischplatte sollte eine Handbreit (5 Finger) Platz sein!!eine aufrechte Haltung oder ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist kein Ersatz für ausreichend Bewegung!! Also zwischendurch immer wieder mal aufstehen und mit Ihren Kollegen einige Schritte zum Getränkeautomaten unternehmen oder leichte Bewegungen auf dem Bürostuhl (siehe oben)
7 Tipps fürs Büro Siehe auch Gymnastikballübungen Modul 2 Einrollen auf dem Bürostuhl (Mobilisation der WS) Aufrechter Sitz (WS gestreckt aber nicht überstreckt) Beine sind hüftbreit auseinander Hände liegen auf den Oberschenkeln Sie beginnen mit der Halswirbelsäule und ziehen das Kinn zur Brust, dann Wirbel für Wirbel abrollen in Richtung Boden. Anschließend Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Die aufrechte Haltung Hat ein Mensch mit aufrechter Haltung weniger Rückenschmerzen als ein Mensch mit krummer oder schlaffer Haltung? Was macht unsere Haltung überhaupt aufrecht? Und sollte es mein Ziel sein eine aufrechte Haltung zu erlangen?
8 Eine aufrechte Haltung wird aktiv durch unsere Muskelkraft erreicht. Allerdings bedeutet ein aufrechter Rücken noch langer kein schmerzfreier Rücken. Das Rezept gegen Schmerzen im Muskel-Skelett-System heißt Bewegung. Ein Mensch mit aufrechter Haltung, der den größten Teil des Tages am Schreibtisch verbringt wird ebenso Schmerzen empfinden wie ein Mensch mit schlaffer Haltung. Die Ursache für Schmerzen heißen hier andauernde einseitige Belastungen der Muskulatur. Diese gilt es durch regelmäßige Bewegung zu vermeiden. (Kontinuierliche Information und Anleitung zu gesundheitsförderlichen Bewegungsabläufen im Alltag, vermehrter regelmäßiger Bewegung im Alltag [Treppensteigen statt Aufzug, Radfahren statt Auto, Lockerungsübungen für den Bürostuhl], Anregungen für eine ergonomische / gesundheitsförderliche Arbeitsplatzgestaltung sowie zur Vermeidung von einseitig belastenden Situationen in Beruf und Alltag.) Bewegungsmodule Modul 1 (Aufwärmen) Variante 1 1. Gehen sie auf der Stelle, Arme über die Seite zur Decke strecken, dabei einatmen. Beim Ausatmen die Arme wieder runter nehmen. ( ca. 1 Minute) 2. Vorwärts Step, mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und mit den Zehenspitzen auf den Boden tippen, Seitenwechsel, Arme pendeln wie beim Joggen mit, (Variation: Arme gehen gleichzeitig vor und zurück) (ca. 1 Min.) 3. Seitschritt, mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach rechts und mit der Fußspitze den Boden berühren, Seitwechsel Arme pendeln seitlich mit 4. Abwechselnd die Knie Hüft hoch anheben, dabei geht der linke Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt (ca. 1 Minute) 5. Ausfallschritt mit rechten Bein zurück, wieder kurz den Boden berühren. Oberkörper geht leicht nach vorne, die Arme gehen gleichzeitig nach vorne 6. die ersten 5 Schritte wiederholen und Temposteigerungen einbauen Variante 2 1. Im Kreis die Gruppe walken lassen (verschiedene Armbewegungen, z.b. Schläge nach vorne, nach oben, zur Seite, etc.) 2. Wechsel zum Nordic Walking Schritt (Bein lang nach vorne, Arme lang nach vorne) 3. Wechsel zum Joggen 4. Tempo wieder schrittweise zurück zum Walken 5. Rückwärts gehen lassen 6. und wieder vorwärts (immer wieder Richtungswechsel einbauen) kreuz und quer laufen und den anderen TN ausweichen (das gleiche noch mal rückwärts)
9 Modul 2 (Kräftigung) Vierfüßlerstand (Ausgangsstellung für weitere Übungen) Rückendiagonale Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass: der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist s. Vierfüßlerstand die Knie hüftbreit auseinander sind und die Knie gestreckter Arm und gestrecktes Bein sind auf einer Höhe ca. 90 unterhalb der Hüfte sind die Hüfte soll nicht seitlich absinken Hände sind unter den Schultern Ellbogen sind leicht gebeugt Durchführung: Arme und Beine gleichzeitig heben Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Wirkungen: Kräftigung der Rückenstrecker-, Gesäß-, Schulter & Nackenmuskulatur Verbesserung der Arm und Bein Koordination Verbesserung des Gleichgewichts
10 Bauchbrücke Crunches Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist sie nicht ins Hohlkreuz gehen (drücken Sie den Rücken flach auf das Gesäß nicht zu stark durchhängt (kein Hohlkreuz) die Unterlage) Sie nicht die Luft anhalten Sie bei der Anspannung ausatmen und beim Entspannen Einatmen Sie nicht am Kopf ziehen um hoch zu kommen Durchführung: Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, 3 Wdh. Durchführung: Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, 8 Wdh. Mit dem Schultergürtel leicht hochkommen, Kopfgewicht liegt in den Beim Absetzen die Knie zuerst zum Boden absenken den Händen Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, 8 Wdh. Variante C: schräge Crunches, mit dem Kopf seitlich hoch kommen Wirkungen: Wirkungen: Kräftigung der Bauch-, Schulter- & Nackenmuskulatur Kräftigung der Bauch-, Hüft- & Oberschenkelmuskulatur
11 Radfahren Bauchdiagonale Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass sie nicht ins Hohlkreuz gehen (drücken Sie den Rücken flach auf sie nicht ins Hohlkreuz gehen (drücken Sie den Rücken flach auf die Unterlage) die Unterlage) Sie bei der Anspannung ausatmen und beim Entspannen Einatmen Durchführung: Große kreisende Bewegungen mit den Beinen Durchführung: Führen sie die Bewegungen 15 bis 20 Sekunden durch, Arme und Beine gegenläufig gleichzeitig strecken 3. Wdh. Führen sie die Bewegungen 15 bis 20 Sekunden durch, 3. Wdh. Wirkungen: Wirkungen: Kräftigung der unteren Bauch- & Beinmuskeln Kräftigung der Bauch-, Bein & Schultermuskulatur Verbesserung der Koordination der Beine Verbesserung der Arm und Bein Koordination Mobilisation der Kniegelenke
12 Seitliche Brücke Schwebebrücke Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass Hals- & Brustwirbelsäule auf einer Linie sind der ganze Körper in einer Linie liegt & der Kopf nicht durchhängt, der Ellenbogen unter der Schulter ist Durchführung: das Gesäß nicht durchhängt Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Wirkungen: Durchführung: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln & der Gesäßmuskulatur Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Variante C: Mit langen Beinen Wirkungen: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, der Gesäß & Rücken- Streckermuskulatur
13 Schulterbrücke Schulterbrücke (Einbeinig) Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass die Beine hüftbreit auseinander sind s. Schulterbrücke das Becken nach hinten gekippt ist die Knie von beiden Beinen auf einer Höhe bleibt die Knie ca. 90 angewinkelt sind Durchführung: Durchführung: Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, 8 Wdh. Wirkungen: s. Schulterbrücke Wirkungen: Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Kräftigung der Gesäß-, hinteren Oberschenkel- & seitlichen Bauchmuskulatur
14 Schulterbrücke (Hackend) Rückendiagonale (liegend) Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass s. Schulterbrücke die Stirn auf dem Boden liegen bleibt, um eine Überstreckung die Handflächen zueinander zeigen des Nackens zu vermeiden die Ellenbogen gestreckt, aber nicht überstreckt sind Sie nicht ins Hohlkreuz gehen (Beine und Arme nicht zu hoch heben) Durchführung: Kleine hackende Bewegungen aus der Schulter Durchführung: 10 bis 15 Sekunden halten, 3 Wdh. Gleichzeitig rechten Arm und linkes Bein anheben Variante A: Stellung 10 bis 15 Sekunden halten, beide Seiten, 3 Wdh. Variante B: Stellung 2 bis 3 Sekunden halten, beide Seiten, 8 Wdh. Variante C: Mit leichten Gewichten in den Händen arbeiten Wirkungen: Wirkungen: s. vorherigen Schulterbrücken Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Stabilisierung der Wirbelsäule durch Aktivierung der Kräftigung der Rückenstrecker, Gesäß- & Schultermuskulatur tiefliegenden Rückenmuskeln
15 Schwimmer Schwimmer (hackend) Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass die Zehenspitzen aufgestellt sind der Oberkörper nur leicht abgehoben ist (kein Hohlkreuz) die Knie gestreckt sind die Stirn nach unten zeigt, um den Nacken nicht zu überstrecken der Oberkörper nur leicht abgehoben ist (kein Hohlkreuz) die Stirn nach unten zeigt, um den Nacken nicht zu über- Durchführung: strecken Füße und Arme leicht abheben Handinnenflächen zeigen zueinander Durchführung: Kleine Hackende Bewegungen aus den Armen Arme sind leicht abgehoben Führen sie die Bewegungen 15 bis 20 Sekunden durch, 3. Wdh. Abwechselnd die Arme nach vorne strecken und zurück zum Körper ziehen Wirkungen: Führen sie die Bewegungen 15 bis 20 Sekunden durch, 3. Wdh. Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Kräftigung der Rückenstrecker, Gesäß- & Schultermuskulatur Wirkungen: Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Kräftigung der Rückenstrecker, Gesäß- & Schultermuskulatur
16 Modul 3 (Mobilisation) Stabiler Sitz (Ausgangstellung für folgende Übungen) Schulter kreisen Achten sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass Beine hüftbreit auseinander sind s. stabiler Sitz Sie den Bauchnabel leicht einziehen (Bauchmuskeln anspannen) die Schultern nach hinten ziehen Durchführung: die Arme locker an den Seiten hängen Abwechselnd mit den Schultern nach hintern kreisen die Halswirbelsäule in Verlängerung der Brustwirbelsäule steht oder abwechselnd die Schultern zu den Ohren ziehen Wirkungen: Lockerung der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur
17 Bewegungsfolge Nackenmobilisation Achten sie darauf, dass siehe stabiler Sitz 1. Position 2. Position Durchführung: Durchführung: Ausgangstellung stabiler Sitz Arme über den Kopf strecken und die Hände falten Arme zu den Seiten anheben
18 3. Position (Endposition) Seitliche Dehnung Nacken Durchführung: Achten Sie darauf, dass Arme nach vorne strecken s. stabiler Sitz Den Kopf leicht senken und zu Boden schauen die Schultern auf einer Höhe bleiben Schulterblätter weit auseinander ziehen Stellung 3 Atemzüge halten Durchführung: Neigen sie das rechte Ohr langsam zur rechten Schulter Wirkungen: Halten Sie die Stellung 7 bis 10 Sekunden Lockerung der Nackenmuskulatur Kehren Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück Dehnung der oberen Rücken- & Nackenmuskulatur Wechsel zur anderen Seite Mobilisation der Halswirbelsäule Wirkungen: Mobilisation der Hals- und Nackenregion Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
19 Katze Dehnung der hinteren Beinmuskulatur Achten sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass s. Vierfüßlerstand Sie den Rücken flach auf die Unterlage drücken (so vermeiden Sie ein Hohlkreuz) Durchführung: das Bein gestreckt bleibt (nicht im Knie beugen) Den Rücken soweit wie möglich zum Katzenbuckel rund machen Sie die Zehenspitze zur Nase ziehen Das Kinn zur Brust ziehen Halten Sie die Position für einen tiefen Atemzug Durchführung: Dann zurück in die Ausgangstellung Das Bein gestreckt abheben Wiederholen sie die Übung 3-4 mal Dehnung für 3 4 tiefe Atemzüge halten Wirkungen: Wirkungen: Mobilisation der Wirbelsäule Dehnung der hinteren Beinmuskulatur & dadurch Mobilisation der Lendenwirbelsäule
20 Ganzkörperdehnung I Ganzkörperdehnung II (Mondsichellage) Achten Sie darauf, dass Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter Kontakt zum Boden der obere Arm Kontakt zum Boden hält (& nicht halten aktiv gehalten wird) Durchführung: Durchführung: Beide Beine geschlossen zu einer Seite absenken Beide Beine nacheinander zur rechten Seite rausschieben Die Dehnung 3 4 tiefe Atemzüge halten Den rechten Arm zu den Füßen strecken Den oberen Arm über den Kopf strecken Wirkungen: Dehnung der Rückenstrecker- und seitlichen Bauchmuskulatur & Wirkungen: Mobilisation der Wirbelsäule Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur & Mobilisation der Wirbelsäule
21 Modul 4 (Entspannung) Entspannungstraining durch z.b. progressive Muskelentspannung, Atemvertiefung. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Bei dieser Methode spannen sie verschiedene Muskelgruppen immer stärker an, um sie anschließend bewusst wieder zu entspannen. Dadurch lernen sie Verspannungen im Körper schneller wahr zunehmen und können auf diese reagieren. Nehmen Sie sich für die Übung gute 10 Minuten Zeit. Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Zehenspitzen fallen locker nach außen. Schließen Sie die Augen und atmen sie tief durch. 1. Wir beginnen an den Füßen. Drücken Sie die Fersen vom rechten Fuß fest in den Boden, ziehen sie die Zehenspitzen fest zur Nase. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie rechten und linken Fuß. Dann wechseln Sie zum linken Fuß. 2. Drücken Sie die rechte Wade so fest wie es geht auf die Unterlage. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie die rechte Wade mit der linken Wade. Dann wechseln Sie zur linken Wade.
22 3. Spannen sie den Oberschenkel kräftig an, indem sie das rechte Bein leicht anheben. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. Seitenvergleich und Wechsel zur linken Seite. 4. Kneifen Sie die Gesäßmuskulatur kräftig zusammen. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. 5. Als nächstes konzentrieren wir uns auf den Rumpf. Drücken sie die Wirbelsäule fest auf die Unterlage und ziehen Sie die Schultern nach unten. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung 6. Ziehen Sie das Kinn zur Brust und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern kräftig zu den Ohren. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. 7. Runzeln Sie die Stirn, rümpfen Sie die Nase kneifen Sie die Augen feste zusammen. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung 8. Als letztes konzentrieren wir uns auf die Arme. Wir beginnen bei der rechten Hand und ballen diese zu einer Faust. Wir heben den Arm leicht an und spannen Unter- und Oberarm kräftig an. Halten sie die Spannung für 5 Sekunden... und lösen Sie dann die Anspannung. Vergleichen Sie die Seiten und wechseln sie anschließend zur linken Seite. Bleiben Sie noch einen Moment liegen und atmen tief durch die Nase bis in den Bauch ein (dabei wird dieser groß und rund) und atmen sie anschließend durch den Mund aus (der Bauch wird wieder flach). Wechselatmung Durchführung: Sitzen Sie aufrecht und bequem oder legen Sie sich auf den Rücken. 1. Halten Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen geschlossen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein (zählen Sie dabei bis 3). 2. Halten Sie den Atem an, das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger der rechten Hand schließen, so dass beide Nasenlöcher sind geschlossen, (zählen Sie bis 8). 3. Halten Sie das linke Nasenloch weiterhin zu und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus (zählen Sie dabei bis 8). 4. Atmen Sie wieder durch das rechte Nasenloch ein (zählen Sie wieder bis 3). Wiederholen Sie die Wechselatmung etwa zehnmal. Wirkungen: Die Lungen werden trainiert. Das Blut wird mit mehr Sauerstoff angereichert. Durch die Konzentration auf die Atmung kommen Sie zur Ruhe
23
FIT IM BÜRO. Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen
FIT IM BÜRO Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen Verspannungen und Schmerzen im Rücken, im Nacken und an den Schultern diese Beschwerden kennen sehr viele Beschäftigte im Büro. Kein Wunder,
Mehr4. Sonstige. a) seitlicher Crunch
4. Sonstige a) seitlicher Crunch Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnstikmatte. Die Fußsohlen sind auf dem Boden, die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter den Ohren. Legen
MehrÜbungen die fit machen
Übungen die fit machen Aufwärmübungen Übungen zum Aufwärmen sind für viele Sportler oftmals eine lästige Pflichtübung. Dennoch haben sie eine besondere Funktion: sie sollen eine optimale Leistungsbereitschaft
MehrÜbungen für Bauch, Beine und Po
en für Bauch, Beine und Po Der Ausfallschritt Der Seitenlift Stellen Sie sich aufrecht hin und stützten Sie die Hände in die Hüften. Machen Sie nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere
MehrMit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po:
Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: 2.2.4 15-Minuten-Workout Beine-Po-Fit 1 Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind locker,
MehrDarauf sollten Sie achten. Sechs Übungen zum Aufwärmen. Übungen für Fortgeschrittene. Übungen für Einsteiger. 3. Hampelmann. 1. Grätschstand..
Darauf sollten Sie achten Gleichgültig, wie fit Sie bereits sind, oder welche Muskeln Sie kräftigen wollen: Muskeln sind im kalten Zustand ein recht sprödes Gewebe. Wärmen Sie sich deshalb vor jedem Kräftigungsprogramm
MehrÜbungsprogramm Rumpf
Übungsprogramm Rumpf - 14 Übungen gegen Rückenbeschwerden - Der Rücken wird durch statische, muskuläre Beanspruchungen, z. B. bei langem Stehen am Arbeitsplatz, belastet und reagiert häufig mit schmerzhaften
MehrZu diesem Buch 8. Zum Thema 9
Inhalt Zu diesem Buch 8 Zum Thema 9 Stabile, belastbare Knie trotz Arthrose, Gelenkersatz oder verletzungsbedingten Schäden? Was Sie selbst für Ihre Kniegelenke tun können Ein Blick ins Knie 17 Wissenswertes
MehrAOK Pflege: Praxisratgeber Sturzprävention: Gezielte Übungen zur Muskelstärkung
Gezieltes Training verringert Sturzgefahr Die Gefahr zu fallen wächst mit zunehmendem Alter. Kraft, Beweglichkeit und Reaktionsvermögen lassen nach. Wer schlechter sieht oder hört, kann sich zudem nicht
MehrStretching/Entspannung nach einem schweißtreibendem Training rundet das perfekte Workout für Körper und Seele ab.
Workout ist ein abwechslungsreiches Kräftigungstraining für den ganzen Körper. Fitnessübungen für Bauch, Beine, Po straffen die Problemzonen gezielt durch aktiven Muskelaufbau und bauen hierbei die Fettpolster
MehrÜbung 1) Ausführung: Übung 2) Ausführung: Übung 3) Ausführung: Übung 4) Ausführung:
Übung 1) Auf dem Boden liegen Körper gestreckt (inkl. Arme und Beine) Ausführung: links und rechts um die eigene Achse rollen - Arme und Beine bleiben gestreckt und während der Übung passiv Übung 2) Auf
MehrPZ-Kur 2015 Bewegungstipps PilatesWorkout
Trainieren Sie Ihr Powerhouse! AOK-Sport-Expertin Ursula Jacoby zeigt, wie Sie es richtig machen. PilatesWorkout ist ein effizientes, sanftes Training, das die Tiefenmuskulatur kräftigt. Schon nach kurzer
MehrAllgemeine Infos: Dehnung:
Nach der OP sind der Körper und die Muskulatur sehr geschwächt. Hier nun ein paar Übungen für Zuhause, damit ihr schnell wieder auf die Beine kommt... Zuvor sollte mit einem Arzt oder Physiotherapeuten
MehrKräftigungs- & Stabilisierungsübungen
Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Allgemeine Hinweise zu den Übungen Für alle haltenden, statischen Übungen mit kleinen Wippbewegungen gilt: Anfänger: : 2-3 Sätze mit einer Dauer von je ca. 20 Sekunden
Mehrfür Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese
ÜBUNGSPROGRAMM für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch
MehrWarm-Up. Aufwärm-& Dehnübungen. Warm-Up Übungen. Krafttraining. Bevor Sie loslegen
Warm-Up Aufwärm-& Dehnübungen Warm-Up Übungen Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnesstrainings. Verkürzte Muskeln werden wieder in ihren Ausgangszustand gebracht und können sich dadurch
MehrKraft und Beweglichkeit Rumpf. Stabilisation Hüfte und Becken. Beweglichkeit Rumpf. Kraft und Beweglichkeit
Übungen Kraft und Beweglichkeit Kraft und Beweglichkeit Rumpf Wir liegen auf dem Rücken beide Beine sind in der Luft in Knie und Hüftgelenk gebeugt. Wir bewegen beide Beine nach rechts und nach links,
MehrRückengymnastik: Fit im Alltag
Rückengymnastik: Fit im Alltag Die besten Übungen für einen beweglichen und kraftvollen Rücken. Max Hermann, Weinfelderstrasse 74, 8580 Amriswil www.wohlfühlpraxis-amriswil.ch Übung 1: Vierfüssler Das
MehrDie 5 Tibeter 1. Übungen zur Kräftigung und Regulierung des ganzen Körpers und seiner Systeme insbesondere des Hormonsystems
Die 5 Tibeter 1 Übungen zur Kräftigung und Regulierung des ganzen Körpers und seiner Systeme insbesondere des Hormonsystems Mag. Manfred Schwarzhofer manfred@schwarzhofer.com www.schwarzhofer.com 1 Peter
MehrDie besten Übungen am Arbeitsplatz
Die besten Übungen am Arbeitsplatz 1. Die Hängematte Dehnung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens, die Übung verbessert die Durchblutung in diesem Bereich, löst Verspannungen und macht sich positiv
MehrDEHNUNG UND MOBILISATION
PRAXIS FÜR PHYSIOTHERAPIE DIETMAR LINSLER DEHNUNG UND MOBILISATION Turiner Str. 2 50668 Köln Tel.: 0221-913 93 33 Fax.: 0221-913 93 35 info@physiotherapie-linsler-koeln.de www.physiotherapie-linsler-koeln.de
MehrTop 10 Bewegung am Arbeitsplatz
Top 10 Bewegung am Arbeitsplatz Ausgangslage Durchschnittlich ein Drittel unserer Zeit verbringen wir am Arbeitsplatz und deshalb ist es wichtig, dass dieser den Anforderungen einer modernen Arbeitswelt
Mehrvon Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung
von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung Kraft spielt als Basisfähigkeit für viele Bewegungen eine bedeutende Rolle. Die zunehmende Automatisation und die Technisierung geht bei
MehrDie besten Übungen gegen Bauchbeschwerden
Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden Die Schulterbrücke: In Rückenlage auf den Boden legen, die Beine aufstellen und tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach oben bewegen bis Oberschenkel,
MehrExercises im Stand. 3Die Mittelstufe:
3Die Mittelstufe: Exercises im Stand In diesem Kapitel erwartet Sie ein tänzerisch-athletisches Körpertraining mit dynamischen und intensiven Elementen aus Ballett, Yoga und Pilates. Die Übungen sind ein
MehrKräftigung" der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l"" '.. ~.
Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur Endstellung Auf dem Rücken liegend beide Beine aufstellen. Die Arme liegen in "U-Halte" neben dem Kopf. Das Gesäß nun anheben, bis sich Oberschenkel, Gesäß und
MehrFunktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf
Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf Die besteht aus Erwachsenen im Alter zwischen 20 und 45 Jahren mit mittlerem bis gutem Trainingszustand seit mehreren Jahren in der kennen die Grundhaltungen
MehrAktiv-Übungen Basisprogramm
Die Yakult Aktiv-Übungen stellen ein ganzheitliches Trainingsprogramm dar, mit dem Sie fit, stabil und beweglich werden bzw. bleiben. In nur 15 bis 30 Minuten können Sie viele Körperteile und Muskeln optimal
MehrHinweise und Übungen
Hinweise und Übungen Sehr geehrte Patientin, sehr geehrter Patient, mit diesem Übungsheft wollen wir Ihnen die Möglichkeit geben, die richtigen Übungen nach der Operation immer und überall durchführen
Mehr=>Es ist heute möglich, die Jacobson-Methode über Videokassetten oder CD s zu erlernen.
Jacobson-Training Lange Version Kopfschmerzen lassen sich in ihrer Frequenz und Intensität durch eine Stabilisierung des vegetativen Nervensystems und einer damit verbundenen Anhebung der individuellen
MehrBRASIL WORKOUT. Allgemeine Richtlinien. 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute
BRASIL WORKOUT Allgemeine Richtlinien 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > einpendeln = langsame, kontrollierte
MehrAOK Pflege: Praxisratgeber Sturzprävention Übungen zur Stärkung des Gleichgewichts
Gut für das Gleichgewicht Ein trainierter Gleichgewichtssinn gibt dem Pflegebedürftigen Sicherheit und Selbstvertrauen. Je abwechslungsreicher die Bewegungen, desto besser wird das Zusammenspiel von Muskeln
MehrDehnen, Mobilisieren, Stabilisieren
Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren Alle Übungen ohne Pause aneinander reihen um die Zeit effektiv zu nutzen! Ausführung: Ein Satz pro Seite; zügiges Bewegen von der Ausgangstellung in die Endstellung
MehrAbduktoren (Schenkelabspreizer) Gluteus beidseits (Po Muskulatur) Seite 1
Grundsätzliches zum Kräftigen Nur über eine gut trainierte Muskulatur können Sie sich durch eine bessere Körpervorspannung vor Verletzungen schützen. So verbessern Sie Ihre Laufleistung und Bewegungsökonomie.
MehrPROGRESSIVE MUSKELRELAXATION PMR nach Jacobson
PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION PMR nach Jacobson PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION PMR nach Jacobson PMR was ist das? Die Progressive Muskelrelaxation wurde in den 30er Jahren des vorigen Jahrhunderts vom amerikanischen
Mehr40 Übungen mit dem Winshape-Belt
40 Übungen mit dem Winshape-Belt Glückwunsch zu Deinem brandneuen modischen Trainingsgerät. Unser Winshape- Belt sieht nicht nur klasse aus und lässt sich vielfach mit Deinen Sport- und Freizeitklamotten
MehrBewegungsübungen. : alle Rechte liegen bei der Universität Ulm
Bewegungsübungen Handballen drücken Stärkung des oberen Rückens, der Brust und der Arme Aufrechter Stand Knie leicht beugen Hände auf Schulterhöhe vor der Brust zusammenführen und falten Handballen gegeneinander
MehrÜBUNGSPROGRAMM. mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER
ÜBUNGSPROGRAMM mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch Seebruchstraße 33 32602 Vlotho 1. Auflage Oktober
MehrSport-Thieme Balance-Pad Premium
Übungsanleitung Sport-Thieme Balance-Pad Premium Art.-Nr. 11 132 0002 Vielen Dank, dass Sie sich für ein Sport-Thieme Produkt entschieden haben! Damit Sie viel Freude an diesem Gerät haben und die Sicherheit
MehrBaustein zur Unterweisung: Ausgleichstraining am Arbeitsplatz
Baustein zur Unterweisung: Ausgleichstraining am Arbeitsplatz für Die dargestellten Ausgleichsübungen können Sie regelmäßig zwischendurch am Arbeitsplatz durchführen. Nehmen Sie die jeweils beschriebene
MehrRückenschmerzen. kennt jeder.
Rückenschmerzen kennt jeder. Rückenübungen Effektiv trainieren: Tief und langsam atmen bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen. Keine Pressatmung. Wiederholungen der Übungen langsam steigern.
MehrAktiv-Übungen Basisprogramm
Die Yakult Aktiv-Übungen stellen ein ganzheitliches Trainingsprogramm dar, mit dem Sie fit, stabil und beweglich werden bzw. bleiben. In nur 15 bis 30 Minuten können Sie viele Körperteile und Muskeln optimal
MehrDurchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit
Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit 1. Bitte geht zu zweit zusammen und schaut euch die Übungen zur Dehn- bzw. Kraftkontrolle an. 2. Nehmt euch als Paar zwei Matten und führt die Übungen
MehrYoga / Pilates-Übungen für Kinder
Yoga / Pilates-Übungen für Kinder Wir haben Nils (9 Jahre) und Linus (6 Jahre) bei Ihren ersten Yoga bzw. Pilates-Stunden begleitet und zeigen hier einige kindgerechte Übungen. Aus der Tierwelt: Der "Frosch"
MehrGymnastik - Die furchtbaren 20!
Gymnastik - Die furchtbaren 20! von Günter Steppich (URL: bb-coach) Obwohl eine ganze Reihe althergebrachter Dehnungs- und Kräftigungsübungen nach dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft wegen Unzweckmäßigkeit
MehrRegelmässige Kräftigung zur Pflege der Haltungs- und Bewegungsfunktionen
Regelmässige Kräftigung zur Pflege der Haltungs- und Bewegungsfunktionen Übung 1: allgemeine Rumpfstabilität Unterarmstütz. Spannung in der Bauchmuskulatur, Körper gestreckt, Kopf in der Verlängerung der
MehrÜbungen zur Entspannung und zum Aufwärmen
en zur Entspannung und zum Aufwärmen 1 2 Stellen Sie Ihre Füße in hüftbreitem Abstand parallel nebeneinander. Stehen Sie in entspannter Weise aufrecht. Lösen Sie mögliche Spannungen in der Mundpartie,
MehrE T U N S. - Therapiekreisel. Inklusive 17 Übungen
GS N N S SA L NG A NL IT E T AN EI UN TU EI U ÜBUNGSANLEITUNG G - Therapiekreisel Inklusive 17 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene Entwickelt und erarbeitet in Zusammenarbeit mit Dipl. Sportwissenschaftlerin
MehrGymnastik im Büro Fit durch den Tag
Gymnastik im Büro Fit durch den Tag Und so wird s gemacht: Bei allen folgenden Übungen sitzen Sie gerade auf Ihrem Stuhl. Die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen: Kopf nach rechts drehen und das
MehrPrinzip der diagonalen Koordination
Prinzip der diagonalen Koordination Ziel der diagonalen Koordination (asymmetrisches Rumpfkrafttraining) ist es, den Rumpf als schwaches Bindeglied zwischen Unter- und Oberkörper zu kräftigen, sowie das
MehrPatienteninformation Physiotherapie nach Hüftgelenksoperationen
Abteilung für Leitung: Karin Räppe Patienteninformation nach Hüftgelenksoperationen Informationen Verhaltensregeln Übungsprogramm Tel.: 07541/ 96-1182 E- Mail: k.raeppe@klinikum-fn.de Anmeldung: 8.30-9.30
MehrDas Fitness-Studio für unterwegs
Das Fitness-Studio für unterwegs Mit dem Deuserband ist ein Krafttraining einfach und schnell durchführbar Teil 1 Von Michael Kothe Das Deuserband ein Allroundgerät Sicher haben Sie schon einmal irgendwo
MehrFit im Büro. Übungen, mit denen Sie auch im Büro fit bleiben. Abnehmen und dauerhaft Gewicht halten - leicht gemacht. Bonus-Report
Fit im Büro Übungen, mit denen Sie auch im Büro fit bleiben. Bonus-Report Hallo und herzlich Willkommen zu Ihrem Bonusreport Fit im Büro. Ich heiße Birgit, und habe es mir zur Aufgabe gemacht Ihnen bei
MehrÜbungen im Sitzen. Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher
Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern
Mehr1 Krafttraining. www.aktiv-in-jedem-alter.de
1 Krafttraining Fachliche Bearbeitung: Ulrich Lindemann, Dipl. Sportlehrer, Dr. med. Clemens Becker Geriatrisches Zentrum Ulm/Alb-Donau Bethesda Geriatrische Klinik Ulm Zollernring 26-28, D-89073 Ulm Telefon
MehrDie Rückenschule fürs Büro
Die Rückenschule fürs Büro Seite 1 von 5 Wenn möglich halten Sie Meetings und Besprechungen im Stehen ab und nutzen Sie für den Weg zum Mittagessen die Treppe und nicht den Fahrstuhl. Die Rückenschule
MehrBild links: Übung mit dem Balance Block. Bild Mitte, rechts: Übungen mit dem Brasil 2er-Set
RÜCKENFIT ARBEITEN So bleibt Ihr Rücken gesund Rückengymnastik ist der beste Weg. Gerade für Beschäftigte, die viel sitzen oder auch gewerbliche Beschäftigte, die schwer heben müssen, ist es wichtig regelmäßig
MehrTIEMU Brasil Seite 1
TIEMU Brasil Seite 1 Die Brasil s wiegen jeweils 270 Gramm und besitzen ein intelligentes Innenleben (Gewichtsfüllung und Hohlraum), dessen Hoch- und Tiefschütteln klar die kleine Bewegungsamplitude während
MehrKleiner Übungsleitfaden Fit im Büro
Kleiner Übungsleitfaden Fit im Büro Der Rückenaktivator Der gesamte obere Rücken profitiert von dieser Bewegungsidee, die auch im Sitzen ausgeführt werden kann. Wir empfehlen bei überwiegend sitzender
MehrStressbewältigung im Alltag durch Progressive Muskelentspannung
Kongress Pflege 2015 30. und 31. Januar 2015 Workshop 11 16.30 18.00 Uhr Stressbewältigung im Alltag durch Zuviel Stress macht krank aktuelle Umfrage Rückenschmerzen, Muskelverspannungen 73 Erschöpfung,
MehrLege deine Hände auf deinen Bauch. Beobachte das Ein- und Ausatmen... Lege die Hände wieder neben den Körper. Schritt C.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Jacobson entwickelte seine körperorientierte Entspannungsmethode für den Einsatz im Rahmen der Psychotherapie (1934). Diese Methode ist m.e. für Sportler besonders
MehrTipps nach der Hüft-OP
Tipps nach der Hüft-OP Praktische Ratschläge für zu Hause In den ersten sechs bis acht Wochen nach der Operation ist Ihr neues Gelenk noch relativ ungeschützt, bis die Muskulatur wieder gestärkt und aufgebaut
MehrFitnessplan: Wochen 7 12
Fitnessplan: Wochen 7 12 Jetzt haben Sie sich mit unserem einführenden Fitnessprogramm eine Fitnessbasis aufgebaut und sind bereit für unser Fitnessprogramm für Fortgeschrittene. Auch hier haben Sie die
MehrYoga verbessert die Laufqualität
ASANAS YOGA FÜR JOGGER 25 Yoga verbessert die Laufqualität Das Laufen ist zusammen mit dem Gehen die natürlichste Art der Fortbewegung und kann mit wenig Aufwand jederzeit und überall praktiziert werden.
MehrPILATES BRASIL GABI FASTNER
PILATES BRASIL GABI FASTNER ÜBUNGSKATALOG PILATES BRASIL PILATES BRASIL Die Brasils wiegen jeweils 270 Gramm und besitzen ein intelligentes Innenleben (Gewichtsfüllung und Hohlraum), dessen Hoch- und Tiefschütteln
MehrWorauf ist zu achten?
Fit und leistungsfähig am Arbeitsplatz Das 5-Minuten-Programm für zwischendurch Verschränken Sie Ihre Finger. Strecken Sie Ihre Arme. Drehen Sie Ihre Handflächen nach außen. Atmen Sie durch die Nase tief
MehrLäufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club
Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club Von Peter Greif, November 2003 Nichts wird in unserer Szene mehr vernachlässigt als die Kräftigung und Dehnung der wichtigsten zum Laufen benötigten Muskeln.
Mehr7.3 Gehirngerechte Übungen
Zusammenpressen Setzt euch bequem hin und legt die Hände seitlich fest um die Sitzfläche. Drückt das Holz so fest, als wolltet ihr es zusammenpressen. Atmet dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Zählt langsam
MehrÜbungen zur Verbesserung der Haltung
Übungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwäche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrührt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Kräftigungsprogramm
MehrÜbungen zur Verbesserung der Haltung
Übungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwäche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrührt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Kräftigungsprogramm
MehrAllgemeine Hinweise zur Durchführung von Dehnübungen
Dehnübungen für zu Hause Die Anleitungen aus der Reihe Übungen für zu Hause wurden für die Ambulante Herzgruppe Bad Schönborn e.v. von Carolin Theobald und Katharina Enke erstellt. Weitergabe, Veränderung
MehrAuszug aus www.tcm praxis beck.ch TCM Naturarztpraxis Martin Beck, Silke Beck: Zu den Fünf Tibetern (Rückenschonende Form)
Hintergrundwissen zu den Fünf Tibetern Was Die Tibeter sind einfache Bewegungsabläufe die von Menschen jeden Alters durchgeführt werden können. Sie stellen eine wirkungsvolle Methode dar, Wohlbefinden
MehrDiese 2 Sportarten helfen gegen Rückenschmerzen, falls Sie die wichtigen Tipps berücksichtigen
Diese 2 Sportarten helfen gegen Rückenschmerzen, falls Sie die wichtigen Tipps berücksichtigen Radfahren bei Rückenschmerzen Radfahren stärkt zuerst einmal vor allem die Beine und lässt die Rückenmuskulatur
MehrArtikel Nr.: 33370. Rückentrainer
Artikel Nr.: 33370 Rückentrainer Der Rückentrainer ist speziell für das wirbelsäulenschonende Training der Rückenmuskulatur entwickelt worden. Gerade in der heutigen Zeit, wo häufiges Sitzen vielfach zu
MehrWir machen Sie fit für das Laufen. Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung
Wir machen Sie fit für das Laufen Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung Das effiziente Trainingsprogramm der KKH: So starten Sie richtig durch Die KKH bietet Ihnen in Zusammenarbeit
Mehrspitäler schaffhausen
spitäler schaffhausen Empfehlungen nach Brustoperation Verhaltensweisen und Bewegungsübungen Brustzentrum Spitäler Schaffhausen Frauenklinik Wir sind für Sie da Liebe Patientin Brustkrebs ist die häufigste
MehrBleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz.
Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz. Einführung Einseitige Körperhaltungen wie langes Sitzen oder Stehen führen zu Bewegungsmangel und verursachen
MehrHeike Drechsler stärkt Ihnen den Rücken
Heike Drechsler stärkt Ihnen den Rücken Die erfolgreiche Leichtathletin und Gesundheitsexpertin der BARMER GEK hat für Sie elf einfache Übungen für zu Hause zusammengestellt. Ein paar Minuten Gymnastik
MehrAllgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Läufer
Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Läufer Warum soll ich zusätzlich zu meinem Lauftraining noch ein Kräftigungsprogramm absolvieren? Von der Muskelphysiologie her ist es
MehrEntspannung und Energie für Lehrkräfte
Institut für Lehrergesundheit am Institut für Arbeits-, Sozial- und Umweltmedizin Entspannung und Energie für Lehrkräfte am Beispiel Yoga Unser Wissen für Ihre Gesundheit 2 Vorwort Liebe Lehrerinnen und
MehrTrainingsplan. Wdh. 10 RPM U/min Wdst. Watt. Pause sec Dauer sec. Gew. kg Level Anstieg
1 Dehnung hinterer Oberarm Sitz 1102 Wdh. 10 Ausgangsposition Beine hüftbreit auseinander, Knie- und Hüftgelenke gebeugt, Oberkörper aufrecht, Becken aufgerichtet, ein Arm dicht neben dem Kopf in Richtung
Mehrtrainingsplan tough mudder
trainingsplan tough mudder 30% EiweiSS 0,5% Fett Mit diesem Trainingsplan werdet ihr fit für den Tough Mudder! Eine Mischung aus Ausdauerund sowie Lauftraining bereitet euch optimal auf alle Herausforderungen
Mehr10 ÜBUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG, DEHNUNG UND ENTSPANNUNG VON RÜCKEN UND NACKEN
10 ÜBUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG, DEHNUNG UND ENTSPANNUNG VON RÜCKEN UND NACKEN Haben Sie Schmerzen im Rücken oder Nacken? Brennen und stechen Ihre Muskeln? Leidet Ihre Lebensfreude darunter? Dann sind Sie nicht
MehrKay Bartrow Blackroll - Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl
Kay Bartrow Blackroll - Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl Leseprobe Blackroll - Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl von Kay Bartrow Herausgeber: MVS Medizinverlage Stuttgart
MehrTrainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich
Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich Erläuterungen zum Krafttraining: Das Krafttraining soll vor allem die Rumpfstabilität der Spielerinnen verbessern, da eine verbesserte Rumpfstabilität
MehrBodyshaping Kräftigung mit Flaschen
Bodyshaping Kräftigung mit Flaschen Schlanke Beine, ein schöner Po, ein straffer Bauch und kräftige Arme das muss kein Wunschtraum bleiben. Mit ganz einfachen Mitteln und konsequentem Training können Sie
MehrStabilisationsübungen mit Christoph Reisinger
sübungen mit Christoph Reisinger Christoph Reisinger Fitnessexperte,Personaltrainer und Konditionstrainer des SKNV St.Pölten stellt Ihnen Übungen für Hobbysportler vor. Ich habe das Vergnügen euch in den
MehrCOUCH COACH TRAININGSPLAN. Übung 1: Overhead Squats. Übung 2: Beidarmiges Rudern. Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen
Übung 1: Overhead Squats Fitness für: Oberschenkel & Po, Trainings-Tool: Besen 1. Nimm den Besen in beide Hände und leg ihn auf deinen Schultern ab. 2. Jetzt machst du Kniebeugen. Beim Runtergehen streckst
MehrKräftigungsübungen... 2. Ausdauerübungen... 4. Mobilisationsübungen... 5. Zur Ruhe kommen... 6. Augenübungen... 7. Koordinationsübungen...
3 5 Minuten am Beginn der Unterrichtsstunde bringen Energie und Konzentration zurück! Kräftigungsübungen... 2 Ausdauerübungen... 4 Mobilisationsübungen... 5 Zur Ruhe kommen... 6 Augenübungen... 7 Koordinationsübungen...
MehrRÜCK HALT. Übungen für Ihren Rücken
RÜCK HALT Übungen für Ihren Rücken Liebe Patientin, lieber Patient, Mut machen, unterstützen: Das heißt jemandem den Rücken stärken. Und genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rückenbeschwerden
MehrStufe 1, acht Übungen zur Aktivierung
Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung Stufe 1 1. Übung: Aktivierung der Lendenwirbelsäule beanspruchte Muskulatur: Lendenwirbelsäule Rückenlage Rückenlage Rotation im Kreuz In der Rückenlage die Hände
MehrSCHLANKE ARME FIT NACH DER BABYZEIT. Arm-Übung 1. Arm-Übung 2 SEITE 1. Schlanke Arme duch einen starken Bizeps. Ein strammer Trizeps für starke Arme
Du Deinen Bizeps. NetMoms Training Gezieltes Training für Bauch, Beine und Po hilft gegen hartnäckige Kilos nach der Babyzeit. Net- Moms zeigt Dir Übungen, die helfen und Spaß machen. Arm-Übung 1 Schlanke
MehrModel Annika McKay/Mega Models. Stretchen und Relaxen
Model Annika McKay/Mega Models Stretchen und Relaxen Übungen für Sport und Alltag >> >> >> Das Programm: Endlich richtig dehnen: Die besten Übungen für mehr Beweglichkeit (ab S. III) Alles klar: Antworten
MehrPilates bei Osteoporose
Pilates bei Osteoporose Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und bedeutet Osteon der Knochen und Porose die Höhlenbildung. Grundsätzlich ist dies ein natürlicher Prozess, der im Laufe des
MehrPETRA LAHNSTEIN. Ich lerne. Spagat. Praxisorientiertes Buch mit leicht verständlichen Anleitungen und zahlreichen Fotos
PETRA LAHNSTEIN Ich lerne Spagat Praxisorientiertes Buch mit leicht verständlichen Anleitungen und zahlreichen Fotos Der Spagat und seine Variationen I I. Der Spagat und seine Variationen Obwohl der Spagat
MehrKäfer, leicht. WIRKUNG Der Käfer bewirkt eine effektive Straffung des Bauches und kräftigt sowohl die gerade als auch die schräge Bauchmuskulatur
30 DIE ÜBUNGEN FÜR ALLE WICHTIGEN MUSKELGRUPPEN Die folgenden Seiten zeigen Ihnen detailliert die 14 Kraftübungen des maxxf-trainings. Alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers werden dabei gefordert und geformt,
MehrAktive Pause am Arbeitsplatz
Aktive Pause am Arbeitsplatz Inhaltsübersicht Richtig Sitzen am Arbeitsplatz Mobilisation Wirbelsäule/ Schulter-Nacken-Bereich Kräftigung Rumpfmuskulatur Übungen für die Augen ein bewegter Arbeitstag Richtig
MehrDie 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm
Die 11+ Ein komplettes Aufwärmprogramm Teil 1 & 3 A A }6m Teil 2 B A: Laufübungen B: Zurückrennen B! FELDVORBEREITUNG A: Running exercise B: Jog back 6 Markierungen sind im Abstand von ca. 5 6 m in zwei
MehrTrainingsplan. Er teilt sich ein in: - Abnehmen - Ausdauersteigerung - Muskelaufbau. - Anfänger - Fortgeschrittene - Profi
Dieser steht unter Copyright und dient nur für die eigene Verwendung. Das weiterreichen an Dritte wird untersagt. Ebenso die Abänderung. Er teilt sich ein in: - Abnehmen - Ausdauersteigerung - Muskelaufbau
Mehr