ERFOLGREICHER LAUFEN.

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Bettina Lehmann
vor 8 Jahren
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1 ERFOLGREICHER LAUFEN. Mit wertvollen Lauftipps von Viktor Röthlin. Dein Ziel ist unser Ziel.

2 Laufsport der Weg für ein gesundes Leben. Es ist eine Tatsache: Läuferinnen und Läufer leben länger! Das hat damit zu tun, dass regelmässiges Lauftraining für eine ganze Reihe von körperlichen Anpassungserscheinungen verantwortlich ist, die sich äusserst positiv auf Körper und Geist auswirken. S FÜR EINSTEIGER Die nachfolgenden Seiten sollen dir die Vielfalt des Laufsports aufzeigen. Es soll Lust machen, mit dem Laufen zu beginnen oder das Training zu verbessern. Dies mit nützlichen und einfach umsetzbaren Tipps und Tricks von mir. Um zu laufen brauchst du keine spezielle Infrastruktur oder teure Sportgeräte. Richtige Laufschuhe und schon kann s losgehen. Es würde mich freuen, auch dich für den Laufsport zu begeistern. Und dich so Schritt für Schritt an dein persönliches Bewegungsziel heranzuführen. Dein Viktor Röthlin Bleib in Bewegung Regelmässiges, -5-maliges Lauftraining pro Woche bringt eine Menge Vorteile. Viele Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes oder Übergewicht lassen sich durch ein Lauftraining sowohl präventiv als auch therapeutisch günstig beeinflussen. Konsequentes Lauftraining bietet deshalb einiges: Nimm dir nicht zu viel vor und überfordere dich nicht! Kurze dafür regelmässige Trainings bringen dich am Anfang weiter. Verbessert die Ausdauer und die allgemeine Leistungsfähigkeit Kräftigt den Herzmuskel und das Herz-Kreislauf-System Stärkt das Immunsystem und schützt vor Infekten Vergrössert die Sauerstoffspeicher und ökonomisiert die Atmung Kurbelt die Fettverbrennung an und vereinfacht die Gewichtskontrolle Verbessert die Durchblutung der Muskulatur und einzelner Organe Vergrössert das Blutvolumen und verdünnt das Blut Verändert den Fett- und Zuckerstoffwechsel positiv Steigert das Wohlbefinden und wirkt positiv auf die Seelenlage Baut Stress ab und führt zu unvergesslichen Naturerlebnissen Bist du neu in der Welt des Laufsports und möchtest aktiv etwas für deine Gesundheit und deine Fitness tun? Die folgenden Tipps helfen dir, Frusterlebnisse zu vermeiden und einen erfolgreichen Einstieg zu schaffen: Setze dir präzise Ziele und schreibe sie Finde deinen eigenen, persönlichen 1 auf (z. B Minuten Lauftraining 3 Rhythmus, der am besten zu deinem pro Woche). Alltag und Tagesablauf passt (z. B. Training frühmorgens über die Trainiere vielseitig und mit System. Mittagszeit oder auf dem Weg zur Arbeit) Strukturiere dein Training mit Warm Up, Welcher Typ bist du? Lauftechnik- und Kräftigungsübungen.

3 S FÜR MEDIUM-RUNNER S FÜR FORTGESCHRITTENE Nimm an einem Lauf/ an einer Veranstaltung teil. Überlege nicht zu lange, sondern melde dich einfach an. Du wirst sehen, das hat eine ungeahnte Trainingskonsequenz zur Folge, was dich wiederum auf ein neues Fitnesslevel bringen wird. Weisst du wo deine Schwächen liegen? Hast du Defizite in deiner Lauftechnik, der Beweglichkeit oder in der Rumpfstabilität? Jeder Sportler trainiert unbewusst am meisten seine Stärken. Setze den Hebel bei deinen Schwächen an und du wirst neue Fortschritte machen. Für dich ist Laufen nichts Neues, im Gegenteil, du läufst schon länger, doch irgendwie kommst du nicht so richtig vom Fleck und die Erfolgserlebnisse bleiben aus. Wahrscheinlich verhelfen dir diese Tipps zu neuem Spass und Runner s high : Verändere dein Training und mache Niemand ist perfekt und zu oft taucht 1 wieder einmal etwas Neues! Probiere 3 immer wieder Unvorhergesehenes andere Übungen, Trainingsstrecken auf, das dich an einem regelmässigen und Sportarten aus. Training hindert. Höre nie auf wieder anzufangen, doch fange nie an Gönne dir neues Equipement. GPS-Geräte, aufzuhören! ein zweites Paar Laufschuhe für spezielle Trainings oder ein modisches und funktionelles Outfit bringen frische Motivation ins Training. Vor allem für ambitionierte Sportler wird es immer schwieriger, noch besser zu werden und oft stagniert die Leistungsentwicklung. Die folgenden Tipps können sogar sehr gut trainierte Athleten (noch) weiter bringen. 1 Die Erholung ist ein wichtiger Teil des Trainings. Die Trainingsbelastung schwächt deinen Körper, erst die Erholung macht dich besser. Schenke Massagen, Gymnastik und Muskelerholung durch Foam Rolling * die nötige Beachtung. Plane deine Erholungszeit schon im Voraus (z. B. auf drei Belastungswochen folgt eine Erholungswoche). 3 Sei mutig und lass dich von einem Coach analysieren. Trainiere mit Athleten, die schneller sind als du. Informiere dich über harte und sehr gewinnbringende Trainingsformen wie Intervallläufe, Fahrtspiele, Hügelläufe usw. * Der Foam Roller oder die so genannte Blackroll entspannen Muskeln und Gewebe durch Selbstmassage.

4 TRAINING ABER RICHTIG ERNÄHRUNG Darauf solltest du achten: Gesunde Ernährung ist für Sportler sehr wichtig. Sie unterscheidet sich bezüglich Zusammensetzung aber nicht von den allgemeinen Ernährungsempfehlungen für gesunde Menschen. Ausnahme sind Trainings oder Wettkämpfe, die länger als eine Stunde dauern. Dort ist eine Flüssigkeitsund Energieaufnahme in Form von Riegeln, Gels oder Sportgetränken essenziell. Die zwei wichtigsten Energiequellen des Menschen sind Kohlenhydrate und Fette, der dritte Energielieferant ist Protein (Eiweiss). Für aktive Sportler ist ein hoher Kohlenhydratanteil wichtig, weil mit Kohlenhydraten die Energiegewinnung am schnellsten möglich ist. Dafür darf der Fettanteil etwas tiefer sein. Die empfohlene Aufteilung der Energieprozente für Sportler : % Kohlenhydrate 0 5 % Fett 15 0 % Eiweiss Nicht zu oft und nicht zu wenig trainieren Kein zu einseitiges Training Erstelle dir einen Trainingsplan und stecke dir realistische Ziele Lauftechnik: Versuche zu lange Schritte, schwache Armarbeit und ungenügende Körperspannung zu vermeiden Keine ungeeignete oder zu lange getragene Laufschuhe Vergiss das Auf- und Abwärmen nicht und vermeide ein zu hohes Lauftempo Nicht zuviel essen und zuwenig trinken Trainingspläne, Tagebuchvorlagen und viele weitere nützliche Hilfsmittel zur Verbesserung deines Trainings unter : Die 6 Ernährungsgrundsätze : 1 3 Natürlich Belassen Möglichst die Lebensmittel in ihrer natürlichen Form belassen (wenig Fertigprodukte essen). Regelmässig Getreide Regelmässig Getreideprodukte wie Kartoffeln, Reis, Brot, Pasta und dazu viel Gemüse sowie Milch und Milchprodukte einnehmen. Eiweiss Bevorzugen Eiweisslieferanten wie Fisch, Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen und Tofu bevorzugen Fleisch Zurückhaltend Fleisch mit etwas Zurückhaltung ( 3 x pro Woche) geniessen. Ungesättigte Fettsäuren Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Raps-, Distel-, Oliven- oder Maiskeimöl sowie Keimen, Sprossen und Kernen vorkommen. Gesättigte Fettsäuren Möglichst wenig gesättigte Fettsäuren verzehren (wie z.b. Frittiertes, Paniertes, Wurst und Aufschnitt, Patisserie, Kuchen und Blätterteig). Solche versteckten Fette sind regelrechte Kalorienfallen.

5 DAS BEWEGT DIE OCHSNER SPORT RUNNING BOTSCHAFTER : NICOLA SPIRIG Olympiasiegerin Triathlon VIKTOR RÖTHLIN Europameister Marathon «Laufen macht mir immer wieder bewusst, wie gerne ich lebe und was mir dabei wichtig ist. Laufen heisst für mich Geniessen, Erleben, Wohlfühlen, Grenzerfahrungen machen aber vor allem Leben.» «Laufen entspannt mich und ich kann komplett vom Alltag abschalten so entstehen die kreativsten Ideen in meinem Kopf.» URS GERIG OCHSNER SPORT Coach TADESSE ABRAHAM Schweizer Marathonläufer «Der Laufsport stellt eine der effektivsten Möglichkeiten dar, um etwas für sein Wohlbefinden und seine Fitness zu unternehmen. Sehr schnell wird aus den ersten Lauftrainings eine Gewohnheit auf die man zukünftig nicht mehr verzichten möchte.» «Beim Laufen in der schönen Natur kann ich meinem Körper ganz nah sein und viel Kraft und Energie daraus schöpfen.»

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